El sueño es uno de los factores que más se pasan por alto en el éxito de cualquier programa de fitness. Sin un sueño profundo y reparador, tu cuerpo no es capaz de recuperarse.
Como comer bien y hacer ejercicio con regularidad, dormir bien es crucial para alcanzar el máximo rendimiento.
El problema es que vivimos en una sociedad privada de sueño donde hay tantas demandas de nuestro tiempo. Siga estas pautas y le garantizamos que mejorará drásticamente la calidad de su sueño.
✅ 1) No tomes cafeína después de las 3 p.m.
Limite su café a una o dos tazas por día y no tome ningún café después de las 2 p.m. ya que la cafeína puede afectar su habilidad para dormirse durante unas 5-8 horas después de tomarlo. Si es realmente valiente, elimine la cafeína por completo de su rutina diaria y hay pruebas contundentes de que esto mejorará la calidad de su sueño.
Ten en cuenta que también encontrarás cafeína en las bebidas energéticas, gaseosas, chocolate y algunos remedios de venta libre para el dolor de cabeza como la aspirina.
✅ 2) Mantente hidratado bebiendo de 8 a 10 vasos de agua al día.
Tu cuerpo es más del 60% de agua (tu cerebro y corazón son 73% de agua, y tus pulmones son alrededor del 83% de agua) por lo que beber suficiente agua es crucial para el funcionamiento óptimo de la mente y el cuerpo. Le recomendamos que cargue su consumo de agua más temprano en el día y que deje de beber líquidos una hora antes de irse a la cama para que no se despierte para ir al baño.
La deshidratación crónica es en realidad bastante común y no sólo puede disminuir dramáticamente la calidad de tu sueño, sino que también afecta casi todos los procesos biológicos críticos de tu cuerpo, desde la digestión, la reproducción celular y el lavado de toxinas.
✅ 3) Evitar el azúcar y los carbohidratos procesados tanto como sea posible.
La persona promedio hoy en día consume una cantidad ridícula de azúcar. Esto es muy malo. El consumo de azúcar aumenta el nivel de azúcar en la sangre y altera los niveles de insulina, lo que significa que el nivel de azúcar en la sangre se desequilibrará y esto afectará negativamente al sueño.
Si te despiertas en medio de la noche para comer, entonces probablemente tengas un leve problema de azúcar en la sangre. Normalmente puedes solucionarlo tú mismo eliminando el azúcar y los carbohidratos refinados de tu dieta, como magdalenas, donuts, galletas y patatas fritas.
✅ 4) Limita el tiempo de pantalla de 1,5 a 2 horas antes de ir a la cama.
La exposición a la luz azul de las pantallas de los ordenadores, teléfonos inteligentes y tabletas puede inhibir la producción de melatonina, lo que hace mucho más difícil quedarse dormido. La luz azul simula la experiencia del sol del mediodía para tu cerebro y altera tu ritmo circadiano natural, lo que puede hacer que te despiertes más y tengas un sueño inquieto.
Evita mirar fijamente las pantallas 1.5-2 horas antes de ir a la cama. Si esto no le resulta práctico, instale F.lux en su ordenador para atenuar automáticamente las pantallas por la noche y considere la posibilidad de adquirir un par de gafas de sol Blue Blocker baratas.
✅ 5) Dormir en un ambiente tranquilo y fresco «tipo baticueva» para un sueño óptimo.
Si vives en una ciudad ruidosa y brillante, considera la posibilidad de instalar un ventilador para crear ruido blanco ambiental y cortinas de oscurecimiento para bloquear la luz artificial. Lo ideal sería dormir en la oscuridad total. Incluso la luz sutil de un reloj despertador (dale la vuelta) o pequeños LEDs (cúbrelos con cinta eléctrica) en tu dormitorio, deben ser eliminados.
Además, la mayoría de la gente duerme mejor en un ambiente fresco, entre 65 y 70 grados. Si tienes hambre y necesitas comer antes de dormir, come alimentos que contengan triptófano (un aminoácido que produce serotonina, que a su vez produce melatonina) como yogur, leche, plátanos, huevos o pavo.
✅ 6) Meditar cada noche durante 5-10 minutos antes de acostarse.
