Por muy importantes que sean sus objetivos de pérdida de peso cuando no está completamente satisfecho con su peso corporal, también es fundamental para su salud general que su actividad física se mantenga equilibrada. Entrar en un gimnasio es la forma perfecta de añadir diversidad a tu rutina. Ya sea que esté levantando pesas para el entrenamiento con pesas o probando algún tipo de entrenamiento de intervalo de alta intensidad, puede desarrollar músculo o quemar grasa si combina la rutina de entrenamiento correcta con el plan de comidas nutricionalmente equilibrado.
¿Pero cómo sabes cuántas calorías estás quemando cuando haces ejercicio? Todo el mundo sabe que necesitas hacer algún tipo de actividad física si quieres perder grasa corporal o aumentar la masa muscular. Decidir qué tipo de actividad física puede ser más difícil si no estás seguro de cuánta energía requiere cada tipo de ejercicio.
Beneficios del ejercicio además de la quema de calorías
Lo primero que debes saber es que aunque el ejercicio quema algunas calorías y te ayuda a mantener tu peso, en realidad es una de las formas menos significativas en que tu cuerpo quema energía. De hecho, algunos estudios muestran que la gente tiende a sobrecompensar la quema de calorías imaginada durante la actividad física comiendo más calorías de las que realmente quemaron en su entrenamiento. Si la pérdida de peso es su principal objetivo de entrenamiento físico, puede evitar este problema emparejando sus entrenamientos con un déficit de calorías nutritivas.
El número de calorías sigue siendo importante aunque no sea el motor principal de su pérdida de peso. Esto se debe a que siguen siendo un factor en tus cálculos de gasto calórico y proporcionan muchos otros beneficios positivos que probablemente te ayudarán a mantener tu cuerpo en la condición que deseas. Según la Facultad de Medicina de Harvard, el ejercicio proporciona los siguientes beneficios además de ayudarle a quemar calorías:
Mejora la función cerebral
Puede que no te convierta en un científico de cohetes, pero el ejercicio regular puede mejorar tu memoria y aumentar tu estado de ánimo general. También puede reducir los niveles de ansiedad, aunque si ya te da un poco de vergüenza entrar en el gimnasio podría hacer lo contrario. Muchas personas que se ejercitan entre 30 minutos y una hora, incluso si se trata de ejercicios cardiovasculares ligeros, dicen sentirse más felices y con más energía una vez que el ejercicio se ha convertido en una parte normal de su rutina.
Reduce la probabilidad de ciertas enfermedades
El ejercicio más moderado a intenso reduce la presión sanguínea, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. También mejora la inclinación de su balance de colesterol hacia el colesterol HDL, que es el bueno que su cuerpo necesita. El ejercicio también ayuda a su cuerpo a lidiar con la insulina. El ejercicio también puede prevenir las lesiones corporales al fortalecer los músculos.
Promueve un estilo de vida saludable
Las personas que se ejercitan regularmente y mantienen un déficit calórico saludable tienen más probabilidades de mantener la grasa corporal fuera una vez que la pierden. Lo mismo ocurre con la gente que construye músculo: mantienen la nueva masa muscular por más tiempo si ambos comen bien y se ejercitan de manera regular. Esto se debe a que la pérdida de peso y los planes de entrenamiento para desarrollar músculo que alteran demasiado el estilo de vida de una persona son imposibles de continuar indefinidamente. Su ruta debe ser sostenible para que pueda mantener esa grasa corporal y asegurarse de que esos músculos no desaparezcan, y el ejercicio es clave para ambos.
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Tasa metabólica y consumo de calorías
La composición de tu cuerpo y la cantidad de grasa corporal que tienes afecta a tu gasto calórico y a la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa. Eso no quiere decir que sea un elemento fijo. Los estudios muestran que el ejercicio puede aumentar tu tasa metabólica, lo que a su vez debería ayudar a tu cuerpo a quemar grasa si ese es tu objetivo.
