En diversas situaciones como el tiempo frío o lluvioso, la disponibilidad de tiempo, o situaciones extremas como la necesidad de aislamiento social por razones de salud, por ejemplo, hacer un entrenamiento en casa puede ser la solución para encontrar el equilibrio entre la mente y el cuerpo.
Con equipo o no, puedes obtener el mejor resultado en la comodidad de tu casa e incluso conseguir esa pequeña barriga de los sueños!
Amigo, aquí tienes una pequeña guía sobre cómo hacer un ejercicio en casa, todos los beneficios, cuidados necesarios, algunos consejos y un bonus: los mejores ejercicios para hacer en casa. ¡Prepárate para gastar mucha energía!
¿Por qué entrenar en casa?
Una de las mejores razones para hacer este tipo de ejercicio en su casa o apartamento es la comodidad. Puedes elegir la ropa que prefieras, escuchar tus canciones favoritas o incluso hacer ejercicio frente al televisor. Todo a tu gusto.
Aquí en Home Exercise es incluso posible tener un plan de entrenamiento en casa de acuerdo con su objetivo. ¡Conócelo!
Otra razón que señalan con frecuencia quienes optan por este tipo de entrenamiento es el tiempo. Muchas mujeres no pueden entrenar en el gimnasio a las horas habituales o pasan mucho tiempo viajando, por lo que es más fácil aprovechar el tiempo que están en casa.
Una gran ventaja es que algunos de los ejercicios se pueden hacer sólo con el peso – y la fuerza – del propio cuerpo. E incluso cuando decides comprar algún equipo, las opciones son simples y bastante accesibles como esterillas de yoga, mancuernas, hervidores o bandas elásticas, por ejemplo, que pueden contribuir mucho a mejorar tus resultados.
¿Como el entrenamiento en casa?
Para que el entrenamiento en casa sea seguro y efectivo, es necesario que se sigan algunas estrategias y se tengan algunos cuidados, que abordaremos más adelante.
Primero, recuerda calentar tu cuerpo antes de empezar a entrenar durante al menos 5 o 10 minutos, y luego recuerda enfriarlo después de los ejercicios.
Hacer polichinelos, saltar la cuerda o hacer un recorrido constante son opciones para calentar el cuerpo, ya para enfriar, el estiramiento es una buena opción.
Concéntrate en la forma, no en el peso. Alinee su cuerpo correctamente y muévase suavemente con cada ejercicio. Estén atentos a la ejecución correcta porque, si se hace mal, los movimientos pueden provocar lesiones y ganancias lentas.
Empiece según su nivel e intensifique poco a poco, muchos expertos sugieren empezar sin peso o con cargas muy ligeras. Importante: El peso adecuado para usted difiere según el ejercicio. Si no puedes realizar las dos últimas repeticiones, elige un peso más ligero. Cuando parezca demasiado fácil, añade peso
Realiza elevaciones lentas y suaves y descensos igualmente controlados mientras aísla un grupo de músculos, manteniendo el control y trabajando al ritmo adecuado. Por ejemplo: contar hasta tres mientras se baja un peso, sujetar y contar hasta tres mientras se levanta hasta la posición inicial.
Mira, es muy importante que prestes mucha atención a tu respiración durante los ejercicios. Exhala mientras trabajas contra la resistencia levantando, empujando o tirando; inhala mientras sueltas.
Un cuidado muy importante que hay que tener cuando se entrena en casa es el relativo a la frecuencia y la rutina de los ejercicios: lo ideal es trabajar todos los músculos principales del cuerpo de dos a cuatro veces por semana.
Puedes elegir hacer un entrenamiento de fuerza de cuerpo entero o puedes dividirlo en componentes de la parte superior e inferior del cuerpo. En este caso, asegúrese de realizar cada componente por igual. Pero dale a tus músculos al menos 48 horas para que se recuperen antes de la próxima sesión de entrenamiento.
Disciplina de entrenamiento en casa
Para mantenerse motivado, primero hay que establecer una rutina continua. Establezca un calendario/plan de ejercicios para cada día que tenga disponible y esfuércese por seguirlo.
Ponga este tiempo de ejercicios en un lugar específico de su agenda, es decir, bloquee las diferentes actividades que pueda tener que hacer en este momento, como los deberes o el trabajo. Déjalo en un lugar visible y también programa el teléfono para que te informe sobre el entrenamiento que vas a hacer en casa.
Si puedes separar al menos 30 minutos (2% de un día entero), ya es un gran avance y obtendrás resultados sorprendentes.
Si es posible, cree un espacio para hacer su entrenamiento en casa y busque siempre hacer ejercicio allí, como el garaje, la sala de estar, el patio o incluso el balcón. Ayudas a tu cerebro a asociar ese espacio con la práctica de ejercicios.
Desafíate a ti mismo poco a poco. Primer intento una semana, 21 días, 1 mes…. Intenta mantener el ritmo y seguir adelante. Si te sientes cómodo, encuentra un grupo, sigue algún hashtag en las redes sociales o comparte los pasos de tu desafío personal con tus amigos. ¡El apoyo es siempre bienvenido!
Cuidado al entrenar en casa
En general, casi todas las personas que no tienen problemas sintomáticos pueden hacer ejercicios ligeros o moderados con seguridad. Pero necesitas algo de cuidado si quieres seguir con tus entrenamientos por tu cuenta.
