Si estás empezando ahora y vas a hacer tu primer entrenamiento en casa, apuesto a que te estás preguntando si realmente funciona, si te dará resultados y si serás capaz de entrenar en casa… Bueno, déjame darte algunos consejos importantes para asegurarte de que empiezas de la manera correcta y consigues excelentes resultados de pérdida de grasa y definición muscular entrenando allí mismo en tu casa.
Los consejos serán:
1 – ¿Cuánto tiempo estaré entrenando en casa?
2 – Cómo usar los artículos que tienes en casa para turbinar tu entrenamiento
3 – Trucos para no rendirse en las primeras semanas.
4 – Cómo escapar de las tentaciones que le impiden cambiar de cuerpo.
5 – Trucos para quemar calorías extras.
Antes de ir a los consejos quería contarles un poco sobre nosotros y cómo nosotros aquí en Ejercicio en Casa nos hemos convertido en la mayor autoridad de Brasil en lo que se refiere a… ¡Entrenamiento en Casa!
DESCUBRIENDO LO QUE FUNCIONA EN LA PRÁCTICA
Somos pioneros en Brasil en el entrenamiento para hacer en casa. Al principio, no teníamos números, historia, datos… Teníamos mucho conocimiento para basar nuestro método y toda la pasión del mundo para hacer el mejor trabajo. Queríamos democratizar el acceso a la actividad física de calidad. Y eso todavía nos conmueve. Por supuesto, hoy ya tenemos muchas respuestas – y también nuevas preguntas!
¡Ha sido un viaje increíble! Cómo aprendo más de la historia de cada una de las personas que se entrenan en casa con nuestra ayuda y que comparten su vida diaria, sus dificultades y sus éxitos conmigo. ¡Me siento muy honrado! Y además de este inmenso privilegio, a lo largo de estos años he estado creando un gran laboratorio descubriendo lo que funciona y lo que no… lol Bueno, además de mis años de estudio, graduación, post graduación, especializaciones, he recogido consejos y trucos que realmente funcionan con cada uno de ustedes. Y no es una teoría, ¡no! Es gente real, que como tú lo intentan, cometen errores y lo hacen bien para tener una vida más activa y saludable y estar mucho más en forma. Así que aprendamos algunas de las cosas que funcionan mejor cuando se entrena en casa.
CONSEJO 1 – EDICAR POR MENOS DE 3 VECES POR SEMANA A LOS ENTRENAMIENTOS
¿Entrenando en casa tres veces a la semana? ¡Mi vida es demasiado corriente y no tengo tiempo para ella!
Te entiendo. No es fácil para nadie en estos días. Somos multitarea. A menudo nos peleamos por el tiempo y tratamos de encajar un camión de citas en la agenda. Falta de tiempo. Esta respuesta suele venir a la mente porque asociamos el entrenamiento con 2 horas interminables de gimnasio, aparte del tiempo de viaje, la cola de los vestuarios, etc. Es hora de que te deshagas de este modelo mental.
Estoy aquí para darte consejos que funcionan, de gente que ya tiene una experiencia exitosa de entrenamiento en casa. ¿Tienes algún deporte que te guste? ¿Prefiere las actividades al aire libre? Eso es genial. El entrenamiento en casa es una opción. No es la única opción. Sin embargo, teniendo en cuenta su realidad, sus obstáculos y sus dificultades, debería ser un criterio para cualquier elección que haga. Porque la frecuencia es importante. Y si eliges una actividad complicada que depende del clima, que está lejos de tu casa, que exige una logística difícil de afrontar, estás poniendo en riesgo tus posibilidades de éxito.
En el programa de entrenamiento de los programas de EC como CardioMix®, por ejemplo, tenemos cinco días de entrenamiento por semana y dos días de descanso. Entendemos que, en esta configuración, conseguimos los mejores resultados posibles, preservando la salud. Actualmente, el Colegio Americano de Medicina Deportiva también considera necesario practicar 30 minutos de ejercicios, 5 veces por semana, para mantener la salud y la calidad de vida.
Si esta asistencia no es posible para usted, tenga como meta un mínimo de tres entrenamientos por semana. Y cambia los días para que no te quedes más de dos días sin hacer tus ejercicios. A medida que se consolida el hábito de hacer ejercicio, se hace más fácil aumentar la frecuencia de los entrenamientos.
