Tanto si reconocemos este hecho como si no, hay una poderosa conexión entre nuestras mentes y nuestros cuerpos. Se ha escrito mucho sobre cómo usar la mente y maximizar los poderes del cuerpo.
¿Pero qué impacto tiene el ejercicio regular en nuestra mentalidad? ¿Nuestra memoria y capacidad de aprendizaje?
Las investigaciones nos dicen que el cerebro, al igual que los bíceps o los abdominales, es en sí mismo un tipo de músculo. Siempre está siendo moldeado por las entradas y anhela actividad.
Y como cualquier músculo, si no lo usas, lo pierdes.
Vamos a sumergirnos en cómo un cuerpo de seis paquetes se traduce en una mente de seis paquetes.
No es un secreto que el ejercicio te ayuda a sentirte bien. Desde el famoso subidón del corredor hasta el zumbido posterior al entrenamiento, el ejercicio reduce el estrés al señalar la liberación de hormonas y neurotransmisores para sentirse bien. Al comprometer nuestros cuerpos, estamos equilibrando nuestros neurotransmisores y asegurando un proceso corporal que funciona sin problemas.
Entonces, ¿por qué se siente bien?
Esas respuestas bioquímicas que nos hacen sentir tan bien se liberan para amortiguar los dolores que se predice que sufrirá nuestro cuerpo como resultado de nuestras tensiones físicas. Por ejemplo, el raro subidón del corredor sólo llega después de dos o más horas de actividad sostenida.
La fase de euforia temporal, el aumento del umbral de dolor y la reducción de la ansiedad se debe en parte a un puñado de neurotransmisores – o mensajeros que llevan la información a través de las sinapsis y le dicen a tu cuerpo cómo sentirse.
De manera similar, se sabe que levantar pesas libera endorfinas y endocannabinoides. Debido a los desgarros en las fibras musculares, nuestro cuerpo establece un proceso de recuperación para ayudar a reducir el estrés en el cuerpo. No sólo cubre el dolor de los desgarros musculares, sino que nos pone de buen humor, activando una gran cantidad de células nerviosas para mantener el sistema estimulado.
Más allá de la estabilidad emocional que proporciona el ejercicio, se ha demostrado que aumenta drásticamente la calidad de las funciones mentales.
Toda esa historia vive dentro de nosotros. Así que no es sorprendente que las actividades que requieren coordinación, ritmo y compromiso estratégico promuevan la neurogénesis (el crecimiento de nuevas células cerebrales) y te hagan más inteligente a largo plazo.
Todos hemos oído que sólo se necesita media hora de caminata al día para mantenerse en forma, ¿verdad? Eso es porque nuestro cuerpo está preparado y biológicamente listo para sumergirse en la zona de máximo rendimiento que se conoce en toda la historia. Bueno, excepto hace muy poco. Históricamente, hemos sido una especie mucho más activa y comprometida.
Exclusivo:¡Descarga la aplicación de entrenamiento de Fitplan y entrena junto a los atletas de élite del mundo!
6 Enormes beneficios para la salud del ejercicio aeróbico
Desde una perspectiva micro o macro, el ejercicio cardiovascular tiene algunos beneficios muy notables:
-
El ejercicio regula la respuesta de la adrenalina y la noradrenalina, así que podemos manejar mejor el estrés. Esto también ayuda con la regulación emocional en términos de la capacidad de nuestros cuerpos para manejar los niveles dañinos de cortisol – la hormona liberada por la glándula suprarrenal en respuesta a la angustia.
- Mejora la circulación, llevando más nutrientes a las neuronas y llevando mejor los desechos.
- Aumenta la producción del factor de crecimiento de los nervios, un componente corporal influyente en el rendimiento general del cerebro.
-
Aumenta la producción de la hormona de crecimiento humano (HGH). Una de las principales funciones de la HGH es aumentar el volumen cerebral, entre otras.
- Aumenta la creación de nuevas células cerebrales. Este proceso se llama regeneración neuronal, o neurogénesis. Las células nacen totalmente en blanco y luego se les asigna un rol. Si no se asignan, las células se pierden después de 28 días de creación. Un ambiente de ejercicio rutinario ayuda a las células a florecer y a acostumbrarse. La neurogénesis también aumenta los niveles de testosterona.
-
Aumenta la longevidad de las células cerebrales vivas.
- Señala la liberación del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF). El BDNF es una proteína crucial involucrada en la comunicación interneuronal y en la formación de la memoria a largo plazo.
Desde una perspectiva evolutiva, nuestros cerebros se desarrollaron mientras caminábamos o corríamos hasta 12 millas al día. El cerebro todavía anhela esta experiencia. Por eso el ejercicio aumenta el poder cerebral en poblaciones sedentarias como la nuestra.
Los ejercitantes superan a los teleadictos en memoria a largo plazo, razonamiento, atención y tareas de resolución de problemas.
Al empujar nuestros cuerpos, también empujamos nuestros cerebros. El aprendizaje y la memoria evolucionaron junto con las funciones motoras que permitieron a nuestros antepasados rastrear el alimento. Para nuestros cerebros de raíces biológicas, si no nos movemos, no necesitamos aprender nada.
Hacer más ejercicio para aprender mejor
Carl Cotman, director del Instituto de Envejecimiento Cerebral y Demencia de la Universidad de California-Irvine, comparte:
El ejercicio mejora el aprendizaje en tres niveles:
- Optimiza su mentalidad mejorando la alerta, la atención y la motivación.
