Ganar masa muscular es el objetivo de mucha gente que me busca. Y siempre surge la duda: Dani, ¿realmente puedes ganar masa muscular entrenando en casa? Y yo respondo: Absolutamente.
Complemento diciendo que ganar músculo es una construcción. Y como toda construcción, necesita un proyecto y un plan de ejecución. No voy a mentir: hacer esto por tu cuenta puede ser más laborioso, pero estoy aquí para ayudarte y mostrarte algunos atajos.
¡Listaré para ti los 7 pasos más importantes cuando se trata de ganar masa muscular en casa!
Paso 1- Comprender qué es el aumento de masa muscular
El músculo es una fibra y el tamaño y la densidad de estas fibras pueden modificarse según las actividades o el entrenamiento que hagamos. Eso es muy fácil de ver.
Un trabajador que carga y descarga un camión durante todo el día tendrá una musculatura completamente diferente a la de un profesor universitario sedentario, por ejemplo.
Para descubrir cómo ganar masa muscular, es necesario ofrecer los estímulos adecuados, en la intensidad correcta y en el momento adecuado. ¿Parecía complejo? ¡Realmente lo es! Pero no te preocupes, te explicaré todo lo que necesitas saber para esculpir tu cuerpo.
Cómo crece el músculo
Cuando sobrecargas tu músculo, requiriendo un intenso esfuerzo de éste, las fibras sufren pequeñas roturas. Ahí es donde entra nuestro cuerpo que comenzará a «reparar» las fibras musculares desgastadas durante el esfuerzo/actividad realizado.
Sólo nuestro cuerpo es inteligente y quiere evolucionar, así que además de reparar las fibras trabajará para añadir nuevas fibras al músculo, para hacerlo más fuerte y así poder apoyarlo mejor la próxima vez que haga esta intensa actividad. Este fenómeno se llama hipertrofia.
El resultado visible de la hipertrofia no es inmediato: aparece poco a poco y comienza a hacerse notar alrededor de 90 días de rutina de entrenamiento. Después de las primeras semanas, junto con los contornos más definidos de los músculos, es posible notar un considerable aumento de fuerza y potencia.
Empezarás a notar que es más fácil realizar ciertos movimientos que inicialmente parecían mucho más difíciles. ¡Es tu cuerpo evolucionando y adaptándose al entrenamiento!
¡Esa es una buena información para cualquiera que busque ganar masa muscular!
Paso 2 – Elegir los ejercicios adecuados para ganar masa muscular en casa
La elección de los ejercicios es la clave del éxito para ganar masa muscular. Como hemos visto antes, la ganancia de masa muscular depende tanto de los estímulos que se ofrecen al músculo, como de su proceso de regeneración.
¡Ve por la peluca!
En primer lugar es necesario aclarar que los ejercicios de fuerza son indispensables para el objetivo de ganar músculos. Es este esfuerzo el que llevará a la fibra muscular a su límite, promoviendo micro lesiones y, en consecuencia, el crecimiento muscular.
¿Y siempre hay alguien que me pregunta? Pero, Dani, ¿cómo sobrecargas el músculo sin usar las pesas del gimnasio? En primer lugar, es necesario aclarar que el entrenamiento de fuerza no es sinónimo de «tirar del hierro». Ofrecer resistencia a la fuerza muscular es posible de muchas maneras, dondequiera que estés entrenando.
Entrenar con el peso de tu cuerpo, aunque seas delgado, será suficiente para promover la hipertrofia. Un estudio demostró que el entrenamiento con el 30% de la carga máxima que una persona puede llevar ya será efectivo para un entrenamiento de ganancia de masa muscular. Por supuesto, siempre y cuando entrenes de la manera correcta.
Por el contrario, las personas más pesadas tienden a creer que los ejercicios funcionales serán llevados demasiado lejos para ellos. Hay formas de adaptar los movimientos para que cualquiera pueda realizarlos. ¿Quieres un ejemplo? Las flexiones regulares pueden hacerse de pie en una pared. Puedes inclinar tu torso más y más a medida que evolucionas hasta que empiezas a hacer las flexiones en el suelo.
¿Está prohibido el ejercicio aeróbico para aquellos que quieren ganar músculos?
Pensar que sólo el choque o el entrenamiento de resistencia será suficiente para dejarte y mantenerte definido es un error, muy común por cierto. Este pensamiento se basa en la premisa de que hacer entrenamiento aeróbico te hará perder masa magra.
Si se hace en exceso o sin un programa de entrenamiento adecuado, esto puede suceder, de hecho. Sin embargo, hay que tener en cuenta que las actividades aeróbicas son sumamente importantes porque mejoran la circulación y el acondicionamiento que repercuten directamente en el rendimiento durante los ejercicios (y también en la recuperación de las fibras musculares).
Además, nadie quiere ponerse fuerte y no poder caminar más de tres cuadras, ¿verdad?
En el programa de entrenamiento de nuestro programa de entrenamiento MuscleUp, también hay entrenamientos aeróbicos. Pero están colocados estratégicamente para que se disfruten todos los beneficios, sin la pérdida de masa magra.
