La salud se compone de mucho más que la aptitud física. Sólo porque vayas al gimnasio religiosamente no significa que estés maximizando tu calidad de vida o bienestar. Las personas verdaderamente sanas tienen otros hábitos que promueven el disfrute general y las buenas sensaciones en sus vidas.
A partir de prácticas como dormir adecuadamente, integrar las mejores partes de su vida, tomar duchas frías y mantener una buena postura, vamos a repasar lo que puedes hacer para seguir sintiéndote – y viéndote – lo mejor posible durante los próximos años.
Aquí hay siete ajustes que puedes hacer para impulsar instantáneamente tu salud y felicidad al siguiente nivel.
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1 Haz que los nuevos hábitos sean un hábito
Estar en forma tiene una variedad de significados. Hoy en día lo entendemos como estar en forma. Pero históricamente, tenía más que ver con la supervivencia del más apto y nuestra capacidad de prosperar en nuestro entorno.
Nuestros escenarios de vida han cambiado mucho en la historia reciente, de la cultura tribal a la industrial y a la de la tecnología moderna. El bienestar no tiene nada que ver con ser más rápido o más fuerte hoy en día. Se trata más bien de cuán adaptables somos, de cuán capaces somos de captar nuevas formas de vida para poder mejorar nuestra salud inmediata y a largo plazo.
Para ello, debemos familiarizarnos con los procesos necesarios para iniciar nuevos planes de acción.
Ahora, cambiar de la noche a la mañana es imposible. Y siempre va a ser más fácil añadir una nueva rutina que cortar un viejo hábito. La Escuela de Medicina de Harvard encontró que toma 66 días para cimentar un nuevo hábito.
Ir de lleno en un nuevo proyecto – tan genial como suena – requiere un gran esfuerzo parcial a lo largo de un tiempo sostenido. Es fácil para nosotros decir que vamos a cambiar, pero prepararnos para el cambio significa tener paciencia y determinación.
No podemos arreglar todo de una vez. Si está tratando de añadir el uso del hilo dental a su ciclo diario mientras se mete en una rutina cardiovascular difícil, puede estar preparándose para el fracaso. Las cosas buenas llevan tiempo y los beneficios suelen tardar en aparecer, materializándose sólo mucho después de que hayamos puesto nuestra mente y nuestro cuerpo en ello.
Los cuatro pasos para crear un nuevo hábito:
Los hábitos están ligados a nuestra motivación, el «por qué» hacemos las cosas. Un bucle de hábitos es un proceso de tres partes:
- El disparador: que le dice a tu cerebro que deje que se desarrolle un comportamiento ($0027Quiero construir un pack de seis$0027)
- El comportamiento: la acción y la rutina creada (haciendo ejercicios básicos)
- La recompensa: algo que al cerebro le gusta para ayudarle a recordar un bucle de hábito (por ejemplo: $0027Me gusta la quemadura porque me recuerda que obtendré resultados$0027, o $0027Me veo muy bien$0027)
2 Socializar más
Con tanta tecnología, muchos de nosotros vivimos, trabajamos, compramos y entrenamos de forma aislada. Como resultado, nos estamos volviendo más solitarios y menos resistentes físicamente. Los seres humanos evolucionaron como criaturas sociales, diseñados para vivir lo mejor posible con interacciones consistentes y variadas.
Aquellas personas que viven más tiempo y experimentan las tasas más bajas de enfermedad viven en comunidades rurales, muy unidas. Las personas de mayor edad provienen de la isla tropical de Okinawa, Japón.
¿Cuál es el secreto del isleño? La vida de los okinawenses es de bajo estrés, llena de familia y amigos, y consiste en una rutina de ejercicio de leve a moderado a lo largo de su vida.
Las personas con conexiones sociales más fuertes tienen un 50% más de probabilidades de vivir más tiempo que las que tienen conexiones más débiles. Esta es una relación matemática similar a la de ser fumador o no fumador. Vea la película Happy to learn more.
3 Tomar duchas frías
Los nativos americanos solían sumergir a sus niños en los lagos y arroyos de invierno para endurecerlos. ¿Loco? No, para nada.
El frío significa saludable
La ciencia moderna nos dice que exponer el cuerpo a un frío intenso mejora la dureza de nuestras células, mejorando nuestro sistema inmunológico y la circulación. Las disminuciones de temperatura que soportamos (brevemente) a su vez aumentan nuestra tolerancia al estrés y a la enfermedad.
