Si te preguntas cómo conseguir ese paquete de seis de los Dioses, has venido al lugar correcto.
Antes de establecer tu objetivo asegúrate de que estás motivado y listo para poner tu mejor esfuerzo. Se necesita más que un montón de ejercicios de abdominales para esculpir los abdominales perfectos de un paquete de seis.
Cuando la mayoría de la gente se pregunta cómo conseguir un pack de seis, a menudo parece que están sobrestimando significativamente la importancia de los ejercicios de abdominales y de hacer ejercicios cardiovasculares. Es cierto que ambas cosas son absolutamente necesarias para los abdominales en pack de seis. Pero lo primero que tienes que hacer es cuidar tu dieta. Sólo a través de un déficit de calorías en su dieta será capaz de perder la grasa abdominal que esconde los abdominales.
Si simplemente vas a hacer ejercicios de abdominales sin clasificar tu dieta, te costará ver alguna mejora. Los ejercicios que prometen enseñarte cómo conseguir un paquete de seis no tendrán ningún efecto significativo en la capa de grasa que cubre los músculos abdominales. Es sólo a través de su dieta que usted será capaz de cambiar esto. Así que recuerda que el pack de seis de los dioses que deseas siempre empieza con una dieta apropiada.
Cómo conseguir un paquete de seis
Conseguir un pack de seis perfecto se reduce a tres cosas: una dieta adecuada para perder la capa superior de grasa del vientre, una buena postura y la genética. Sólo puedes influir en dos de esas cosas. Tu genética se refiere a la forma de tus barrigas musculosas y a dónde empiezan las inserciones. Hemos desglosado cómo conseguir un paquete de seis en 7 pasos.
1. Reducir la grasa corporal
La forma de reducir la grasa corporal es reduciendo el consumo de calorías. Esto se llama déficit calórico y obliga a tu cuerpo a empezar a quemar la grasa corporal en busca de nutrientes. Tu cuerpo sólo es capaz de quemar grasa a un ritmo de 400-700 gramos por semana. Esto equivale a unas 500-700 calorías por día, que es el déficit calórico en el que deberías aspirar a estar. Puedes permanecer en este déficit hasta que hayas alcanzado tus objetivos de apariencia. Si simplemente quieres ver tus abdominales, para la mayoría de la gente debes estar en el rango de 10-12% (15-17% para las mujeres) de grasa corporal. Sin embargo, esto depende totalmente del individuo. Alguien podría ser capaz de ver sus abdominales con un 15% de grasa corporal y alguien sólo con un 8%.
2. Mejora tu postura
Si lleva un estilo de vida sedentario, es probable que también experimente dolor de espalda. Esto se debe a que estar sentado durante largos períodos de tiempo hace que los músculos abdominales se relajen. El peso del cuerpo se transfiere entonces a la parte baja de la espalda. El peso ejercerá presión sobre los músculos de la espalda baja y dañará su postura. Debe fortalecer los músculos de la espalda entrenándolos con ejercicios como Deadlift y Bent Over Row. El yoga o el estiramiento también es esencial para evitar que sus músculos se tensen y tiren de su postura.
3. Entrenar los músculos abdominales
Tienes que asegurarte de que entrenas todo tu abdomen correctamente. Tus abdominales son como cualquier otro músculo, por lo tanto deben ser entrenados como cualquier otro músculo. Concéntrate en todos los músculos abdominales, incluyendo los oblicuos internos, los transversales y los del diafragma para construir un núcleo poderoso.
4. Trabaja en tus músculos abdominales internos
La gente a menudo olvida que los músculos que se ven en el exterior no son toda la musculatura abdominal. Enfocarse en los músculos abdominales internos es definitivamente una de las formas ocultas de conseguir un paquete de seis. Puedes salirte con la tuya con ejercicios simples para desarrollar los músculos abdominales internos. Por ejemplo, diferentes variaciones de la tabla o el ejercicio de vacío del estómago.
