¿Por qué es difícil comer sano?
Porque nuestra cultura no tiene buenos hábitos alimenticios. Y pensamos que estamos demasiado ocupados.
Cosmopolitan hizo un estudio: El 50% de las personas encuestadas informaron estar demasiado ocupados para hacer dieta. El 47% de los encuestados dijo que durante el almuerzo estaban demasiado ocupados para hacer otra cosa que no fuera tomar un sándwich en su escritorio. Esto es preocupante cuando se considera la falta de opciones de comidas saludables.
Abre los ojos y verás que la comida no saludable corre desenfrenadamente por nuestra vida diaria. Coca-Cola, McDonald$0027s, Applebees – incluso tu tienda de comestibles local – se benefician de la publicidad y la venta de alimentos que son rápidos y fáciles, pero en última instancia, son terribles para nosotros.
No es una sorpresa: los alimentos procesados y de baja calidad son más baratos de producir. Además, se prestan al consumo en movimiento. Lo que es peor, nuestra inclinación natural a comer alimentos altos en calorías y grasas es adictiva y crea hábito.
¡Pero no desesperes! Hoy, vamos a mostrarte cómo romper con toda la basura y comer limpio desde el amanecer hasta el atardecer.
Tanto si no tienes 10 minutos libres como si no puedes llegar al supermercado, aquí tienes todas las opciones para comer sano que necesitarás, con muchos consejos prácticos.
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Come sano primero
A menos que estés acostumbrado a los beneficios del ayuno intermitente, saltarse el desayuno es lo último que quieres hacer. Las mañanas son ocupadas, con la mayoría de la gente asignando menos de diez minutos para comer. Para mantener la energía a lo largo del día, y evitar la relación entre la omisión del desayuno y la obesidad, haz tiempo para empezar bien el día.
Consejo: Empieza con batidos matutinos en casa. Añade:
- Semillas de Chia
- Verdes
- Frutas frescas
- Polvos de proteína
- Suplementos
- Mantequilla de cacahuete o almendra (genial con los arándanos)
- Avena
- Leche de almendras
- Fruta congelada
- Huevos crudos
La harina de avena (y no los paquetes saborizados y cargados de azúcar) es súper rápida de hacer y tomar en una taza. Sólo hierve agua, añade avena, espera tres minutos y adorna con frutas secas, nueces, requesón o yogur. ¡Voilà!
¿Sabías que puedes poner huevos en el microondas en una taza (y cualquier otra cosa que quieras mezclar) y llevártelos para llevar?
Incluso agarrar un frasco de mantequilla de nuez y una cuchara al salir por la puerta es mejor que nada.
Hidratarse
A veces, tu cerebro no puede distinguir la diferencia entre tener hambre y sed. Si no bebes suficiente agua, podrías estar comiendo inconscientemente en tu camino hacia la hidratación.
El hipotálamo, una estructura profunda del cerebro, es responsable de regular no sólo el apetito, sino también los «niveles de sed», la temperatura corporal y los procesos de sueño. Debido a que los animales y los humanos han obtenido durante mucho tiempo gran parte de nuestra agua de materiales vegetales, el hipotálamo confunde fácilmente las señales entre la sed y el hambre.
La deshidratación es agotadora, así que beber suficiente agua mantiene tus niveles de energía diarios consistentes. Mucho de este fluido primario también lubricará sus articulaciones y músculos para una vida más fácil y cómoda.
Bebe agua según la regla de 8×8: 8 tazas de 8 onzas al día. Eso son dos litros o medio galón.
Consejo: Lleve una botella de agua de un litro a todas partes… ya sea una botella de Nalgene o una de tamaño grande comprada en una tienda. Manténgala cerrada y beba a sorbos regularmente durante el día. Después de que hayas llenado y bebido la botella dos veces, estás listo para irte. ¡Tranquilo!
Preparar las comidas para ahorrar tiempo
¿Pasarías 2 horas de tu fin de semana para poder comer bien y verte bien toda la semana?