- Prepara y anima a las células nerviosas (neuronas) a unirse – esta es la base celular para el aprendizaje de nueva información.
Desarrolla nuevas células nerviosas a partir de las células madre (células en blanco) del hipocampo, que es la parte del cerebro relacionada con la memoria y el aprendizaje.
¿Recuerdas el BDNF? Es súper importante para tu inteligencia.
Es la proteína que ayuda a las neuronas a intercambiar información y también es crucial para construir recuerdos a largo plazo.
Durante el ejercicio, el cerebro realmente amplía su producción de BDNF.
Cuando el cerebro adquiere nueva información, esta demanda aumenta la actividad entre las neuronas. Con el tiempo, cuanta más actividad haya, más fácil será enviar una señal y hacer una conexión. El aprendizaje requiere fortalecer la relación entre las neuronas en lo que se llama potenciación a largo plazo (LTP).
Cuanto más se hace esta conexión entre grupos de neuronas, más crecen las células. El resultado es que se aprende.
Aquí hay un ejemplo para aclarar. Digamos que caminas por un campo de hierba todos los días de camino al gimnasio. Cada día, esta pista se vuelve más suave y fácil de recorrer porque la has usado con los pies.
El mismo proceso ocurre en tu cerebro cuando estás creando una línea entre las neuronas, también conocido como aprendizaje.
Una vez que se ha establecido un camino principal, es más fácil crear caminos secundarios hacia el lado. Aquí es donde el BDNF y el ejercicio brillan juntos.
Debido a que el BDNF siempre está trabajando para crear más caminos en el «campo» del cerebro, es el ingeniero y constructor de los caminos sinápticos de su crecimiento mental. Activa la liberación de serotonina y proteínas que construyen las vías (sinápticas) entre los espacios del cerebro.
Siempre mejora la función de tus neuronas, las ayuda a crecer, las fortalece y las protege contra su muerte.
Choca el Sistema: La variedad te hace más inteligente
Disfrutar de algunas experiencias frescas siempre está relacionado con el crecimiento y la inteligencia. Incluso si eres una rata.
Donald Hebb fue el primer hombre en demostrar que las ratas de laboratorio que participaron en nuevas experiencias luego sobresalieron en las pruebas de aprendizaje. A diferencia de sus compañeros de jaula, las ratas con novedades en sus vidas (jugar con un nuevo juguete o simplemente ser manipuladas) mejoraron sus habilidades de aprendizaje.
Las sinapsis en tu cerebro se reorganizan bajo el estímulo del aprendizaje.
Ya sea que hablemos de fibras musculares o de neuronas, activar continuamente el cuerpo y la mente de diferentes maneras producirá resultados.
Tanto para los humanos como para las ratas, la actividad física cuenta como una experiencia novedosa. Compara esta idea con la mentalidad de «choque del sistema» en el entrenamiento. Al mantener el cuerpo en un estado de compromiso continuo, funciona a un nivel más alto y produce mejores resultados. Lo mismo que el cerebro.
El máximo rendimiento mental llega 2 o 3 horas después del ejercicio.
Aquí hay algunas actividades que puedes disfrutar para mantenerte físicamente en forma y mentalmente fuerte:
Actividad aeróbica regular: Trotar, andar en bicicleta, correr o practicar deportes que requieren de un esprint son excelentes. Jugar en equipo aumentará la fuerza de las complejas vías sinápticas y también proporcionará un elemento social beneficioso.
Actividad de habilidad: Las actividades complejas fortalecerán y ampliarán las redes cerebrales, uniendo los dos nodos de aprendizaje. Cuanto más complejos sean los movimientos, más complejas serán las conexiones sinápticas. Tal vez pruebe la escalada en roca, el yoga, el pilates o las artes marciales.
Nota al margen: si lees un libro difícil mientras estás en esa bicicleta estacionaria, cuando te bajes de la bicicleta, ambas actividades parecerán más fáciles la próxima vez.
Combina actividades aeróbicas y de habilidad: De esta manera se obtienen los beneficios del ejercicio aeróbico con el cruce del aprendizaje de habilidades complejas. Algo como el tenis, el fútbol o el baloncesto sería genial.
Prevención del declive mental
La función ejecutiva, la capacidad de planificar y organizar los pensamientos, también está directamente relacionada con el compromiso del cerebro. Cuando la memoria y la función ejecutiva empiezan a decaer, el Alzheimer suele empezar a arraigarse. Un estudio de hombres y mujeres de edad avanzada de la Universidad de Wake Forest encontró que una rutina de ejercicio moderado aumentaba la función ejecutiva en los individuos en un 15%. Esto se correlaciona con la lucha contra el Alzheimer.
Exclusivo:¡Descarga la aplicación de entrenamiento de Fitplan y entrena junto a los atletas de élite del mundo!
Laura Baker, investigadora jefe lo dijo así:
Para llevar
Como criaturas históricamente activas, nosotros los humanos necesitamos ejercicio regular para ser lo mejor. Para aquellos dedicados a un estilo de vida en forma, la optimización mental no está muy lejos. Con el aumento de la capacidad de aprendizaje, la mejora del funcionamiento biológico y neurológico, y la mejora del estado de ánimo – ¿por qué no hacer ejercicio? Tu cuerpo y tu cerebro te lo agradecerán.
6 Paquete AbsBDNFInteligencia de ejercicioAprendizajeConexión mente-cuerpoNeurogénesis