Si eres como nosotros, nunca tienes suficiente tiempo para dedicarle a tus entrenamientos.
Dado que no somos capaces de fabricar más tiempo en nuestros días ocupados, encontrar nuevas formas de maximizar las sesiones de entrenamiento es enormemente importante para cualquiera que se tome en serio el acondicionamiento físico. Afortunadamente, hay muchos ajustes que puedes hacer para ver instantáneamente más tiempo en el gimnasio – e incluso obtener mejores resultados.
Con mucha ciencia del ejercicio, tecnología y psicología para apoyar las mejores prácticas, estamos a punto de cubrir 11 maneras fáciles de sacar más provecho de sus entrenamientos. Y más tiempo para tu vida diaria.
1) Socializar menos, hacer más ejercicio
El gimnasio puede ser una gran escena social. Después de todo, aquí hay un grupo de personas con ideas afines que valoran la salud y la forma física y tienen mucha experiencia y conocimientos para compartir. Puedes aprender mucho, hacer amigos y aumentar la calidad de tu día involucrándote en la comunidad.
Sin embargo, esto no mejora la calidad de su entrenamiento.
Quedar atrapado en una conversación con un observador parlanchín o un asociado frecuente puede realmente reducir la intensidad de tus ejercicios y distraerte de tu enfoque general. El tiempo de gimnasia es todo acerca de ti. Para algunos de nosotros, es el único momento en el que podemos estar solos todo el día. Invierte en ti mismo y valora este tiempo para trabajar en tu interior.
Eso significa apagar sus notificaciones y timbres.
2) Tiempo de descanso de la caída
Una gran manera de recuperar el tiempo (y aumentar la intensidad) es reducir el tiempo de descanso entre series e intervalos. El tiempo de descanso típico es entre uno y dos minutos. Si dejas más tiempo libre entre levantamientos y ejercicios, tus músculos se enfrían, lo que puede provocar daños musculares.
Use un temporizador de intervalos si quiere un recordatorio.
3) Hacer Supersets
¿Y realmente necesitas descansar en absoluto? Un superconjunto es una serie de dos o más ejercicios hechos espalda con espalda sin descanso. Hacer dos ejercicios seguidos que apunten al mismo grupo de músculos realmente comprometerá los músculos y quemará calorías. ¿Qué tan intenso sería si te pusieras en cuclillas para hacer arremetidas? ¿O si hicieras ejercicio de banca para hacer saltos de tríceps?
Haciendo los supersets de pre-agotamiento se ahorra un montón de tiempo de descanso y se componen los resultados para su cuerpo. No querrás hacer demasiados superconjuntos pero no tengas miedo de desafiarte a ti mismo.
Los superconjuntos antagónicos – que apuntan a los músculos opuestos – fueron mostrados por la Universidad de Syracuse para quemar un 32% más de calorías que otros ascensores. Se ha demostrado que los músculos generan una contracción más fuerte cuando son precedidos por contracciones de un grupo de músculos opuestos. Por ejemplo, se pueden hacer filas y luego ejercicios de banca, o rizos de bíceps seguidos de extensiones de tríceps.
También puedes alternar ejercicios con grupos de músculos no relacionados para ahorrar tiempo. Mantén algunas mancuernas cerca de la máquina de prensado de piernas para volar los bíceps entre los juegos de piernas. O tal vez esté haciendo algunos tirones rápidos entre los intervalos cardiovasculares. Los superconjuntos escalonados como estos aumentan la quema de calorías y mantienen la intensidad.
Para las rutinas cardiovasculares, aumentar el tiempo en movimiento significa que aumentarás la intensidad. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) quema más grasa, más calorías y aumenta tu resistencia más que los típicos entrenamientos de resistencia. Pruebe los intervalos inclinados si realmente quiere un desafío. Veinte minutos es todo lo que necesitas.
4) Resistencia al choque, al ajuste y a la subida
Se recomienda que el sistema se choque. Cuando haces el mismo entrenamiento una y otra vez, tu cuerpo tiene menos incentivo para cambiar y usa los músculos conocidos para completar el entrenamiento de memoria. Esto significa que tu cuerpo está menos comprometido de lo que estaría con un nuevo entrenamiento.
La intensidad y el entusiasmo del entrenamiento también disminuyen cuando sabes qué esperar. Cambiar tu rutina puede marcar la diferencia y evitar la ley de los rendimientos decrecientes.
