Tanto si vas a la oficina como si trabajas desde casa, la mayoría de los trabajos de cuello blanco requieren largos periodos de tiempo sentado frente al ordenador en una silla de oficina. Muchas personas se inclinan naturalmente hacia adelante durante largos períodos de tiempo de trabajo en una computadora, lo que rápidamente lleva a un dolor de espalda y otros efectos negativos para la salud. Es una realidad desafortunada y que la mayoría de la gente no puede hacer mucho para cambiar, después de todo, tenemos que poner comida en la mesa.
Por suerte, hay un montón de ejercicios de escritorio que se pueden hacer fácilmente entre (o incluso durante) las llamadas en conferencia o en la hora del almuerzo. No te van a conseguir grandes aumentos de músculo ni te ayudarán a conseguir los objetivos de pérdida de peso, pero pueden mantener tu ritmo cardíaco variado a lo largo del día y estirar músculos clave como los tendones de la corva, los glúteos, los cuádriceps, las pantorrillas y el tríceps para evitar lesiones.
No esperes ningún milagro de estos estiramientos. Son más para aliviar el estrés y el dolor que para quemar una gran cantidad de calorías. Sin embargo, estamos dispuestos a apostar que cualquiera que tenga un trabajo de escritorio verá una gran mejora con los siguientes ejercicios que puede hacer en el trabajo. Si tiene otras metas de pérdida de peso o de acondicionamiento físico, la combinación de estos ejercicios de escritorio con un plan de nutrición adecuado y una rutina de ejercicios regular puede ayudarlo a alcanzar sus metas de salud sin tener largos períodos de inactividad mientras trabaja en su trabajo de escritorio. Siga leyendo para conocer algunos de los ejercicios más eficaces que puede hacer en su escritorio.
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Beneficios para la salud de los ejercicios de escritorio
Una de las cosas más importantes que puedes hacer en una rutina de ejercicios de trabajo es abrir el pecho. Esto mejorará su función pulmonar y mejorará su capacidad de respirar profundamente. Esto debería, a su vez, ayudar a su cerebro a obtener más oxígeno y a trabajar mejor. Además de abrir el pecho, los ejercicios que puede hacer en el trabajo también ayudan a reducir los efectos negativos para la salud de un estilo de vida sedentario.
La variación del ritmo cardíaco es una de las medidas que los investigadores observan cuando intentan determinar el grado de sedentarismo de las personas con un trabajo de escritorio. La cardioversión hará que el ritmo cardíaco aumente y también lo harán algunos de estos simples ejercicios. Si tiene la suerte de tener una oficina o un espacio dedicado en el que pueda estar un poco más activo en su hora de almuerzo, entonces añadir algunos ejercicios pliométricos u otros ejercicios más intensos de su rutina regular de ejercicios también puede ayudar a añadir algo de cardio a su día.
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Ejercicios que puedes hacer en el trabajo con tus compañeros de trabajo
Como es comprensible que mucha gente tenga aversión a que sus compañeros de trabajo la vean saltando y sudando, pensamos que sería útil destacar algunos de los mejores ejercicios simples que un grupo pequeño puede realizar juntos. Si también puedes hacer algo de cardio con una caminata rápida en una pausa compartida para el almuerzo, tanto mejor.
Competiciones de ejercicios
Una de las formas más divertidas de hacer que los compañeros de trabajo se ejerciten juntos es hacer una competición de bajo riesgo. En lugar de necesitar que todos compartan un descanso para almorzar para ponerse en movimiento, un concurso semanal o mensual permite a los compañeros de trabajo hacer ejercicio en sus propios horarios, medir sus entrenamientos con un rastreador y comparar los resultados al final.
Las competencias de caminatas con un podómetro son un gran ejemplo. Los compañeros de trabajo pueden caminar cuando quieran, usar el ascensor o las escaleras a su discreción, y caminar en su hora de almuerzo si lo desean. El que sea más estratégico ganará el premio.
Los concursos de flexiones de brazos o de planchas también son populares, aunque tendrías que tener algo de tiempo libre con tus compañeros de trabajo para hacerlo. Mira quién puede quedarse en una pared sentado más tiempo y apostar algo bastante bajo como un almuerzo o algo de la máquina expendedora.