Si eres mujer y quieres entrenar en casa y ganar masa muscular de forma práctica y efectiva, vale la pena que conozcas nuestro programa y que cuentes con mi guía y apoyo en este tu camino.
Dejaré el enlace del programa aquí para usted.
Cargas x repeticiones
¿Recuerdas que dijimos que hay dos formas de desarrollo muscular?
- Hipertrofia miofibrilar – que aumenta la cantidad de fibras musculares (o ladrillos!).
- Hipertrofia sarcoplásmica – que aumenta el volumen de líquido en los músculos (hincha el ladrillo y el cemento).
Ambas son respuestas a ciertos tipos de estímulos.
El entrenamiento con carga intensa y en pocas repeticiones es más adecuado para desarrollar el primer tipo de hipertrofia (miofibrilar).
El entrenamiento con cargas más ligeras y mucha repetición es más adecuado para promover el segundo tipo de hipertrofia (sarcoplasma).
Paso 3 – Tener un plan de entrenamiento
Un programa de entrenamiento debe ofrecer los estímulos adecuados, tanto en relación con la naturaleza del movimiento, el grupo de músculos que se estimulará como con la intensidad del esfuerzo.
Saber cuándo y cómo variar los estímulos que se aplican a los músculos es un punto muy importante a la hora de establecer el programa de entrenamiento. Esto se debe a que nuestro cuerpo lucha por adaptarse a estos estímulos – y esto lleva tiempo – y luego llega a un punto de estancamiento.
Si siempre realizas el mismo entrenamiento, te darás cuenta de que en un determinado momento tu evolución se interrumpe. Por lo tanto, tanto la repetición como la variación son importantes en la dosis correcta.
En la práctica: si haces una serie de sentadillas, al principio tendrás más dificultad: la amplitud del movimiento se reducirá, ese «ardor» en los músculos de los muslos y los glúteos aparecerá pronto y al día siguiente, ¡esa sensación de cansancio!
Con el tiempo, tus músculos se adaptarán a este estímulo, lo cual es esperado y una señal de que estás evolucionando. Si sientes que estás haciendo el movimiento con facilidad, es una señal de que es hora de aumentar la intensidad.
Aquellos que tienen la experiencia de entrenar con nuestro programa de tono muscular, MuscleUp, pueden identificar fácilmente que un programa de entrenamiento inteligente utiliza la diversidad para servir al resultado!
Es necesario variar para mantener el compromiso con el entrenamiento.
¿Quién dijo que el entrenamiento de fuerza tiene que ser monótono y aburrido? Variar los grupos musculares también ayuda a promover la recuperación muscular, y esto tiene que ser muy bien explorado después de los entrenamientos de su agenda.
Resistencia al choque x
Hacer ejercicios con mucho esfuerzo y pocas repeticiones, llamados entrenamiento de choque, es tan importante como hacer ejercicios con menos carga y más repeticiones, llamados entrenamiento de resistencia.
Como ya hemos visto, ambos son importantes para el desarrollo de la musculatura en diferentes aspectos: el primero aumenta el número de fibras y el segundo mejora su potencia. Los dos tipos juntos hacen que el músculo aumente y se haga más evidente, dibujando esos contornos más definidos.
La ganancia de masa muscular también depende del descanso
¿Quién diría que descansar ayuda a formar los músculos? Porque el descanso es tan necesario como la estimulación de la fuerza y la resistencia. Por lo tanto, el programa debe incluir ejercicios regenerativos o descanso activo y también días de descanso total.
Vale la pena recordar que el crecimiento de los músculos ocurre realmente durante el descanso y especialmente cuando estamos durmiendo! Es durante el sueño cuando se produce la mayor parte de la recuperación muscular, incluida la producción natural de hormonas como la GH (conocida como hormona del crecimiento) y la testosterona, ambas implicadas en el aumento de la masa muscular.
Así que si quieres resultados, haz una nota mental:
- tomar en serio el resto del programa de entrenamiento,
- ¡Duerme bien!
Alimentos
¿Estás ingiriendo suficientes proteínas? Sepa que su cuerpo necesita proteínas para asegurar la síntesis y regeneración de las fibras musculares, por lo que es importante que tenga una dieta rica en este grupo de alimentos, ya sea de origen animal o vegetal.
Los estudios afirman que 0,25 g por kg de peso es suficiente cuando se distribuye en las comidas a intervalos de 3 a 4 horas. La proteína en las comidas principales ya es parte de nuestra cultura alimenticia.
Recuerde también incorporarlo en las comidas intermedias (bocadillos) y también en el desayuno.
¿Quieres algunas ideas? Vitaminas con fruta y leche, yogur con cereales y frutos secos, tostadas con requesón, pan integral con paté de atún, etc.
Te das cuenta de que ninguna de estas opciones deja de lado los carbohidratos, ¿ves? Es un combustible importante y no deberías dejarlo de lado, especialmente en el pre-entrenamiento.
