Para llegar a ser un atleta de alto rendimiento, uno de los factores más importantes que a menudo se pasa por alto es la fase de recuperación. Después de cualquier entrenamiento, es absolutamente crucial que comas una dieta balanceada y alta en proteínas, te relajes y duermas bien.
Además, hay algunos «hackeos de recuperación» más que puedes usar para mejorar la velocidad de recuperación de tu cuerpo. Para averiguar cuáles son los mejores «trucos de recuperación» específicamente para los atletas que van al gimnasio con regularidad, preguntamos a un grupo de expertos en salud y fitness cuáles son sus mejores consejos de salud para acelerar la recuperación después del entrenamiento.
Aquí están sus respuestas:
✅ 1) Prueba con espuma rodante, duchas frías y calientes, baños de hielo y algo de cardio fácil.
Pat Gilles, especialista en fuerza y acondicionamiento certificado y propietario del gimnasio de Pat.
Mis cuatro mejores consejos de recuperación incluyen rodar espuma, duchas frías y calientes, baños de hielo y ejercicios cardiovasculares.
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Aprende a amar el rodillo de espuma. Sugiero 20-30 minutos de rodillo de espuma por noche. El rodillo ayuda a curar los músculos doloridos, ya que libera el flujo sanguíneo. Puedes masajear cualquier cosa desde la parte superior de la espalda, las bandas IT y las pantorrillas.
- El cardio fácil puede consistir en montar en bicicleta, remar y nadar durante 30 minutos.
Las duchas frías y calientes son geniales para la recuperación. Recomiendo un minuto de frío, seguido de un minuto de calor. Yo haría cinco-ocho juegos.
Los baños de hielo ayudan a estrechar los vasos sanguíneos, a eliminar los productos de desecho y a reducir la hinchazón y la descomposición de los tejidos.
✅ 2) Mejorar el proceso de cómo comes antes y después de tus entrenamientos.
Clint Fuqua, entrenador de fitness y entrenador de salud en la Reforma de Salud Personal.
Hay dos cosas que pasan en el gimnasio. O estás haciendo ejercicio para la salud general o estás entrenando para lograr algún tipo de objetivo atlético-estético. Los siguientes consejos ayudarán a ambas, pero la persona que se entrena para algo DEBE hacer estas 3 cosas o todo el esfuerzo en el gimnasio se desperdiciará.
- PreCombustible Esta cosa abarca todo lo que comes y bebes desde el momento en que termina una sesión de entrenamiento hasta que comienza la siguiente. Lo más importante es que la hidratación y los micronutrientes deben ser optimizados para obtener el mejor rendimiento y para sacar el máximo provecho de cualquier mezcla de pre-consumo tomada en 30 minutos antes de un entrenamiento. Las cantidades de nutrientes son muy específicas para cada persona, dependiendo de los objetivos, así que asegúrate de que estás trabajando con un profesional que puede ayudarte a crear un plan para tus necesidades.
- ReFuelEsto abarca todo lo que se come y bebe durante 2 horas después de una sesión de entrenamiento. Esta corta ventana de tiempo es la mejor oportunidad para sobrecargar sus células musculares con los carbohidratos, aminoácidos, micronutrientes y agua necesarios para reparar el daño y crear una tasa metabólica más alta para aumentar la síntesis de proteínas. Esto es muy importante porque es el comienzo de la Pre-Fueling para la siguiente sesión de entrenamiento y si se hace mal, te pondrá al día durante las próximas horas y días.
- Descanso ActivoDormir profundamente cada noche es el número uno ya que es un proceso muy activo de recuperación y reparación, sin embargo los ejercicios de recuperación pueden ayudar en la recuperación y el aumento del rendimiento. La recuperación es un entrenamiento de corta duración e intensidad media que se realiza de 1 a 2 días después de un entrenamiento primario o intenso. Básicamente, si haces el día del pecho todos los lunes es mejor que hagas un día de pecho menor los miércoles o jueves para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y aumentar el flujo de nutrientes a través de tus músculos para ayudar a una mejor reparación y rendimiento.
✅ 3) Suplemento con citrato de magnesio después del entrenamiento.
Carolyn Dean, Médico, Autor y Experto en Nutrición de Magnesio Nutricional.
- Tres minerales que trabajan sinérgicamente para contraer y relajar los músculos son el calcio y el potasio para la contracción del músculo liso y el magnesio para la relajación muscular y la recuperación de los músculos doloridos. Junto con el sodio, estos son los electrolitos clave.