Reuniones a pie
Probablemente no querrás estar corriendo por ahí mientras necesitas discutir reuniones, pero todavía puedes hacer algo de cardio caminando y hablando en lugar de reservar una sala de conferencias o charlar por teléfono. Para algunos, esto parece poco realista porque el tiempo ya está restringido entre las llamadas en conferencia y la respuesta a los correos electrónicos. Pero hay muchos beneficios de las reuniones a pie que hacen que valga la pena.
Por un lado, tienes un rompehielos si lo necesitas. Tus compañeros de trabajo probablemente mencionarán lo felices que son de estar lejos de su escritorio aunque sea por unos minutos. En segundo lugar, ya que todos estarán en movimiento, es menos probable que se separen. Caminar hace que el cerebro trabaje, así que puede que tengan más que decir durante una reunión a pie de lo que lo harían de otra manera.
Aléjate del escritorio
Si su empresa tiene escritorios de pie, esto será aún más fácil. La mayoría de los ejercicios que vienen son bastante discretos, pero alejarse del escritorio para pasar cinco minutos haciendo algún tipo de estiramiento le permite hacer algunos ejercicios de escritorio un poco más intensos. Si consigues que los compañeros que se sientan a tu alrededor se unan a un estiramiento rápido, no se sentirá tan extraño.
Por supuesto, probablemente deberías hacer un esfuerzo para conocer y hacerte amigo de estos compañeros de trabajo antes de ir a pedirles que hagan un estiramiento contigo. Pero si has estado trabajando cerca de ellos durante mucho tiempo, es probable que ya te conozcan.
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20 Ejercicios que puedes hacer en tu escritorio
La mayoría de los trabajadores que participaron en un estudio publicado en el International Journal of Workplace Health Management informaron de que el ejercicio en el trabajo les ayudó a mejorar su estado de ánimo general y su rendimiento laboral. Aquí están algunos de los mejores ejercicios que pueden hacer en el trabajo para obtener los mismos resultados:
1. Rollos de cuello
Los largos periodos de tiempo que pasamos mirando la pantalla de un ordenador tienden a hacernos levantar el cuello, lo que puede causar dolor y molestias. Realice este ejercicio para estirar rápidamente los músculos del cuello.
Todo lo que necesitas hacer es dejar que tu cabeza cuelgue con la barbilla sobre el pecho. Asegúrese de que esté completamente suelta. Gíralo lentamente en un arco de un hombro al otro. Debería sentir algunos estiramientos en los músculos del trapecio y los escamosos. Este es uno de los mejores ejercicios para hacer en el trabajo siempre que tenga uno o dos minutos libres.
2. Rotaciones del cuello
Empareje estos ejercicios de cuello con rollos de cuello para ejercitar todos los músculos del cuello que son más propensos a tener dolor después de largos períodos en un trabajo de escritorio. Mantén la postura recta a lo largo de todo el cuello. Gire lentamente la cabeza de un hombro a otro. Debe sentir que se mueven algunos músculos de la parte posterior del hombro que no fueron activados por el giro del cuello.
3. Mirada con un brazo
Este simple ejercicio isométrico también puede hacerse en cualquier momento, cuando tengas unos momentos libres. Asegúrate de que estás sentado con la espalda recta y mira hacia delante. Cruza el brazo derecho sobre el pecho y usa el brazo izquierdo para sostenerlo contra el pecho en el codo derecho. El brazo izquierdo debe estar en un ángulo de 90 grados.
No estires el brazo más de lo que puedas tolerar. Debería sentir el estiramiento en el hombro y en el tríceps. Para añadir un poco de estiramiento en el cuello, gire la cabeza hacia el codo derecho. Mantenga esta posición durante 15 – 30 segundos y luego repita el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.
4. Encogimiento de hombros
Probablemente has hecho este simple ejercicio sobre el accidente de vez en cuando. Con la espalda recta y mirando hacia delante, levante lentamente los hombros. Debería sentir algo de tensión en los músculos de los hombros. Déjelos caer y sienta cómo se libera la tensión. Este sencillo ejercicio se dirige a los hombros y a los músculos cercanos del cuello.
5. Extensiones de los hombros
Levántate de la silla de tu escritorio y endereza tu espalda. Ponga el brazo derecho detrás de usted y traiga el brazo izquierdo para que se encuentre con él. Con ambas manos juntas, levante lentamente los brazos para estirar los hombros y el pecho.