Si sus objetivos de fitness no implican una pérdida de peso significativa, tenga en cuenta que su cuerpo puede experimentar un aumento de su tasa metabólica si se ejercita con la suficiente frecuencia. Esto puede dejarte con un poco más de hambre de lo que estás acostumbrado, pero recuerda que siempre va a ser mejor programar tus comidas más cerca de tus entrenamientos para hacer frente a los nuevos retortijones de hambre que añadir un consumo calórico extra a tu dieta, dependiendo de cuál sea tu ingesta y de si quieres tener un déficit calórico o no.
Lo más importante es buscar consejo médico, si es posible, para poder reunirse con un médico o dietista para discutir sus metas de acondicionamiento físico y asegurarse de que no tiene ninguna condición que pueda impedirle alcanzar esas metas. Un entrenador personal también puede ayudar a diseñar un plan adaptado a sus objetivos de acondicionamiento físico.
¿Qué tipo de ejercicio quema más calorías?
Aunque la principal ventaja del ejercicio no es quemar calorías, sigue siendo importante saber qué ejercicios consumen más energía para poder hacer una rutina que le ayude a alcanzar sus objetivos de fitness. Por ejemplo, mientras que los ejercicios para los grupos de músculos más grandes quemarán mejor las calorías, el entrenamiento cardiovascular y de resistencia ayudará a preservar la masa muscular. El entrenamiento de resistencia también mejora la fuerza muscular.
El cardio es el ejercicio más común para muchas personas, aunque sólo sea porque son demasiado tímidos para preguntar cómo funcionan las máquinas del gimnasio. Pero como todos sabemos, el cardio puede aburrirse bastante rápido. Otros tipos de ejercicio como la pliométrica pueden darte un beneficio cardiovascular, además de un gran entrenamiento que no se vuelve aburrido.
Entrenamiento de fuerza
Como todos sabemos, levantar pesas ayudará a desarrollar los músculos. Hasta cierto punto, también te ayudará a quemar calorías, aunque puede haber efectos adversos si sólo bombeas hierro sin parar. La buena noticia es que el músculo consume más energía que la grasa cuando estás en reposo.
El entrenamiento de fuerza es un ejercicio anaeróbico, lo que significa que no consume oxígeno. Los ejercicios aeróbicos como correr y montar en bicicleta consumen mucho oxígeno, lo cual es parte de la razón por la que queman más calorías. Sin embargo, para construir músculo, el entrenamiento de fuerza daña los músculos y luego el cuerpo debe repararlos, lo que requiere mucho oxígeno.
El entrenamiento de fuerza puede dividirse en ejercicios de aislamiento, como rizos de bíceps que apuntan a un músculo en particular, y ejercicios compuestos que ejercitan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Si sólo intentas quemar calorías, los ejercicios compuestos son mejores. Sin embargo, la mejor manera de desarrollar el músculo es tener una mezcla de los dos. Los ejercicios de aislamiento sólo deben constituir una cuarta parte del total de sus ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Cardio
Como mencionamos antes, el ejercicio aeróbico quema más calorías directamente que el entrenamiento de fuerza. Correr es el mayor ejercicio de quema de calorías que puedes hacer, pero hay otros ejercicios cardiovasculares que puedes hacer en el gimnasio para quemar calorías durante tu entrenamiento. Sin embargo, hay muchas otras formas de hacer un buen ejercicio cardiovascular y aumentar el consumo de oxígeno de su cuerpo para quemar más calorías.
Otra táctica es utilizar variaciones de los ejercicios clásicos como las sentadillas y las flexiones en cuclillas para añadir un poco de cardio a las actividades físicas que normalmente no se consideran ejercicios particularmente aeróbicos. Por ejemplo, se pueden hacer arremetidas a pie sin parar, en lugar de hacer una pausa después de cada repetición para aumentar el ritmo cardíaco durante las arremetidas.
Hay otras innumerables máquinas en el gimnasio que hacen un gran ejercicio cardiovascular y reducen la probabilidad de que te aburras o te quemes con el ejercicio. Algunos ejemplos son la máquina de escalar, la de escalar montañas, la elíptica y la máquina de bicicleta. Variar el tipo de máquina que se utiliza para hacer ejercicio cardiovascular no sólo evitará el aburrimiento, sino que también hará que el ejercicio sea más completo, permitiéndole ejercitar varios grupos musculares diferentes a lo largo de la semana.