Una rutina de variedad asegura que pruebes y veas nuevos ejercicios que te gusten, mientras que te muestra donde necesitas mejorar. Si está débil en algunas áreas – por ejemplo, en las pantorrillas, el corazón o el corazón – puede cambiar su enfoque a estos ejercicios para quemar calorías adicionales y obtener beneficios inmediatos en su rutina.
Si tu entrenamiento implica muchos levantamientos o ejercicios que apuntan a un solo grupo de músculos, trae levantamientos dinámicos para apuntar a más grupos de músculos. Los rizos de bíceps y tendones de la corva son geniales, pero los ejercicios de varios pasos como los estiramientos a fondo, las sentadillas y las presiones con mancuernas (en lugar de con barra) se dirigirán a más músculos e introducirán un mayor rango de movimiento. Los ejercicios compuestos también implican la fuerza del núcleo, que es muy importante.
Siempre aumentar la resistencia proporciona mejoras consistentes en tu físico, mientras te aseguras de no perder el tiempo en los sets. Ya sea que corras otro cuarto de milla, agregues cinco libras a un levantamiento o pases cinco minutos más en la cinta de correr, un programa organizado de mejora es importante. Evitará que sus sesiones de entrenamiento se prolonguen y mantendrá la intensidad – y los aumentos – en los niveles máximos.
5) Establecer un objetivo
Siempre planifica tus metas de gimnasio antes de llegar. La planificación previa evitará un rendimiento deficiente o inferior al estándar en el gimnasio y mantendrá el flujo de entrenamiento en un nivel óptimo.
Tal vez use un bolígrafo y un papel para mantenerse en el punto. Tal vez usas una aplicación. Tal vez lo guardes todo en tu cabeza. En cualquier caso, saber cuál va a ser tu entrenamiento diario, qué máquinas o pesos libres necesitarás, el orden en que quieres hacer estos ejercicios – todo será muy útil en un escenario de gimnasio lleno de gente.
6) Ponga su música en marcha
Los estudios demuestran que escuchar música mientras se hace ejercicio puede ayudarte a trabajar más duro, mejor, más rápido y más fuerte. Las canciones con ritmos por minuto (BPM) entre 120 y 180 son particularmente efectivas porque a menudo coinciden y exceden tu ritmo cardíaco, haciéndote sentir sincronizado con la música. Y a veces ayudan a darte ese empujón extra que necesitas.
El Instituto Nacional de Salud nos dice que los ritmos cardíacos en reposo son los siguientes:
- Adultos y niños: 60 – 100
Atletas bien entrenados: 40 – 60 pulsaciones por minuto
Para optimizar un gran entrenamiento, querrás elevar tu ritmo cardíaco (HR) entre un 50 y un 85%. A continuación hay un gráfico que te ayudará a encontrar tu rango óptimo – y el máximo.
Zona de RH de la edad objetivo 50-85%Ritmo cardíaco máximo promedio, 100%20 años100-170 pulsaciones por minuto200 pulsaciones por minuto30 años95-162 pulsaciones por minuto190 pulsaciones por minuto35 años93-157 pulsaciones por minuto185 pulsaciones por minuto40 años90-153 pulsaciones por minuto180 pulsaciones por minuto45 años88-149 pulsaciones por minuto175 pulsaciones por minuto50 años85- 145 pulsaciones por minuto170 pulsaciones por minuto55 años83-140 pulsaciones por minuto165 pulsaciones por minuto60 años80-136 pulsaciones por minuto160 pulsaciones por minuto65 años78-132 pulsaciones por minuto155 pulsaciones por minuto70 años75-128 pulsaciones por minuto150 pulsaciones por minuto
¿Te gusta escuchar hip-hop mientras levantas? Una pista de hip-hop alegre se encuentra alrededor de 140 – 180 BPM.
La música electrónica como el house, techno, EDM, y trance son optimistas alrededor de 125 – 135 BPM. A algunos les gusta la repetición y las caídas. Si escuchas dubstep, eso es alrededor de 140; la batería y el bajo rondan los 160 – 170 BPM o 87 – 90.
Las canciones de rock and roll más rápidas suelen ocupar el rango de 150 – 160 BPM.
7) Mantente hidratado
Si no estás completamente hidratado, tu capacidad de rendimiento disminuye significativamente. Los músculos son 75% agua, después de todo.