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6. Extensión de hombros por encima de la cabeza
En este simple ejercicio, en lugar de poner las manos detrás de ti, levántalas por encima de tu cabeza hasta que tus codos estén rectos. Con las manos juntas, gire las palmas de las manos hacia el cielo. Debe sentir los músculos estirarse desde las muñecas hasta los hombros.
7. Sentado en la pared
Engancha tu núcleo y ayuda a mejorar tu postura con este simple ejercicio. Levántate de la silla de tu escritorio y encuentra una pared. Coloca tu espalda plana contra ella y baja hasta que estés en una posición similar a la que tendrías en una silla. Tus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados.
8. La pantorrilla sentada se levanta
Este es uno de los mejores ejercicios para hacer en tu escritorio sin llamar la atención. Siéntate con la espalda recta y asegúrate de que tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Ponga las manos sobre las rodillas y haga presión para mantener los pies en el suelo. Levante ambos talones tanto como pueda para estirar los tendones de la corva y los músculos de la pantorrilla.
9. Sentadillas
Si tienes algún espacio abierto en la oficina, las sentadillas son un gran ejercicio simple que también puede convertirse en una explosiva variante pliométrica si eres lo suficientemente atrevido. Levántate de la silla de tu escritorio y ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Bájese hasta que sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
Su trasero debe salir detrás de usted como si estuviera a punto de sentarse. Si es necesario, extienda los brazos para mantener el equilibrio. Para hacerlo pliométrico, explota desde el punto más bajo en un salto y aterriza suavemente en el suelo.
10. Presiones de rodilla
Esto se puede hacer debajo de cualquier escritorio. Mientras escribes a máquina o miras al techo mientras estás en silencio en una llamada en conferencia, coloca ambos pies en el suelo de forma que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Junte las rodillas lo más cerca posible. Imagine que está tratando de sostener un libro o una taza entre sus rodillas. Si tiene uno a mano, puede colocar una taza entre sus rodillas. Esto debería estirar los músculos internos del muslo.
11. Botella de agua Rizos de bíceps
Al igual que los rizos de un bíceps normal, este simple ejercicio depende de una ligera resistencia del peso para trabajar los bíceps. Es poco probable que te dé ganancias significativas. Sólo sostenga una botella de agua en la mano izquierda o la derecha y rízalo como lo haría un levantador de pesas con una mancuerna.
Para trabajar el tríceps, puedes mover tu brazo directamente detrás de ti. Asegúrate de trabajar ambos lados del cuerpo para evitar resultados desiguales.
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12. Escritorio de oficina Palm Lift
Mientras estás sentado en tu escritorio, coloca tus palmas juntas en el centro de tu cuerpo. Levántalas hasta que la parte superior de tu cuerpo parezca la de un buzo. Luego, muévelas hacia atrás sobre tu cabeza hasta que tus codos estén doblados en un ángulo de 90 grados. Este es un gran ejercicio simple para los músculos de los brazos y las muñecas.
13. Inclinaciones de la muñeca
Ponte en la misma posición de partida que el ascensor de plam. Con las manos en posición de oración, empuja lentamente con una mano a la vez para hacer que la muñeca opuesta se incline. Este es un gran ejercicio para conseguir una mejor postura de la muñeca y reducir los efectos del síndrome del túnel carpiano.
14. Inclinaciones de muñeca deslizantes
En esta versión de una inclinación de muñeca, se mueven las manos antes de la inclinación. En la misma posición de partida, como en una oración, mueves las manos a un lado del cuerpo sin dejar que se inclinen o se separen. Una vez que estés lo más lejos posible de un lado, inclínalas presionando con una mano y luego con la otra. Repite en el otro lado de tu cuerpo.
15. Rotaciones de la muñeca
Este es uno de los ejercicios más básicos que puedes hacer en el trabajo. Simplemente extienda los brazos hacia afuera, justo delante de usted y convierta sus manos en puños. Gire lentamente ambas muñecas en el sentido de las agujas del reloj unas cuantas veces y luego invierta el movimiento para que vayan en sentido contrario a las agujas del reloj. Puede que oigas algún crujido, pero mientras no haya dolor no debería ser un problema.
16. Twist & Dip
Un simple ejercicio para aliviar el dolor en la parte baja de la espalda, el giro y la caída puede hacerse en un minuto o dos. Coloque las palmas de ambas manos en la parte posterior de su cabeza y gire en sentido contrario a las agujas del reloj. Luego, baje su codo derecho para que se encuentre con su pierna derecha en la rodilla. Recuerde cambiar de lado después.