5. Tratar sus abdominales como otros músculos
Entrenas tus músculos para lograr la hipertrofia (hacer crecer tu músculo). Lo mismo debería suceder con el entrenamiento de los abdominales. Debes intentar hacer ejercicios de fuerza para tus abdominales dos veces por semana haciendo de 3 a 5 series por cada ejercicio con 8 a 12 repeticiones cada una. Recuerda, la clave para lograr la hipertrofia no es hacer una gran cantidad de repeticiones, sino una técnica 100% correcta. Es una buena idea hacer más repeticiones si está entrenando sus abdominales en casa y no tiene ningún equipo para ejercicios de fuerza. Pero si entrenas con un equipo de gimnasio, la hipertrofia se logra mejor en el rango de 3-5 series/8-12 repeticiones.
6. Desarrollar una conexión mente-músculo
Lo creas o no, pero flexionar los abdominales es en realidad una habilidad. Puedes intentar construir una mejor conexión mente-músculo con tus abdominales si practicas a flexionarlos adecuadamente. Construir una fuerte conexión mente-músculo también será beneficioso cuando hagas ejercicios de abdominales. Por ejemplo, podrá mantener la tensión durante un ejercicio. Definitivamente sentirás esto más.
La importancia de los ejercicios estáticos
Tu cuerpo tiene dos tipos principales de fibras musculares: las rápidas y las lentas. El bíceps consiste en fibras de contracción rápida, porque la función de los bíceps es levantar cosas cuando se necesitan. Por otro lado, los músculos abdominales están formados por fibras de contracción lenta. Esto se debe a que la función principal de los abdominales es apoyar la postura y mantener la presión intraabdominal (PAI).
El ejercicio de tabla desarrolla los músculos abdominales internos. Trabajar este ejercicio también puede ayudarte a lograr una mejor conexión mente-músculo. Esto le permitirá mantener mejor su núcleo apretado durante todos los demás ejercicios.
El mejor ejercicio para obtener abdominales
La investigación ha demostrado que el ejercicio de la $0027Bicicleta$0027 es el mejor para golpear tus abdominales. Si haces este ejercicio correctamente, deberías comprometer el doble de fibras musculares que con los abdominales tradicionales.
En la búsqueda de saber cómo obtener un paquete de seis, los investigadores probaron 13 ejercicios ab y los monitorearon para la actividad muscular. Esta es la lista de los ejercicios en orden de mejor a peor:
13 Mejores ejercicios de abdominales
1. Maniobra de la bicicleta
2. Silla del capitán
3. Ejercicios de abdominales en la pelota de ejercicio.
4. Crujido vertical de la pierna
5. Torso track
6. Crunch de brazo largo
7. Crunch
invertido
8. Crujir con el empuje del talón
9. Ab roller
10. Hover
11. Crunch tradicional
12. Tubo de ejercicio pull
13. Ab rocker
El ejercicio «Bicicleta» también fue clasificado como el más efectivo para entrenar los oblicuos:
1. Silla del capitán
2. Maniobra de la bicicleta
3. Crunch
invertido
4. Hover
5. Crujido vertical de la pierna
6. Crunch on exercise ball
7. Torso track
8. Crujir con el empuje del talón
9. Crunch de brazo largo
10. Ab roller
11. Crunch tradicional
12. Tubo de ejercicio pull
13. Ab rocker
Cómo conseguir un paquete de seis en casa
Este entrenamiento en casa sólo toma 10 minutos y consiste en 20 ejercicios. Haces cada ejercicio durante 30 segundos sin periodos de descanso. Sólo tienes que ir a tu propio ritmo cuando haces cada ejercicio. Este artículo debería ser suficiente para que «cómo conseguir un paquete de seis» ya no sea una pregunta. Tómese su tiempo y utilice esta información para lograr sus objetivos de apariencia.
1. Cross Crunch
2. Bridge Crunch
3. Iso Bike
4. Speed Bike
5. Gold Gate
6. Brazo lateral «O» Crunch
7. Switch Side
8. Patada de levantamiento de cadera.
9. Cambiar SIdes
13. Lolasana
14. El Dawn
15. Escalador
16. Superman Crunch
17. Tick-tock Lift
18. Peek-a-boo
19. Crunch de tijera
20. Tijera de elevación
Este artículo apareció por primera vez en GYMNASIUMPOST.com el 15 de junio de 2020.
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