Cualquier psicólogo deportivo te dirá que el rendimiento es 90% mental.
Y sin embargo, reconciliar la atención con la laboriosa fisicalidad de nuestros entrenamientos puede parecer un oxímoron, tan sensato como que los Pequeños Gigantes vayan pacíficamente a la guerra con sus vecinos lejanos.
Los que se aprovechan de los mayores potenciadores del rendimiento (el cerebro), se hacen tiempo para las prácticas meditativas en torno a sus actividades físicas. Porque ser consciente de lo que está pasando dentro y alrededor de nosotros es más poderoso de lo que podemos darnos cuenta.
El Dr. Steven Selchen, director de terapias basadas en la atención plena en el Centro de Ciencias de la Salud de Sunnybrook, dice:
«A menudo hablo de la consciencia como el entrenamiento de la mente de la forma en que el ejercicio físico entrena el cuerpo… La consciencia se trata más de sintonizar con nuestra experiencia para poder manejarla mejor.»
Para el tiempo de gimnasia, el estado mental que te creas afecta directamente tanto a tus resultados como a la cantidad de satisfacción que recibes.
Echemos un vistazo a cómo aumentar la conexión mente-cuerpo con las prácticas meditativas y llevar sus entrenamientos a un nivel completamente nuevo.
¿Qué es Mindfulness?
La atención es la cualidad o estado de ser consciente. Se logra manteniéndose enfocado en el presente y en los pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales dentro de este espacio.
¿Qué puede hacer esto por ti?
«La atención plena ayuda a entrenar la corteza prefrontal, la parte del cerebro que crea un estado mental de calma y alerta, que nos ayuda a mantenernos concentrados, evitar la distracción y rendir al máximo», dice la Dra. Kirstin Race, doctora y fundadora de Mindful Life y autora de Mindful Parenting.
Según el Dr. Race, al llevar la atención hacia adentro se activa también la corteza insular, lo que resulta en una experiencia de mayor conciencia sensorial y una mejor comunicación entre la mente y el cuerpo. Este estado de conciencia nos ayuda a percibir los cambios fisiológicos en el cuerpo y a hacer ajustes rápidos de fuego basados en lo que percibimos tanto dentro de nosotros mismos como del mundo exterior.
La mejor parte es… Puedes aumentar esta capacidad de percepción y adaptación.
«Es como fortalecer un músculo… Cuanto más practicamos, más fuertes nos volvemos.»
Así que estarás más concentrado, mejor en evitar distracciones y rendirás al máximo – siempre.
La meditación es la práctica física de hacerse consciente y darse cuenta de los beneficios de una existencia más consciente y sintonizada. La meditación mantiene la mente del mono centrada, ayudándonos a mantenernos tranquilos y descansados pero mentalmente alerta.
Los beneficios pueden lograrse mientras se está sentado tranquilamente en un cojín o mientras se corre un sprint completo. Aquí hay algunas técnicas para un programa de ejercicios más consciente y físicamente gratificante.
Cómo practicar la atención en su rutina de ejercicios
Cuando intentamos sacar lo mejor de nuestros cuerpos, la forma en que nos movemos por el mundo es crucial.
Toma el control de ese trompo que pones en marcha todos los días cuando te despiertas – la mente – y ves mejoras significativas en el rendimiento y los resultados de tu ejercicio. Con rutinas que mantienen la presencia y la gracia en cada momento, tu capacidad y resistencia para el ejercicio también aumentará.
1) ?? Mantente presente y mantente en el objetivo
¿Quieres saber el truco mental que usan los alpinistas exitosos para escalar el Monte Everest? ¿Para realizar el esfuerzo físicamente más exigente y extenuante de los logros humanos?
Es simple: poner un pie delante del otro. Los caminantes meditan sobre el siguiente paso. Y sólo el siguiente paso.
¿Por qué?
Porque. Cualquier cosa. O bien… Es. A. Distracción. De. La. Meta.
