Si has estado investigando formas de quemar más grasa, entonces probablemente has oído hablar de la dieta keto. Esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas ha dado resultados sorprendentes en la pérdida de peso de muchas personas, incluyendo celebridades de primera fila como Halle Berry, Tim Tebow y Vanessa Hudgens. También es beneficiosa para aquellos que sufren de condiciones como diabetes, epilepsia y ciertas formas de cáncer. A pesar de la creciente popularidad de esta dieta, muchos aún están confundidos sobre cómo empezar. Vamos a desglosar los fundamentos de la dieta keto.

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Cómo funciona Keto

La regla más básica para seguir la dieta cetogénica es limitar la ingesta diaria de carbohidratos y aumentar la ingesta diaria de grasas saludables. Reducir la ingesta de carbohidratos permite al hígado producir cetonas, que son moléculas que el cuerpo puede utilizar como fuente alternativa de energía.

Como las cetonas se producen a partir de los depósitos de grasa de tu cuerpo, obliga a tu cuerpo a quemar grasa para obtener energía en lugar de los carbohidratos habituales. Cuando tu cuerpo hace el cambio de quemar carbohidratos para combustible a quemar grasa, entra en el estado metabólico de cetosis. Esto es lo que causa la significativa pérdida de grasa y peso que muchos ketodietenses experimentan.
La dieta del keto proporciona una variedad de beneficios corporales, incluyendo:

• Pérdida de peso.
• Baja el nivel de azúcar en la sangre.
• Aumento de los niveles de energía.

Una piel más clara.

Para que la dieta de keto tenga éxito es necesario que cuentes tus macros. Debes consumir una baja cantidad de carbohidratos, una cantidad moderada de proteínas y una alta cantidad de grasas. Los porcentajes exactos pueden variar para cada persona que hace dieta de keto, pero lo más común es sugerir que consuma alrededor del 60 al 75% de sus calorías de grasa, del 15 al 30% de sus calorías de proteína, y del 5 al 10% de sus calorías de carbohidratos.

Aunque la dieta cetogénica no requiere ningún conteo de calorías, es importante comer alimentos nutricionalmente densos, bajos en carbohidratos y altos en grasas. Muchos dietéticos cetogénicos cometen el error de caer en la trampa del «sucio ceto». El «keto sucio» implica comer alimentos procesados bajos en carbohidratos y altos en grasas, y comida rápida, mientras se ignoran las opciones de comida keto saludable. Esta versión de la dieta keto puede causar síntomas como hinchazón, inflamación y mala piel. También es más probable que aumente el peso de rebote si decide volver a añadir más carbohidratos a su dieta.

Para obtener los mejores resultados de la dieta ceto, debe seguir comiendo alimentos integrales y saludables con alto contenido de grasa y bajo contenido de carbohidratos. Como la dieta del keto requiere una cantidad moderada de proteínas, puedes disfrutar de carnes como aves, pescado y carne de res, así como de huevos. También debe comer muchas verduras de hoja rica en nutrientes como la col rizada, espinaca y rúcula. Para los bocadillos, las nueces, las semillas y las bayas bajas en carbohidratos son grandes opciones. Asegúrese de incluir también alimentos con alto contenido de grasa como mantequilla, quesos duros y aguacates.
Es mejor evitar cualquier alimento que sea alto en carbohidratos y azúcar. Esto incluye granos como el trigo, el arroz y el maíz, y edulcorantes como el azúcar, la miel y el jarabe de arce. Aunque las frutas como las naranjas, las manzanas y los plátanos, y las verduras con almidón como las patatas y los ñames ofrecen una variedad de beneficios nutricionales, debe evitarlos si quiere entrar en cetosis. La razón de esto es que estos alimentos contienen una gran cantidad de carbohidratos y azúcar.

Consejos para empezar con Keto

Hacer el cambio de quemar carbohidratos para obtener energía al estado metabólico de cetosis puede ser difícil para el cuerpo. Debido a que muchos de nosotros dependemos de los carbohidratos, podemos notar síntomas de abstinencia como fatiga, dolores de cabeza e irritabilidad a medida que el cuerpo entra en la cetosis. Estos síntomas a veces se denominan «gripe keto». Por lo general, sólo duran alrededor de una semana.

Afortunadamente, hay algunas precauciones que puede tomar para disminuir o evitar estos síntomas negativos. En primer lugar, si su dieta pre-keto consiste en una cantidad considerablemente alta de carbohidratos, entonces es mejor hacer una transición gradual a la dieta keto. Puedes empezar eliminando un alimento rico en carbohidratos cada vez hasta que hayas limitado completamente tu consumo de carbohidratos.

Aunque siempre debes beber suficiente agua en general, es esencial mantenerse hidratado durante la transición al keto. Debido a que comenzar la dieta de keto puede causar que pierdas hasta 10 libras de peso en agua, es importante reemplazar estos fluidos bebiendo agua. También puede ser necesario añadir una pizca de sal al agua para reemplazar los electrolitos de la dieta.
El último consejo para una transición al cetáceo exitosa es evitar el ejercicio intenso. Dado que la fatiga es común a medida que el cuerpo entra en cetosis, es mejor conservar la energía hasta que el cuerpo se adapte a usar la grasa como su principal fuente de energía. A medida que haces la transición, es mejor que te ciñas a actividades de baja intensidad como caminar, yoga y aeróbicos ligeros.

Si planeas probar la dieta keto, ¡asegúrate de hacer la transición de forma segura y saludable!

Fuentes:

Yancy, W. S., Olsen, M. K., Guyton, J. R., Bakst, R. P., & Westman, E. C. (2004). A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Annals of internal medicine, 140(10), 769-777.