¡Seguir tu plan de ejercicios nunca ha sido tan fácil gracias a Fitplan!
Se ha dicho que los entrenamientos son en un 90% mentales. Y que aparecer es la mitad de la batalla. Así que con los siguientes consejos, queremos ayudarte a ser fiel a cualquier plan de ejercicio que estés siguiendo.
Ambas declaraciones son verdaderas. Si no estás poniendo la mente sobre la materia, apegarte a tu plan de ejercicios es cuestionable en el mejor de los casos.
¿Cómo podemos motivarnos para ir al gimnasio cuando estamos atascados en la rutina?
Propongo que veamos varios consejos y trucos de responsabilidad tomados de la psicología y años de ciencia del ejercicio. En Fitplan, nos dedicamos a ayudar a la gente a hacerse cargo de sus vidas a través de una fuerte conexión entre mente y cuerpo.
Hemos compilado una lista de las 11 herramientas mentales y físicas más efectivas que puedes usar para seguir con tu plan de entrenamiento.
¡Hagamos que suceda!
1) ✅ Set The Bar Low
Empiezo aquí porque es importante manejar las expectativas alrededor de tu plan de entrenamiento. Si estás marcando el ritmo de una nueva rutina de ejercicios, ve despacio para ir rápido. No empezarías un maratón (y la forma física de toda la vida es un maratón) corriendo, ¿verdad?
En vez de proponerse ir al gimnasio 5-6 veces por semana, empiece por preguntarse a sí mismo para completar 1-2 entrenamientos por semana. De esta forma, te acostumbrarás a los ejercicios, te acostumbrarás a estar en el gimnasio y sentirás que estás logrando algo.
Lo cual es así, pero los cambios son sólo lentos de llegar. Nuestra cultura de la gratificación instantánea nos bombardea con imágenes de «cómo deberíamos vernos» y nos hace compararnos con todos los demás. Es muy fácil desanimarse en un gimnasio lleno de clientes habituales. Recuerden, estas personas han estado haciendo esto durante años. Céntrate en ti mismo y en lo que puedes controlar hoy.
Acostúmbrese a su cambio de horario, a su nuevo dolor y aprecie lo que está haciendo. El cambio ocurre lentamente. Asegúrate de agradecerte cada vez que vayas al gimnasio, es una victoria.
2) ✅ Talk Less. Haz más.
Cuando es el día de la gimnasia, mejor que te lo guardes para ti.
La psicología nos dice que hablar de una actividad que vamos a realizar, a menudo nos da problemas y frustra nuestra motivación para completar la tarea que hemos anunciado a los demás.
¿Por qué?
Expresar intenciones tiene un efecto gratificante en la mente y casi nos hace sentir como si ya hubiéramos cumplido con la tarea en cuestión.
Espera a mencionar tus planes de gimnasio hasta que la gente empiece a preguntar si has estado haciendo ejercicio recientemente.
3) ✅ ¡Haz que tu entrenamiento sea divertido!
Si te entusiasmas con tus entrenamientos, lo más probable es que no te cueste hacer ejercicio hoy. La búsqueda de una actividad física gratificante convierte el «ugh, tiempo de gimnasio» en el punto culminante de su día.
Imagina una actividad que siempre has querido probar… ¿la escalada? ¿las artes marciales? ¿el ballet? Todos estos ejercicios derretirán la grasa y las calorías para darte un físico más delgado y tenso.
Unirse a un equipo deportivo intramuros o tomar clases grupales ofrece tanto un intenso entrenamiento como un elemento social positivo.
Su misión es escucharse a sí mismo y responder a la pregunta: ¿Cuál es la forma más divertida de hacer ejercicio físico hoy?
4) ✅ Bring A Buddy
La influencia de los compañeros es un poderoso motivador y un gran consejo de responsabilidad para cualquiera que quiera entrenar mejor. Emparejarse con un amigo o colega proporciona una responsabilidad mutua de la que es menos probable que te excuses.
Utiliza a esta persona como tu apoyo. Dudarás de abandonar a alguien más que a ti mismo,
Los estudios muestran que te ejercitarás por más tiempo con un amigo. Además, tendrás a alguien que te vea y te anime a hacer el mejor ejercicio posible.
Esperar un poco de tiempo de compañerismo también apoyará tus hábitos de gimnasio, incluso si no estás inicialmente tan emocionado por la sudoración.
5) ✅ Competir en algo
La competencia es muy motivadora para los humanos porque añade un significado más profundo a cualquier actividad.
¿Mi truco para sacar el máximo provecho de las carreras en la cinta de correr? Elegir a alguien en la cinta a mi izquierda o a mi derecha y fingir que corre. Funciona de maravilla porque tengo que dar lo mejor de mí, en lugar de hacer otra carrera por una distancia o tiempo asignado.
El entrenamiento para la competición también añade un mayor significado a tus entrenamientos. ¿Qué tan duro te ejercitarías si supieras que tienes un próximo combate de boxeo? Más duro, apuesto.
Cuando tengo una maratón de 5k o media que se aproxima, definitivamente subo mi cardio y estoy seguro de no saltar un día antes del evento.
6) ✅ Componer una lista de reproducción asesina
Si confías en el gusto de la música del gimnasio local, es hora de tomar en serio tus niveles de energía.
