¿A quién no le gusta dormir? El sueño rejuvenece nuestras mentes y cuerpos. Su importancia va más allá de mejorar el humor o eliminar las ojeras. ¿Pero qué pasa si no puedes dormir?
Si no puedes dormir, tendrás que luchar para lograr tus objetivos de entrenamiento y apariencia. En este post revisaremos 10 consejos para cuando no puedas dormir de la convención PainCloud.
Lo que sucede con el cuerpo de un atleta en términos de crecimiento muscular cuando es que durante el sueño la mayoría de los sistemas del cuerpo entran en un estado anabólico. Esto ayuda a restaurar sus sistemas inmunológico, nervioso, esquelético y muscular. Todos estos sistemas son vitales para mantener el buen humor, la memoria y la función cognitiva, así como los sistemas inmunológico y endocrino. Un sistema endocrino saludable secretará ráfagas de la hormona de crecimiento (GH) cuando esté durmiendo, lo cual es necesario para estimular el crecimiento y el desarrollo físico humano.
Jason Silvernail es Doctor en Fisioterapia, Certificado en Fisioterapia Ortopédica, Becado en Terapia Manual y Especialista en Fuerza y Acondicionamiento Certificado, así como fisioterapeuta en el Ejército de los Estados Unidos. Recientemente se presentó en la convención PainCloud.
Aquí hay 10 consejos que fueron presentados por él para cuando no puedas dormir. Puede tratar de incorporar algunos de estos en su propia rutina de sueño para mejorar su calidad de sueño:
1. Dormir en una habitación oscura, tranquila y fresca
Si tiene problemas para dormir, mantenga su habitación a oscuras ya que la luz reduce la secreción de la hormona melatonina. Promueve naturalmente el sueño al decirle al cuerpo que es de noche. Cualquier luz puede confundir el cerebro entre la noche y el día reduciendo la liberación de melatonina. También es importante mantener la habitación fresca y tranquila, porque se ha demostrado que esto facilita el proceso de dormitar. A medida que tu cuerpo pasa por diferentes etapas del sueño, un ruido o temperatura inesperados pueden despertarte durante los ciclos de sueño menos profundos.
2. Ir «Libre de dispositivos» una hora antes de dormir
El Hospital Brigham and Women$0027s recientemente publicó una investigación que demostró que los dispositivos emisores de luz como las tabletas, los teléfonos o los lectores electrónicos en las horas previas a la hora de acostarse pueden afectar severamente el sueño de manera negativa. En este estudio, los participantes que pasaron tiempo en un iPad 4 horas antes de la hora de dormir tardaron más tiempo en dormirse. También se encontró que tenían menos sueño por la noche, pero más sueño y menos alerta por la mañana. La investigación también mostró que los efectos se extienden más allá del sueño y pueden afectar su estado de alerta general y su ritmo circadiano (reloj corporal).
3. Usar el dormitorio sólo para dormir
Tu dormitorio debe ser el lugar donde te sientas más relajado. Intente crear el ambiente adecuado para dormir eliminando cualquier dispositivo emisor de luz, como televisores u ordenadores, ya que podrían afectar negativamente a su sueño. Sólo debe utilizar su dormitorio para relajarse y dormir. También es prudente mantener el dormitorio ordenado! Los estudios han demostrado que un dormitorio ordenado mejora el sueño.
4. Siesta sabia
Una siesta perfectamente programada puede proporcionarle suficiente energía para pasar el resto del día. Sin embargo, es muy fácil excederse. La buena noticia es que las investigaciones demuestran que una siesta de 20 minutos por la tarde puede aumentar significativamente tu energía. La mala noticia es que una siesta más prolongada puede tener un efecto adverso en la calidad del sueño por la noche. Esto puede arruinar su patrón de sueño, así que tome una siesta sabiamente.
