La guía definitiva para el rodaje de la espuma

Los atletas usan espuma para ayudar a liberar la tensión acumulada en sus músculos. El rodillo de espuma también puede usarse para aumentar el rango de movimiento (ROM). ¿Pero cómo funciona y cómo hacerlo correctamente?

El rollo de espuma se puso de relieve por primera vez en la década de 1960, cuando era una práctica utilizada por los fisioterapeutas en los pacientes – sin rodillos de espuma. En aquel entonces, se conocía con un nombre diferente llamado Liberación Miofascial (MFR), pero utilizaba los mismos principios que el rollo de espuma de hoy en día. El MFR se centraba en la relajación muscular y en mejorar la circulación de la sangre y del líquido linfático en el cuerpo,

Eventualmente, se inventaron los rodillos de espuma y la práctica se conoció como Liberación Miofascial Propia (SMR). Funciona bajo los mismos principios que el MFR, pero en lugar de que los terapeutas hagan el trabajo – los pacientes usan su propia masa corporal para aplicar presión en las áreas doloridas usando un rodillo de espuma.

Beneficios del rodamiento de espuma

En pocas palabras, el foam rolling (SMR) es una forma de auto masaje. Se ha demostrado que el masaje tiene una serie de beneficios, especialmente para los atletas. Los beneficios del rollo de espuma incluyen:

  • Reducción de la tensión muscular.
  • Mejora de la circulación.
  • Estimulación del sistema linfático.
  • Reducción de las hormonas del estrés.
  • Relajación.
  • Aumento de la movilidad y flexibilidad de las articulaciones (ROM).
  • Mejora del tono de la piel (reducción de la celulitis).
  • Mejora de la recuperación de las lesiones de los tejidos blandos.

Cuando haces ejercicio, tus músculos desarrollan micro desgarros en el tejido. Durante largos períodos de tiempo, esto puede conducir a desequilibrios estructurales, lo que puede llevar a una disminución del rendimiento y a un dolor incómodo. El masaje ha sido utilizado por la gente durante siglos para aliviar este tipo de problemas. Para muchos atletas el rollo de espuma es una herramienta barata y realmente efectiva que se utiliza para reducir la tensión y el dolor muscular, lo que conduce a un mejor rendimiento.

El rodillo de espuma funciona de la misma manera que el masaje, sin embargo, en lugar de que otra persona lo haga, tienes que usar tu propio peso corporal en un rodillo de espuma para aplicar presión en las áreas con más tensión. El rodillo de espuma aumenta el flujo sanguíneo en el área donde hay alta tensión y «libera» el tejido inflamado o cicatrizado.

La combinación de espuma de rodamiento con estiramiento antes de su entrenamiento ha demostrado mejorar la relación longitud-tensión muscular – una afirmación de que la longitud de la fibra muscular es al menos parcialmente responsable de la mejora del pico de torsión en los movimientos de empuje. Así que, básicamente, combinar el estiramiento con el rodadura de espuma puede aumentar la fuerza muscular.

Otro beneficio del rollo de espuma que a menudo se pasa por alto es el efecto psicológico. La sensación de relajación que se obtiene después de rodar la espuma es posible para aumentar su rendimiento.

El laminado de espuma también ha demostrado ser una gran manera de mejorar, prevenir e incluso deshacerse de la celulitis por completo. Un estudio en la Investigación y Práctica de Dermatología mostró que en promedio, la celulitis se redujo en 4 – 5,7 cm, con algunos sujetos mostrando reducciones de más de 10 cm en el perímetro.

Aunque los hallazgos fueron positivos, no vale la pena que los pacientes tuvieran un tratamiento diario de 4 horas por día durante un período de 2 semanas.