Aquellos que deciden cambiar sus hábitos pueden, especialmente al principio, incurrir en exageración, el llamado sobreentrenamiento. Tómalo con calma. No es alucinando como obtendrás resultados. Si quiere perder peso, tenga en cuenta que mantener la masa muscular es importante para que su metabolismo se mantenga acelerado y no se encontrará con la flacidez en el futuro. Por lo tanto, no tiene sentido llenar su agenda sólo con entrenamiento cardiorrespiratorio. Quien quiera ganar músculos debe tener en cuenta también la necesidad de regeneración muscular para que se produzca un fortalecimiento, y para ello son fundamentales las pausas para el descanso. Por lo tanto, el mejor consejo es tener una planificación, preferiblemente con orientación profesional.
2. OBJETIVOS DEL DÍA DE USO HOY PARA EL ENTRENAMIENTO
Para aquellos que aún no conocen el método de entrenamiento de la EC, el entrenamiento en casa puede parecer el sinónimo de tener un gimnasio entero en casa. No, en absoluto.
No es de extrañar que la gente haga esta asociación. El mercado ofrece numerosas opciones de electrodomésticos que prometen mundos y fondos. Desde grandes cintas ergométricas hasta electrodos que hacen que el músculo se contraiga por sí mismo. Lo que no falta es el producto.
Sin embargo, la calidad del resultado que puedes obtener entrenando en casa no está relacionada con la cantidad de dispositivos que puedes comprar. No es raro encontrar una bicicleta ergonométrica haciendo a veces una percha alrededor… De hecho, en el lugar en el que estás ahora, hay varios objetos que pueden realizar muy bien la función de carga y resistencia.
Mira estos ejemplos:
– Mancuernas hechas con botellas de mascotas: llene un par de botellas con agua, arena o grava. Asegúrate de usar el mismo tamaño en ambas unidades para asegurar que ambos lados del cuerpo trabajen con la misma carga. ¡Y hay muchas maneras de variar según el acondicionamiento físico! Desde botellas de 500 ml hasta modelos más grandes. En el caso de las botellas más grandes, las opciones con asas, como los paquetes de suavizantes, por ejemplo, pueden aportar una mayor comodidad para sostenerlas durante los ejercicios.
– Espinilleras de calcetines: rellena un calcetín viejo (¡pero limpio! Rs) con frijoles o arroz crudo. Cose o pega el calcetín a la boca con pegamento para telas para cerrarlo. Finalmente, cose los dos extremos. Para que sea más fácil de quitar y poner, lo ideal es coser un velcro. Es importante que la media que uses tenga un diámetro suficiente para rodear tu tobillo.
¿Quieres algo más fácil? Ve a tu despensa. ¿Tienes dos bolsas de azúcar o café? ¡Ahí lo tienes! No podría ser más práctico.
En las clases de ejercicio en casa, el peso más utilizado es el propio cuerpo. La gran mayoría de las clases no utilizan ningún tipo de material. Eventualmente un colchón, que también puede ser un edredón que tienes en casa u otros utensilios que se encuentran en cualquier casa como una silla, una toalla o el mango de una escoba. ¿Quieres ver por ti mismo cómo funciona esto? He separado algunas clases para que espíes.
Entrenamiento con botella de agua – Haga clic aquí.
Entrenamiento con la toalla – Haga clic aquí.
Practicar con la silla…
Vigila tu indicación de clase, ¿vale? Si eres sedentario y quieres probarlo, opta por las clases para principiantes.
¿Ves que ya tienes los dispositivos que necesitas? Ahora todo lo que tienes que hacer es tomar coraje y entrenar!
3- NO SE ENCUENTRA EN LAS 3 PRIMERAS SEMANAS
Veintiún días. Este es el momento que tu cerebro necesita para consolidar un nuevo hábito. ¿Qué se supone que significa eso? Antes de ese momento, tienes que hacer un gran esfuerzo para repetir un cierto comportamiento. ¿Qué tal un ejemplo? Crees que deberías beber más agua. Se fijó un objetivo de 1,8 litros al día. En estas tres primeras semanas necesitarás mucha atención y dedicación para lograr este objetivo diario. Necesitarás usar ciertas estrategias como apretar la correa del regazo, la aplicación, la alarma del celular y cualquier otra cosa que sea necesaria para tener éxito. Después de 21 días, incluso sin tantas herramientas de apoyo, podrás lograr fácilmente el objetivo. Es posible que lo eches de menos cuando te olvides de llevarte tu botellita de agua.
