Usted necesita aprender a reducir los niveles de cortisol, porque los altos niveles de cortisol pueden hacer que se sienta demasiado estresado, cansado y que aumente de peso.
El cortisol es comúnmente conocido como la "hormona del estrés". Se produce cuando tu cuerpo está bajo cualquier tipo de estrés físico o mental, lo que lleva a tu "lucha o huida" respuesta a la patada.
Se ha descubierto que los altos niveles de cortisol perjudican la memoria, contribuyen al acné, causan aumento de peso y alta presión sanguínea. Esto suena bastante mal, pero en realidad hay mucho más en el cortisol que sólo nuestra respuesta al estrés y sus síntomas no deseados – lo necesitamos para vivir.
La producción de cortisol es una necesidad para la vida y ayuda a mantenernos motivados, despiertos y sensibles a nuestro entorno. Claro, tener constantemente niveles anormalmente altos de cortisol en circulación puede ser peligroso y contribuir a problemas a largo plazo. La principal causa de los altos niveles de cortisol es el estrés crónico y está relacionada negativamente con muchas condiciones de salud como el aumento de peso, la ansiedad, los trastornos del sueño, los desequilibrios hormonales y los problemas de fertilidad, entre otros.
La buena noticia es que hay muchas formas naturales de reducir los niveles de cortisol de forma natural. Exploraremos algunas de ellas a continuación.
Cómo reducir los niveles de cortisol de forma natural
- Cambiar a una dieta antiinflamatoriaUna dieta antiinflamatoria suele ser baja en alimentos procesados y alta en antioxidantes, fibra y otros nutrientes esenciales. La inflamación debida a la dieta puede afectar a sus niveles de cortisol y otras hormonas. Una dieta saludable es la clave para equilibrar las hormonas y controlar los antojos. Una dieta antiinflamatoria también es excelente para mantener un peso corporal saludable, aumentar la energía durante el día y ayudar a dormir mejor por la noche. Para reducir los niveles de cortisol y disminuir la inflamación, debe evitar este tipo de alimentos:- Dieta alta en azúcar y con alto índice glucémico (a menudo basada en alimentos envasados, productos de grano refinados, bebidas gaseosas y aperitivos). – El consumo de grandes cantidades de grasas refinadas y trans – El consumo de demasiada cafeína y alcohol – El bajo consumo de alimentos ricos en micronutrientes y antioxidantes – La falta de fibra (que dificulta el equilibrio del azúcar en la sangre) – La falta de grasas o proteínas saludables (que puede provocar hambre, aumento de peso y un alto nivel de azúcar en la sangre) Si el nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto o demasiado bajo, también puede provocar un aumento de los niveles de cortisol. Tenga en cuenta que debe optar por los carbohidratos de bajo índice glicémico (IG) e incluir grasas y proteínas saludables en cada comida. Asegúrate de que recibes mucha fibra y fitonutrientes de las frutas y verduras frescas. Algunos de los mejores alimentos para reducir los niveles de cortisol son: – Hortalizas – Tomate, aguacate, verduras de hoja, pepino, boniato, calabacín – Naranjas, plátanos, bayas, – aceite de oliva – nueces y pamplinas, semillas – proteína magra – huevos, pescado azul (salmón, lubina, caballa) y pavo. – Alimentos probióticos – Yogur & Kefir o Vegetales cultivados.