Un estudio encontró una disminución de los niveles de ácido úrico durante y después de la exposición al estímulo del frío. El antioxidante que mantiene a otros antioxidantes funcionando a niveles óptimos, el glutatión, se dispara cuando entramos en contacto con agua fría.
El Club del Oso Polar parece estar en algo.
Una ducha fría también es una forma rápida de despertarse y estar alerta por la mañana. Esa respiración profunda inicial en respuesta al shock del sistema aumentará el ritmo cardíaco, incrementará la ingesta de oxígeno en general y liberará un torrente de sangre por todo el cuerpo.
Ganancia neta: un impulso de energía para empezar el día.
Las pruebas de hidroterapia fría también muestran que las duchas heladas alivian los síntomas de la depresión a través del intenso impacto sobre los receptores de frío en la piel. La cantidad resultante de impulsos eléctricos de las terminaciones nerviosas periféricas de la piel afectan al cerebro en masa. Los efectos antidepresivos mejoran el estado de ánimo.
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4 Duerme bien
Perder el sueño es prepararse para el fracaso. Sí, algunas personas pueden ser capaces de operar con cuatro horas de sueño por noche. Lo más probable es que no seas tú. Si se siente desenfocado y tiene dificultades para completar las tareas durante el día, es posible que no esté descansando lo suficiente.
El 40% de la gente duerme menos de las 7-9 horas recomendadas por noche. Se está poniendo tan mal que el Centro de Control de Enfermedades llama a nuestros problemas de sueño «una epidemia de salud pública».
También es un obstáculo para una vida saludable. La falta de sueño significa que no tienes la oportunidad de curar el daño hecho a tus células y tejidos mientras estás despierto. Cuando te duermes, tu cuerpo comienza a secretar la hormona del crecimiento. Menos sueño significa menos crecimiento, y está relacionado con la atrofia muscular.
También se sabe que el sueño insuficiente disminuye los niveles de testosterona y agota la libido.
Obtener tu Zs también mejorará el aspecto y la sensación de tu piel. Los «buenos durmientes» se recuperan mejor de la exposición a la luz ultravioleta y también muestran menos signos de envejecimiento, según un estudio en Dermatología Clínica y Experimental.
Duerme más para adelgazar
Los estudios han demostrado que las personas que duermen menos también tienen más probabilidades de ser obesas. Aquellos que duermen regularmente menos de siete horas por noche tenían 7,5 veces más probabilidades de tener sobrepeso. Y eso teniendo en cuenta los antecedentes familiares, los factores demográficos y la actividad física.
Los investigadores atribuyen esto a los cambios hormonales mientras duermes – no dormir bien estimula el apetito.
5 Integra tu vida
Mantener la vida compartimentada por diferentes actividades no sólo es ineficaz, sino que conducirá a una menor salud general. Un componente importante de la salud corporal general es la felicidad general. Esto no es una estadística, sino una realidad universal básica – la salud (junto con la riqueza, el amor, la felicidad) son los pilares de la calidad de vida. En lugar de segmentar su vida, combine las actividades que le gustan para obtener beneficios compuestos de cada una de ellas.
Por ejemplo, combinar tu rutina de ejercicios con un grupo social o con un pasatiempo que tu amor te traerá recompensas tanto en el sentido emocional como en el físico.
El crossfit se ha convertido en una actividad muy popular para romper los límites de los rígidos entrenamientos en solitario. Abre tu rutina a una variedad y capas de experiencias gratificantes.
Digamos que te gusta la escalada: únete a un grupo de escaladores de Meetup para un viaje de fin de semana. De esta manera te pones saludable, te mantienes feliz, y alimentas tu pasión. Incluso podrías hacer nuevos amigos o conocer a una pareja para toda la vida.
Cuando estás involucrado en una actividad que encuentras intensamente placentera, pierdes la noción del tiempo y entras en un «estado de flujo». Este estado de conciencia positivamente alterado es increíblemente relajante y beneficioso para la salud y el bienestar. Es esencial una meditación en movimiento, permitiendo que tu mente se relaje mientras el cuerpo alimenta al espíritu.
Esa es la calidad de la integración.