Encuentra algunas melodías que realmente te exciten y haz una lista de reproducción. Empaqueta tu teléfono o iPod con tu música animada favorita y llevarás esta energía musical contigo a un entrenamiento estelar. A mí personalmente me cuesta ir al gimnasio sin mis listas de reproducción favoritas.
En su revelador libro Power vs. Force, el Dr. David R. Hawkins nos muestra que la música con letras y mensajes positivos nos da un 10-15% más de fuerza que las canciones enojadas, negativas u odiosas.
Cuando hagas tu lista de reproducción, elige canciones rápidas entre 120-180 golpes por minuto (BPM). Por ejemplo, elige música electrónica, rock pesado o hip-hop. Analiza los BPM de tu biblioteca musical con esta aplicación.
7) ✅ Establecer un objetivo claro
Tener algo por lo que trabajar siempre ayuda.
Un gran objetivo a corto plazo es perder cinco libras. Es difícil y alcanzable, lleva tiempo, pero es previsible que esté cerca.
Lo que es hermoso de las pequeñas metas es que después de lograr una, obtienes una gran confianza (y oxitocina) de tu logro. Y puedes establecer otro objetivo – o el mismo.
Sin embargo, ¿qué pasa si dices, «Quiero ponerme en forma»?
Eso no es un objetivo medible (aquí está cómo establecer objetivos claros que se pueden medir). Es imposible de rastrear como un consejo de responsabilidad. Podrías perder 10 libras pero aún así no sentirte bien con tu cuerpo y renunciar al esfuerzo. Es importante reconocer sus éxitos y establecer marcadores alcanzables para las aspiraciones de estar en forma.
La mejor manera de mantenerse motivado es reconocer cuánto has logrado y recordarte que estás cerca de tu próxima pequeña meta. Encuentra un feliz término medio entre las metas ganadas y las metas a alcanzar.
8) ✅ Usar una ayuda visual
Es una práctica común seguir su progreso con una ayuda visual.
Por ejemplo, coge un calendario de pared y marca con una «X» cada día que vayas al gimnasio. De esta manera, cada vez que mires a tu pared verás lo lejos que has llegado. También estarás menos inclinado a romper la cadena y a interrumpir tu impulso.
Reemplazar un ejercicio sudoroso y agotador con una simple marca en la pizarra hace que toda esa dificultad física se convierta en algo abstracto, la saca de tu cuerpo y la lleva a tu mente. Ahora estás buscando añadir otra «X» en lugar de evitar el próximo entrenamiento.
Este ahora famoso secreto de productividad y consejo de responsabilidad nos da poder con la constancia mientras efectivamente construye nuevos hábitos.
9) ✅ Hacer un acuerdo
Todo el mundo quiere verte triunfar en tus objetivos de fitness, así que aprovecha el apoyo de tus seres queridos para este consejo de responsabilidad.
Con su salud en juego, su cónyuge, hijos, padres o pareja hará felizmente un intercambio con usted para incitar a una nueva y beneficiosa rutina.
Tal vez usted y sus seres queridos acuerden desafiar a otro a un plan de entrenamiento. O su marido acepta asumir sus responsabilidades durante una hora mientras usted va al gimnasio. Tal vez tus hijos ayuden más en la casa para que papá se ponga en forma para jugar al fútbol con ellos. Sea creativo a la hora de intercambiar recompensas por motivadores saludables y libres de culpa.
10) ✅ Empieza con la parte difícil
¿Por qué tantos tipos caminan con la parte superior del cuerpo y las piernas de palillo?
Porque las sentadillas, los levantamientos y las arremetidas son francamente dolorosas. Mi consejo de responsabilidad personal es empezar siempre con lo más importante. En el mundo del fitness, eso es normalmente lo más difícil.
Tenemos la mayor energía al llegar al gimnasio. Por lo tanto, sumergirse en los ejercicios más difíciles es lo mejor. De esta manera no hay excusas posteriores, sólo grandes sentimientos por haber hecho lo más difícil y directamente necesario.
11) ✅ Hacer un plan
Comienza cada mes organizando tu programa de ejercicios.
Esto instalará un objetivo a largo plazo en tu mente y te ayudará a visualizar futuros éxitos. Si el promedio de tus entrenamientos semanales es de cuatro, marca cuatro entrenamientos por semana en tu agenda o en el calendario de pared.
Diablos, configura las alarmas y las alertas de calendario en tu teléfono, si es necesario.
El simple hecho de planear para completar los entrenamientos te ayudará a completarlos. Tu último consejo de responsabilidad: añade los entrenamientos sobrantes del mes que viene al nuevo mes.
Conclusión
Es más difícil construir la fortaleza mental necesaria para mantener una rutina de entrenamiento fuerte. El cuerpo es sólo carne y hueso, pero la mente es un sistema infinitamente complejo lleno de historias, deseos y necesidades. Y la mayoría de esas cosas te dicen ahora que vayas a esforzarte.
Tu plan de entrenamiento puede convertirse en una realidad consistente y gratificante si practicas estas técnicas. Experimenta con estos consejos de responsabilidad porque uno o algunos pueden no hacerlo por ti. Trabaja pacientemente con cada una y combina las que mejor te funcionen. ¡Así es como recomiendo que te mantengas motivado y listo para abordar tu programa de ejercicios!