Maneras fáciles de aumentar la presión de la banca

Hay algunas maneras fáciles de aumentar la presión de la banca, agregando algo de peso extra a los que posiblemente sean los mejores ejercicios para la fuerza de la parte superior del cuerpo y el desarrollo de los músculos.

La banca de prensa es un clásico ejercicio compuesto para construir el pecho. Al ser un ejercicio compuesto, significa que al hacer el levantamiento de pesas se activan muchos de los músculos a la vez, incluyendo tríceps, hombros, espalda e incluso los glúteos.

Debido a que la presión de la banca activa tantos músculos a la vez, deberías ser capaz de levantar más peso con este ejercicio que con las mancuernas. Aún así, mucha gente eventualmente «golpea una pared» y una meseta, luchando por añadir más peso a la barra. Una forma de intentar romper la meseta es aumentar la ingesta de proteínas, pero eso es sólo la punta del iceberg.

Este artículo se ocupará de la mecánica de este movimiento, y te dará algunos consejos de seguridad y técnica para que puedas aumentar tu presión en el banco!

Su formulario de prensa de banca

¡Si quieres saber cómo aumentar la prensa de banca, tienes que hacer bien tu formulario! Debido a que la gente es capaz de levantar un peso más pesado en la banca de presión que con los ejercicios con mancuernas, el riesgo de lesiones también es mayor. Las lesiones de hombro, como los tendones pellizcados o inflamados y las lesiones del manguito de los rotadores son muy comunes, pero pueden evitarse utilizando la técnica adecuada:

  • Empieza por acostarte en un banco plano. Agarra la barra con ambas manos ligeramente fuera del ancho de tu hombro. (Las marcas internas que se encuentran normalmente en la barra olímpica indican la máxima colocación de la mano en las competiciones de levantamiento de pesas). Levante la barra del soporte y sosténgala por encima de su pecho, ya que esta será su posición de partida.
  • Desde la posición inicial, comience a bajar la barra hasta la mitad del pecho hasta que se toque (Trate de no rebotar). No olvide inspirar mientras baja la barra y espirar mientras empuja la barra a la posición inicial.
  • Concéntrate en el «apretón» de tu pecho, cuando estás empujando la barra a la posición inicial.
  • Repita este movimiento para la cantidad de repeticiones que desee. La cantidad recomendada de repeticiones para construir la fuerza es de 1 a 6 repeticiones y de 8 a 12 para construir la masa muscular.
  • Vuelve a colocar la barra en el estante cuando termines. Si no estás seguro de realizar el levantamiento de la barra por tu cuenta, ¡usa siempre un «observador»!

Ligeros retoques a su técnica

Puedes ajustar ligeramente tu técnica de presión de banco implementando pequeños ajustes. Es importante señalar que sólo debe considerarlos si tiene la suficiente experiencia y se siente cómodo con este ejercicio.

  • El poder viene de las piernas, como en muchos deportes y muchos movimientos. ¡No es diferente en la prensa de banca! Ponga sus pies firmemente en el suelo y trate de mantenerlos ligeramente hacia atrás, hacia su trasero. Plantarlos firmemente te ayudará a generar más energía. ¡Aprimir los glúteos mientras empujas la barra hasta la posición inicial también debería ayudar!
  • La bajada de la barra debe hacerse en una línea «diagonal», en lugar de bajar directamente desde el hombro hasta la mitad del pecho. Muchos levantadores cometen este error y experimentan dolor en el hombro o en el pecho. La articulación del hombro, que está involucrada en el movimiento de presión de la banca, es una articulación de bola y enchufe, y bajar la barra $0027en línea recta$0027 pone una tensión antinatural en la articulación.
  • ¡Pellizque sus hombros hacia atrás! Empuje su pecho hacia afuera y sus hombros hacia atrás contra el banco, antes de levantar la barra a la posición inicial. Acortando la distancia entre tu cuerpo y la barra te permitirá empujar más peso.
  • ¡Si hay un observador disponible, úsalo para darte un «despegue»! Algunos bancos y soportes de energía tienen sus agujeros de seguridad demasiado separados o a veces demasiado cerca. Si los agujeros están demasiado juntos, tu rendimiento general puede verse afectado porque tienes que doblar más los brazos para levantar la barra del soporte. Si los agujeros están demasiado separados, puede causar que su espalda o sus hombros se salgan del banco para poder levantar la barra. Un observador podría ayudarle a prepararse para el levantamiento de una manera más cómoda y eliminar el miedo al fracaso.

Algunos trucos conocidos de Esser

A menos que seas un atleta experimentado o un habitante serio de un gimnasio, puede que no seas consciente de estos «trucos menos conocidos». Estos son comúnmente usados por la gente para mover más peso cuando se presiona la banca.

  • Por alguna razón este consejo es a menudo ignorado o descuidado, sin embargo es probablemente el más efectivo de todos ellos – BENCH MORE. Para fortalecerse, el cuerpo debe ser expuesto a nuevos y mayores estímulos. Esto se denomina sobrecarga progresiva – un método que requiere que se realice un aumento constante de volumen (total de repeticiones), intensidad (cantidad de peso) y frecuencia (con qué frecuencia). Se ha demostrado que este método aumenta el aumento de los músculos y la fuerza!
  • Aunque sus músculos se sientan listos para la siguiente serie, asegúrese de que ha descansado lo suficiente. La fatiga del sistema nervioso central (SNC) puede producirse debido a la alta intensidad del entrenamiento y disminuir su rendimiento general. Puede hacerte sentir desmotivado y disminuir tu fuerza! Si está haciendo un entrenamiento de fuerza, 3-5 minutos es un período de descanso común que se usa entre series.
  • Otro truco para aumentar la presión del banco es usar la «regla de la regla». Manteniendo los pies firmemente en el suelo, arquea la espalda y retrae la escápula. Intente descansar sus trampas en el banco plano, empujando su esternón (pecho) hacia afuera. Esto reducirá significativamente la distancia entre la barra y el cuerpo, permitiéndole levantar más peso. Es un «truco» común, que se utiliza a menudo en el levantamiento de pesas competitivo. El impulso de tus piernas también contribuirá a un aumento de la potencia! Puede ser peligroso, así que no lo intentes a menos que seas un levantador de pesas avanzado.

Este artículo apareció por primera vez en GYMNASIUMPOST.com el 16 de mayo de 2020.

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