El SPM, conocido popularmente como PMS, es un período que trae molestias a muchas mujeres. Sé que no siempre es fácil lidiar con los cambios hormonales que sufrimos cada mes. Algunos nos cansamos, nos sentimos hinchados, estresados…
Cuando estamos a punto de quedarnos «en esos días» sabemos qué esperar. Pero esa rutina no tiene por qué ser una mala experiencia.
Hay formas de minimizar y prevenir los efectos del TPM. Y hoy les diré cómo los ejercicios pueden ayudarles a atravesar su período de una manera más ligera.
Quédate conmigo hasta el final, ya lo verás por aquí:
- Causa y síntomas del síndrome premenstrual
- ¿Cómo ayudan los ejercicios físicos a evitar el síndrome premenstrual?
- ¿Cuáles son los mejores ejercicios para prevenir el síndrome premenstrual?
- Dieta para reducir los síntomas
CAUSA Y SÍNTOMAS DEL TPM
La tensión premenstrual puede definirse como el conjunto de síntomas físicos y psicológicos que experimentan las mujeres unos días antes de que se produzca la menstruación.
La incomodidad que causa el malestar en las mujeres está asociada a los cambios hormonales que ocurren mensualmente en el cuerpo femenino.
Los síntomas pueden variar mucho de una mujer a otra, siendo leves en algunas y graves en otras. La tristeza, el impulso de llorar, la irritabilidad, la ansiedad, el insomnio, el exceso o la falta de apetito, el cansancio son algunos de los síntomas psicológicos. Los síntomas físicos más comunes son dolor de cabeza, somnolencia, acné, hinchazón en los pechos y distensión abdominal, calambres dolorosos.
Es importante recordar que estos síntomas deben desaparecer después de que el flujo menstrual haya terminado. Consulte siempre a su médico para saber si lo que siente está relacionado con este período.
Aunque muchas mujeres sufren de tensión premenstrual, lleva tiempo ser diagnosticada, ya que no hay pruebas que demuestren los síntomas de la TPM.
Es común escuchar historias de mujeres que pasan por varios doctores hasta que descubren que lo que sienten es en realidad causado por la tensión premenstrual.
De todos modos, muchas mujeres sufren mucho del síndrome premenstrual por tener las hormonas correctas. Desacuerdos con la familia y los compañeros de trabajo, el impulso para ir de compras y que pisotear el fruto del árbol cuando se come son algunos de los peligros asociados a los cambios hormonales en el período.
Bueno, es un hecho que las hormonas tienen mucha influencia en cómo actuamos durante el período premenstrual, ¡pero no estaremos destinados al fracaso relacional y personal!
Hay formas de minimizar los efectos de los cambios hormonales para prepararse para la menstruación con menos estrés. ¡Y el ejercicio físico es una gran manera de hacerlo!
CÓMO LOS EJERCICIOS FÍSICOS AYUDAN A ALIVIAR LA TPM?
La práctica de ejercicios físicos ayuda a nuestro cuerpo a trabajar mejor y trae bienestar, todo lo que más necesitamos para aliviar los síntomas del SPM. Y te diré algunas de las principales razones por las que entrenar regularmente puede convertirse en un excelente aliado durante este período.
Mejora el metabolismo
En esos días lo que más necesitamos es nuestro cuerpo fuerte y funcional.
Cuando hacemos ejercicio regularmente, nuestro metabolismo, definido como el proceso digestivo, trabaja a un ritmo más rápido, evitando por ejemplo las enfermedades por estreñimiento.
Así, con el metabolismo acelerado tenemos mejor digestión y menos molestias abdominales, lo que podría agravar el dolor pélvico característico del período menstrual.
Ayuda a desabrochar
Sentirse hinchado es muy malo, especialmente en verano. La retención de líquidos es una de las quejas de las mujeres en la fase premenstrual y puede ser aliviada con el ejercicio.
Cuando practicamos actividad física activamos nuestro sistema cardiovascular que mejora el flujo de oxígeno en las células y la circulación de la sangre.
Además, el ejercicio asociado a una dieta saludable y a una adecuada ingesta de agua estimula la liberación de toxinas que pueden quedar hinchadas.
Autoestima y bienestar
Durante el SPM es común sentirse feo, incompetente, débil y todo tipo de defectos que puedas imaginar. Sentirse así es terrible, ¿no?
Bueno, no siempre tendremos un regazo en el que apoyarnos o alguien para elevar nuestra autoestima. Si lo haces, genial. Si no lo hace, sepa que puede hacerlo muy bien por su cuenta.
El ejercicio físico mejora naturalmente nuestra autoestima y nos da suficiente de la irritación. Este es el proceso químico que ocurre cuando hacemos ejercicio: liberación de neurotransmisores (endorfina y serotonina), que están directamente relacionados con la sensación de placer y bienestar.
Además, si tienes todo en su lugar, habrá menos razones para quejarse que lo que ves en el espejo.
Bueno para la piel
El acné es un síntoma muy común del síndrome premenstrual, especialmente en los adolescentes. Una buena higiene es importante, pero un buen entrenamiento puede ayudar a minimizar el problema.
El entrenamiento aeróbico, por ejemplo, ayuda a enviar buenas dosis de sangre oxigenada a todo el cuerpo, y por supuesto, su piel se beneficia de esto.
