Aunque comúnmente ridiculizado por muchos como un invento sin fundamento, la adicción a la comida es un tema muy real que ha sido ampliamente apoyado por una variedad de estudios. Así como se puede hablar de otros problemas de abuso de sustancias como el alcoholismo, el juego o la adicción a las drogas, también se puede encontrar evidencia de impedimentos sociales, uso riesgoso, tolerancia acumulada y síntomas de abstinencia con ciertos alimentos adictivos.
Estos alimentos suelen ser comida basura con alto contenido de grasa y azúcar. Se ha demostrado que el consumo de azúcar activa el centro de recompensas en el cerebro, al igual que los juegos de azar y otras sustancias. Los alimentos adictivos hacen que el cerebro libere endorfinas y busque esa misma sensación de nuevo. El efecto de estos alimentos adictivos disminuye en poco tiempo si la comida basura se come regularmente.
Todo esto crea un ciclo perjudicial que puede arruinar los programas de pérdida de peso y causar problemas de salud serios y crónicos como enfermedades cardíacas o incluso diabetes tipo 2. La adicción a la comida puede incluso presentarse de manera similar a un trastorno de atracones si se sale de control.
Si conoces los métodos correctos y las señales que hay que buscar en la respuesta de tu propio cuerpo a la nueva ausencia de alimentos adictivos, superar la adicción a la comida es muy posible. Sería insensible decir que superar la adicción a la comida es fácil, pero ciertamente no es imposible. Lea para saber qué es la adicción a la comida, cómo superar una adicción a la comida si la tiene y algunos consejos útiles para guiarle en el camino.
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¿Qué es la adicción a la comida?
Hay personas para las que la pérdida de peso nunca ha sido un problema, que pueden comer un suministro aparentemente interminable de comida rápida y postres altos en azúcar sin ningún aumento de peso. Es probable que la genética ventajosa esté detrás de ello, pero eso no responde del todo a la pregunta más interesante: ¿por qué siguen comiendo comida rápida?
Todos sabemos que una hamburguesa con queso de comida rápida se da de vez en cuando. Curiosamente, la comida basura como el helado y los bocadillos fritos salados como las papas fritas y las alitas de pollo se sienten bien para comer. De hecho, tienen un efecto medido en la química del cerebro. El sistema de recompensas en el cerebro funciona con dopamina y la comida rápida desencadena un flujo de dopamina que crea una sensación de placer.
Como los centros de placer de nuestro cerebro disfrutan de la sensación de esa liberación de dopamina, comienzan a buscar la comida basura que la desencadena. Ahí es donde puede empezar a desarrollarse una seria adicción a la comida.
8 Señales de Adicción a la Comida
No todos los que comen alimentos adictivos o se permiten comer en exceso de vez en cuando tienen una adicción a la comida. Aquí hay algunas señales de que los hábitos alimenticios no saludables han evolucionado hacia una verdadera adicción a la comida:
Fijación en ciertos alimentos adictivos
Muchas personas tienen comidas favoritas y pueden pasar varios minutos brotando sobre aspectos particulares como su sabor o su singularidad. Pero con la adicción a la comida, esa efusión comenzará a sonar más como una adoración. Piensa en la forma en que los auto-identificados «adictos al café» hablan de la importancia de esa taza de la mañana. La adicción a la comida puede hacer que la comida rápida, el helado o el refresco adquieran una importancia que empequeñecerá incluso la más obsesionada fijación por el café.
Escondiendo el consumo de alimentos adictivos
Incluso antes de que el aumento de peso notable u otros efectos negativos se hayan hecho obvios para los observadores, las personas con una adicción a la comida pueden empezar a sentirse avergonzadas por la frecuencia o la cantidad de comida adictiva que están comiendo. Tal vez en algún lugar de la mente, reconocemos cuando nos estamos excediendo incluso cuando no lo reconocemos explícitamente. Escabullirse al camión de los helados todos los días o mentir sobre cuántas veces has ido al nuevo restaurante de comida rápida pueden ser signos de adicción a la comida, aunque no necesariamente por sí solos.
