¿Cuántas horas de sueño tienes cada noche? Lo más probable es que no estés durmiendo lo suficiente. Según el Centro de Control de Enfermedades, el 35% de los adultos no duermen lo suficiente. Aunque la cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, la mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas cada noche.
Dormir lo suficiente puede llevar a una variedad de beneficios positivos para la salud, incluyendo:
Reducción del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Mantenimiento del peso saludable.
Reducción del estrés.
Aumento de la energía, la concentración y el estado de alerta durante el día.
Por otro lado, no dormir lo suficiente tiene un impacto negativo en tu salud y bienestar general. Este desafortunado asunto puede traer efectos adversos para la salud como fatiga crónica, mal humor y aumento de los antojos.
Afortunadamente, hay varios cambios sencillos en el estilo de vida que puede hacer para mejorar la calidad de su sueño. Siga leyendo para aprender cinco consejos fáciles para dormir mejor!
Manténgase consistente con su régimen de ejercicios
No es un secreto que mantener una rutina de ejercicios consistente puede mejorar tu salud. Hacer ejercicio regularmente es una gran manera de liberar el exceso de estrés y energía que te mantiene despierto por la noche. Un estudio descubrió que hacer ejercicio moderadamente intenso de forma rutinaria puede reducir la cantidad de tiempo que se tarda en dormirse hasta en un 50%. Este estudio también encontró que sus participantes que se ejercitaban consistentemente conseguían un promedio de 41 minutos extra de sueño en la noche.
Si planeas poner en práctica este consejo, asegúrate de evitar hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir. Hacer ejercicio hace que tu cuerpo libere hormonas como la adrenalina y la epinefrina que pueden mantenerte despierto por la noche.
Pasa más tiempo al aire libre durante el día
Ya sea que provenga de la luz solar natural o de la iluminación artificial, exponerse a mucha luz brillante durante el día puede ayudar a dormir mejor por la noche.
La razón de esto es que la exposición a la luz brillante ayuda a regular el ritmo circadiano de tu cuerpo. Este es un reloj interno que le permite a tu cuerpo saber cuándo es hora de dormir y cuándo de despertar. Se ha demostrado que la exposición diaria a la luz brillante aumenta tu energía a lo largo del día, y también puede reducir significativamente la cantidad de tiempo que te lleva dormir por la noche.
Limite su uso de dispositivos emisores de luz azul antes de dormir
La luz azul es emitida por el sol y los aparatos electrónicos como televisores, portátiles y teléfonos celulares. Este tipo de iluminación puede mejorar su energía y regular su ritmo circadiano durante el día. Pero, exponerse a demasiada luz azul por la noche puede confundir el reloj interno de tu cuerpo. La exposición a la luz azul a altas horas de la noche también puede reducir la cantidad de melatonina en tu cuerpo. Esta hormona es necesaria para ayudar a su cuerpo a relajarse y prepararse para el sueño.
Si usted es alguien que no puede resistirse a desplazarse a través de sus medios de comunicación social antes de dormir, hay bastantes aplicaciones de bloqueo de la luz azul disponibles para los dispositivos de Apple y Android. O bien, puedes reemplazar la televisión y los medios sociales con una actividad relajante como la lectura antes de dormir.
Evitar tomar cafeína después de las 3pm
La mayoría de la gente disfruta de una o dos tazas de café durante el día para aumentar su energía y concentración. Sin embargo, si te das el gusto de tomar bebidas con cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse, entonces puedes estar afectando negativamente la calidad de tu sueño.
Los efectos de la cafeína para aumentar la energía pueden durar hasta seis horas, y te mantienen alerta hasta bien entrada la noche. Como regla general, es mejor establecer una hora límite para las bebidas con cafeína que sea al menos cinco o seis horas antes de la hora habitual de acostarse.
Establezca un horario de sueño regular y aténgase a él
Los humanos son criaturas de hábitos. Cuando tu cuerpo se acostumbra a despertarse y a acostarse a horas consistentes, tu ritmo circadiano se ajusta, haciendo más fácil el dormirse a tiempo. Se ha demostrado que fijar una hora regular para acostarse también mejora el metabolismo, lo que puede ayudar a la pérdida de peso y a los objetivos de ejercicio físico. Lo mejor es atenerse a su horario de sueño tanto en los días de semana como en los fines de semana para no tener que reajustar su reloj interno cada semana. Muchas personas descubren que ya no necesitan sus relojes despertadores después de unas pocas semanas de atenerse a un horario de sueño constante.
Como puedes ver, dormir lo suficiente es tan importante para tu bienestar general como comer de forma nutritiva y hacer ejercicio de forma constante. Si tienes problemas para descansar bien de forma regular, ¡intenta poner en práctica algunos de estos consejos!