Dieta de entrenamiento cruzado, optimizando el rendimiento físico y deportivo con una dieta adaptada al ejercicio
El crossfit es una actividad física bastante reciente que tiene por objeto mejorar la condición física de los atletas mediante la práctica de diferentes tipos de ejercicios, ya sea de resistencia (fuerza) o de resistencia. De hecho, Crossfit toma prestados numerosos ejercicios de disciplinas deportivas que a veces son opuestas en sus principios pero que son complementarias en su objetivo; esto se denomina entrenamiento cruzado. De hecho, la dieta de los atletas debe tener en cuenta varias formas de entrenamiento (entrenamiento cruzado) que se practicarán durante la misma sesión de entrenamiento (WOD o Workout Of the Day), lo que significa que los atletas pueden utilizar varios canales de energía para desarrollar tanto su resistencia como su fuerza física.
Nuestra dieta moderna es inadecuada para la práctica de un deporte intenso como el Crossfit
En términos generales, la actividad física de alta intensidad como el Crossfit requiere sobre todo que el cuerpo sea capaz de almacenar calorías a lo largo del tiempo, sin obligar al cuerpo a crear un pico de insulina para fijar la grasa. Es un principio que debe ser usado para todo tipo de deportes, esto es aún más obvio para los deportes de alta intensidad como el Crossfit. En este caso, los hidratos de carbono con un bajo índice glucémico deben ser necesariamente favorecidos, sin olvidar la importancia de las proteínas y, por supuesto, de las grasas esenciales Omega 3. Digamos que una cuota de 25% de grasa, 20% de proteína y más del 60% de carbohidratos que más o menos corresponde a nuestra dieta moderna e industrial es completamente inadecuada para el Crossfit. Simplemente porque este tipo de dieta, por un lado insuficiente en proteínas para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular, es por otro lado demasiado rica en carbohidratos. La gran mayoría de los carbohidratos sólo pueden provocar una tensión excesiva en el páncreas y un riesgo evidente de diabetes, especialmente para las personas sedentarias. Digamos que incluso para los Crossfiters, este tipo de dieta es inadecuada para el rendimiento físico.
Un equilibrio 40/30/30 es más adecuado para el Crossfit y los deportes de alta intensidad
Simplemente trata de reducir la ingesta de carbohidratos al 40% aumentando la proporción de proteínas al 30% y haz lo mismo con las grasas. A partir de ahí, alcanzarás un equilibrio cercano a la dieta del Paleolítico tal y como la practicaban nuestros antepasados. Esto es interesante porque este equilibrio dietético le permitirá reducir la frecuencia de los picos de insulina y beneficiarse de una ingesta nutricional más eficiente, permitiendo también la reducción de las reservas de grasa. Sin caer en los extremos de las dietas cetogénicas donde las proteínas y las grasas son una prioridad, un equilibrio 40/30/30 se adaptará mejor al rendimiento deportivo del crossfit y del culturismo, ¡nuestros antepasados sabían algo al respecto! En lo que respecta a los carbohidratos, favorecen las verduras, las frutas con un contenido moderado de azúcar y los cereales integrales. Las legumbres (lentejas, guisantes, etc.) también deben desempeñar un papel importante en su dieta. Reduzca la ingesta de pan blanco refinado a favor de pan integral, trate de obtener pasta integral en lugar de pasta industrial. Evite cocinar durante demasiado tiempo para que no se inunde. De hecho, el objetivo no es cortar el hambre tragando pasta hinchada por el agua de cocción, sino alimentarse con carbohidratos moderadamente asimilados. No hay que olvidar la quinua y el arroz, pero sobre todo hay que favorecer las verduras porque su índice glucémico es más bajo.
Las proteínas y las grasas le permiten lograr un mejor rendimiento en el Crossfit
Las proteínas son esenciales porque te ayudan a recuperarte bien después del Crossfit WOD. Construyen tus músculos y son esenciales para el crecimiento muscular. Las carnes rojas magras deben formar parte de tu dieta porque no sólo contienen creatina y los aminoácidos (como la glicina, por ejemplo) que te permiten hacer creatina, sino que también son una excelente fuente de hierro heme, una forma de hierro que tu cuerpo puede utilizar fácilmente para hacer sus glóbulos rojos. Indispensables para la respiración celular, los glóbulos rojos le permitirán obtener un mejor rendimiento en la resistencia muscular. Útil tanto para la fuerza como para la resistencia, ¡sería una tontería privarse de la carne cuando se hace Crossfit! Por último, las grasas deben provenir preferentemente de pescados grasos (salmón, sardinas…) y de fuentes vegetales (lino, nuez, oliva, girasol…). Por ejemplo, el salmón es una muy buena fuente de grasas y especialmente de Omega 3. De hecho, el equilibrio entre los Omega 3 y 6 es importante para regular los procesos inflamatorios del cuerpo. Los Omega 3 se suministran generalmente en cantidades demasiado pequeñas en comparación con los Omega 6. El pescado grasiento y las fuentes vegetales pueden ayudar a restablecer este equilibrio. Como fuente densa de calorías, las grasas no le harán ganar peso innecesario si sus entrenamientos son suficientemente intensos. Al contrario, te ayudarán a ganar músculo.
¿Qué suplementos dietéticos podrían ayudarle a conseguir un mejor rendimiento?
Claramente, la proteína en polvo podría ayudarle a satisfacer sus necesidades de proteínas si su dieta no es adecuada. Para el Crossfit, optar por la proteína de múltiples fuentes es una buena elección. Evita los ganchos, son demasiado ricos en carbohidratos y por lo tanto no son adecuados para el Crossfit. Entonces, la creatina es también un buen suplemento. En forma de monohidrato de creatina que se añade a una proteína, de 3 a 5 gramos de creatina por día le ayudará en términos de entrega de potencia muscular y aumento de fuerza. Un refuerzo de energía con cafeína y creatina, como los que toman los culturistas, también puede ayudarle a conseguir una mejor DMA y mantenerle concentrado en sus ejercicios. Se impondrá una bebida isotónica que se tomará durante el entrenamiento, es probablemente el único momento en que se pueden consumir azúcares rápidos, es decir, durante el ejercicio. De cualquier manera, estos consejos dietéticos le ayudarán a conseguir la mejor WOD, con más fuerza, potencia y resistencia en sus ejercicios.