Para dormirse rápido y asegurarse de que pasa mucho tiempo de sueño en el estado regenerativo de ondas cerebrales delta profundas, es esencial meditar antes de ir a la cama. La meditación le permite desconectar el estado de ondas cerebrales beta de resolución de problemas y rumiar y entrar en el estado de ondas cerebrales alfa, más pacífico y relajado, por el que debe pasar para dormirse.
Otra forma en que la meditación puede mejorar tu sueño es aprendiendo la respiración del «vientre» diagramática, que hará maravillas en tu estado mental general y en tus niveles de energía. Más del 90% de las personas modernas respiran superficialmente y el resultado de una mala respiración es la ineficiencia en la ingesta de oxígeno, que es la raíz de muchas enfermedades modernas, tanto físicas como mentales.
✅ 7) Tener un horario de sueño consistente durante toda la semana.
Un horario de sueño consistente fomenta la actividad óptima de las ondas cerebrales delta del sueño profundo y el sueño REM, ambos vitales para optimizar los niveles de neurotransmisores y hormonas que ayudan a regular el cuerpo. También ayuda a equilibrar su ritmo circadiano, lo que significa que no tendrá caídas por la tarde y no tendrá ese segundo viento al final de la noche.
Lo ideal sería que te acostaras a la misma hora cada noche y te despertaras a la misma hora cada mañana. Incluso los fines de semana, no deberías desviarte de este horario de sueño más de una hora por la mañana y por la noche.
✅ 8) Haga al menos 20-30 minutos de ejercicio moderado todos los días.
Para un sueño óptimo necesitas al menos 20-30 minutos de ejercicio moderado todos los días. Recomendamos hacer ejercicio vigoroso como ir al gimnasio, andar en bicicleta o correr para obtener los máximos resultados. También debería intentar caminar al menos 6.000-10.000 pasos al día. Consiga un podómetro gratuito para su smartphone como Pacer para ver cuánto está caminando actualmente y auméntelo gradualmente.
Evita el ejercicio extenuante 3 horas antes de acostarte. También debe tratar de hacer tanto ejercicio como sea posible al aire libre (e idealmente por la mañana) para maximizar su exposición al sol, lo que asegurará unos niveles saludables de vitamina D.
✅ 9) Consigue un despertador basado en tus ciclos de sueño.
Los despertadores a menudo nos despiertan en medio de nuestro ciclo de sueño profundo, lo que causa el aturdimiento matutino. Lo ideal es que si se mantiene un horario de sueño regular, naturalmente se despertará a la hora correcta.
De lo contrario (y como respaldo), recomendamos conseguir una aplicación como Sleep Cycle Alarm para tu iPhone o Android, que rastreará aproximadamente tus ciclos de sueño y te despertará en una ventana de 30 minutos cuando estés en un sueño ligero. Sólo asegúrate de que tu teléfono inteligente esté en el modo de avión y nunca revises tus notificaciones mientras estás en la cama (lo ideal es evitar el hábito de usar cualquier tecnología en tu dormitorio).
✅ 10) Coma alimentos enteros y tome suplementos esenciales.
Se recomienda una dieta de alimentos enteros densos en nutrientes y al menos de 8 a 10 porciones de frutas y verduras cada día. Esto es crucial para su salud en general y le asegurará un sueño de alta calidad también. Si comes mucho fuera de casa y no comes suficientes porciones de fruta y verdura, deberías tomar suplementos.
Para dormir, recomendaría tomar Magnesio todas las noches una o dos horas antes de acostarse. Un buen multivitamínico también puede ayudar junto con la suplementación de vitaminas esenciales como la vitamina D, las vitaminas B y el Zinc. También deberías tomar un producto diario de omega-3 de aceite de pescado para mejorar el funcionamiento cognitivo de tu cerebro. Si usted está lidiando con mucho estrés, considere el uso de un adoptador como Rhodiola Rosea, Ginseng Siberiano o Ashwaganda.
Por último, pero no menos importante, si quieres ponerte muy serio en el seguimiento y mejorar tu sueño, usa un sistema avanzado de seguimiento del sueño como Beddit o un seguimiento del sueño que se pueda usar como el Basis Peak. También deberías probar algunas de nuestras selecciones de las mejores aplicaciones de iPhone para dormir.