Es más fácil decirlo que hacerlo cuando tus pulmones están gritando por la falta de oxígeno y cada músculo grita en protesta por la lucha casi imposible que están soportando. Siempre está la voz en la parte de atrás de la cabeza recordándoles que las lesiones físicas, el fracaso total y la muerte son posibilidades permanentes.
Aunque no alcancemos la cima más alta, defenderse de pensamientos y emociones desagradables y poco útiles mientras hacemos ejercicio no es menos importante para nosotros.
Las distracciones en el gimnasio, ya sea sudor en los ojos, quemaduras en los músculos, dolor en los pulmones, un chico o chica guapos cerca, o sentimientos de insuficiencia, nos alejan de nuestras actividades orientadas a objetivos.
Si el foco se va, también puede ser tu decisión de terminar (o empezar) el entrenamiento.
Traten sus distracciones como un escenario y déjenlas pasar de un momento a otro. Las emociones sólo duran 90 segundos antes de desaparecer, según una reciente investigación científica. Sobrevive a tu mente y mantén el rumbo.
Donde va la mente, el cuerpo la sigue.
Primero tienes que apreciar el poder de ahora mismo y el poder del paso único. No hay otra manera de llegar a la cima del Everest. O al final del entrenamiento.
2) ?? Practicar una meditación en movimiento
Cuando piensas en un atleta consciente y atento, puede que no pienses en Arnold Schwarzenegger. Pero el mismo Arnold atribuyó gran parte de su destacado éxito como culturista a lo que llamó «la conexión mente-músculo».
El enlace era imaginar los procesos internos de su musculatura en el momento de predecir su futuro crecimiento.
Vividamente enfocado en los músculos que estaba entrenando y visualizando su progreso expansivo, Schwarzenegger fue capaz de empujarse a sí mismo más fuerte que nadie. Debido a que se cimentaba en cada conjunto dentro de la roca que era su determinación, fue capaz de maximizar las repeticiones y los conjuntos mucho después de que sus contemporáneos tiraran la toalla. El resultado es el renombrado legado de su físico olímpico.
Puedes usar las mismas técnicas y hacer de tu entrenamiento una meditación en movimiento.
Cambie su enfoque dentro de usted, lejos de las resistencias externas de las pesas que puede estar levantando o el pavimento que puede estar golpeando.
Siente las dimensiones energéticas en las que se mueven tus músculos. La fuente de tu poder (y cambio) es la energía dentro del cuerpo. Conecta tu mente a los músculos, siguiendo sus movimientos de forma fluida. Guíe los músculos cuando sea el momento de ese empuje extra – y observe sus capacidades mejoradas.
Concéntrese en la energía necesaria para completar cada acción. Con una conexión mente-cuerpo, estás preparado para un entrenamiento de máximo rendimiento porque estás más conectado con tus fuentes de energía.
Llegar «a la zona» de esta manera se conoce como un estado de flujo. Esta es una condición intensamente poderosa cuando la mente y el cuerpo parecen funcionar en perfecta armonía, donde el esfuerzo consciente se mueve sin problemas hacia la realidad en tiempo real.
Haz de tu entrenamiento una meditación conmovedora y concéntrate en tu interior para lograr las sensaciones satisfactorias del estado de flujo y son resultados increíbles.
3) ?? Establece tu intención
Antes de comenzar a hacer ejercicio, tómese un momento para revisar su propósito de estar en el gimnasio, salir a correr, o donde sea que su rutina física pueda tomar. Recuerde dónde lo dejó la última vez, lo que está tratando de lograr hoy y los objetivos a largo plazo que lo llevaron allí.
¿Estás intentando aumentar tus repeticiones de sentadillas de 135 a 155? ¿Necesitas acordarte de estirar después de tu entrenamiento? ¿Debes tomarte las cosas con calma en el banco hoy porque tu hombro te está dando dolor? (Sí).
Un buen momento para hacer un chequeo mental es cuando estás calentando, haciendo algunos movimientos dinámicos de rango de movimiento para hacer que la sangre bombee en el cuerpo.
