Construir masa y fuerza con el entrenamiento de volumen alemán

El Entrenamiento de Volumen Alemán (GVT) es un programa de entrenamiento que es usado por levantadores de pesas, fisicoculturistas y otros atletas para alcanzar nuevas metas de entrenamiento, construir músculo, romper las mesetas, o simplemente cambiar los entrenamientos para desafiarse a sí mismos para ver si pueden hacerlo.

Si quieres tener éxito en el mundo del levantamiento de pesas, independientemente de tus objetivos, deberías conocer este programa de entrenamiento y aprender lo que es realmente el Entrenamiento de Volumen Alemán.

Cada persona es diferente y algunas personas responden mejor a ciertos métodos de entrenamiento que otras. En términos generales, si quieres aumentar el volumen, rellenar tu cuadro y aumentar tu fuerza en el proceso, entonces tendrás que trabajar duro en el gimnasio. El entrenamiento de volumen alemán ha recibido mucha atención, en gran parte por todas las razones correctas, y con razón. El GVT ha sido descrito como la mejor manera de la vieja escuela de construir fuerza y masa, con un número de culturistas de la IFBB, atletas profesionales y entrenadores de fuerza y acondicionamiento jurando por ello. En los círculos de entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de volumen alemán es a menudo llamado el método de los 10 sets. Echemos un vistazo más de cerca.

¿Qué es exactamente el entrenamiento del volumen alemán?

Se cree que el GVT o Método de los 10 Sets se originó en Alemania a mediados de los 70 y fue llevado a la corriente principal por Rolf Feser, quien era entonces el Entrenador Nacional de Levantamiento de Pesas. Este método de entrenamiento fue utilizado principalmente por culturistas y levantadores de pesas en la temporada baja, para acumular tanta masa muscular como fuera posible. La idea detrás de este tipo de entrenamiento es realizar sólo un ejercicio por cada parte del cuerpo que se entrena, haciendo 10 repeticiones x 10 series. Por ejemplo, si estás entrenando pecho y espalda, harías 10 series de press de banca, seguidas de 10 series de flexión sobre la fila.

¿Cómo lo haces?

Completar 10 series de 10 repeticiones por parte del cuerpo usando exactamente el mismo peso para cada serie va a ser un desafío incluso para los levantadores más experimentados. Lo ideal sería comenzar con un peso con el que se puedan hacer 20 repeticiones normalmente, que normalmente se sitúa alrededor del 60% de su 1RM. Si puede levantar 1oo kg (220 lbs) para una repetición, debe ir con alrededor de 60 kg (132 lbs) para este método de entrenamiento. Luego completaría 10 series de 10 repeticiones en la prensa de banco tomando alrededor de 60-90 segundos de descanso entre las series.

Es importante que la fase de descanso sea consistente entre cada serie, sin importar lo cansado que esté. A medida que te fatigues más con las enormes cantidades de ácido láctico que se acumulan en tus músculos, estarás tentado de descansar por más tiempo entre series. Debe resistir las ganas y luchar, ya que el lactato juega un papel vital en la generación de la «hormona de crecimiento» responsable del aumento de la masa muscular. En el entrenamiento de volumen alemán, también se eligen siempre ejercicios compuestos como prensa de banco, sentadillas, Deadlift, Bent-Over Row, OHP y otros.

Asegúrate de descansar y seguir creciendo

En el papel, GVT suena mucho más fácil de lo que es en realidad. ¿Sólo un ejercicio por cada parte del cuerpo? Pfft. Pero en realidad, cuando estás empujando el peso para el 6º, 7º set, hasta 10 con tus músculos tan bombeados por todo el ácido láctico, sintiendo que están en llamas, es una historia completamente diferente. Es un programa de entrenamiento extremadamente intenso y por esa razón tu cuerpo va a necesitar períodos de recuperación más largos. Una sesión de entrenamiento de GVT cada 2-3 días más o menos se considera la norma. A medida que pase el tiempo, tu cuerpo se ajustará a las nuevas demandas físicas y notarás una mejora en tu masa y fuerza. Cuando esto sucede, usted puede implementar una sobrecarga progresiva, aumentando el peso que está usando en alrededor de un 5%.

Ejemplo de programa de entrenamiento de volumen en alemán para principiantes e intermedios

Aquí en un ejemplo de rutina de entrenamiento de volumen alemán basado en una rutina de entrenamiento de cinco días de Charles Poliquin, un entrenador de fuerza y acondicionamiento canadiense, fisiólogo del ejercicio y autor de ocho libros. Es uno de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento más consumados del mundo. Sus entrenamientos diseñados han sido utilizados por medallistas olímpicos en 17 deportes diferentes, por los poseedores de récords mundiales en 10 deportes diferentes y por atletas profesionales de la NBA, NFL, NHL, MLB y la Premier League del Reino Unido. Charles ha dado conferencias o ha sido consultor para una variedad de organizaciones de alto perfil como el Servicio Secreto de los Estados Unidos, la Corporación Walt Disney y el Congreso Mundial de Natación.

Con más de 600 artículos y 10 libros escritos, sus obras han sido traducidas a 12 idiomas diferentes: Inglés, francés, chino, finlandés, alemán, italiano, checo, eslovaco, español, japonés, holandés y sueco. Su innovador trabajo en el entrenamiento de fuerza es frecuentemente citado en la literatura revisada por colegas. Puedes ver su libro en Volumen de Entrenamiento Alemán AQUÍ .

A continuación encontrará su programa de entrenamiento de volumen de alemán para principiantes e intermedios.

Día 1 Pecho y espalda Ejercicio Conjuntos Reps Descanso A-1 Declinar la mancuerna Presionar 10 10 90 segA-2 Mentón (Palmas de las manos enfrentadas) 10 10 90 segB- 1 Mancuerna inclinada Vuela 3 10-12 60 segB-2 Mancuerna de un brazo Vuela 3 10-12 60 seg Día 2 Piernas y abdominales Ejercicio Conjuntos Reps Descanso A- 1 Sentadillas de espalda 10 10 90 segA-2 Rizos de piernas acostadas Pies hacia afuera 10 10 90 segB-1 Tirones de cable bajo 3 15-20 60 segB-2 Levantamiento de pantorrilla sentado 3 15- 20 60 seg Día 4 Brazos y hombros Ejercicio Conjuntos Reps Descanso A- 1 Barra paralela baja 10 10 90 segA-2 Martillo inclinado riza 10 10 90 segB-1 Mancuerna doblada se levanta lateralmente 3 10-12 60 segB-2 Mancuerna sentada se levanta lateralmente 3 10-12 60 seg

Este artículo apareció por primera vez en GYMNASIUMPOST.com el 16 de julio de 2020.

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