- Reemplazar el potasio solo no ayuda a las personas que también tienen deficiencia de magnesio. Sin suficiente magnesio el cuerpo es incapaz de metabolizar el potasio y entregarlo a las células.
- El magnesio ayuda a más de 700 acciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la producción y el transporte de energía, la regulación de la temperatura y la síntesis de proteínas, mientras que también relaja los músculos, ayudando en la recuperación muscular y previniendo los calambres, lo que es especialmente importante para los atletas y cualquier persona que sufra de dolores musculares y calambres.
- No todas las formas de magnesio son fácilmente absorbidas por el cuerpo. Una de las formas más absorbibles de magnesio es el citrato de magnesio en polvo, que se mezcla con agua caliente o fría y se puede tomar después de un entrenamiento y durante todo el día siguiente.
La clave de estos minerales es el magnesio. Demasiado calcio en el cuerpo sin suficiente magnesio altera este delicado equilibrio causando espasmos musculares, calambres y dolores musculares.
Debido a una dieta de alimentos procesados, cafeína, azúcar y minerales agotados de nuestros suelos, la mayoría de la gente no obtiene su RDA de magnesio y tiene una deficiencia de este mineral.
Además, cuando la gente suda, pierde potasio y sodio. Lo que la mayoría de la gente no sabe es que el magnesio también se pierde a través de las glándulas sudoríparas. La deficiencia de magnesio provoca que los vasos sanguíneos y los músculos estén menos relajados y sean más susceptibles de sufrir dolores, espasmos y tensiones.
✅ 4) Estimula el proceso de recuperación natural de tu cuerpo con un entrenamiento aeróbico de baja intensidad.
Todd Nief, Propietario y Director de Entrenamiento en South Loop Strength & Acondicionamiento.
Después de su entrenamiento, los dos grandes cubos van a ser la recuperación del tejido y la recuperación del sistema nervioso. Hay mucha publicidad y marketing falso en torno a los suplementos y protocolos de recuperación. Para alguien que hace entrenamiento de fuerza, tengo dos recomendaciones:
- Un batido post-entrenamiento con 20-30g de proteína, (como el suero de leche), 20-60g de rápida digestión (como la dextrosa) y 5g de monohidrato de creatina. Nota: que algunas personas no toleran bien el suero de leche y otras no toleran bien los azúcares simples – modifíquelo si es necesario. También puede ser relevante para reducir las calorías después del entrenamiento limitando los carbohidratos para alguien que busca perder peso.
El trabajo aeróbico fácil ayuda a mover la linfa y a estimular el sistema aeróbico para limpiar los desechos metabólicos y resintetizar los sustratos. El truco es que esto tiene que ser *fácil*. Dispara por algo así como un 50-70% de esfuerzo.
Una buena forma de estructurar esto es alrededor del mundo – una serie de intervalos de un minuto en un trabajo de baja intensidad. Intenta algo como:
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20 minutos con un esfuerzo del 50-70%:
- 1 min de escalada, alternando
- 1 min de caminata de granjero con carga moderada
- 1 min de tablón lateral – 30sside
- 1 min single-unders
- 1 min airdyne
✅ 5) Tomar suplementos de glutatión lipsomal y sulfato de agmatina.
Dani en Simplesa Nutrition
Glutationa lipsomal & Sulfato de Agmatina puede ayudar a las personas a recuperarse más rápido de los entrenamientos en el gimnasio y proporcionar beneficios de salud en general.
El glutatión (GSH) es de importancia crítica para la desintoxicación. Con sus propiedades antiinflamatorias, el glutatión es considerado uno de los antioxidantes más importantes en el funcionamiento saludable de las células. El cuerpo utiliza el glutatión para protegerse de las toxinas que entran en nuestro cuerpo por los alimentos que comemos y las que se encuentran en la vida cotidiana, incluyendo la contaminación, la radiación, los carcinógenos, los metales pesados y los medicamentos. Las células deficientes en glutatión tienen dificultades para defenderse de estas toxinas y resistir los efectos del envejecimiento y las enfermedades.