Mejora de la concentración
Los investigadores de todo el mundo asocian el ejercicio con una mayor atención, concentración, personalidad y toma de decisiones.
La completa atención que debemos tener en la realización de los movimientos durante los ejercicios, además del conteo de series, la conciencia del cuerpo y la respiración profunda nos ayuda en este proceso.
Esto ciertamente ayuda a minimizar los efectos de los cambios hormonales femeninos que pueden desviar nuestra atención, perjudicando el trabajo y los estudios.
¿CUÁLES SON LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EVITAR LA TPM?
Lo primero que hay que invertir en actividad física es practicar alguna modalidad que te guste, sobre todo en esos días incómodos en los que no hay motivación.
Una de las cosas que ocurren en el cuerpo de una mujer durante el período pre-menstrual es el cansancio, la disminución de la capacidad de concentración y la sensación de fatiga muscular, como si el músculo se volviera más sensible. Por lo tanto, la práctica de los ejercicios está sí indicada, pero tómeselo a la ligera. Lo ideal es entrenar a su propio ritmo y optar por un entrenamiento con menos intensidad.
Si el lucio está un poco bajo, toma clases más cortas. En Home Exercise tenemos entrenamientos que varían, en promedio, de 10 a 30 minutos que te ayudan a relajar tus músculos o a gastar esa energía acumulada que te hace irritable.
A continuación, mira nuestra selección de los mejores ejercicios para evitar el síndrome premenstrual.
Gimnasia aeróbica
Está súper indicado en el período premenstrual. Estas clases son animadas y te harán hacer ejercicio sin darte cuenta.
Aerohiit
Apueste por estas clases dinámicas y vivaces y sienta los beneficios del alivio del TPM y también la quema de grasas.
Abs
También merecen ser destacados en nuestra lista. Suena extraño, ¿no? Después de todo, podemos tener un cólico y trabajaremos esta región justamente… Sí, porque sabes que los ejercicios pélvicos como los abdominales alivian los cólicos.
Ejercicios respiratorios e hipopresivos
Otros ejercicios que trabajan la parte interna del muslo y la contracción del perineo están indicados porque facilitan el flujo menstrual.
Entrenamiento funcional
Los ejercicios funcionales son súper completos y aportan muchos beneficios, entre ellos la activación del metabolismo y el fortalecimiento de las regiones abdominal, lumbar, pélvica y de la cadera.
Elongación
Los ejercicios de estiramiento brindan alivio para el dolor de la espalda baja y las piernas, áreas que pueden sufrir en el período premenstrual.
Yoga
Esta modalidad que trae la meditación y los ejercicios es súper indicada para el control de la irritabilidad lo que trae beneficios a sus relaciones interpersonales.
DIETA PARA REDUCIR SÍNTOMAS DE TPM
Tener una dieta equilibrada es esencial para todos los períodos de nuestras vidas, no sólo en el TPM. Comer bien y hacer ejercicio regularmente trae equilibrio a nuestra vida diaria.
¿Sabes esa loca urgencia de comer dulces cuando estamos en el SPM? Ocurre por la baja de serotonina en nuestro cuerpo (responsable de la sensación de bienestar).
Cuando ingerimos caramelos liberamos esta sustancia y cuando hacemos ejercicio físico también. La actividad física es una forma mucho más saludable de llevar esa buena sensación a tu cuerpo y no perjudica tu dieta con calorías vacías.
Durante el SPM evita el consumo de sal, grasa, azúcar, cafeína, alcohol. Elija consumir alimentos ricos en calcio, magnesio y dé preferencia a las frutas, verduras y hortalizas. Anote algunos alimentos que deberían formar parte de su dieta para reducir el síndrome premenstrual.
Salmón, atún, sardina, chía, linaza: rico en omega 3 y tiene acción antiinflamatoria, reduciendo los cólicos y la retención de líquidos.
- Nueces de Brasil, nueces, almendras, maíz: ricos en vitamina E y ayudan a aliviar el dolor en los senos.
- La carne magra como el pescado, la leche y sus derivados, las legumbres como los frijoles y las lentejas son fuentes de triptófano. Las investigaciones demuestran que los bajos valores de serotonina y las pérdidas de triptófano aumentan los síntomas de la TPM.
- Plátano, judías, lentejas, zanahorias: ricos en vitamina 6/piridoxina pueden mejorar el sueño y el estado de ánimo.
- Los alimentos integrales en general ayudan a inhibir ese antojo de mermelada.
- Las hojas de color verde oscuro y la leche tienen calcio, lo que mejora el estado de ánimo, reduce los cólicos y la retención de líquidos.
Espero que hayas disfrutado aprendiendo a hacer ejercicio e invertir en una buena dieta puede aliviar e incluso evitar un síndrome premenstrual más fuerte.
La actividad física regular ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la melancolía, que son algunos de los síntomas emocionales causados por el SPM.
Ya lo sabes, pero es bueno recordar: nosotros en Ejercicios en Casa estamos aquí para ayudarte a mantenerte bien todo el año.
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¿Le gustaría saber más sobre cómo el ejercicio y una buena dieta pueden ayudarle en el SPM? Después de poner en práctica los consejos de hoy, dinos cuáles fueron los resultados.
Un abrazo y hasta la próxima.
Prof. Dani Dias