Preparar sus comidas semanales a granel los fines de semana es una forma comprobada de ahorrar tiempo durante la semana y asegurar que se mantenga una dieta adecuada. Sólo asegúrese de que está cocinando comidas simples y saludables llenas de vegetales, proteínas, grasas saludables, fibra y carbohidratos complejos.
Además, llevar tus comidas al trabajo es genial otra vez. Significa que estás saludable – o al menos en camino.
Antes de empezar a cocinar, salgan y compren varios contenedores de plástico y bolsas de congelador Ziploc de tamaño decente. Dividirás las comidas que cocines en porciones listas para llevar o comer en casa. Si preparas tus comidas con antelación, no tendrás que pensar en lo que vas a comer cuando salgas corriendo al trabajo.
Puedes decidir cortar en dados, picar y guardar los ingredientes frescos para ensaladas para llevar o comidas frescas. O podrías hacer una semana de comidas balanceadas y pre-cocinadas para llevar contigo. Sea lo que sea que elijas, dos horas serán suficientes para prepararte para una semana determinada.
Prueba diferentes recetas y estilos de preparación de alimentos para encontrar lo que te gusta.
Si vives en un clima cálido y tu trabajo no tiene un refrigerador, puede que necesites una nevera y una bolsa de hielo para mantener tu comida fría. Pero si sacas tu comida del refrigerador en la mañana, envuelves una banda de goma alrededor para mantenerla sellada y la comes a la hora del almuerzo, la comida se mantendrá fría y no requerirá refrigeración adicional. Si terminas poniendo la comida en el microondas, se eliminan las preocupaciones por el deterioro de la misma.
Si no tienes hambre tres horas después de una comida, puede que hayas hecho tus porciones demasiado grandes.
Consejo: Prepara y guarda las comidas del congelador. Pinterest está lleno de ideas prácticas y deliciosas que puedes comer en cualquier momento y lugar. Incluso son geniales para el microondas en el trabajo. Las comidas congeladas también son excelentes para dejarlas en una olla de cocción lenta todo el día mientras estás en el trabajo. Llegarás a casa con los deliciosos olores de una comida casera, con muchas sobras.
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Haz una lista de compras
Si intentas comer sano y ahorrar tiempo en tu semana, definitivamente haz una lista de la compra antes de ir a la tienda. Los beneficios de hacer esto son numerosos. Al escribir lo que necesitas, serás más organizado y pasarás menos tiempo deambulando por los pasillos sin rumbo. Cuando está más concentrado, es menos probable que se tropiece con las opciones poco saludables que superan los estantes.
- Comprar alimentos enteros de los pasillos laterales en lugar de alimentos empaquetados, procesados y llenos de conservantes que corren por los pasillos centrales.
- Diseña tu lista de compras en torno a tus comidas semanales y bocadillos saludables para que tu carrito se vea bien y reducir el exceso de compras. Cuando mueva un artículo al carrito, pregúntese: ¿Por qué estoy comprando esto? ¿Me ayudará a estar saludable?
Adoptar una mentalidad de entrar y salir de la tienda. Los humanos solían cazar por nuestra comida en la selva. Ahora, es hora de que empecemos a buscar nuestra comida en las tiendas de comestibles con un enfoque metódico y planificado para satisfacer nuestras necesidades nutricionales.
No vayas al supermercado con el estómago vacío. ¿Alguna vez has ido a la tienda con sed? Compras muchas bebidas. ¿Vas a la tienda con hambre? Comida extra.
La regla es: si llega a casa, se lo comerán.
Consejo: Si no puedes ir sin esas patatas fritas o chocolate, guarda estos culpables placeres lejos del resto de tu comida. Haciendo esto, deshabitualizaste el alcance de las opciones no saludables en la nevera y en la despensa. Guarda tus dulces en el garaje, o mejor aún, arriba (pero no en el dormitorio). Los estudios muestran que insertar un tramo de escaleras entre usted y los antojos puede reducir drásticamente los antojos a la merienda. Esto se debe a que se necesita energía para subir las escaleras y el cuerpo se inclina naturalmente hacia el ahorro de energía.
