El mejor entrenamiento de abdominales no requiere ningún equipo, sólo tu mejor esfuerzo y dedicación.
La receta para obtener esos abdominales de seis paquetes es bastante sencilla: entrenar duro, consumir menos calorías y aumentar la ingesta de proteínas. Pero el proceso de obtener abdominales no ocurre de la noche a la mañana.
En primer lugar, no deberías concentrarte en hacer el mejor ejercicio por razones puramente estéticas. Entrenar los abdominales construye un núcleo poderoso. Esto mejorará tu fuerza corporal en general y mejorará tu postura al fortalecer la columna vertebral. También debes recordar que el simple hecho de hacer ejercicios de abdominales sin clasificar tu dieta primero anulará cualquier mejora «visible». Para empezar a ver tus abdominales, primero debes reducir la capa de grasa que cubre tus músculos abdominales.
En un artículo anterior describimos en detalle exactamente cómo conseguir un paquete de seis. Tienes que ordenar tu dieta reduciendo tu consumo de calorías y aumentando tu ingesta de proteínas. Lee el artículo completo a continuación.
Sólo después de clasificar su dieta comenzará a notar una mejora visible en los músculos de su estómago. Debe evitar los carbohidratos complejos y otros alimentos que elevan el nivel de azúcar en la sangre. Familiarícese con el Índice Glicémico (IG). Pronto se dará cuenta de que 100g de carbohidratos del pan no son lo mismo que 100g de carbohidratos del brócoli. Incluya carnes magras (pavo, pollo), pescado azul, huevos y proteínas de suero.
Este artículo te muestra el mejor entrenamiento que puedes hacer en casa sin equipo. A continuación encontrarás un corto y enfocado entrenamiento de peso corporal que consiste en 10 ejercicios, cada uno de los cuales golpea tus abdominales desde un ángulo ligeramente diferente, realizados de forma continua espalda con espalda durante 25 repeticiones. Sólo debería tomarte 10-15 minutos para completarlo.
Para obtener el mejor resultado en el entrenamiento, puedes modificar el rango de representación basado en tu nivel de condición física. Si eres un principiante, deberías aspirar a hacer 25 repeticiones. Puede probarse a sí mismo haciendo 50 repeticiones para cada ejercicio si su nivel de condición física es bastante bueno.
1. In y Outs
Cómo hacerlas: Empiece en posición V sentada. Extiende las piernas hacia afuera y hacia adentro, hacia el pecho. Asegúrate de mantener las manos al lado de las caderas o intenta ponerlas en el aire en una posición de «toque abajo» o de brazos anchos.
Principales músculos que se están trabajando: Abdominales superiores, abdominales inferiores, flexores del cuello.
2. Bicicletas
Cómo hacerlas: Empieza por la espalda, con las dos manos juntas detrás de la cabeza. Dobla las rodillas y tira de ellas sobre las caderas hacia el codo. Levanta el núcleo y gíralo hacia la derecha. Extiende tu pierna izquierda hacia afuera. Vuelve a la posición inicial. Ahora, gira el núcleo hacia la izquierda. Extiende tu pierna derecha hacia afuera. Repita alternando los lados.
Principales músculos que se están trabajando: Abdominales superiores, oblicuos izquierdos, oblicuos derechos, flexores del cuello, abdominales inferiores, abdominales transversales.
3. Rana crujiente
Cómo hacerlas: Empieza en una posición V sentada. Primero, envuelve las piernas con los brazos. Luego, ábrete moviendo los brazos a los lados. Mientras lo haces, extiende las piernas hacia delante. Vuelve a meterlas y repite.
Principales músculos que se están trabajando: Abdominales superiores, abdominales inferiores, flexores del cuello.
4. Siéntese con las piernas anchas
Cómo hacerlas: Empiece por acostarse de espaldas con las dos piernas separadas a la anchura de los hombros. Haga una sentada. Al mismo tiempo, puede levantar un brazo y cruzarlo para tocar el dedo opuesto.
Principales músculos que se están trabajando: Grupos de músculos primarios: Abdominales superiores, abdominales inferiores, oblicuos izquierdos, oblicuos derechos.
5. Tijeras de Quince Años
Cómo hacerlas: Mientras estás acostado de espaldas y levantas una pierna del suelo. Sube la otra pierna a 90 grados. Haga patadas de tijera y recuerde hacer una pausa antes de cambiar de pierna.
Principales músculos que se están trabajando: Abdominales inferiores, flexores del cuello.
6. Hip Rock N Raises
Cómo hacerlas: Empiece por acostarse de espaldas con las manos en el suelo junto a las caderas. Junta tus pies y haz una mariposa con tus piernas. Luego, cierra las piernas y levántalas hacia el techo y extiéndelas rectas en la parte superior. Baje lentamente y repita.
Principales músculos que se están trabajando: Abdominales inferiores, flexores del cuello, abdominales superiores, glúteos.
7. Pulso Ups
Cómo hacerlas: Acuéstese de espaldas y ponga las piernas rectas y juntas a 90 grados. Levante ambas piernas del suelo, junto con las caderas. ¡Debes evitar cualquier movimiento de balanceo!
Principales músculos que se están trabajando: Abdominales inferiores.
8. Torsiones de rodilla doblada
Cómo hacerlas: Empieza por acostarte de espaldas en el suelo con los brazos a los lados y las rodillas dobladas en el aire. Lleve ambas rodillas a un lado, sostenga por un segundo, luego regrese a la posición inicial y gire al otro lado. Aguanta un segundo y repite.
Principales músculos que se están trabajando: Abdominales superiores, abdominales inferiores, oblicuos izquierdos, oblicuos derechos.
9. Tablón
Cómo hacerlo: Empieza en una posición tradicional de presión. Levante su cuerpo del suelo y mantenga esta posición. Sosténgala durante 45-60 segundos, dependiendo de su estado físico.
Principales músculos que se están trabajando: Abdominales internos, Abdominales superiores, Abdominales inferiores, Lats (espalda).
10. Giros rusos
Cómo hacerlas: Empieza con las manos juntas, las rodillas dobladas y los talones fuera del suelo. Gire el cuerpo de un lado a otro con las manos tocando cada lado. Si quieres hacer este ejercicio más difícil, intenta sostener una pelota con peso.
Principales músculos que se están trabajando: Oblicuos izquierdos, oblicuos derechos, abdominales superiores, abdominales inferiores.
Este artículo apareció por primera vez en GYMNASIUMPOST.com el 16 de junio de 2020.
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