La Agmatina es una molécula que el cuerpo produce naturalmente a partir del aminoácido arginina. Los estudios de laboratorio y clínicos muestran que la Agmatina puede ejercer una amplia gama de impresionantes beneficios para la salud en muchos órganos diferentes del cuerpo, incluyendo los riñones, el corazón y los vasos sanguíneos y el cerebro. El sulfato de agmatina ayuda a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, al tiempo que ayuda a los riñones a deshacerse del exceso de sal y líquido. El Sulfato de Agmatina también puede representar un nuevo tipo de analgésico que controla el dolor sin afectar directamente al receptor opiáceo. Esto significa que puede bloquear el dolor sin riesgo de adicción.
6. Tome medidas de recuperación activas para ayudar a su cuerpo a reparar sus músculos.
Roma Za, Profesor de Artes Marciales en la Academia OMG
- 8-10 horas de sueño en un horario. Me gusta apagar todos los aparatos electrónicos con pantallas brillantes unas 2 horas antes de acostarme y sólo hacer un poco de lectura.
- Alimentos que ayudan a desintoxicarse como muchas ensaladas verdes, agua pura, agua con sal del Himalaya.
- Proteína de gran calidad inmediatamente después del entrenamiento.
- Más que un suplemento para las articulaciones, este suplemento de glucosamina contiene potentes adaptógenos, glucosamina vegana, Rhodiola para mejorar el sueño, y té verde para la energía.
Baños de hielo y duchas de contraste con 30 segundos de calor y 30 segundos de frío para 8 series.
Ajustes quiroprácticos con trabajo de tejidos profundos.
Masajes deportivos.
Curcumina de cúrcuma con pimienta negra. El antiinflamatorio y antioxidante más fuerte de la naturaleza.
La meditación me ayuda a relajarme, lo que reduce mis niveles de estrés y mejora la recuperación. Me gusta usar esta herramienta de meditación llamada Headspace.
✅ 7) Comer mucha comida, comer más carbohidratos entre los entrenamientos y dormir lo suficiente.
Henry Halse, entrenador personal certificado en Halse Strength and Fitness.
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Uno de los mayores errores que veo es que la gente no come lo suficiente. Tu cuerpo tendrá dificultades para recuperarse del ejercicio si no consumes suficientes calorías para seguir adelante. La primera prioridad es simplemente obtener suficientes calorías en tu dieta, entonces puedes empezar a cambiar la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas. Si no consumes suficientes calorías en un día pero te preocupas por el suplemento que debes tomar antes de tu entrenamiento, es como tratar de obtener un doctorado antes de obtener un título universitario. Si no tienes el aspecto más básico de la nutrición, entonces no puedes entrar en los detalles.
- Una vez que estés seguro de que comes lo suficiente, concéntrate en asegurarte de que comes suficientes carbohidratos entre los entrenamientos. No tiene que ser una cantidad increíble pero necesitas suficientes carbohidratos para alimentar tu entrenamiento. Recuerda que tus músculos son un gran almacén de glucógeno y necesitan almacenarse lo suficiente para funcionar correctamente. Asegúrate de que te sientes con energía cuando vayas a tu próximo entrenamiento
Y si no aumentas la ingesta de carbohidratos hasta que tengas más energía.
- El sueño es un factor enorme en la recuperación. De hecho, tan sólo tres noches seguidas de sueño reducido es suficiente para perjudicar el rendimiento. Durante el sueño se reponen los neurotransmisores, se reparan los músculos y se descansa el cuerpo. ¿Quién no quiere más de eso?
El mayor error que comete la gente es no cuidar lo básico primero. Comer mucha comida, beber mucha agua y dormir lo suficiente. Todo lo demás tendrá un pequeño efecto comparado con estos tres grandes.
✅ 8) Come alimentos enteros de calidad y ricos en proteínas después de tus entrenamientos.
Chuck Mullins, Dietista Registrado y Blogger de Paleo Plan.
Una nutrición adecuada después del ejercicio apoya la reparación muscular y además de reemplazar las reservas de glucógeno agotadas y los electrolitos perdidos, te da energía para el resto del día. Si hace ejercicio intenso o moderado durante más de 60 a 90 minutos o si lo hace varias veces al día, comer una comida posterior al ejercicio dentro de los 30 minutos del mismo y una segunda comida una o dos horas de eso producirá una recuperación más rápida.
La primera comida en los 30 minutos siguientes a la finalización del ejercicio:
- Consume proteínas de alta calidad ricas en los aminoácidos de cadena ramificada leucina, isoleucina y valina para la reparación muscular. La clara de huevo, la proteína del suero y la carne son excelentes fuentes de estos aminoácidos.
