10 variaciones de arremetida para ayudarle a fortalecer y tonificar sus piernas

Los saltos son uno de los mejores ejercicios de piernas para fortalecer los glúteos y el cuádriceps. También hay una multitud de variaciones de arremetidas que ejercitarán otros grupos de músculos en la parte inferior del cuerpo. Comprender cómo utilizan exactamente el peso de su cuerpo para trabajar los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo le permitirá añadir algunas de estas variaciones de arremetidas a su rutina para que pueda concentrarse en nuevos músculos.
Antes de entrar en las variaciones, hablemos un poco sobre la estocada estándar.

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Cómo realizar una arremetida hacia adelante con la forma adecuada

Para conseguir el mejor entrenamiento para tus tendones, cuádriceps y glúteos con arremetidas hacia adelante y las variaciones a seguir, es importante tener la forma correcta. Sigue estos pasos para asegurarte de que estás ejecutando correctamente la estocada hacia delante básica:

  1. En la posición inicial de una arremetida hacia adelante, debe tener los pies separados a la anchura de los hombros. Las manos pueden estar en las caderas o a los lados.
  2. Avance uno o dos pies con el pie derecho, inclinándose hacia un ángulo de 90° con la rodilla delantera.
  3. Su rodilla izquierda (detrás de usted) debe doblarse hacia 90° simultáneamente con su rodilla derecha.
  4. Sin extender la rodilla derecha más allá de los dedos de los pies, continúa bajando el cuerpo hasta que la rodilla izquierda esté justo por encima del suelo. Esta es la posición de arremetida completa.
  5. Retrocede desde la posición de embestida hasta que vuelvas a la posición inicial. Esa es una arremetida hacia adelante en el sentido tradicional.

Puedes alternar las piernas o hacer una pierna a la vez durante 10 o 15 repeticiones. Para algunas personas con piernas más largas, la rodilla de la pierna delantera pasará los dedos de los pies. Asegúrate de que tu espalda se mantenga recta durante todo el ejercicio y que tus pies no estén demasiado separados.

Consejo útil: Si no puedes bajar hasta la posición de embestida descrita, ¡está bien! Tu cuerpo eventualmente construirá la flexibilidad para hacerlo. Si quieres ser más flexible, prueba nuestro Joga Fitplan, que está específicamente diseñado para cuerpos tensos y es adecuado para principiantes.

Si experimentas dolor de rodilla durante esta arremetida hacia adelante, puede que no sea el ejercicio adecuado para ti, pero prueba algunas de las variaciones de arremetida que aparecen a continuación y mira si una de ellas solucionará el problema.

Las variaciones más simples de la arremetida

Las diez variaciones de rienda suelta que componen nuestra lista a continuación son nuevos ejercicios de piernas por derecho propio, pero también puede alterar la rienda suelta hacia adelante comprometiendo su núcleo con la flexión y la extensión. Una extensión es cuando se aumenta el ángulo entre dos partes del cuerpo (por lo tanto, inclinándose hacia atrás) mientras que la flexión reduce el ángulo inclinándose hacia adelante. La clave es asegurarse de que la espalda no se doble mientras se activan los músculos centrales de esta manera. Es una forma sencilla de trabajar los músculos centrales mientras haces los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

10 mejores variaciones de la estocada

Dale a tus glúteos, tendones, cuádriceps y otros grupos de músculos claves de la parte inferior del cuerpo un entrenamiento asesino y aumenta la capacidad de tu cuerpo para moverse en diferentes direcciones con algunas de estas variaciones de arremetida.

1. Arremetida en reversa

La arremetida inversa es más o menos lo que parece. La estocada inversa ejerce mucha menos presión sobre la rodilla porque los glúteos, tendones y cuádriceps soportan más peso en el movimiento excéntrico (hacia abajo) de la estocada. Incluso puede ayudar a reducir el dolor menor existente en la rodilla y la cadera.

Cómo hacer la estocada inversa:

    La posición de partida es la misma que en la arremetida frontal: pies separados a la anchura de los hombros, manos a los lados.
  • Retroceda con su pie derecho uno o dos pies. Debería sentirse un poco más largo que la longitud normal de su zancada.
  • Su pie derecho debe aterrizar en el suelo con la bola de su pie haciendo contacto y su talón en el aire.
  • Ahora haz el mismo movimiento excéntrico mientras bajas el núcleo hacia el suelo, tanto la rodilla izquierda como la derecha se doblan simultáneamente hacia los 90°. Tu pierna delantera debería acercarse de nuevo a 90° mientras que la trasera sólo llegará a unos 45° o menos.
  • Empuja a través de tu pie izquierdo, que debería estar en la parte delantera, para levantarte de nuevo a la posición inicial.

