Todo el mundo llega a una meseta en algún momento de su entrenamiento.
Si sientes que tus grandes ascensores se han estancado, prueba este método de entrenamiento de 50 repeticiones para ayudarte a avanzar y potencialmente añadir 10 kg a tus ascensores.
Con toda honestidad, golpear una meseta de entrenamiento no es gran cosa. Es básicamente la forma en que tu cuerpo te dice que se ha adaptado a las exigencias del entrenamiento y puede ser el momento de aumentar la intensidad. Por eso deberías basar tu programa de entrenamiento en los principios de la buena forma física, en particular la sobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva es el proceso de aumentar gradualmente el volumen, la intensidad, la frecuencia o el tiempo de los ejercicios. Impide que tu cuerpo se acostumbre a las demandas de entrenamiento y proporciona el estímulo necesario para atravesar tu meseta. Este principio de la aptitud física podría ser el principal factor para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos.
El método de entrenamiento de 50 repeticiones
Cuando llegues a una meseta, no te desanimes por ello. Simplemente cambie su enfoque y siga adelante. Puedes probar este método de entrenamiento de 50 repeticiones 2-3 veces por semana hasta que hayas atravesado la meseta. Como habrán adivinado por el nombre, este método de entrenamiento consiste en hacer 5 series de 10 repeticiones para un ejercicio en particular. Este método es similar en su enfoque al Entrenamiento de Volumen Alemán (GVT), que utiliza 10 series de 10 repeticiones.
Pero en realidad, la investigación ha demostrado que 5 series de 10 repeticiones podrían ser una mejor manera de producir grandes resultados. En este estudio de 6 semanas, los investigadores de la Universidad de Sydney observaron la efectividad del método de entrenamiento de 50 repeticiones. Lo compararon con el GVT y encontraron que hacer 5 series de 10 repeticiones añadió 0,5 kg más de músculo magro. El estudio también favoreció el método de entrenamiento de 50 repeticiones para producir más ganancias de fuerza muscular. Estos fueron los ejercicios que probaron:
Prensa de banco
Los sujetos consiguieron aumentar su 1RM en 11 kg de media, en comparación con los 6 kg con el GVT.
Lat Pulldown
Los sujetos lograron aumentar su 1RM en 5,9 Kg. usando el método de entrenamiento de 50 repeticiones.
Prensa de pierna
Los sujetos 1RM aumentaron en 24 kg al usar el método de entrenamiento de 50 repeticiones, casi 11 kg más que con el GVT.
En este estudio en particular, los investigadores concluyeron que hacer ejercicios sobre 5 sets puede ser realmente contraproducente. Parece que el método GVT no es más efectivo que el método de entrenamiento de 50 series para aumentar la hipertrofia muscular y la fuerza. Para maximizar el crecimiento de los músculos y la fuerza, recomiendan hacer de 4 a 6 series por ejercicio, ya que parece que las ganancias se estabilizarán más allá de este rango de series e incluso pueden retroceder debido al sobreentrenamiento.
Así que, si has llegado a una meseta de entrenamiento, prueba este método de entrenamiento de 50 repeticiones y deberías ser capaz de atravesarla.
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