Consigue un parto saludable
El tiempo es nuestro bien más preciado, seguido de cerca por nuestra salud. Si estás realmente demasiado ocupado para tomar tu lista y dirigirte a la tienda, prueba el servicio de entrega de comida orgánica Grubmarket.
Piensa en ellos como un alimento completo que entrega. Las frutas y verduras orgánicas, no modificadas genéticamente, pueden ser compradas individualmente o en cajas de comida preseleccionadas. Puedes comprar artículos de despensa, aperitivos vegetarianos y sin gluten, cecina – todas las opciones saludables para tu día.
Las comidas sanas listas para cocinar pueden ahorrarte la molestia y el dolor de cabeza de tratar de agarrar algo sano de la tienda (o un restaurante) después de un largo día en la oficina. Si sabes que tus días son largos, programa entregas de opciones saludables como una ensalada de filete con achicoria y garbanzos al curry, pasteles de salmón con ensalada de remolacha o enchiladas de cerdo con queso y aguacate. Todo lo que necesitas es sal, pimienta y aceite de oliva para preparar estas comidas de 30 minutos o menos.
Aquí hay cuatro servicios de comidas listas para hacer con opciones saludables que se ofrecen en todo el país:
Los precios empiezan alrededor de 50 dólares por semana por tres comidas para dos personas. La mayoría de los servicios ofrecen un descuento de prueba también.
Pozo de la merienda
Compra y mantén los bocadillos saludables a mano, siempre. Lo último que quieres es que te obliguen a comprar bocadillos grasos y azucarados que descarrilen tus objetivos de dieta. Mantener el apetito saciado entre las comidas adecuadas reduce los atracones, nos ayuda a crear patrones de alimentación saludables, ahorra tiempo y dinero y mejora nuestra sensación general de éxito en la dieta.
Consejo: Guarda una bolsa de almendras crudas, cacahuetes, mezcla saludable de frutos secos o barquillos de arroz sin azúcar en el cajón de tu escritorio. También tenga un suministro de bocadillos saludables en su coche o en su bolsa para el viaje. Llena la nevera con humus comprado en la tienda (o hecho en casa), verduras cortadas y mantequillas de nueces orgánicas. Un trozo de fruta es un complemento listo para su bolso, maletín o bolsa de gimnasio.
Elija Opciones de Restaurantes Saludables
Comer fuera es inevitable, pero no tiene por qué ser una experiencia grasienta y cargada de azúcar. Obviamente, debes mantenerte alejado de las cadenas de comida rápida. La mayoría de los establecimientos de comida rápida tendrán opciones saludables en el menú. Si es posible, prioriza los lugares que son conocidos por sus platos sabrosos y saludables.
Consejo: Como regla, apéguese a las parrillas en vez de a las frituras. Siempre opte por la ensalada o la fruta en lugar de las patatas fritas. Y cuidado con los acompañamientos y las salsas, ya que la mayoría de los aderezos para ensalada y los acompañamientos preparados están cargados de aceites hidrogenados (grasas trans) y azúcares. Opten por el aceite y el vinagre en sus verduras y dejen el restaurante como un campeón de la salud.
Dejar de hacer multitarea
Sí, eres una persona ocupada. Pero comer mientras se realizan otras tareas facilita el consumo excesivo. Además, es malo para la digestión y la absorción nutricional.
Comer distraídamente es una forma segura de acumular calorías extra. El sistema digestivo necesita unos 20 minutos para enviar una señal al cerebro de que está lleno. Si comes demasiado rápido, es probable que comas en exceso. Esto también puede llevar a esa dolorosa, completa e hinchada sensación.
Si vas a comer, come. Si vas a trabajar, trabaja. Una merienda o un descanso para almorzar está destinado a ser sólo eso – un descanso.