Paso 4- Deje la zona de confort
La fatiga es una respuesta del cuerpo para disminuir o prevenir la actividad muscular normal.
Así es como, tirando del freno, nuestro organismo nos protege cuando identifica que estamos llegando al límite. A través de los cambios fisiológicos y bioquímicos somos incapaces de mantener el rendimiento durante el ejercicio, perdiendo fuerza y precisión.
En la práctica: estás haciendo una serie de abdominales, cuando llegas a la octava repetición ya no logras la misma amplitud o control del comienzo y sientes que simplemente no das más. Esto significa que te has entrenado hasta el punto de llegar a la llamada «falla muscular».
No hay un solo umbral para llegar a este punto. Dependerá del tipo de esfuerzo que se haga, la duración e intensidad del ejercicio y el tipo de fibras musculares que se requieran. El condicionamiento físico e incluso las condiciones climáticas pueden influir para que este límite sea más o menos elástico.
Vea que para llegar a este límite no es necesario pasar horas interminables en el gimnasio.
Al contrario: si no se siente el esfuerzo y se hacen innumerables repeticiones, el entrenamiento no parece ser eficaz y puede incluso generar la pérdida de masa muscular.
Paso 5 – Establecer un objetivo realista
Las expectativas de dosificación son un paso importante.
¿Recuerdas que hicimos una analogía de las fibras musculares con los ladrillos? Fue para poder decirte que nadie consigue un cuerpo definitivo y lo construye, ¡ladrillo por ladrillo! Literalmente.
En mi experiencia acompañando a tantos estudiantes – y ya hay miles! – Es común la siguiente trayectoria: la persona perdió algo de peso y luego se sintió flácida, estableciendo la tonificación como una nueva meta. Luego se va a un programa de entrenamiento con este enfoque. Si este es tu caso, ¡genial! Entonces este mensaje es para usted: los resultados de la pérdida de peso son más rápidos y más fáciles de percibir que los resultados de la tonificación. Así que, ¡muy tranquilo en este momento!
El cambio será gradual. ¡No te desanimes por ello! Haz tu entrenamiento con persistencia y dedicación. ¡Ponga mucha intención en los movimientos y concéntrese! Usted será el primero en notar que su capacidad se expande durante la ejecución de los ejercicios.
Con 90 días se notarán los muslos más duros, las nalgas más firmes y los brazos más torneados. Por supuesto que la genética puede aumentar (¡si tienes mucha suerte!) o disminuir tu propensión a ganar músculos.
Así que, en el mismo programa y con los mismos 90 días, diferentes personas pueden presentar resultados diferentes. Así que compárese. No establecer referencias que no respeten su biotipo. La belleza no tiene una sola forma, ¡recuerda eso!
Paso 6 – Mida su progreso
Es esencial tener parámetros con los que medir su evolución en relación con su objetivo.
Las medidas del cuerpo, la comparación de fotos, la aptitud física y la caída de la ropa pueden ser buenas opciones indicadoras. Accede al tutorial que hice sobre cómo tomar medidas y posicionarse en fotos de antes y después. Puede ayudar a establecer estos indicadores de rendimiento.
Si tiene la oportunidad de analizar su composición corporal, su porcentaje de grasa será sin duda un indicador muy fiable.
Además, apuesta por tu percepción del progreso durante el entrenamiento. Si no podías hacer la flexión sin apoyar las rodillas y ahora puedes, sin duda te estás haciendo más fuerte. Si antes te cansabas en la quinta sentada y ahora llegas a la octava, ¡excelente!
Además del aumento progresivo de las repeticiones que es capaz de hacer antes de que el músculo «falle», observe también cómo la amplitud y el control del movimiento que realiza es cada vez mayor.
¡Todos estos son importantes signos de éxito!
¡Ganar masa muscular es muy instigador y desafiante! ¡Enorgullécete de todos los pequeños logros! Vibra incluso porque mereces este reconocimiento y es muy importante para tu resultado.
7- Guarda tus resultados
Si has alcanzado el cuerpo que deseas, celebra, pero no te relajes. El mantenimiento de los resultados exige la continuidad del esfuerzo. Dejar de entrenar de una vez por todas puede comprometer el resultado logrado con tanto sudor.
Eso no significa que un viaje o un cambio de rutina vaya a echar todo a perder. La masa muscular tarda un poco de tiempo en empezar a disminuir, especialmente si has estado entrenando durante mucho tiempo.
¿Necesitarás tomarte un descanso de la práctica? Sigue durmiendo y comiendo. Deshacerse de todo de una vez acelerará aún más el proceso de pérdida de masa magra.
Además, volver a la rutina con todo lo que no está regulado se hace más difícil. De todos modos, cuanto más corto sea este intervalo, mejor.
Mantener la masa magra es importante mucho más allá de la estética. El tejido muscular exige una actividad metabólica más rápida que el tejido graso. Esto significa que mantener la masa magra te ayudará a seguir quemando más grasa.
Un abrazo,
Prof. Dani Dias