7 ejercicios pliométricos para la potencia y la velocidad

¿Qué tienen en común los jugadores de fútbol, las estrellas olímpicas de atletismo y los marines de EE.UU.?

Todos ellos usan ejercicios pliométricos para aumentar su explosividad y mantener sus cuerpos en condiciones óptimas.

Los ejercicios pliométricos están pensados para endurecer los músculos lo más posible durante un corto periodo de tiempo. Un programa de entrenamiento que incluye ejercicios pliométricos construye toneladas de potencia en el cuerpo con el tiempo, que luego pueden ser adaptados para adaptarse a deportes o actividades particulares. No sólo son una excelente manera de mantener el ritmo cardíaco, sino que a menudo son más entretenidos que el sprint o la carrera de larga distancia.
Imagina un jugador de béisbol lanzando una cancha o un jugador de fútbol americano lanzando un Ave María. Ambos son grandes ejemplos de pliométrica en el campo, pero ¿cómo puedes acumular la misma potencia en casa?

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Hemos reunido la mejor pliométrica que puedes hacer en tu dormitorio, en el gimnasio o en cualquier otro lugar donde haya espacio. Muchos de estos entrenamientos te resultarán familiares si has estado haciendo ejercicio durante un tiempo. Puedes hacer cualquier ejercicio pliométrico añadiendo un salto lateral o un salto vertical en el momento adecuado, como verás en esta lista de ejercicios.

Esto es lo que vamos a cubrir:

¿Qué hace que un ejercicio sea pliométrico?
Beneficios del ejercicio pliométrico
7 mejores ejercicios pliométricos explicados
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios pliométricos?
¿Existe riesgo de lesión con los ejercicios pliométricos?

Índice

¿Qué hace que un ejercicio sea pliométrico?

Un ejercicio tiene que ser explosivo para que pueda calificarse como un entrenamiento pliométrico. La palabra pliométrica se construye a partir de dos raíces griegas, «plio» que significa «más» y «métrico» que significa longitud. Estos ejercicios se introdujeron por primera vez en la década de 1980 cuando el salto de profundidad, un aterrizaje y despegue muy rápido, era el ejercicio pliométrico de exhibición. Hoy en día, cualquier tipo de salto añadido a un ejercicio es suficiente para que se considere pliométrico.
Los ejercicios pliométricos son fisiológicamente interesantes porque implican cambiar rápidamente los músculos de una posición extendida a una contraída. Muchos ejercicios pliométricos como el salto de profundidad hacen que los músculos de las piernas pasen por lo que se llama una contracción excéntrica, que es una contracción muscular única en la que el músculo se expande mientras se contrae.
Eso puede parecer confuso, pero imagina que coges una barra. Tu bíceps se contrae al subir la barra y también se contrae al bajarla. Es el ejemplo perfecto de una contracción excéntrica porque tu músculo se estira cuando la barra baja, pero se contrae como respuesta al peso.
Cada vez que tus músculos tienen que luchar contra la gravedad pasan por una contracción excéntrica. Cuando caminas cuesta arriba o cuesta abajo o golpeas una pelota de tenis, varios músculos se contraen al acortarse. Estos son los músculos más comunes que experimentan dolor después de un entrenamiento y son justo lo que los ejercicios pliométricos entrenan, por lo que los entrenamientos pliométricos son tan importantes.

Beneficios de los ejercicios pliométricos

Lo mejor de los entrenamientos pliométricos es que todos, excepto los atletas profesionales más experimentados, verán resultados en un tiempo bastante corto. En algunos casos, la gente ve una mejora en la velocidad, agilidad y potencia en tan sólo cuatro semanas. Si se combina el ejercicio pliométrico con un entrenamiento de fuerza durante un período de tiempo más largo, se puede aumentar significativamente la potencia tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. También puedes aumentar la altura del salto con ejercicios pliométricos.

La pliometría también es útil en la rehabilitación de atletas que han sufrido una lesión. Casi todos los deportes tienen algún tipo de componente pliométrico y los atletas necesitan incluir este aspecto de construcción de poder en sus programas de recuperación para que puedan volver al campo, a la cancha o al gimnasio con el mismo rendimiento atlético que tenían antes de la lesión.

