Con tanta atención puesta en los abdominales de verano, puede ser fácil descuidar los glúteos. Sin embargo, a medida que el clima se calienta y los pantalones cortos se acortan, tal vez quieras añadir algunos ejercicios para los glúteos en tu régimen.

La entrenadora de Fitplan Jen Selter es una experta en todo lo relacionado con la escultura del trasero, y tiene seis Fitplans diseñados para moldear tu trasero, alisar tu cintura, y construir músculo magro.

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Consejo profesional: añadir una banda de resistencia a cualquiera de estos ejercicios para aumentar la intensidad y la quema de calorías.

No sólo los entrenamientos para los glúteos de Jen te harán lucir bien en traje de baño y en traje de corte, sino que los glúteos fuertes también pueden tener un impacto positivo en tu salud en general. Mantener un trasero y una parte inferior del cuerpo tonificados puede mejorar el rendimiento atlético, reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la condición física y aumentar la quema de calorías diarias en general.

Dato curioso: el entrenamiento de los músculos de los glúteos quema toneladas de calorías porque son unos de los músculos más grandes del cuerpo.

Puentes de glúteos

Los puentes de glúteos son una gran opción de ejercicio si buscas tonificar tus glúteos, caderas y abdominales.

Para comenzar un puente de glúteos, acuéstese de espaldas y doble las rodillas para que apunten hacia el techo.

Tus pies deben estar planos en el suelo y posicionados a un pie de distancia de tu trasero.

Planta tus talones firmemente en el suelo, aprieta tus glúteos y levanta tus caderas hacia el techo.

Mantén esta posición levantada durante uno o dos segundos antes de volver a la posición original.

Para sacar el máximo provecho de los puentes de glúteos, debe completar al menos 15 repeticiones. También debe recordar no arquear la parte baja de la espalda al levantar las caderas hacia arriba.

Bocas de incendio

Las bocas de incendio son un ejercicio fácil de hacer en casa para tonificar los glúteos y los músculos centrales.

Para comenzar su juego de hidrantes de incendio, empiece a cuatro patas en el suelo.

Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros, manteniendo las rodillas en línea con las caderas.

El siguiente paso es levantar una de las piernas, que debe ser doblada en un ángulo de 90 grados hasta que esté paralela al suelo.

Asegúrate de apretar los glúteos y los abdominales cuando tu pierna llegue a la posición superior.

Para obtener los mejores resultados, intente completar de 15 a 20 repeticiones por serie en cada pierna. Si quieres añadir más intensidad a este movimiento, puedes colocar una banda de resistencia alrededor de tus muslos.

Patadas de glúteos

Los retrocesos de glúteos son un simple ejercicio de tonificación que involucra a todo el cuerpo.

Este ejercicio comienza a cuatro patas en el suelo.

Las muñecas deben permanecer en línea con los hombros y las rodillas deben estar en línea con las caderas.

Mientras mantiene una posición equilibrada, use los músculos de los glúteos para levantar una pierna hacia arriba y hacia atrás. Manténgase en la parte superior.

Repita este movimiento con la misma pierna durante 15 a 20 repeticiones.

Repita con la pierna opuesta.

Para un mayor desafío, puedes añadir una banda de resistencia a este ejercicio también.

Sentadillas de Bola de Pared

Todos sabemos que las sentadillas tradicionales son un gran movimiento para tonificar los glúteos, pero las sentadillas de bola de pared proporcionan un entrenamiento más complejo para la parte inferior del cuerpo. Esta variación involucra significativamente a los cuádriceps, mientras que también alinea la columna vertebral y mejora su equilibrio.
Para empezar con las sentadillas de pared, posiciona la pelota entre la parte baja de tu espalda y la pared.

Desde allí puedes ponerte en cuclillas, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados.

Una vez que las rodillas estén dobladas y los muslos paralelos al suelo, puedes enderezar las piernas para volver a la posición original. Esto cuenta como una repetición.

Para obtener los resultados más efectivos, realiza al menos 10 a 15 repeticiones por serie. Asegúrese de mantener los pies mirando hacia adelante y de mantener las rodillas alineadas con el resto del cuerpo mientras realiza este ejercicio.

Pulso en cuclillas

Esta segunda variación de las sentadillas tradicionales apunta a los glúteos, cuádriceps y tendones de la corva. Las sentadillas de pulso también te dan la oportunidad de trabajar en tu resistencia y equilibrio general.

Para realizar sentadillas de pulso efectivas, comience por pararse con las piernas separadas al ancho de los hombros.

Los dedos de los pies deben estar ligeramente extendidos a cada lado mientras estiras los brazos delante de ti.

A partir de ahí, comienza a agacharte manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

El núcleo debe estar enganchado y la espalda debe permanecer recta.

Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, puedes empezar a pulsar.

Sus pulsos deben ser pequeños y no deben abarcar más de seis pulgadas o cerca de la mitad de la altura de una sentadilla tradicional. Para obtener resultados máximos, completa 10-15 pulsos por conjunto. Debes permanecer en la posición en cuclillas durante todo el tiempo que dure este ejercicio.