Comer a pesar de los efectos negativos
Las personas sin ningún tipo de comprensión de la adicción a la comida suelen señalar esta acción como el lugar donde la fuerza de voluntad debe entrar y resolver el problema. Lo que no entienden es que la fuerza de voluntad es una especie de invento inmaterial y no tiene un mecanismo concreto y observable en nuestra química cerebral como lo tiene la adicción a la comida. Los centros de placer de nuestro cerebro se encienden con la comida rápida, y eso puede llevar a problemas. Una de las señales más serias de que la adicción a la comida ha progresado a un nivel peligroso es cuando sabemos precisamente cómo está afectando a nuestra salud o a nuestra dieta en general y seguimos comiendo de todas formas.
Haciendo Excusas Repetidas
Ahora, esto no es «poner excusas» como si encontraras una razón para saltarte el gimnasio cuando tienes resaca, sino más bien las pequeñas explicaciones sobre por qué puedes comer algo adictivo esta vez sin necesidad de preocuparte. Por supuesto, el problema es cuando estas excusas se convierten en una característica regular de tus hábitos alimenticios. Requerirá algo de honestidad y tal vez incluso un diario alimenticio para saber si esto ocurre más a menudo de lo que recuerdas. Es importante tomar nota de la frecuencia con la que tienes que averiguar por qué comer comida basura alta en grasas no importa «sólo esta vez».
Efectos negativos del estilo de vida
Al igual que cualquier otra adicción a las sustancias, hay una etapa en la que la comida basura puede ocupar un espacio tan grande en la mente que puede empezar a interferir con las amistades, los deberes y los hobbies. A menudo esto está relacionado con el hecho de tener que mentir sobre la frecuencia con la que se come la comida adictiva, pero también puede ser porque se pasa demasiado tiempo consumiendo comida adictiva. Imaginen a alguien que está continuamente conduciendo hacia las afueras de la ciudad porque hay una triple hamburguesa en un restaurante de comida rápida allí. Si empiezan a llegar tarde al trabajo o a recoger a los niños de la escuela, eso es un indicio serio de una terriblemente discapacitante adicción a la comida.
Facilitadores de la adicción a la comida
Cuando las personas empiezan a beber demasiado o desarrollan una adicción a las drogas más grave, lo que suele suceder es que su círculo de amigos comienza lentamente a llenarse con otras personas que tienen la misma adicción a las drogas o que beben tanto. Los amigos que no disfrutan de emborracharse todo el tiempo o de tomar drogas dejarán de venir si eso es lo único que sucede. De alguna manera, las personas con las mismas adicciones siempre se encuentran. Es una de las formas en que la adicción a la comida puede ser activada. No puede estar mal si todo el mundo lo hace, ¿verdad?
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Desarrollando la tolerancia
Tal vez la adicción a la comida comenzó con un cierto refresco o una especie de papa frita y se extendió desde allí. La adicción a la comida es una posibilidad definitiva si esa inundación de dopamina en el centro de placer del cerebro no llega hasta que hayas consumido aún más de la comida adictiva. Si una hamburguesa con queso de comida rápida solía hacerlo, pero con el tiempo se necesita una segunda o tercera hamburguesa para obtener la misma sensación, entonces la adicción a la comida podría ser la culpable.
Síntomas de abstinencia
Puede sonar gracioso para la gente que nunca lo ha experimentado, pero la adicción a la comida puede crear síntomas de abstinencia al igual que el alcohol o la adicción a las drogas. Claro, es probable que los síntomas de abstinencia de la heroína sean mucho más graves, pero todo ese alto contenido de azúcar y fructosa es algo a lo que el cuerpo se puede acostumbrar, especialmente si se ha desarrollado la tolerancia y los alimentos adictivos se han consumido en grandes cantidades durante un largo período de tiempo. Es difícil saber si hay síntomas de abstinencia porque hay que dejar de comer los alimentos adictivos para saberlo.