Si puedes añadir ejercicios pliométricos a uno de nuestros planes de entrenamiento más generalizados, como el Cerny Strong Fitplan, que ya te ayuda a desarrollar músculo y a perder grasa, empezarás a ver enormes mejoras en tu velocidad, agilidad, saltos, sprints y en tu rendimiento atlético general. Intenta añadir algunos de los siguientes ejercicios pliométricos a tu rutina de ejercicios y verás lo que queremos decir.

7 Mejores ejercicios pliométricos explicados

Estos son los ejercicios básicos que componen un entrenamiento pliométrico. Hay variaciones en casi todos ellos, sólo hay que averiguar cuál de ellos puedes hacer en el lugar donde te entrenas sin sobreesforzar tu cuerpo. También ten en cuenta que no deberías hacer estos ejercicios pliométricos todos los días. 2-3 veces a la semana es suficiente, sólo asegúrate de que dejas que tus músculos se recuperen y se reconstruyan entre los pliométricos. Se supone que son de alta intensidad, no necesariamente de alta frecuencia, así que no exageres.

1. Salto de profundidad

Este es el ejercicio pliométrico original y hace un gran trabajo aumentando la altura del salto. Todo lo que necesitas para ejecutar correctamente un salto de profundidad es una plataforma elevada y suficiente espacio para un aterrizaje. Lo que deberías hacer es saltar de la plataforma elevada hacia atrás y aterrizar suavemente, creando lo que los expertos en pliometría llaman un «aterrizaje de emergencia». Una vez que hayas aterrizado, invierte el movimiento saltando de nuevo a la plataforma.
Cosas que hay que saber sobre un salto de profundidad:

Asegúrate de que no estás saltando directamente en el aire. Eso no implica el mismo movimiento explosivo que saltar hacia adelante, que es lo que deberías estar haciendo para volver a la plataforma.
Si intentas concentrarte en mejorar tu velocidad, intenta reducir el tiempo que tus pies están en el suelo tanto como sea posible.

Si lo importante es aumentar la altura del salto, aumenta la potencia que usas para saltar. Incluso puedes aumentar la altura de la plataforma, pero no la levantes demasiado o podrías lesionarte

2. Tuck Jump

Los saltos Tuck son geniales para añadir potencia a la parte inferior del cuerpo. Si estás centrado en esculpir tus piernas y la parte inferior de tu cuerpo, prueba nuestro paquete de 10 corsés y usa el salto de plegado como calentamiento.
Comienza el salto con las piernas un poco menos separadas del ancho de los hombros. Bájese sobre ¼ del camino a una posición en cuclillas y luego haga un salto vertical. Recuerden, la explosividad es la clave para un salto de plegado exitoso. Cuando llegues a la cima del salto, mete las rodillas en el pecho tanto como sea posible. Aterriza lo más suavemente posible y luego puedes hacer una pausa o volver al segundo salto.

Cosas que hay que saber sobre el salto Tuck:

No te inclines hacia las rodillas; asegúrate de que tu espalda permanezca recta durante todo el ejercicio para asegurarte de que traes las rodillas hacia adentro y no traes el pecho para enfrentarte a ellas.
Si eres realmente aventurero, puedes hacer una sentadilla completa antes de ejecutar el salto tuck, pero te aconsejamos que subas a eso después de que estés acostumbrado a hacer el salto tuck con una sentadilla ¼.
Intenta concentrarte en aumentar la altura del salto o en acercar las rodillas al pecho a medida que te familiarizas con el salto tuck.

3. Box Jump

Esto es una especie de mezcla del salto tuck y el salto de profundidad. En un salto de caja, no empiezas desde la parte superior de la plataforma elevada como lo harías en un salto de profundidad. En cambio, empiezas en el suelo y saltas a la plataforma elevada y luego repites. Este es un gran ejercicio para aumentar la altura del salto. Aumenta la altura de la plataforma cada semana a medida que tu cuerpo empieza a ser capaz de saltar más alto.