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Entrenamientos de gimnasio que queman calorías
Como pueden ver, es importante combinar el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular para lograr el mejor ejercicio que queme la mayor cantidad de calorías de la manera más sostenible. Aquí hay una selección de los entrenamientos de gimnasio más populares por quema de calorías por media hora, una vez más de la Escuela de Medicina de Harvard:
Actividad125-Por persona155-Por persona185-Por personaLevantamiento de pesas: general90112133Calistenia: moderada135167200Aeróbicos: de bajo impacto165205244Aeróbicos: alto impacto210260311Máquina de escalera180223266Levantamiento de pesas180223266Remado210260311Calistenia240298355Elmíptico 270335400Máquina de esquí285353422Aeróbicos300372444Bicicleta, estacionaria: vigorosa315391466
Como puedes ver, el peso corporal también tiene un impacto en la cantidad de calorías que quemas en el gimnasio. Se necesita más energía para que las personas más pesadas hagan los mismos ejercicios, por lo tanto una persona más pesada quema más calorías la mayor parte del tiempo. Sin embargo, a medida que las personas se acostumbran a los entrenamientos regulares, es probable que sus cuerpos se ajusten y consuman menos calorías durante el mismo ejercicio a lo largo del tiempo. Esto es válido para todos, sin importar su peso corporal.
Sólo recuerden que estos conteos de calorías también son una estimación. Tendrás problemas si asumes que puedes consumir 300 calorías más después de 30 minutos de aeróbicos, por ejemplo. Tu cuerpo podría quemar más calorías que eso o podría consumir menos.
Cómo equilibrar las calorías con una rutina de gimnasio
Aquí es donde muchas personas centradas en la pérdida de peso tienen más dificultades. Si haces entrenamiento de fuerza y cardio en el gimnasio, eso debería significar que puedes consumir más calorías ese día, ¿verdad? Técnicamente, sí, pero el problema es que la gente sobreestima la cantidad de calorías que queman en el gimnasio. Ya hemos mencionado cómo el peso corporal tiene un efecto. También hay que tener en cuenta el tiempo de descanso y la intensidad del entrenamiento.
Como regla general, puedes equilibrar el recuento de calorías con tu rutina de gimnasio en un simple paso: no cuentes las calorías que quemas en el gimnasio cuando estés calculando un déficit calórico. El razonamiento aquí es simple: puede estar quemando unos pocos cientos de calorías adicionales en el gimnasio, pero si no lo tiene en cuenta, entonces su déficit calórico será aún mayor en cualquier cantidad que queme. No se corre el riesgo de sabotear tanto la dieta como el entrenamiento comiendo para compensar la energía que se gasta en el entrenamiento.
No estamos diciendo que no debas comer después del ejercicio. Pero es mucho más inteligente seguir comiendo como lo habrías hecho sin el ejercicio. Monitorear la respuesta de tu cuerpo es la mejor manera de modificar tu rutina. Si te encuentras completamente agotado, tal vez te estés ejercitando más de lo necesario.
Si te encuentras perdiendo peso que no querías perder, entonces quizás necesites consumir algunas calorías extra. En un breve resumen, si no está viendo los resultados de la pérdida de peso, debe concentrarse en cambiar su dieta, mientras que si no está viendo el aumento de músculo que desea, debe trabajar en su rutina de acondicionamiento físico. También es importante preservar la salud de los músculos si está perdiendo peso.
Cómo añadir el cardio a una sesión de entrenamiento de fuerza con el entrenamiento en circuito
Los ejercicios comunes de entrenamiento de fuerza que queman más calorías incluyen pull-ups, flexiones, arremetidas, levantamientos muertos y sentadillas. Hay variaciones en algunos de estos ejercicios, particularmente en los arremetidos, que pueden añadir un poco de cardio serio a su próxima sesión de entrenamiento de fuerza. Todavía hay una forma de hacer que el entrenamiento de fuerza incluya ejercicios cardiovasculares, incluso para aquellos ejercicios que no pueden incluirlos en una variación.