¿Tengo una adicción a los alimentos?
No todas las adicciones a la comida son iguales. Si tienes 6 o más de los signos anteriores, es probable que tengas una adicción a la comida o que la estés desarrollando lentamente. Como puedes ver, tienden a reproducirse entre sí. Por ejemplo, ser reservado sobre el consumo de alimentos adictivos llevará a efectos negativos en el estilo de vida y podría hacer que los adictos a la comida se conviertan en su círculo central de amigos.
Lo más importante de estudiar la adicción a la comida es entender cómo se ve para poder detenerla antes de que se vuelva realmente mala. Si quieres saber cómo vencer la adicción a la comida por tu cuenta, esa es la forma más fácil. Así que aunque sólo reconozcas algunos de los signos anteriores en tus hábitos alimenticios, nunca es demasiado tarde para solucionarlos.
Cómo romper la adicción a la comida
El deterioro del control es una visión común en las personas con una adicción a la comida, como indica este estudio de 2019. Eso no significa que una adicción a la comida se verá igual que un trastorno por atracón. También se puede manifestar en constantes bocadillos o porciones masivas a la hora de las comidas.
Lo que cualquier persona con una adicción a la comida debe entender y tomar en serio es que no es fácil superar la adicción a la comida. Se necesita una increíble cantidad de empuje y concentración, constante y potencialmente durante semanas o meses a la vez, para hacer frente a los antojos de comida y empezar a comer alimentos reales en lugar de los alimentos adictivos nutricionalmente en bancarrota que nuestra química cerebral nos hace obsesionar.
Como la química cerebral de cada uno es diferente, sus adicciones a la comida también son típicamente diferentes. Es difícil decir cómo romper la adicción a la comida definitivamente para todo el mundo, pero aquí hay algunos consejos que deberían ayudarte a lo largo del camino:
1. Dejar de hacer dieta
Este puede ser un primer consejo controvertido o confuso, pero va a ayudar a evitar una posible recaída o incluso un colapso total. No se puede enfatizar lo difícil que es dejar completamente una adicción a la comida, especialmente si ha progresado a una etapa avanzada. Por esta razón, el mayor favor que puede hacerse a cualquiera que intente romper con su adicción a la comida es no acumular también metas de pérdida de peso u otras metas de acondicionamiento físico.
Si quieres perder peso, está bien y puedes tenerlo en cuenta. Pero tratar de centrarse en la dieta mientras se reprime una mala adicción a la comida puede conducir a cantidades increíbles de estrés. Demasiado a menudo, eso también lleva a lapsos en los que la comida adictiva se utiliza para aliviar la culpa. La alimentación emocional en este contexto puede llevar a comer en exceso compulsivamente y eso arruinará tanto el plan de dieta como cualquier progreso hecho para vencer una adicción a la comida.
2. Recorte de medios
La industria alimentaria es completamente indiferente a los efectos negativos de su ingeniería social y sus campañas publicitarias. Se trata de vender hamburguesas, refrescos y otra comida chatarra. Una de las principales herramientas que utilizan para arrastrar a la gente a la trampa que frecuentemente lleva a la adicción a la comida es el marketing en la televisión, internet y radio. Desafortunadamente, esto incluye muchas series en sitios web de transmisión. Es imposible dejar de consumir todos los medios de comunicación sin convertirse en un ermitaño, pero limita el número de anuncios que estás viendo si es posible. Recuerde que el marketing siempre está tratando de crear la ansiedad que su producto puede resolver. Trate la publicidad como una película de monstruos: mientras esté en marcha, repítase a sí mismo que el monstruo no es real.
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3. Deja de beber alcohol y cafeína
Ambas bebidas reducen las inhibiciones y causan malas elecciones en la dieta. Con el café y otras bebidas con alto contenido de cafeína, el cuerpo comienza a desear pasteles de café o rosquillas azucaradas. Además, el exceso de cafeína puede crear ansiedad y para demasiadas personas la comida basura y la alimentación emocional se han convertido en las herramientas más eficaces para tratar la ansiedad.
