El verano está a la vuelta de la esquina, lo que significa que muchos de nosotros estamos tratando de poner nuestros abdominales en forma. Puede que estés reduciendo la comida basura y presionándote a ti mismo para hacer cientos de abdominales cada semana para tener tus abdominales listos para la playa.
Pero antes de que empieces a hacer esos abdominales, debes saber que hay toneladas de ejercicios abdominales efectivos que pueden ayudarte a lograr tu objetivo de tener una barriga plana y tonificada. Estos ejercicios no sólo le ayudarán a tener el aspecto deseado, sino que también pueden mejorar su fuerza interior, su postura y su salud en general.
A continuación se presentan cinco efectivos ejercicios de abdominales del Body Glow Fitplan de Sami Clarke que le ayudarán a lograr unos elegantes abdominales veraniegos. La mejor parte es que son sin equipo y se pueden hacer en cualquier lugar!
Recuerda, la nutrición juega un gran papel en la creación y mantenimiento de abdominales definidos, así que asegúrate de combinar tu trabajo de abdominales con una dieta marcada.
El Tablón
Este ejercicio ayuda a tonificar el recto abdominal, el abdomen transversal, así como los oblicuos internos y externos. Si buscas un ejercicio general de ab-tono y fortalecimiento del núcleo, entonces el tablón es uno de los movimientos más efectivos para añadir a tu rutina de ejercicios.
Para empezar una tabla, ponte en una posición modificada de empuje hacia arriba. En lugar de plantar las manos en el suelo, dobla los codos en un ángulo de 90 grados y descansa sobre los antebrazos. Asegúrate de apilar los hombros y los codos por encima de las manos y mantén la columna vertebral y las caderas alineadas. Tire del ombligo hacia arriba, hacia la columna vertebral, para enganchar el núcleo.
Para una tabla efectiva, mantenga esta posición por lo menos 30 segundos. A medida que sus músculos centrales se fortalecen y se tonifican, puede aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que mantiene la posición.
Rotación de la tabla lateral
Esta versión de la tabla es un ejercicio de cuerpo entero que apunta a tu núcleo, oblicuos, cuádriceps y glúteos. Para entrar en una tabla lateral, acuéstese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra. Estabilícese en su antebrazo.
Levante todo su cuerpo hacia el techo y mantenga su núcleo apretado mientras se equilibra en la parte inferior de su pierna. Extiende tu brazo superior hacia el techo y mantén tu cuerpo en línea recta.
Engancha tu núcleo mientras giras tu torso hacia abajo y hacia adelante, luego pasa tu brazo por debajo de tu cuerpo. Repite este movimiento de 10 a 15 veces por cada lado.
Escaladores de montaña
Este ejercicio de cardio ab fortalece el núcleo mientras trabaja los tríceps y deltoides. Para preparar el cuerpo para los escaladores de montaña primero hay que ponerse en una posición de tabla alta o de empuje hacia arriba. Las manos deben estar alineadas con los hombros, con las palmas plantadas de forma plana y firme contra el suelo. Para una ejecución adecuada, extienda sus piernas y mantenga su núcleo ocupado.
Desde la posición de partida, tira de tu rodilla derecha hacia tu pecho. Luego, extienda su pierna derecha para devolverla a su posición original. Luego, haz lo mismo con tu pierna izquierda. Puedes alternar las piernas rápidamente para un buen entrenamiento cardiovascular, sólo asegúrate de mantener la espalda plana y el núcleo apretado.
Levantamiento de piernas
Este ejercicio es genial para el núcleo, particularmente para los abdominales inferiores. Puedes hacer levantamientos de piernas mientras estás acostado con la espalda apoyada en el suelo, o puedes hacer colgando los izquierdos si tienes una barra de mentón. Ambas versiones son una forma efectiva de tonificar los abdominales.
Si estás haciendo el levantamiento de piernas en el suelo, comienza por acostarte de espaldas con los brazos a los lados. También puedes colocar tus manos directamente debajo de tu trasero para un mayor apoyo. Desde esta posición, levanta las piernas hacia arriba, llevando las rodillas hacia la cara. Puedes levantar ambas piernas a la vez, manteniéndolas juntas mientras las levantas, o puedes alternar las piernas. Una vez que las piernas estén casi en posición vertical y perpendicular al suelo, bájalas lentamente hasta el suelo. Repita este ejercicio durante unas 10 a 20 repeticiones.
Si tiene una barra de mentón, comience con las manos a la anchura de los hombros, con las piernas colgando rectas hacia abajo. Mientras mantiene la espalda recta, levante lentamente las piernas hasta que estén paralelas al suelo. Luego, bájelas lentamente hasta la posición original de colgado. Para obtener los resultados más efectivos, asegúrese de mantener los pies fuera del suelo en todo momento mientras hace este ejercicio.
Sobornos
Los kickbacks son una gran manera de tonificar tanto los abdominales como los glúteos. Para prepararse para este ejercicio, bajen a todos los pisos. Métanse los dedos de los pies y mantengan la espalda curvada o neutral. Tire del ombligo hacia la columna vertebral y levante las rodillas un par de pulgadas del suelo.
Desde esta posición de partida, sube una rodilla hacia tu cara y luego patea la pierna hacia atrás mientras aprietas los glúteos. Repite este movimiento 10 veces, y luego haz lo mismo con tu otra pierna.