Con un 2% de deshidratación, su capacidad de entrenamiento se reduce entre un 10 y un 20%.
Los síntomas de la deshidratación incluyen:
- Fatiga
- Dolores de cabeza
- Problemas de digestión
- Estreñimiento
Asegúrate de consumir un litro, o de 16 a 20 onzas, tanto antes como después de entrenar. Beba al menos un galón de agua cada día.
8) Tomar Cafeína
Se ha demostrado que la cafeína reduce el impacto percibido del estrés en el cuerpo. Aquellos que beben una taza de café o té antes de ir a entrenar reportan aumentos de fuerza y resistencia de hasta un 10 – 20%.
Beber cafeína una hora antes de los entrenamientos te hará llegar al gimnasio con toda la energía y listo para salir.
9) Mejorar el tiempo de las comidas
Dirigirse a una sesión de entrenamiento con buenas reservas de energía es esencial para optimizar el rendimiento.
Coma una comida 1 – 2 horas antes de un entrenamiento para darse la energía que necesita con tiempo para digerir y convertir la comida en los nutrientes que necesita. Asegúrate de volver a comer dentro de 1 – 2 horas de tu rutina de ejercicios.
Los alimentos enteros se mantienen dentro del cuerpo por más tiempo. Se recomienda un equilibrio de grasas saludables, proteínas y carbohidratos complejos, y muchos aminoácidos para la reparación muscular durante y después del entrenamiento. Dependiendo del tipo de ejercicio al que te dirijas, comer un equilibrio diferente de alimentos puede inclinar la balanza.
Pero si tienes que comer de antemano, come de forma inteligente.
Por ejemplo, si vas al gimnasio a correr de inmediato, se recomienda comer más carbohidratos con grasa ligera y proteínas. Los carbohidratos estarán más fácilmente disponibles y las proteínas y grasas estarán disponibles en las últimas etapas del entrenamiento.
Piensa en un plátano con algunas almendras.
Para levantar pesas, cargue más grasas y proteínas saludables con menos carbohidratos. Las grasas proporcionarán la energía de combustión lenta que necesitarás para una sesión de entrenamiento larga y pesada.
La mantequilla de cacahuete con manzanas debería servir.
10) Comer para ganar energía
Para obtener la máxima energía a lo largo del día, come muchas verduras y frutas fibrosas. A lo largo de muchos años tu cuerpo ha optimizado el consumo de plantas como fuente de carbohidratos complejos. A medida que las plantas se digieren lentamente, se obtiene un flujo constante de energía. La fibra se digiere más lentamente y, por lo tanto, te hace sentir más lleno por más tiempo durante el día y el entrenamiento diario.
Además, las plantas te dan más energía por porción. Cuando comes una hamburguesa, se necesita mucha de la energía de tu cuerpo para descomponer y convertir la carne, el queso y cualquier condimento procesado que vaya en la hamburguesa. Esto significa que tu cuerpo está perdiendo energía mientras intenta ganar energía.
Munch simplemente. Comer principalmente plantas y alimentos naturales e integrales te mantendrá físicamente saludable, bajo en calorías en tu ingesta, y con una fuente de combustible sostenida.
11) Consigue un entrenador
Dos cabezas son mejores que una. La ciencia indica que un entrenador personal puede ayudar a motivar a la gente en el gimnasio. Además, una mirada fresca y profesional a las técnicas de sna de su rutina de entrenamiento puede ser inmensamente útil para mejorar la eficiencia de su entrenamiento y asegurarse de que está haciendo los ejercicios de forma segura y con la técnica adecuada para obtener el máximo efecto.
Además, un entrenador certificado podrá darte consejos y recomendar nuevos ejercicios que tal vez nunca hayas considerado. O puedes descargar una aplicación de fitness total como Fitplan para guiarte de la misma manera – por una fracción del costo.
Para llevar
Si implementas un puñado de estos consejos, verás un entrenamiento más eficiente y productivo. Aumentar la calidad e intensidad de tus entrenamientos te liberará más tiempo en tu vida. Al comer y beber los nutrientes adecuados en el momento adecuado, levantar y entrenar grupos de músculos en la sucesión adecuada, y eliminar las actividades que hacen perder tiempo, te sorprenderá la menor duración de tus entrenamientos. Y te pondrás en mejor forma. Hablando de un ganar-ganar.