Este también es un buen ejercicio para añadir variaciones. Puedes bajar a la posición en cuclillas para obtener más explosividad o puedes intentar un salto en cuclillas dividido, en el que comienzas a pararte derecho con las piernas juntas, haces un salto vertical y luego aterrizas en la posición en cuclillas con la pierna derecha hacia adelante y doblada en la rodilla derecha y la pierna izquierda hacia atrás apoyada en los dedos de los pies. Salta de nuevo y cambia la posición de tus piernas.

Cosas que hay que saber sobre un salto de caja:

Si estás intentando el salto en cuclillas dividido, debes asegurarte de bajar la forma correcta antes de empezar a aumentar la frecuencia o la explosividad con la que estás ejecutando este ejercicio pliométrico.

4. Saltar en cuclillas

Estas sentadillas de salto trabajarán la fuerza y la explosividad de la parte inferior y superior de tu cuerpo, y te ayudarán a quemar más calorías que las sentadillas estándar, lo que puede ayudarte a deshacerte de la grasa o de ese molesto peso del agua. Si sientes que tienes una debilidad no deseada en los tobillos, añadir las sentadillas en cuclillas a tu rutina puede ayudarte a aumentar su fuerza.

Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros. Engancha tu núcleo y haz una sentadilla regular, luego haz un salto vertical. Recuerda saltar con explosividad para obtener los mejores resultados. Cuando aterrices, vuelve a la posición en cuclillas. Esa es una representación. Cuando te hayas convertido en un experto en el salto en cuclillas, puedes incluso intentarlo con un balón medicinal en tus manos para convertirlo en un verdadero desafío.
Cosas que hay que saber sobre el salto en cuclillas:

Prepárate para sentir un poco de dolor en la parte inferior del cuerpo y los músculos de las piernas el día después de que empieces a hacer sentadillas de salto por primera vez. Como con todos los ejercicios de salto pliométrico, el aumento lento de la altura de salto añadirá un desafío extra a la sentadilla de salto.

5. Saltos laterales pliométricos

Si su objetivo es aumentar su agilidad así como su explosividad, los saltos laterales son el ejercicio pliométrico perfecto para usted. También son una gran cosa para lanzar en tu programa de entrenamiento porque son una de las únicas maneras de practicar el movimiento de lado a lado, lo que mejorará tu coordinación.

Para hacer saltos laterales, encuentra una línea en el suelo o haz una conos de plástico. Separa los pies no más que el ancho de la cadera. Empuja por los tobillos y salta a un lado para que cruces la línea en el suelo. Aterriza tranquilamente poniéndote en cuclillas. Repita este proceso, saltando sobre la línea cada vez, por intervalos de 30 o 60 segundos. Puede variar este ejercicio aterrizando sólo con el pie derecho.

Cosas que hay que saber sobre los saltos laterales:

Asegúrate de hacer un calentamiento completo antes de intentar saltos laterales y aterriza con los pies cuadrados para evitar torcerte un tobillo.

6. Plyo Push-Ups

Los expertos en pliometría clásica podrían decir que las flexiones de brazos no son realmente pliométricas, pero estas flexiones de brazos son una gran mezcla de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y la explosividad de la pliometría. Si te interesa hacer más ejercicios para la parte superior del cuerpo, prueba Zero to Hero Fitplan para un verdadero entrenamiento de fuerza.
Para hacer flexiones de brazos, ya deberías tener algo de fuerza en la parte superior del cuerpo. Si aún no lo ha hecho, concéntrese en perfeccionar sus flexiones regulares antes de agregar el salto para hacerlas plyo flexiones.

Comienza una flexión de plyo en la parte superior de una posición normal de flexión, con los brazos separados a la anchura de los hombros y completamente extendidos. Asegúrate de que tu núcleo está conectado y que hay una línea recta que va desde tu tobillo hasta la parte posterior de tu cabeza. Bájate al suelo como si estuvieras haciendo una flexión normal. Cuando su pecho esté casi tocando el suelo, empuje hacia arriba con suficiente fuerza para que sus manos dejen el suelo.
Aterriza tranquilamente en el suelo. Cuando te acostumbres a este proceso, puedes añadir un aplauso en la parte superior de la flexión para aumentar la dificultad.