5. Salga de la cama si no puede dormir, use la regla de los 15 minutos
Si pasas mucho tiempo en la cama despierto, puede que te conectes con el estar despierto. Esto puede llevar a su cuerpo a sentirse frustrado o ansioso por dormir. Un estudio de la Universidad de Oxford encontró que el uso de la regla del cuarto de hora promovía la conexión entre la cama y el sueño. Sugiere que si no estás dormido a los 15 minutos de ir a la cama debes salir de la cama. Si no puedes dormir, ¡ir a otra habitación hasta que estés listo para volver a la cama para dormir podría ser una buena idea!
6. Mantener una rutina consistente y regular de la hora de dormir
Un estudio publicado en BMC Public Health demostró que irse a la cama a diferentes horas se asocia con una peor calidad de sueño y un mayor cansancio. El estudio también reveló que la alteración de los horarios de sueño en los trabajadores por turnos se asociaba con un mayor riesgo de accidentes, un sistema inmunológico más deficiente y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Estos factores contribuyen a una menor esperanza de vida.
7. No te vayas a la cama con hambre, ve primero al baño
Se ha demostrado que los dolores del hambre mantienen el cerebro mentalmente alerta, lo que hace más difícil conseguir un sueño nocturno de calidad. Además, el hecho de no dormir lo suficiente puede afectar los niveles de producción de la hormona grelina . El aumento de la producción de la misma estimula el apetito, lo que podría llevar a un aumento de peso. Debe limitar la ingesta de líquidos antes de acostarse. Beber demasiado cerca de la hora de acostarse puede causar la necesidad de orinar por la noche, lo que llevará a un ciclo de sueño alterado.
8. Terminar el ejercicio 3 horas antes de acostarse
El ejercicio puede hacer que tus músculos estén tensos y tu mente alerta. Estar en un estado tan excitado cerca de la hora de dormir puede dificultar el sueño. En retrospectiva, una investigación contradictoria muestra que las personas que se ejercitan vigorosamente durante 35 minutos antes de la hora de acostarse duermen tan bien como en las noches en las que no hacen ejercicio. Además, una encuesta reciente de la Fundación Nacional del Sueño encontró que el 83% de las personas que hacían ejercicio (sin importar la hora del día) informaron de un sueño mejor y más profundo que los que no hacían ejercicio regularmente.
9. Sin alcohol ni nicotina 3-6 horas antes de acostarse
Si no puedes dormir, puede ser un efecto secundario común de la abstinencia de la nicotina. Esto puede causar que su cuerpo se sienta nublado y letárgico. Lo mismo ocurre con el alcohol, que puede ayudarle a dormirse inicialmente, pero puede hacer que se despierte a las pocas horas de su ciclo de sueño.
10. Dejar de tomar cafeína al menos 6 horas antes de acostarse
Es posible que sienta que la cafeína no tiene ningún efecto sobre su capacidad para dormirse. Sin embargo, en la mayoría de los casos, esto es inexacto. En un estudio en el que los participantes negaron haber tenido ningún efecto en la calidad del sueño después del consumo de cafeína, los efectos reales fueron documentados por los monitores de sueño. Los resultados de este estudio fueron que la cafeína hacía que uno se despertara aproximadamente una hora antes, incluso cuando el café se consumía 6 horas antes de acostarse.
Beneficios del sueño
Si no puedes dormir, intenta implementar algunos de estos consejos en tu rutina de sueño. Le ayudará a formar hábitos de sueño fuertes y a mejorar la calidad general del sueño.
6 beneficios del sueño:
1. Reducción del dolor
2. Mejora de la función física general
3. Reducción del riesgo de futuros problemas médicos.
4. Mejora la depresión y la ansiedad.
5. Permite una mayor participación en las actividades sociales, el trabajo y el rendimiento escolar.
6. Mejora la capacidad de pensamiento
A continuación hemos añadido una infografía de la Fundación Nacional del Sueño para ilustrar la cantidad de sueño necesaria (horas) en función de la edad de la persona.
Este artículo apareció por primera vez en GYMNASIUMPOST.com el 10 de junio de 2020.
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