- Para la repleción de glicógeno, consuma carbohidratos en forma de fructosa y glucosa. La fructosa repone el glucógeno del hígado y la glucosa repone el glucógeno de los músculos. Los arándanos, la piña y las cerezas ácidas contienen una buena cantidad de glucosa y cantidades comparables de fructosa.
Los líquidos son más fáciles de consumir en este momento, proporcionan una entrega más rápida de nutrientes a las células y se rehidratan de una sola vez, por lo que las bebidas y batidos hechos con polvos de proteínas son una de las comidas favoritas después del entrenamiento. Esto plantea un problema para el paleoadiestero que depende de alimentos enteros no procesados para su nutrición y evita los mismos alimentos de los que se derivan típicamente la mayoría de los polvos proteínicos comerciales como la soja, los guisantes, el suero y el arroz (sin mencionar que los polvos proteínicos están altamente procesados – un anatema para el paleoadiestrado).
Sin embargo, incluso para algunos de los más comprometidos con las dietas paleo, comer alimentos enteros justo después de un entrenamiento no es conveniente o atractivo y si este es el caso, un batido tendrá que hacer. Paleo peeps, busquen un polvo de proteína que toleren, tal vez un polvo a base de clara de huevo o de carne alimentada con hierba o un hidrolizado de proteína de suero que sea muy fácil de digerir y absorber. Mezcla un poco de zumo de fruta (o una fruta entera) y una pizca de sal para equilibrar los electrolitos y listo.
Segunda comida dentro de una o dos horas de ejercicio:
- Esta comida y una hora más o menos después de su primera comida post-entrenamiento consiste en alimentos enteros con énfasis en la densidad de micronutrientes y la repleción continua de electrolitos. La cantidad que se come depende de las necesidades y objetivos individuales. Lo ideal es que esta comida incluya proteínas de alta calidad, carbohidratos de bajo índice glicémico como la batata y muchas verduras de hoja verde y otras verduras no almidonadas como pimientos y tomates, así como grasas saludables como el aceite de oliva, el aceite de coco y la mantequilla alimentada con hierba. Las frutas y verduras reemplazan las pérdidas de potasio y comer encurtidos o aceitunas ayuda a reemplazar las pérdidas de sodio. Los alimentos sanos, enteros y sin procesar están llenos de antioxidantes antiinflamatorios y fitoquímicos que ayudan a curar la inflamación creada por el ejercicio y promueven una recuperación más rápida.
✅ 9) Complementa tu dieta con ácidos grasos Omega-3 saludables.
El Dr. Bo Martinsen, experto en Omega-3 y líder de Innovaciones Omega-3.
Habiendo trabajado con suplementos de omega 3 para caballos de carrera y personas durante muchos años, aquí está mi consejo para la recuperación del entrenamiento:
El aceite de pescado omega-3 ayuda a mejorar el tiempo de recuperación reduciendo el dolor y la rigidez después de un entrenamiento. Debido a que el aceite de pescado omega-3 ayuda a reducir la inflamación, combate la fatiga muscular que podría impedirle volver al gimnasio durante otros dos o tres días. Recomiendo tomar una cucharada de aceite de pescado líquido fresco todos los días. Una cucharada de aceite de pescado – aproximadamente el equivalente a 10 a 12 cápsulas de aceite de pescado normal – coincide con las dosis utilizadas en los estudios de investigación que revelan las propiedades antiinflamatorias del omega-3.
✅ 10) Alternar entre caliente y frío en un baño de sal de Epsom.
Laurie Towers en Physical Advantage
Mis dos opciones favoritas que son las más baratas y fáciles de implementar son el hielo, y los baños de sal de Epsom después de un entrenamiento…
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El hielo aumenta el flujo sanguíneo y la circulación en el área que es una línea de vida de los músculos para los nutrientes que necesita, como el oxígeno.
- Los baños de sal de Epsom sacarán cualquier exceso de fluido de los músculos que haya sido provocado por un trauma o un insulto Los baños de contraste funcionan mejor, lo cual es que ambos suceden en una secuencia corta de HeatIce con unos pocos minutos de diferencia.
La mayoría de la gente ve que la riqueza del bien que esto hace hacia la recuperación es con su peso en oro…. e irónicamente es el más fácil y barato.