En primer lugar, aconsejamos a todas las mujeres que tengan alguna duda sobre su estado de salud o que planeen comenzar a hacer ejercicios más vigorosos, especialmente si no han estado activas recientemente, que hablen con un médico de confianza.
Las personas con problemas de lesiones o una condición de salud crónica o inestable, enfermedades cardíacas u otros factores de riesgo, problemas como el asma, la presión arterial alta, dificultades neurológicas o diabetes definitivamente necesitan atención de seguimiento.
Si no está en un grupo de riesgo, algunas prácticas son buenas para que se proteja y preserve su salud al hacer el entrenamiento en casa. Como ya hemos mencionado, no olvides el tiempo de calentamiento y enfriamiento de tu cuerpo, y evoluciona en tus ejercicios gradualmente.
Además, es importante escuchar a tu cuerpo. Posponga el ejercicio cuando esté enfermo o se sienta muy cansado. Redúzcalo si no puede terminar una sesión, si se siente débil después de entrenar, cansado durante el día o si sufre dolores articulares persistentes después del ejercicio.
Si deja de hacer ejercicio por un tiempo, vuelva a un nivel de ejercicio más bajo inicialmente. Si estuvieras haciendo entrenamiento de fuerza, por ejemplo, levantar pesos más ligeros o hacer menos repeticiones o series.
Cuando se hace ejercicio en casa, es importante elegir ropa y zapatos cómodos diseñados para su tipo de ejercicio. Reemplace sus zapatos a medida que el acolchado desaparezca.
El ejercicio vigoroso en condiciones de calor y humedad puede conducir a un severo sobrecalentamiento y deshidratación. Disminuir la velocidad cuando la temperatura sube demasiado o hacer ejercicio en las horas más frías de la mañana o la noche. Si es necesario, entrena bajo el aire acondicionado o el ventilador.
El dolor muscular que comienza entre las 12 y las 24 horas después del entrenamiento y disminuye gradualmente es una respuesta normal a la sobrecarga muscular. Por otro lado, el dolor persistente o intenso que comienza durante un entrenamiento, después o que persiste durante más de una semana merece una consulta con su médico.
Aprende a hacer ejercicio en casa – Sin equipo
Hemos hablado anteriormente sobre cómo comenzar su serie de ejercicios, el cuidado y la elección de la ropa y la ubicación. Así que, si has llegado hasta aquí, es hora de presentar algunos consejos de ejercicios que puedes practicar en casa.
Primero, ya sabes que debes empezar con el calentamiento. Aquí están las mejores opciones para hacer en casa:
- Saltar la cuerda: 2-3 minutos;
- Sentadilla con peso corporal: 20 repeticiones;
- Pulmones: 5 repeticiones en cada pierna;
- Extensiones de cadera: 10 repeticiones en cada lado;
- Rotación de la cadera: 5 por cada pierna;
- Balance de las piernas hacia adelante: 10 cada pierna;
- Balances de las patas laterales: 10 por cada pata;
- Flexiones: entre 10 y 20 repeticiones.
Ahí lo tienes. Ese es el primer paso. Ahora debes hacer un entrenamiento en casa de acuerdo a tu nivel. ¿Está bien?
Entrenamiento en casa para principiantes
Si no haces ejercicio a menudo, te recomendamos que empieces de esta manera:
- Sentadilla con peso corporal: 20 repeticiones;
- Flexiones: 10 repeticiones;
- Pulmones caminando: 10 por cada pierna;
- Tablero: 15 segundos;
- Polichineles: 30 repeticiones.
La descripción anterior es lo que llamamos «entrenamiento de circuito», con el objetivo de pasar por la secuencia una vez, y luego una y otra vez.
Formación a domicilio para intermediarios
Si la opción más ligera presentada inicialmente es demasiado fácil para ti, entonces sigue este consejo de entrenamiento más avanzado para hacer en casa:
- Sentadilla con una pierna – 10 de cada lado;
- Sentadilla con peso corporal: 20 repeticiones;
- Avance: 20 repeticiones (10 en cada pierna);
- Flexiones: 10 repeticiones;
- Tablero: 30 segundos.
Le advertimos que la secuencia de ejercicios para hacer en casa le dolerá… pero en el buen sentido. Deberías estar orgulloso si puedes pasar por esto tres veces.
Entrenamiento en casa para los delanteros
Esta opción aquí es ideal para aquellos que estaban en una rutina diaria de gimnasio y no podían mantenerse al día con las actividades exteriores. ¿¡Vamos!?
- Sentadilla con peso corporal: 30 repeticiones;
- Flexiones: 15 repeticiones (pies en el suelo, manos en el borde de la cama o la mesa);
- Flexiones inversas: 10 repeticiones;
- Flexiones: 20 repeticiones;
- Tablero: 30 segundos;
- Burpees: 10 repeticiones.
Pon tu música favorita y desafíate a ti mismo para ver cuántas repeticiones puedes hacer.
También es importante cuidar el descanso, la hidratación y la dieta para que el ejercicio tenga un mejor efecto y mejore la calidad de vida.
¿Ha intentado antes el entrenamiento en casa? ¿Cuáles fueron los puntos positivos y negativos que notó en este tipo de entrenamiento? Por favor, comente con nosotros al final de este texto.
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Después de aprender a hacer un ejercicio en casa, vea aquí también una lista de los 10 ejercicios que más calorías queman.