El alcohol definitivamente reduce las inhibiciones más que el café u otras bebidas con otro contenido de cafeína. También hay una alta probabilidad de que el bar o restaurante tenga alimentos adictivos como alitas de pollo y papas fritas y beber mucho alcohol sólo hará más probable que ocurra una recaída. Si eres dependiente del alcohol, es posible que quieras manejar eso primero. Una adicción a la vez.
4. Cambie sus hábitos alimenticios
Esto es algo obvio, pero ¿qué se supone que debes comer si no puedes comer el alimento adictivo con alto contenido de grasa y azúcar con el que la química de tu cerebro se ha sintonizado? La respuesta simple es comida real. Eso no significa que todas las cosas en el supermercado que gritan bajo en grasa o sin azúcar. A menudo estos alimentos tienen edulcorantes que pueden crear los mismos efectos que el azúcar real.
La comida real significa comida que se te vende más o menos de la misma forma en que se ve cuando crece. Las frutas y verduras frescas y la carne magra alimentada con pasto son el camino a seguir. Las sustancias adictivas como la fructosa ya no tienen cabida en tu carrito de compras. Busca alimentos no procesados que no jueguen al pinball con tus niveles de azúcar en la sangre.
5. Comenzar a escribir un diario
La psicología de la adicción a la comida es tal que tu cerebro puede no darse cuenta cuando se engaña a sí mismo o justifica un mal comportamiento alimenticio. Si estás poniendo excusas o justificando cómo, sólo por esta vez, una comida rápida grasienta no importará, entonces es poco probable que lo recuerdes más tarde. Tu cerebro podría incluso bloquearlo, haciendo imposible incluso recordar cuántas veces fuiste con comida adictiva en lugar de comida real. La mejor manera de evitar esto es llevar un diario de comidas. Nada es demasiado insignificante para escribir; todo lo que comes e incluso cada vez que te apetece comer comida rápida o comida basura debe ser escrito en su interior. Para que sea especialmente efectivo, anota las veces que has evitado recaer.
6. Ejercicio
Mientras que hacer dieta y dejar una adicción a la comida al mismo tiempo puede ser estresante e insostenible, añadir algo de ejercicio ayudará mucho a reemplazar la dopamina que da la comida basura. Eso no significa que debas empezar a levantar pesas todos los días de la semana, pero 45 minutos o más de ejercicio más ligero cada día te hará sentir realmente bien. Además, una vez que tu cuerpo se acostumbre a la falta de alimentos con alto contenido en grasas y azúcares, reducirá el número de antojos de comida que experimentas. Todo lo que se necesita es un poco de correr o incluso algunos estiramientos ligeros y yoga.
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7. Comer con atención
La atención no sólo es una de las mejores formas de dejar la adicción a la comida, sino que también te prepara para futuros objetivos de fitness como la pérdida de peso. La atención plena es la conciencia de lo que te rodea y lo que estás poniendo en tu cuerpo. Sin embargo, esto es un poco diferente a cambiar tu dieta. Comer con conciencia también puede ser contar macros, comprar productos orgánicos y aprender a cocinar recetas deliciosas y saludables. Comer con intención también ayudará a equilibrar tus sentimientos sobre la comida en general, haciendo que la comida emocional sea menos probable.
8. Bebe mucha agua
Muchas veces, los antojos de comida son en realidad sólo el cuerpo que necesita agua. Si tienes constantemente un antojo de comida por algo dulce, podrías estar deshidratado. Una vez que empiezas a beber suficiente agua, es más fácil continuar. Dependiendo del tamaño de tu cuerpo, podrías necesitar entre 3 y 4 litros de agua por día. Los atletas y las personas más activas probablemente necesiten más. El agua ayuda a que todo el cuerpo funcione correctamente y curvará los antojos y reducirá la probabilidad de que te conviertas en comida basura a la hora de comer.