Con el entrenamiento es lo mismo. Las primeras semanas son una batalla con la pereza y la inercia. Imagina que este cambio a menudo implica el abandono de patrones repetidos durante años. Y sabemos que lo conocido, incluso cuando no es ideal, nos da la sensación de seguridad, la llamada zona de confort.
¿Y cómo superas esos 21 días?
Aquí está el ranking de los mejores consejos que funcionaron para los muchos estudiantes de Ejercicio en Casa. Por supuesto, las adaptaciones son necesarias. ¡Invierta en ello! Su plan de acción tiene que ser totalmente personalizado a su realidad.
– Entrena en las primeras horas de tu día.
Para muchas personas, levantarse temprano puede ser una verdadera pesadilla. Sin embargo, a medida que empiece a entrenar y logre establecer una rutina, también cambiará su horario de sueño, además de tener una mejor calidad de sueño, lo que ya le da ese estado de ánimo! El rendimiento en el entrenamiento no varía mucho del horario. Pero… cuando entrenas por la mañana temprano, tus posibilidades de ser boicoteado se reducen mucho. Si entrenar es lo último que harás en tu día, ¿te imaginas cuántas oportunidades tendrás de perderte tu nueva rutina de ejercicios? Incluso si elige otro momento para entrenar, establezca un horario o una secuencia de actividades. Tener un «horario» ayuda con el compromiso.
– Elija actividades con las que se identifique.
¿Te gusta la gimnasia localizada? ¿O te identificas más con las clases de ritmo y la coreografía? Es muy importante en esta etapa de adherencia, cuando este nuevo hábito se está construyendo, que sientas placer y motivación para entrenar. Por supuesto, las elecciones de clase no sólo deben tener en cuenta este aspecto, después de todo tienes una meta para tu cuerpo, ¿verdad? Pero ahora mismo, el objetivo más importante es dejar atrás el sedentarismo, ¿verdad?
– Establecer metas plausibles
Cualquiera que ya forme parte de la nación de la CE sabe que aquí no vendemos milagros. Hay gente ahí fuera que lo hace. De hecho, ¡venden mucho! Pero sabemos que estas soluciones milagrosas tienden a durar poco tiempo. Y el efecto rebote es muy frustrante. Así que establecer un objetivo realista aumenta sus posibilidades de éxito. Esto es tan cierto para el resultado que quieres lograr como para el tiempo que planeas lograrlo. ¿Qué se debe tener en cuenta al establecer un objetivo?
Considere su biotipo
Es inútil querer tener el cuerpo de la actriz de telenovela que es súper alta y delgada y que tiene baja estatura y huesos anchos. Trabaja para estar saludable y explorar tu propia belleza. Los estándares de los medios de comunicación no le ayudarán en este esfuerzo.
Tener una agenda
Piensa en conciliar todas tus tareas para que el entrenamiento encaje en la agenda. No sirve de nada querer entrenar 2 horas al día, 7 días a la semana si eso se interpone en tu rutina diaria. Sé sensato. Definir una posible frecuencia a cumplir. De lo contrario, estarás a un paso de tirar todo al aire.
Establecer metas pequeñas
Fraccionar tu objetivo en lugar de pensar en tu objetivo final. Digamos que quieres perder 20 kilos. Pensar en ello es tan grande, tan lejano que parece imposible de lograr. Pero para perder tanto peso, cada gramo cuenta. En lugar de pensar en todo el paseo, divide la ruta en partes. Objetivos como: esta semana entrenaré al menos 4 veces o durante los próximos 5 días comeré 4 porciones de fruta al día o perderé 500g esta semana parecen mucho más factibles. La medición también es muy importante. Después de todo, así es como medirá su progreso.
4- CREAR UN ENTORNO SANO EN SU ENTORNO
Voy a asumir que quieres estar más saludable, perder peso y estar bien con tu cuerpo. ¿Tienes idea de cuántas decisiones tomas en un solo día que influyen en el resultado que obtendrás? ¡Puedo decirte que hay muchos!
Pequeños dilemas cotidianos:
¿Ver otro capítulo de la asombrosa serie que estás viendo o dormirte para garantizarte al menos 7 horas de sueño?
¿Despertar 30 minutos antes para un desayuno decente o quedarse en una cama caliente hasta que se acabe?
¿Ponerse una zapatilla de deporte para ir a la estación de metro o tomar un autobús?