2. Saltos a pie

La principal diferencia entre una arremetida hacia adelante y las arremetidas a pie es que el último ejercicio de piernas te hará avanzar mientras arremete en lugar de dar pasos normales. Aparte de eso, la ejecución de las embestidas a pie es más o menos lo mismo que una embestida hacia adelante, pero el movimiento de distancia adicional trabajará sus tendones, glúteos y cuádriceps mucho más.

Cómo hacer arremetidas a pie:

  • Ejecute una estocada hacia adelante como se discutió al principio de este artículo, haciendo una pausa en la posición más baja de la estocada.
  • En el punto en que normalmente se volvería a la posición inicial, mueve tu pie izquierdo hacia adelante sin mover tu pie derecho en absoluto.
  • Repita el movimiento de arremetida hacia adelante con la pierna izquierda al frente.

  • Gire su pie derecho hacia adelante de la misma manera.

Cada vez que te pones en la posición más baja de la estocada, es una repetición. Intenta hacer al menos 10 en cada pierna. Cuando te sientas realmente cómodo, intenta hacer estocadas mientras sostienes una pelota medicinal, torciendo el torso mientras bajas, o sosteniendo mancuernas.

3. 3. Arremetida con reverencia

La parte interna de tus muslos y glúteos puede ser atacada directamente con una estocada. En lugar del movimiento recto de una estocada hacia adelante, la estocada de reverencia requiere que cruces las piernas mientras te lanzas.

Cómo hacer la estocada de reverencia:

  • Desde la misma posición de partida con los pies separados a la anchura de la cadera, da un largo paso hacia atrás con el pie derecho, cruzándolo simultáneamente por detrás de la pierna izquierda. Recuerda que este primer paso debe parecer más largo que un paso normal.
  • Al igual que en la estocada hacia adelante, su pie derecho debe tocar el suelo en la bola de su pie y su talón derecho debe estar fuera del suelo.
  • Bájate a la posición más baja de la estocada doblando las rodillas hasta que tu rodilla derecha esté lo más cerca posible de un ángulo de 90°.
  • Vuelve a la posición inicial invirtiendo el movimiento exactamente. Luego, puedes continuar haciendo repeticiones en el mismo lado o alternar las piernas hasta que hayas hecho unas 10 repeticiones en cada lado.

Si quieres añadir un movimiento pliométrico a tus ejercicios de piernas para aumentar tu ritmo cardíaco, la arremetida en reverencia es una gran oportunidad. Una vez que te sientas cómodo con la ejecución de la reverencia, intenta explotar hacia arriba en lugar de volver lentamente a la posición inicial. Recuerda que no deberías hacer ejercicios pliométricos todos los días de la semana. Déle tiempo a sus músculos para que descansen.

4. 4. Arremetida lateral

La estocada lateral, o estocada lateral, es una gran manera de conseguir un movimiento lateral en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Es un movimiento extraño, pero una vez que te acostumbras a la estocada lateral es muy simple de hacer.

Cómo hacer la estocada lateral:

  • Desde la posición inicial con los pies separados a la anchura de los hombros, camina con el pie derecho hacia el lado derecho aproximadamente a la misma distancia, un poco más lejos de lo que sería un paso promedio.
  • Baja la rodilla derecha hasta que esté tan cerca de los 90° como puedas conseguirlo cómodamente. La pierna izquierda debe permanecer recta, sin doblar la rodilla de atrás.
  • Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

Al igual que otras variaciones lunares, la arremetida lateral se puede hacer con el núcleo ocupado. También puedes hacerlo con mancuernas, pesas o una pelota medicinal. Para una versión pliométrica, prueba el salto lateral incluyendo un salto explosivo para volver a la posición inicial.

Consejo útil: Prepare su cuerpo para los giros repentinos con una estocada transversal, lo que implica girar el pie que va delante y mirar en esa dirección en la etapa excéntrica de la estocada lateral. Para una preparación muscular más similar, pruebe los ejercicios de HIIT en nuestro plan de ejercicios de elevación del cuerpo.

5. 5. Saltar la estocada

La estocada es una gran variación de la estocada pliométrica que trabajará los flexores de la cadera y las pantorrillas además de los tendones, glúteos y cuádriceps. Si quieres añadir un poco de cardio a tus ejercicios de piernas, esta es una gran opción. Además, el salto de la estocada resulta en mejoras en la carrera de velocidad, lo que lo convierte en una buena forma de mejorar tu cardio de cambio rápido.