La acción es la misma para la mente. Vigoriza tu sentido del propósito preparándote mentalmente para la acción.
Podrás completar mejor tu objetivo con una visión de éxito.
Nuestros cuerpos y mentes funcionan mejor en concierto con otro, así que lleva tu entrenamiento al siguiente nivel organizando tu zona mental antes de hacerla física.
4) ?? Energizar con la respiración
Di lo que quieras sobre las proteínas, pero el suministro de energía del cuerpo durante el ejercicio es la respiración.
Cuando la respiración deja de venir a intervalos regulares, la vida se vuelve innecesariamente difícil. Una cadencia de respiración apropiada dentro de sus programas de ejercicio es esencial para mantener sus niveles de energía altos.
Muchos de nosotros hemos desarrollado hábitos físicos y mentalidades en torno a nuestros entrenamientos que obstruyen nuestros objetivos de fitness. Y sólo arreglando estos problemas podemos lograr los entrenamientos que queremos.
Por ejemplo, mi reto actual es mantener mi respiración estable durante el cardio. Si no corrijo conscientemente mi forma de respirar, vuelvo a caer en un patrón casi hiperventilado después de un corto tiempo. Cuando esto sucede, correr un calentamiento de tres millas se convierte de una sesión de cardio en un agotador sudor de dolor.
No sé cómo llegué a este punto pero sé cómo arreglarlo: respiración lenta y constante circulando en lo profundo de mi bajo abdomen, inhalando y exhalando por la nariz. La imagen que uso para mantener el ritmo es una taza que se llena y se vacía lentamente de agua.
Mientras estoy pateando mis piernas y haciendo algunos saltos antes de pisar la cinta, me recuerdo a mí mismo de empezar mi carrera lentamente y permitirme respirar con facilidad.
Y hace maravillas. Soy capaz de correr más duro durante más tiempo y con mayor disfrute. Gracias a una técnica consciente, sólo se necesitan 15 segundos antes de empezar para asegurar un mayor rendimiento.
5) ?? Siente tu cuerpo
Es fácil dar el cuerpo por sentado. Vivimos dentro de él todos los días y sólo le prestamos atención cuando algo empieza a doler o parece fuera de lugar. Esto es normal porque nuestro cuerpo es un sistema relativo; si no lo fuera, nos volveríamos locos por la sobreestimulación.
Ser consciente de las sensaciones corporales que surgen es una gran manera de estar atento. Estar consciente de tu nivel de energía, dolores y malestares y la condición física en general proporciona un indicador de tu estado actual y protege tu cuerpo de lesiones.
Y te permite saber cuándo aumentar la intensidad.
Empieza cerrando los ojos. Haz un inventario de las sensaciones en tus extremidades, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. ¿Cómo se siente tu estómago? ¿Cómo es tu respiración?
La mayoría de nosotros sólo nos damos cuenta de estos factores después de haber hecho un poco de ejercicio. Pero puedes alcanzar ese estado elevado desde el principio de tu entrenamiento para obtener entrenamientos de mayor calidad cada vez.
Estar bien sintonizado con el cuerpo mejora la forma al hacer ejercicio, alinea los movimientos con la respiración y aumenta la conciencia espacial. Atiende a tu cuerpo de esta manera y verás lo rápido que te sientes conectado a tu forma física.
Prueba esta técnica para motivarte a ir al gimnasio.
Últimos pensamientos
Estas han sido cinco prácticas conscientes que puedes usar para mejorar la calidad de tus entrenamientos. Mediante el uso de técnicas de meditación, se realiza una potente conexión entre cuerpo y mente que se puede disfrutar tanto dentro como fuera del gimnasio. Mantenerse presente con el cuerpo es primero una cuestión de respirar y sentir el cuerpo de manera consciente. La mente es una herramienta poderosa también, mejor usada con un claro sentido de propósito y una visión de lo que está por venir. La combinación es más que la suma de las partes, así que practica ejercicios con técnicas meditativas para alcanzar un nuevo estado de logro y satisfacción con tus entrenamientos.
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