La clave para conseguirlo es alternar rápidamente de un ejercicio a otro, una técnica llamada entrenamiento de circuito. Este método también aumenta la fuerza muscular, lo que también será útil durante la próxima sesión de levantamiento de pesas. El entrenamiento en circuito es una gran manera de dividir el tiempo de gimnasio en secciones. En lugar de simplemente golpear la cinta de correr y luego dirigirse a la barra, puede tener un entrenamiento verdaderamente dinámico alternando entre ejercicios de fortalecimiento y de entrenamiento en circuito.
10 Ejercicios de entrenamiento de circuito común
- Prensa de banco
- Sentadillas
- Flexiones
- Arremetidas
- Burpees
- El transbordador corre
- Sentadillas
- Bañeras de banco
- Mentones
- Pase torácico de la bola medicinal
Por supuesto, si estás tratando de construir músculo levantando pesas pesadas, puede que no quieras mezclar toneladas de cardio. Esto es principalmente una idea para las personas que quieren visitar el gimnasio sólo para hacer algo de actividad física. Si ese es su objetivo, también puede agregar pesos más livianos, como pesas libres o pesas de hervidor, a los ejercicios aeróbicos que no requieren de sus manos, como los saltos y las sentadillas.
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Conclusión:
La verdad es que no es tan fácil decir con seguridad exactamente cuántas calorías se queman en un viaje al gimnasio, incluso si se sabe cuántas calorías por minuto o por hora queman ciertos ejercicios. La rutina de ejercicios de cada persona es diferente. Algunas personas descansan durante más tiempo o prefieren los ejercicios de manos libres, como los arremetidas, a trabajar la parte superior del cuerpo con un entrenamiento de fuerza.
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Incluso si dos personas tienen la misma rutina de ejercicios, su peso corporal influye en su gasto calórico. Y si intentas perder peso ciñéndote a lo cardiovascular y no haces ningún tipo de entrenamiento de fuerza, es probable que tu cuerpo queme masa muscular en lugar de grasa corporal, lo que tiene muchos impactos negativos en tu salud general. Mantener la masa muscular magra junto con un déficit calórico puede ser difícil, pero no es imposible.
Tener al menos alguna idea del número de calorías quemadas durante tu rutina te ayudará a maximizar el tiempo que pasas en el gimnasio y te ayudará a dirigirte a ciertos grupos musculares para quemar más o menos calorías y alcanzar tus objetivos de forma física.
Los ejercicios cardiovasculares y otras actividades aeróbicas son una mejor manera de quemar calorías minuto a minuto, pero hay otras ventajas del entrenamiento de fuerza, como un impulso al metabolismo, que puede ayudar a la pérdida de peso más adelante. Sin mencionar a las personas que no están tratando de quemar calorías en sí mismas, sino más bien contando macros para que puedan desarrollar músculo sin aumentar la grasa corporal o simplemente mantener su peso corporal actual.
Correr y trotar queman la mayoría de las calorías, como todo lo que trabaja con múltiples grupos musculares como la natación y las arremetidas. Sin embargo, en realidad sólo deberías contar las calorías que quemas durante los entrenamientos para asegurarte de que tienes suficientes nutrientes y energía para pasar sin lesionarte. Si tu objetivo es perder peso, entonces la dieta es el lugar al que debes dedicar la mayor parte de tu atención.
Eso no quiere decir que hacer ejercicio no queme la grasa corporal. La actividad física que te ayuda a construir músculo magro es el mejor método para deshacerse de la grasa corporal de una manera saludable. Lo mejor que puedes hacer por ti mismo es asegurarte de que tu cuerpo pueda funcionar mejor como resultado de tus entrenamientos. También hay muchos otros beneficios de las actividades físicas además de la quema de calorías, como la mejora de la salud mental, la promoción de una mejor salud general y la garantía de un estilo de vida saludable a largo plazo.
Es comprensible que la gente se obsesionara con el recuento de calorías para ciertos entrenamientos, pero los ejercicios de gimnasio no están pensados para ser el único motor de la pérdida de peso. Son mejores para dirigirse a ciertos músculos o grupos de músculos para mejorar. Sin embargo, los ejercicios frecuentes pueden estimular el metabolismo durante los períodos de descanso cuando no se está en el gimnasio, lo que puede ayudar a alcanzar todo tipo de metas de acondicionamiento físico.
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