El laminado de espuma puede ser beneficioso para cualquiera que se ejercite o trabaje en un trabajo físico. Se ha demostrado que mejora el rendimiento, aumenta el rango de movimiento alrededor de una articulación, ayuda a la recuperación y alivia el dolor. Los atletas de cualquier deporte o actividad que implique fuerza, potencia, resistencia o equilibrio se beneficiarían de la espuma para rodar, especialmente en deportes como:

  • Nadadores
  • Corredores
  • Levantadores de pesas
  • Disciplinas de atletismo
  • Futbolistas
  • Artistas Marciales

Cómo usar un rodillo de espuma

Usar un rodillo de espuma por primera vez puede ser intimidante, especialmente si se siente que lo estás haciendo mal. En primer lugar, si la incomodidad es demasiada, es probable que lo estés haciendo mal. Deberías sentir un «buen dolor», similar a un buen masaje cuando tu cuerpo está tenso. No te arriesgues a lesionarte por empujar el dolor. En cambio, intenta diferentes posiciones del cuerpo y haz pequeños ajustes hasta que encuentres la técnica más cómoda para hacerlo.

Siga estos pasos para que el rollo de espuma sea efectivo:

  1. Localice el área muscular dolorida o apretada.
  2. Ponga su cuerpo en el rodillo de espuma hasta que llegue a un punto de incomodidad (pero no de dolor) y manténgalo ahí.
  3. Usa tu cuerpo y el rodillo de espuma para «desenrollar» el área afectada.
  4. Hazlo durante 20-30 segundos.
  5. La presión por sí misma puede proporcionar beneficios, pero los mejores resultados se logran rodando lentamente hacia atrás y hacia delante para estimular adecuadamente la zona.
  6. Continúe extendiendo el área lentamente a lo largo del músculo con el rodillo de espuma. Puedes detenerte y sostener las áreas que necesitan más atención.

Ejercicios con rodillos de espuma

Aquí hay 8 mejores ejercicios con rodillos de espuma para diferentes partes del cuerpo que puedes hacer en casa o en el gimnasio. Todas las instrucciones son proporcionadas por Ana González – una entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva y una empleada de REI.

Terneros

Siéntese en el suelo y extienda la pierna delante de usted. Ponga el rodillo de espuma debajo de su pantorrilla, mientras mantiene su otro pie en el suelo con la rodilla doblada. Use los brazos para levantarse ligeramente del suelo y empiece a rodar. Repita el proceso con ambas piernas.

Banda iliotibial (IT)

Acuéstese en el suelo de lado y coloque el rodillo de espuma bajo el lado de su músculo cuádruple. Párate con tu otra pierna y coloca tu pie en el suelo para el equilibrio. Use los brazos para ayudar a rodar hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la parte exterior del muslo, justo por encima de la rodilla, pero por debajo de la cadera.

Cuadriceps

Acuéstese de cara al suelo y coloque el rodillo de espuma bajo sus cuádriceps. Puedes extender ambos cuadriceps a la vez o alternar. Use sus brazos para ayudarse a rodar hacia adelante y hacia atrás.

Tendones de la corva

Acuéstese en el suelo boca arriba y coloque el rodillo de espuma bajo su muslo. Rueda hacia adelante y hacia atrás, mientras usas tus brazos para ayudarte.

Aductor

Acuéstese de cara al suelo y extienda una pierna. Ponga el rodillo de espuma bajo esa pierna, cerca de su ingle. Use sus brazos para ayudarle y desenrolle la parte interna del muslo.

Gluteus Maximus (Glúteos)

Siéntese en el rodillo de espuma con las rodillas dobladas y ambos pies en el suelo. Usa tus brazos para ayudarte con el equilibrio, luego levanta una pierna y colócala sobre tu rodilla. Rueda hacia adelante y hacia atrás, y luego repite del otro lado.

La parte superior de la espalda

Acuéstese en el suelo y coloque el rodillo de espuma debajo de sus omóplatos, en el medio de su espalda. Apoye su cabeza colocando ambas manos en la parte posterior de su cuello. Levante el trasero del suelo, doble las rodillas y empiece a rodar hacia adelante y hacia atrás.

Latissimus Dorsi (Lats)

Acuéstese en el suelo de lado y coloque el rodillo de espuma bajo su axila. Extiende tu brazo en línea con la dirección del rodillo y dobla tu pierna en el lado opuesto para apoyarte. Ruede hacia atrás y adelante desde su axila hasta la mitad de su torso, luego repita del otro lado.

Este artículo apareció por primera vez en GYMNASIUMPOST.com el 19 de mayo de 2020.

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