Cómo hacer la estocada:

  • Coloca el núcleo en la posición inicial, con los pies separados a la anchura de los hombros.
  • Da un gran paso adelante con tu pierna derecha, como lo harías en una arremetida normal.

  • Entra en la posición de arremetida más baja, Una vez que la rodilla de tu pierna delantera está casi en un ángulo de 90°, quieres saltar explosivamente y hacer que tus piernas cambien de lugar.
  • Debes aterrizar suavemente en la posición de arremetida opuesta a la que empezaste, es decir, si tenías la pierna derecha delante antes del salto, debes aterrizar con la pierna izquierda delante en la posición más baja en cuclillas.

Cuando empieces a hacer estos saltos, intenta hacer 10 repeticiones. Asegúrate de no hacerlas en días consecutivos de la semana, y tómate 2 días de descanso de los ejercicios pliométricos de las piernas para dejar que tus músculos se curen si es posible.

6. Kettlebell Lunge Press

Una vez que empieces a sentirte más cómodo con estas variantes de arremetida, añadir una campana es una buena manera de seguir desafiando a tu cuerpo. Añadiendo una campana a la arremetida trabajará sus cuádriceps, glúteos, tendones, músculos abdominales y la parte superior de la espalda. Sin embargo, la estocada con la campana es la mejor variante para tonificar la parte superior del cuerpo mientras se hacen los ejercicios de piernas.

Cómo hacer la estocada de Kettlebell:

  • En la misma posición de partida con los pies separados a la anchura de los hombros, sostenga una campana en una mano para que la campana esté delante de su pecho.
  • Mientras te lanzas hacia adelante como lo harías en la arremetida estándar, extiende el brazo que sostiene la campana de la caldera por encima de la cabeza hasta que esté completamente extendida.
  • Baja la campana de la caldera de nuevo a tu pecho mientras vuelves a la posición inicial estándar.

Los kettlebells tomarán un poco más de equilibrio, pero esta es una forma simple y efectiva de introducirlos en sus ejercicios de piernas. Puedes añadirlas a cualquier arremetida, y no siempre tienes que levantarlas por encima de tu cabeza. Con sólo sostenerlas, te ayudará a trabajar los brazos y los glúteos mientras haces la arremetida.

Consejo útil: Prueben nuestro Plan de Potencia de Kettlebell para entrenamientos de kettlebells más intensos.

7. Woodchop con mancuernas

Al igual que la embestida de la campana de la caldera, el movimiento de la madera con una mancuerna es este ejercicio de embestida es una gran manera de construir la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Cómo hacer una arremetida con pesas:

  • En la posición inicial con los pies separados a la anchura de los hombros, sostenga una mancuerna con ambas manos sobre el hombro derecho.
  • Al bajar en la arremetida regular hacia adelante, mueva la mancuerna a través de su pecho hasta que esté cerca de su cadera izquierda. Debes estar en la posición más baja cuando la mancuerna llegue a la cadera.
  • Invierte el movimiento de vuelta a la posición inicial.

Alternar las manos para que ejerciten ambos brazos. Este no es un ejercicio pliométrico, así que probablemente puedas manejar más de 10 repeticiones.

8. 8. Arremetida del reloj

En esta mezcla de la arremetida hacia adelante, la arremetida lateral y la arremetida en reversa, puedes apuntar a los músculos externos e internos del muslo, así como a los tendones de la corva, los glúteos y el cuádriceps.

Cómo hacer una estocada de reloj con una forma perfecta:

  • Desde la posición inicial de la estocada hacia adelante, con los pies separados a la altura de las caderas, ejecuta la estocada estándar hacia adelante con la pierna derecha al frente.
  • Vuelve a la posición inicial y ejecuta una estocada lateral, de nuevo con la pierna derecha.
  • Vuelve a la posición inicial y ejecuta una estocada inversa con la pierna derecha.
  • Repita este proceso con la pierna izquierda para ir todo el camino «a toda hora».

La mejor variación de la estocada con este método es añadir en movimiento diagonal con una estocada reverencial entre la estocada frontal y la lateral. Si puedes calcular el espacio correcto, es posible golpear cada hora en el reloj para un ejercicio de piernas bien redondeado que golpeará todos los grupos musculares de la parte inferior de tu cuerpo.

9. Arremetida del corredor

La estocada del corredor puede parecer más un estiramiento que un ejercicio de piernas, pero realmente golpeará los flexores de la cadera, las piernas, la ingle y las piernas. Esta variación de la estocada se hace generalmente en las rutinas de yoga, pero también hace un gran estiramiento de calentamiento.

