A menudo nos preguntan sobre la proteína del suero y la caseína y una de las preguntas más frecuentes es ¿cuál debo tomar?
La respuesta corta a esto sería que depende, ninguno de ellos es «mejor» que el otro, ya que ambos están destinados a propósitos diferentes. Ambos tipos de proteína provienen de la misma fuente (leche de vaca), pero tienen propiedades, beneficios y usos diferentes y únicos.
Proteína de suero
El suero de leche es una gran fuente de proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas. Se ha utilizado durante miles de años debido a su fuerte contenido en aminoácidos, ayudando a la recuperación del tejido muscular y mejorando la densidad ósea. De hecho, Hipócrates prescribía proteína de suero de leche a sus pacientes en la Antigua Grecia como medicina para reforzar el sistema inmunológico y mejorar la fuerza.
El suero de leche es absorbido rápidamente por el cuerpo, lo que lo convierte en un suplemento ideal para construir músculo magro. Se ha demostrado que es el mejor tipo de proteína para construir músculo debido a su completo perfil de aminoácidos. El suero es el único tipo de proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales (AEA).
Los beneficios de la proteína del suero incluyen:
- Aumento de la síntesis de proteínas musculares (MPS)
- Aumento de la quema de grasa
- Mejora de la sensibilidad a la insulina
- Apetito suprimido
- Aumento de la producción de glutatión (Antioxidante)
- Disminución del colesterol
El suero proviene de un proceso por el cual la proteína se separa de la leche láctea añadiendo una enzima específica (extracto de cuajo), que forma cuajada y suero. La cuajada se recoge y se utiliza para producir queso y el líquido sobrante es la proteína del suero, que se somete a procesos de filtración para conseguir su forma en polvo.
Sin embargo, la proteína del suero sólo constituye el 20% de la leche, y el otro 80% es proteína de caseína. La principal diferencia con su contraparte del suero es que la caseína es digerida y absorbida por el cuerpo mucho más lentamente.
Proteína de caseína
La proteína de la caseína tiene una textura más gruesa que el suero y una vez que se ingiere comienza a coagularse en el estómago. Esto reduce la velocidad a la que se vacía la comida del estómago, lo que significa que los nutrientes entran en el torrente sanguíneo a un ritmo constante.
Esto hace que la proteína de la caseína sea muy eficiente en el suministro de nutrientes durante un largo período de tiempo, lo que puede ser útil cuando se está en estado catabólico y no se recibe ningún nutriente, por ejemplo, durante el sueño.
Los beneficios de la proteína de caseína incluyen:
- Aumento de la síntesis de proteínas musculares (MPS)
- Aumento de la quema de grasa
- Aumento de la retención muscular, cuando se sigue una dieta baja en calorías
- Regulación del apetito
- El aumento de la densidad ósea y el aumento del esmalte de los dientes
- Mejora de la salud del colon
- Mejora del sistema inmunológico
- Aumento de la producción de antioxidantes
Los estudios han demostrado que la proteína de la caseína tarda alrededor de 7-8 horas en ser digerida, dando al cuerpo un flujo constante de nutrientes durante ese tiempo.
La lenta digestión y absorción de la proteína caseína la convierte en el suplemento ideal para tomar antes de dormir, ya que el sueño es el período más largo que se pasa sin obtener nuevos nutrientes. La proteína de caseína puede prevenir eficazmente la descomposición muscular durante ese tiempo.
En un estudio clínico se demostró que el consumo de un batido de proteína de caseína antes de acostarse ayudó a aumentar el tamaño de la fibra muscular tipo 2 en 8,4 cm2 en el grupo de los suplementos, en comparación con los 4,8 cm2 del grupo de entrenamiento exclusivo entre los hombres de entrenamiento de fuerza.
¿Suero o caseína?
Cuando se trata de reponer rápidamente la proteína muscular, la proteína de caseína es sin duda menos eficaz que la proteína de suero. Sin embargo, la caseína supera a la proteína de suero cuando se trata de extender los efectos anabólicos y la reposición de la proteína muscular durante un largo período de tiempo.
Muchos atletas incluyen ambos tipos de proteínas en su pila de suplementos. Puede utilizar la proteína de suero antes o después del entrenamiento para empezar a recuperarse y construir nuevos músculos y proteína de caseína antes de irse a dormir, para mantener su cuerpo y sus músculos alimentados durante toda la noche.
La caseína también es comúnmente utilizada por los atletas en los deportes, donde es importante regular su peso, como la equitación, el boxeo y el MMA, entre otros. La caseína puede ayudarte a sentirte más lleno, sin tener que consumir demasiadas calorías, mientras sigues recibiendo los nutrientes.
Ambos tipos de proteína tienen sus propias propiedades únicas y pueden ser fácilmente usadas juntas para obtener los mejores resultados. Puede utilizar la proteína del suero durante el día, preferiblemente antes o después de un entrenamiento, y la proteína de la caseína antes de acostarse o cuando vaya a estar sin comer durante varias horas seguidas.
Este artículo apareció por primera vez en GYMNASIUMPOST.com el 4 de mayo,
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