- Aprenda a manejar su estrésLos estilos de vida modernos y el estrés crónico son ahora sinónimos. Puede relacionar ambos con casi todos los problemas de salud que existen. El estrés afecta a todo el mundo, al menos hasta cierto punto, e impacta en la salud enviando señales químicas por todo el cuerpo. Estas señales invocan una respuesta en el corazón y los vasos sanguíneos, el sistema inmunológico, los pulmones, el sistema digestivo, los órganos sensoriales y el cerebro. Por eso, una situación estresante aumenta la respiración y el ritmo cardíaco. El estrés físico del ejercicio también aumenta los niveles de cortisol. Afortunadamente, hay algunas formas de reducir los niveles de cortisol de forma natural, que se ha demostrado que funcionan: – Meditación: o «atención», que ayuda a entrenar al cerebro y al cuerpo a desactivar la respuesta al estrés y a promover una mayor relajación. Y estos beneficios son posibles sin afectar negativamente el estado de alerta, la concentración o la memoria. Participar en un programa regular de «reducción de estrés basado en la atención plena» también ofrece reducciones significativas en el cortisol y en los síntomas o enfermedades relacionadas con el estrés. El uso de métodos meditativos también puede mejorar la salud del cerebro y el corazón, mientras que refuerza el sistema inmunológico. Los tratamientos de acupuntura ayudan a reducir de forma natural los niveles de cortisol y a disminuir síntomas como el dolor muscular o articular, los dolores de cabeza, los problemas de fertilidad, los problemas de sueño y la mala circulación. La respiración diafragmática es una técnica fácil de aprender por sí misma y de practicar durante el día para aliviar la tensión muscular y la ansiedad. Las técnicas de respiración controlada han sido un elemento básico en las prácticas de salud orientales durante siglos y se están haciendo más populares también en Occidente. Intenta dar paseos o correr al aire libre (especialmente correr o caminar descalzo, una práctica llamada «toma de tierra»), pasar tiempo en el océano, caminar por los bosques, hacer jardinería en casa, o hacer otras cosas al aire libre y lejos de la tecnología para reducir la ansiedad.
- Haga ejercicio regularmente, pero no demasiadoSegún una investigación publicada por la Facultad de Medicina de Harvard, el ejercicio regular (unos 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana de actividad moderada a vigorosa) es una de las mejores formas de reducir los niveles de cortisol, equilibrar las hormonas, dormir mejor y equilibrar el azúcar en la sangre. La clave es evitar el sobreentrenamiento y el sobreesfuerzo, que en realidad pueden hacer que el cuerpo aumente los niveles de cortisol. El ejercicio es bueno para sus niveles de cortisol porque, aunque temporalmente aumenta la adrenalina y la producción de cortisol, después del ejercicio sus niveles de cortisol volverán a la normalidad. Este ciclo enseña a su cuerpo a manejar mejor el estrés al darle a su sistema nervioso autónomo (controla su respuesta al estrés y a la relajación) un entrenamiento propio. Esto significa que la próxima vez que sus niveles de cortisol se eleven a partir del agotamiento físico, su cuerpo los devolverá a la normalidad mucho antes.
- Use algunos aceites esenciales de relajaciónHay algunos aceites esenciales que puede usar para reducir los niveles de cortisol. Los aceites esenciales como el aceite de abeto siberiano, la lavanda y la salvia contienen ciertos ingredientes que han demostrado que reducen naturalmente los niveles de cortisol y la ansiedad e inflamación. Puede frotar algunos de los aceites directamente en la piel si los mezcla con un aceite base (como el aceite de coco o de jojoba).
- Asegúrate de que descansas y duermes lo suficienteDormir lo suficiente te ayuda a reducir los niveles de cortisol, pero tener altos niveles de cortisol puede dificultar el sueño. En las personas con ciclos de sueño normales, los niveles de cortisol se elevan durante las primeras horas de la mañana y luego descienden mucho por la noche antes de dormir y durante el sueño. Las personas con altos niveles de cortisol sienten lo contrario. Pueden sentirse nerviosas y ansiosas por la noche, pero luego fatigadas durante el día, lo que crea un ciclo en el que no pueden dormir bien por la noche. Siempre debes intentar dormir de siete a nueve horas por noche. Si no puede dormir, consulte el siguiente post sobre 10 consejos para cuando no pueda dormir.
La conclusión es que con el tiempo, dejar que tus niveles de cortisol suban demasiado te hará daño. Los altos niveles de cortisol pueden llevar a un aumento de peso, alta presión sanguínea, diabetes, fatiga y deterioro de la memoria.
Utilice estos sencillos consejos sobre el estilo de vida que aparecen arriba para aprender a reducir los niveles de cortisol de forma natural: tendrá más energía y mejorará su salud.
Este artículo apareció por primera vez en GYMNASIUMPOST.com el 30 de mayo de 2020.
Etiquetas:AnsiedadCortisolGestionarRendimientoRecuperaciónEstrés