6 Bebe mucha agua
Tu cuerpo es 90% agua. Tiene sentido entonces que privar a tu sistema de su ingrediente primario disminuiría su eficiencia general y promovería complicaciones, ¿verdad? Aquí hay una tabla para ayudarte a determinar si estás bebiendo suficiente agua.
Manténgase fresco en el interior
El consumo de agua mantiene la temperatura normal, lo que facilita el ejercicio a niveles máximos. Sin invertir calorías extra en la regulación de la temperatura corporal, tendrás más energía para tus entrenamientos y el resto del día.
El agua también lubrica las articulaciones, los ligamentos y los tendones, protegiendo la columna vertebral. La hidratación adecuada alivia la fricción que experimentas al moverte, agilizando los procesos de movimiento, aumentando la agilidad y la flexibilidad.
Más líquidos significa que sudarás (y por lo tanto te enfriarás) más fácilmente. Un cuerpo en forma y acondicionado suda más debido al mayor volumen de sangre y al exceso de líquido que se transpira. Así que si sudas en el gimnasio, ¡alégrate! Te ves saludable!
Los procesos de eliminación con la orina y las evacuaciones intestinales también son más fáciles de hacer para el cuerpo con los fluidos adecuados.
7 Mantener una buena postura
Si tienes un ordenador o un smartphone, estás sufriendo un empeoramiento constante de la postura. El descenso físico provocado por la tecno-cultura sólo puede ser evitado por esfuerzos conscientes para mantenernos más erguidos y lineales en nuestra figura.
Para recordarse a sí mismo de sentarse y pararse derecho, haga notas en stick-e para su escritorio, computadora, puerta de entrada, etc. Tal vez poner una alarma horaria en tu teléfono, lo que sea que funcione. Estos recordatorios proporcionarán el refuerzo positivo para tener éxito.
Respira bien
Una buena postura facilita una respiración profunda y de calidad. La diferencia entre sentarse y encorvarse puede tener serios impactos en la capacidad de respirar desde la parte baja del abdomen. La respiración desde la parte superior del tórax y el plexo solar estimula la hiperventilación – una respuesta de lucha o huida – que te desgasta a lo largo del día. La respiración adecuada también permite a tu cerebro obtener el oxígeno que necesita para aumentar tu capacidad de pensamiento.
Mira mejor, siéntete mejor
Te verás mejor y más atractivo para los demás con una buena postura. «Cómo te llevas» es una frase derivada del atractivo de ser recto y directo en el enfoque de uno. Nuestra respuesta natural a los que se desploman o se encorvan es que son descuidados y resignados – en lugar de parecer asertivos y en control.
Al igual que fingir una sonrisa puede hacerte sentir feliz, estar de pie y sentado derecho puede hacerte sentir más seguro de ti mismo. Vivimos una experiencia corporal y lo que nuestros cuerpos experimentan alimenta nuestro estado mental.
Mantener los pies mirando hacia adelante mientras se está de pie y se camina, los hombros hacia atrás y la cabeza levantada de la corona (como si fuera arrastrada al cielo por una cuerda) son los fundamentos de una buena postura.
Invierte en ti mismo
Para mejorar la postura, hazte un masaje. Llamando la atención sobre las áreas que soportan una buena alineación, te recordará que debes activar los músculos adecuados. El yoga y el pilates también son ejercicios increíbles para mejorar la postura, alargar la columna vertebral (haciéndote más alto) y crear músculos que realmente apoyen tu mejor postura corporal.
Conseguir una silla de buena calidad, una con soporte lumbar, o un cojín de espalda para sillas y asientos de coche puede realmente ayudar a crear un hábito de postura saludable. Si su cama o almohada necesita ser reemplazada para apoyar un cuerpo saludable y un buen sueño, apriete el gatillo en un aspecto muy importante de la salud y el bienestar general.
Para llevar
Todos podemos estar más sanos. Con tantas opciones para aumentar nuestra salud total, todo lo que necesitamos hacer es centrarnos en una o dos áreas que nos gustaría mejorar y esperar a que nuestros cuerpos se adapten al proceso. Adoptar una mentalidad abierta a cambios positivos será esencial para ayudar a beber más agua, ducharse con agua fría a primera hora de la mañana, sentarse más recto, ser más extrovertido o integrar los diferentes elementos de la vida en nuestras rutinas de entrenamiento. Recuerda: el proceso es el destino. Apégate a la rutina y estarás disfrutando de los beneficios antes de que te des cuenta.