Los cinco minutos que se tarda en masticar una manzana o un puñado de anacardos no destruirán tu productividad. Pero te ayudará a saborear y apreciar tu comida. Y te ayudará a relajarte del estrés de una carga de trabajo sostenida.
Consejo: Deja tu utensilio entre bocados. Mastique su comida lentamente y con consideración. La práctica de la alimentación consciente ayuda a muchas personas a controlar sus porciones y comer menos sabiendo cuando están realmente llenos. Además, te llevará al momento presente de comer y te ayudará a relajarte a la hora de la comida.
No tengas miedo al fracaso
No puedes comer sano el 100% del tiempo; no es práctico. Tampoco podrás frenar cada antojo y regular cada deseo de algo menos saludable. Eso está bien.
Nadie espera una disciplina perfecta en su dieta, y usted tampoco debería.
De hecho, se recomienda un tratamiento aquí y allá. Recompensarse a sí mismo por su duro trabajo es increíblemente importante. Negarse a sí mismo todo placer mientras se vive una vida agitada, trabajando duro y equilibrando las responsabilidades sería cruel.
Los hábitos son patrones de acción, no son absolutos. Como adultos, cada uno de nosotros debe encontrar y equilibrar la salud y la felicidad. Si estás progresando bien y comiendo saludablemente de forma regular, no tienes que temer a la magdalena ocasional. Es el patrón de las magdalenas lo que preocupa.
Consejo: Sé amable contigo mismo. Comer sano requiere más tiempo y energía – especialmente si eres nuevo en esto – que comer comida basura. Prepárate para el éxito y céntrate en los hábitos que estás creando para ti mismo. No te castigues por unos pocos pasos en falso o por indulgencias en el camino hacia una dieta mejor.
Adjuntar Comer Limpio a un «Por qué»
Tony Robbins, el famoso y exitoso orador motivacional, siempre instruye a sus oyentes a considerar su «por qué» – como en, ¿por qué estás haciendo lo que estás haciendo? ¿Qué razón motivacional hay para ello?
El «por qué» detrás de cada acción es la clave de su éxito prolongado. Porque las pruebas y las dificultades surgirán en todas las formas.
Sólo tu razón personal para seguir una dieta saludable te guiará en los tiempos difíciles y te ayudará a tomar las decisiones correctas para ti. Tu motivación es tu cimiento.
Algunas personas optan por la ensalada en lugar de la hamburguesa para ser mejores padres. Es difícil llevar a tus hijos al parque y correr con ellos después de una comida pesada y grasienta. El porqué es el desarrollo de sus hijos.
Muchos comen una dieta limpia porque saben que les ayuda a hacer mejor ejercicio en el gimnasio. Cuando inviertes tu tiempo, dinero y sudor en una membresía de un gimnasio, como que quieres sacarle el máximo provecho. Tener una energía buena y limpia para hacer ejercicio es totalmente diferente a lo que se obtiene después de comer alimentos grasos.
Para algunos, es tan simple como saber que una nutrición adecuada y comer alimentos enteros aumenta su energía, vitalidad y salud a largo plazo. Se ha demostrado que una dieta adecuada disminuye los riesgos de cáncer, enfermedades inflamatorias y cardíacas, obesidad, diabetes, así como la mayoría de las enfermedades contemporáneas que asolan nuestra sociedad.
A muchos de nosotros, incluido su humilde narrador, nos gusta vernos y sentirnos lo mejor posible.
Consejo: Tómate un tiempo para ti mismo y piensa en por qué quieres comer saludablemente. ¿Cuál es tu motivación final? Sé honesto porque sólo con total franqueza puedes estar abierto a cambiarte a ti mismo para mejorar.
Pago
Comer limpio es una necesidad para una vida sana. Y sin duda, se necesita un replanteamiento y reestructuración para incorporar hábitos alimenticios saludables en una vida ocupada. Pero este post te ha dado todas las herramientas y consejos que necesitas para empezar mañana con una mejor nutrición. Con un poco de planificación, cocina, consideración y mejor compra te sentirás mejor y mejor alimentado en poco tiempo!