Puedo seguir citando numerosas situaciones. Sé que si te detienes a pensar también puedes listar un infinito.
Así es. Pero tienes que entender que estas pequeñas decisiones que tomamos a lo largo de nuestro día están influenciadas por varios factores. Te daré algunos ejemplos más.
Situación 1: Quieres un almuerzo más saludable. ¡Gran decisión! Para lograrlo tienes varias posibilidades. Uno de ellos es llevar el almuerzo al trabajo en lugar de exponerse a las diversas tentaciones de los restaurantes y bares que están cerca de su trabajo. Para ello es necesario tener en casa una variedad de alimentos frescos y saludables a su disposición.
Así que, cuando planeas, vas a la feria, preparas tus marmitas de la semana, estás creando un ambiente más favorable para tomar buenas decisiones, ¿sabes?
Situación 2: No quieres que los caimanes de fin de semana pierdan su esfuerzo de lunes a viernes. Maravilloso. Si el sábado por la mañana decides ir a dar un paseo al aire libre en el parque es probable que tomes un agua de coco y elijas un almuerzo más ligero y colorido. Si te levantas tarde y vas al centro comercial, es muy posible que tu comida sea grasienta y carezca de valor nutricional. ¿Está de acuerdo?
Situación 3: Está decidido a entrenar al menos tres veces a la semana. Sensacional. Si te quedas en las redes sociales hasta las 2 a.m., será muy difícil estar dispuesto a levantarte una hora antes y tener el valor de entrenar. Traje.
Situación 4: Quieres reducir los «ataques» a los dulces en medio de la tarde. Si traes fruta, nueces o un yogur al trabajo, tendrás una opción de bocadillos saludables para apaciguar la voluntad. De lo contrario, será mucho más difícil resistirse al pan de miel relleno que vende tu colega de al lado.
Las decisiones no están aisladas: están en un contexto. Entienda que si mejora esta cadena de posibilidades y elecciones, en general tendrá más puntos a su favor. Si piensas que la idea es tener una vida súper chiíta, no se trata de eso. Al contrario. Todas las personas (¡y hay muchas!) que han logrado resultados definitivos al entrenar en casa, subrayan que es una cuestión de equilibrio.
No hay prohibiciones. ¿Cortar con los amigos puede? Sí. Café y pastel, ¿puedes? Claro, sí. ¿Y la pizza del domingo? Sí, tú también puedes. Pero… se trata de una compensación. Si te alimentas con equilibrio, haces tus ejercicios diarios, no es un poco de cerveza lo que va a arruinar todo tu proyecto. Pero, por supuesto, incluso en esos momentos de relajación se necesita moderación tanto en la cantidad como en la frecuencia. Estos deben ser momentos de excepción.
Por lo tanto, crea un ambiente que favorezca las elecciones saludables y mantenga las tentaciones lejos de ti.
5- EL STOCK(O) ESTÁ CILADO
Ley de inercia. Si un cuerpo es estacionario, la tendencia es a permanecer así. La misma ley de la física se aplica a los cuerpos en movimiento. Está bien que aquí esta ley nos sirva como una gran metáfora. ¿Pero no es así? Cuando entrenas, tienes más tiempo para ir a la panadería, volver de la farmacia y jugar a la pelota con tu sobrino.
Hoy en día tenemos grandes concentraciones de población en las metrópolis, lo que sugiere un estilo de vida bastante sedentario. La verdad es que en los tiempos que vivimos, la mayoría de nosotros pasamos muchas horas del día sentados en nuestras oficinas. Y en el camino a casa, otra vez sentados en el transporte… Eso sin mencionar que cuando llegan a casa, muchos se sientan en el sofá a ver la telenovela o la serie. Es un largo tiempo libre.
Cuando te mueves, mantienes tu metabolismo en alto. No te limites a tu entrenamiento diario. ¡Adquiera hábitos en su vida diaria que le añadan movimiento a su vida y le resten calorías!
¡Deja la solicitud a un lado y ve a la venta para comprar verduras y frutas! Sube y baja las escaleras. Haga parte de su viaje a pie y aproveche la oportunidad de tener otra relación con la ciudad. Juega a atrapar, a la pelota, a la policía y al ladrón con tu hijo. Sudará y sobre todo será muy divertido. ¡Salga a bailar y a montar en bicicleta!
¡Nuestro cuerpo fue hecho para moverse! Piénsalo.
¿Te veo en el entrenamiento?