9. 9. Vencer la adicción a la comida con otros
Es bueno saber cómo vencer la adicción a la comida por tu cuenta, pero no dudes en contactar con tus amigos y seres queridos para ayudarte a superarlo. Si tu grupo social se basa más o menos en las adicciones a la comida, puede parecer imposible que se rompa, como si fueras a tener que cambiar todo tu estilo de vida. Es mucho más fácil cuando tienes a alguien con quien puedes hablar. Existen organizaciones profesionales de terapia de grupo, que pueden incluso reunirse en línea (una bendición desde que COVID se convirtió en una realidad) y con frecuencia son de bajo o nulo costo.
10. 10. Síntomas del síndrome de abstinencia
Los síntomas de abstinencia pueden incluir dolor de depresión, ansiedad, nerviosismo y comportamiento antisocial. Todo lo que la comida adictiva nos hace sentir se irá, y si la dependencia se prolonga puede sentirse como un agujero literal en el centro de su ser. Potenciar los síntomas de abstinencia no es fácil, de hecho, es probablemente la parte más difícil. Pero tener a los seres queridos, amigos y profesionales allí para ayudarte lo hará más fácil. Sin embargo, para superar realmente los síntomas de abstinencia, es necesario dejar por completo la comida adictiva, de golpe, y mantener la determinación absoluta de que no volverá.
Conclusión
La adicción a la comida es una seria carga para el estilo de vida. Superar una adicción a la comida requiere mucha fuerza de voluntad, organización y apoyo. Saber cómo romper con la adicción a la comida requerirá una mirada profunda a los detalles de tus hábitos alimenticios y algunas reflexiones honestas sobre algunas verdades duras. No es imposible, pero es probable que lleve algún tiempo.
Los detractores y las personas que no sienten empatía por los que sufren de adicción a la comida porque nunca la han experimentado o visto sus horribles efectos en un ser querido, siempre tratan de hacer que comer en exceso y ganar peso sea un fracaso de la fuerza de voluntad y nada más. Es cierto que los hábitos alimenticios saludables requieren de autocontrol para adherirse a ellos, pero la adicción a la comida es el resultado de la química cerebral y no de malas elecciones.
La industria alimentaria ha pasado décadas descubriendo cómo puede utilizar la ingeniería social y los perfiles de sabor específicos para hacer la comida rápida y más atractiva a expensas de nuestra salud. No importa cómo podría cambiar los hábitos alimenticios de millones de personas, mientras la industria alimentaria pueda seguir vendiendo hamburguesas y nos haga llegar alimentos procesados como helados, papas fritas y bebidas con alto contenido de azúcar como refrescos y jugos.
La nefasta intromisión y el inteligente marketing de la industria alimentaria nos ha distanciado lenta pero constantemente de las fuentes de nuestra comida y del conocimiento de su contenido. Las modernas tiendas de comestibles son campos minados de comida chatarra alta en grasas y las llamadas alternativas «saludables» que están igual de llenas de endulzantes artificiales y fructosa. El yogur es un ejemplo especialmente ilustrativo de esto; algunas marcas envasan más azúcar en un recipiente de yogur que la que hay en una lata de refresco.
El lado positivo de todo esto es que una vez que te das cuenta de los patrones y los trucos de la industria alimentaria, puedes empezar a revertir los malos hábitos. Si tu compulsiva sobrealimentación o tus opciones de comida no saludable se han convertido en una verdadera adicción a la comida, te llevará tiempo y esfuerzo romper con la comida chatarra que ha llevado tu comportamiento alimenticio a tal desorden.
Si bien es probable que la dieta te estrese demasiado si intentas superar la adicción a la comida al mismo tiempo, también te ayudará a alcanzar los objetivos de pérdida de peso y a mantener enterrada esa adicción a la comida una vez que desaparezca. El ejercicio es una de las mejores maneras de conseguir esa carga de endorfinas que la comida basura nos da. Si necesitas ayuda para superar la adicción a la comida de forma permanente, uno de nuestros Fitplans es justo lo que estás buscando.