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17. 17. Bajada de silla
Las caídas en silla son uno de los ejercicios más desafiantes que puedes hacer en el trabajo. Asegúrate de que tu silla de escritorio no sea del tipo con ruedas antes de intentar hacer saltos en silla con ella. Si no tienes una silla de escritorio fija, puedes usar un sofá o incluso el borde de tu escritorio dependiendo de la altura del mismo.
Para llegar a la posición inicial, muévete al borde de tu silla o escritorio y coloca tus manos detrás de ti. Bájese de la silla y húndase como si fuera a sentarse, pero sostenga su peso corporal con las piernas y los brazos. Húndase en la posición más baja para estirar sus brazos y los músculos centrales.
18. Empujones de escritorio
Estas flexiones de escritorio empiezan verticalmente en vez de en el suelo. Ponga sus manos en el borde de su escritorio y empújese hacia arriba y hacia abajo como lo haría en una flexión en el suelo.
19. Levantamiento de pantorrilla de un solo lado
Levántate de la silla del escritorio y separa los pies a la altura de los hombros. Lentamente levanta el tobillo de tu pierna izquierda unas cuantas veces y luego haz lo mismo con la pierna derecha. Si no puedes hacer un lado y luego cambiar de pierna, puedes levantar ambos tobillos a la vez.
20. 20. Simular un salto de cuerda
Como la mayoría de las oficinas no tienen suficiente espacio para saltar la cuerda de verdad, hacer este simple ejercicio de salto de cuerda fingido puede darte el mismo beneficio. Es tan fácil como suena: párate con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos extendidos a cada lado como si tuvieras una cuerda para saltar en tus manos. Gira cada mano mientras saltas arriba y abajo como lo harías al saltar la cuerda.
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Conclusión
Los ejercicios de escritorio pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y romper la monotonía de las largas horas de trabajo en un escritorio. Los estiramientos de muñeca pueden ayudar a evitar el túnel carpiano y lesiones similares que resultan de mucho teclear. Si puede lograr incluir a sus compañeros de trabajo, hay más posibilidades de que siga una rutina de ejercicios de trabajo.
Estos ejercicios pueden interrumpir una larga jornada de trabajo en un trabajo de escritorio y los estudios han demostrado que una mayor actividad física en el trabajo conduce a un menor estrés fisiológico. Muchos de los ejercicios de esta guía no requieren ningún equipo adicional, aunque pueden ser más difíciles si se añade una banda de resistencia o se utilizan mancuernas.
Una de las mayores preocupaciones de las personas que quieren hacer ejercicio en su hora de almuerzo es que sus compañeros de trabajo los vean y los juzguen. Por supuesto, si empiezas a hacer ejercicios pliométricos explosivos en medio de la oficina, la gente probablemente te mirará fijamente. Pero estos tonificados ejercicios de escritorio son lo suficientemente discretos para hacerlos sin llamar la atención. Además, si reúnes a algunos compañeros de trabajo para participar, puedes descubrir que estás construyendo una camaradería que de otra manera no existiría.
Los ejercicios que puedes hacer en el trabajo deben centrarse en la prevención de las lesiones más comunes que resultan de largos períodos de tiempo frente a un ordenador, como el síndrome del túnel carpiano. Si puedes combinarlos con un objetivo diario de 10.000 pasos, verás que tu estado de ánimo mejora y podrás concentrarte mejor. Para el jefe, eso significa que serás más productivo, pero para el resto de nosotros, sólo significa que podemos pasar el día más cómodamente.
La actividad física es una gran manera de aliviar el estrés y salir del pozo aparentemente interminable de correos electrónicos, llamadas en conferencia e informes. Algunos de ellos pueden hacerse sin levantarse de la silla de la oficina, mientras que otros pueden requerir que te levantes o uses el borde de tu escritorio o el borde de tu silla. Elaborar una rutina de ejercicios que puedas hacer en tu trabajo de escritorio dependerá de las partes de tu cuerpo que tiendan a doler, estar rígidas o doler. Para la mayoría de las personas, los estiramientos de muñeca y los ejercicios que abren el pecho y los omóplatos apuntarán a los lugares donde existe más dolor y donde las lesiones son más comunes.
Con suerte, algunos de estos ejercicios que puede hacer en el trabajo le ayudarán a reducir la cantidad de tiempo que pasa sedentario en la oficina.