Cosas que hay que saber sobre las flexiones de Plyo:

Después de varias repeticiones de las flexiones de plyo, querrás tomarte un par de días para dejar que tus músculos descansen antes de volver a hacer flexiones de plyo.
Concéntrese en sus caderas cuando intente estas flexiones por primera vez; deben permanecer al mismo nivel durante todo el ejercicio.
También puedes intentar hacer un diamante para hacer las flexiones de plyo más difíciles si te sientes aventurero.

7. Salto ancho

El salto amplio es otro ejercicio de salto pliométrico que parece muy simple pero que en realidad requiere mucha habilidad técnica para ejecutarlo correctamente. Póngase de pie con los pies un poco menos del ancho de los hombros. Tus brazos deben subir en el aire detrás de ti para que puedas balancear tus brazos hacia adelante antes del salto en paracaídas y usar el impulso para completar el movimiento. Mientras balanceas los brazos hacia atrás, también debes doblar las rodillas y empujar las caderas hacia atrás. Luego, balancea los brazos hacia adelante mientras empujas con los pies, empuja las caderas hacia adelante y salta hacia afuera.

Debes aterrizar tranquilamente de pie y luego volver a la posición inicial. Repite este proceso varias veces.

Cosas que hay que saber sobre un salto amplio:

Trabaja a la velocidad de este ejercicio, y no te preocupes por no hacerlo bien durante la primera semana más o menos.

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios pliométricos?

Como mencionamos a lo largo de o revisión de los 7 mejores ejercicios pliométricos, estos no están pensados para ser hechos todos los días. La explosividad de los ejercicios pliométricos realmente afecta a tus músculos, así que date un descanso de 24 o incluso 48 horas para dejar que tus músculos se curen. Todavía puede hacer entrenamientos menos intensos como parte de un programa de entrenamiento más amplio, pero no debería intentar hacer saltos amplios o flexiones de brazos todos los días de la semana.

Deberías empezar a ver beneficios como el aumento de la altura del salto y más potencia en tus músculos en unas cuatro semanas, pero eso siempre y cuando estés ejecutando todos estos ejercicios pliométricos de la manera correcta. Esperemos que nuestras instrucciones ayuden en ese sentido.

¿Existe riesgo de lesiones con los ejercicios pliométricos?

Como cualquier ejercicio físico intenso, los ejercicios pliométricos tienen un ligero riesgo de lesiones. Pero es por eso que debes tener el mayor cuidado posible para aprender a hacerlos de la manera correcta, con la forma correcta. De esta manera también obtendrás un mejor entrenamiento en general.

Si bien los ejercicios pliométricos se utilizan en la rehabilitación de los atletas profesionales, generalmente se utilizan en las etapas finales porque son muy intensivos.

Conclusión:

Los entrenamientos pliométricos son una gran manera de mejorar el rendimiento atlético. Muchos de estos ejercicios trabajan más en la parte inferior del cuerpo que en la superior, por lo que deberías considerar la posibilidad de combinarlos con nuestro plan de entrenamiento de cuerpo completo y quemado para asegurarte de que todo el cuerpo se ejercite. Si haces ambos, puedes trabajar los glúteos y los tendones de la corva, así como los bíceps, tríceps y hombros.

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La explosividad es el principal objetivo de los ejercicios pliométricos. Son unos de los mejores entrenamientos de salto y conducen a rápidos incrementos en el atletismo. El ciclo de estiramiento y acortamiento que implica contracciones excéntricas lleva a la liberación de la potencia explosiva y, en tiempos comparativamente cortos, puedes sentir que tu cuerpo se vuelve más capaz de realizar saltos verticales más altos y saltos largos más largos. Los atletas ya utilizan entrenamientos pliométricos para aumentar su potencia, y ahora tú también puedes hacerlo.