Cómo hacer una arremetida de corredor:

  • La posición de partida es más como una flexión; debes estar en posición de tablón apoyando tu peso con los brazos directamente debajo de los hombros.
  • Da un gran paso con tu pierna derecha para que esté al lado del dedo meñique de tu mano derecha.
  • Relaja tu espalda y tus caderas para que se hundan más cerca del suelo. Mantén esta postura durante 30 segundos.

  • Repita en el lado izquierdo.

Recuerden que esta variación de la estocada no compromete realmente los músculos de la pierna trasera. No intentes apoyar las caderas cuando llegues a la postura más baja, sólo deja que estire los músculos de la ingle, la parte interior del muslo y la parte exterior del mismo.

10. 10. Arremetida de cambio

Esto es como combinar un salto con la estocada del corredor. Es una posición similar, pero saltar para cambiar la posición de las piernas puede tomar un poco de tiempo para acostumbrarse.

Cómo hacer una estocada de cambio:

  • Ponte en la posición inicial para una estocada de corredor y ejecuta la estocada de corredor hasta que estés en la posición más baja con tu pie derecho al lado de tu mano derecha.
  • A continuación, explota con el pie izquierdo, pateando ambos pies hacia arriba e intercambiando sus posiciones. Tu pie izquierdo debe terminar junto al dedo meñique de tu mano izquierda y tu pie derecho debe estar ahora en la parte de atrás.
  • Repita este proceso para unas 10 repeticiones en cada lado.

La Switch-up Lunge combina el ejercicio de piernas pliométricas con la fuerza de la parte superior del cuerpo y realmente abre los músculos externos e internos de los muslos, así como los flexores de las caderas y la cadera.

Consejo útil: Si te gusta el entrenamiento de cuerpo entero de la estocada, deberías probar nuestro Mobility Master Fitplan para más entrenamientos con uno de nuestros entrenadores personales.

Conclusión:

Los ejercicios de arremetida son un gran entrenamiento para los cuádriceps, los tendones de la corva y el grupo de músculos que componen los glúteos, incluyendo el glúteo medio, que es un músculo difícil de tratar con cualquier otro ejercicio de la pierna. Hay más variaciones de la estocada que pueden dirigirse a diferentes grupos de músculos, pero para obtener el mayor beneficio hay que tener la forma adecuada.

Parte del atractivo de la embestida proviene del hecho de que puedes hacerlo en cualquier lugar y no requiere de pesos. Algunas de estas variaciones son más efectivas con pesas, pesas de hervidor, o incluso con un balón medicinal, pero también puedes hacer cualquiera de ellas con las manos libres y ver algún beneficio.
Todas estas variaciones son ejercicios excéntricos, como las arremetidas regulares hacia adelante. Lo que significa $0027excéntrico$0027 es que causan que los músculos como el cuádriceps se alarguen mientras están bajo tensión, como han explicado los doctores Bubbico y Kravitz. Los movimientos excéntricos son únicos y tienden a ser la forma en que los músculos responden a la presión o resistencia, como la gravedad. Imagina cómo se estira tu bíceps cuando bajas una barra. Ese es un ejemplo de movimiento excéntrico y estas variaciones de arremetida causan que algo similar suceda en tus glúteos, cuadriceps y otros componentes importantes de los grupos musculares de la parte inferior de tu cuerpo.

Estas variaciones no sólo ayudan a construir masa muscular, sino que también mejoran la capacidad de tus músculos para realizar movimientos excéntricos, lo que significa que será menos probable que se lesionen por este tipo de movimiento en el futuro. Variaciones como la estocada inversa también son más fáciles en las rodillas, lo que las convierte en un ejercicio favorito de la parte inferior del cuerpo para las personas con problemas de rodilla. Las variaciones pliométricas como la estocada son incluso más intensas que las arremetidas estándar hacia adelante, pero tienen un efecto adicional en el cuerpo, por lo que deben hacerse con más moderación que las variaciones no pliométricas.
Algunos ejercicios de estocada comienzan en una posición de pie, pero otros están más cerca de la posición inicial de una flexión. Las variaciones pliométricas pueden aumentar la frecuencia cardíaca y la amplitud de movimiento, mientras que una mancuerna, una campana o un balón medicinal trabajarán tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Mezcla y combina algunas de estas variaciones con otros ejercicios de entrenamiento de fuerza y empezarás a ver mejoras en poco tiempo.

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