Si eres un principiante, necesitas saber estas 7 reglas para aprender a construir músculo. Cubriremos qué ejercicios necesita hacer, qué suplementos debe tomar y cuánto tiempo toma construir el músculo?
Los principiantes en el gimnasio no suelen saber cómo construir músculo o qué es exactamente lo que hay que hacer. A menudo se desvían de los métodos simples y probados. En cambio, los principiantes tienden a centrarse en alternativas menos efectivas.
En este artículo resumiremos 7 reglas simples, pero probadas y efectivas, sobre cómo construir músculo. Si eres nuevo en el trabajo, estos consejos te enseñarán cómo construir músculo mucho más rápido para lograr un físico atlético. Con suficiente dedicación y trabajo duro cualquiera puede hacerlo.
1. Alimenta tu cuerpo apropiadamente
Si eres delgado por naturaleza, lo más probable es que seas un ectomorfo . Los ectomorfos, también conocidos como «hardgainers», luchan por ganar peso y construir músculo debido a la incapacidad del cuerpo para almacenar suficientes reservas de energía. Sin estas reservas de energía, construir mucho músculo o fuerza es imposible.
En el caso de que se encuentre comiendo a menudo, pero sin aumentar de peso, puede que desee complementar su dieta con un batido de aumento de peso. Este tipo de suplementos suelen ser sólo una mezcla de proteínas y carbohidratos simples (azúcares). A menudo pueden ser bastante poco saludables, por lo que es posible que desee elaborar los suyos propios. Es bastante sencillo, sólo tiene que añadir una o más cucharadas de avena a su batido de proteínas. Toma un batido inmediatamente después de tu sesión de entrenamiento, seguido de una comida adecuada en un plazo de 1 a 2 horas.
También puede incluir la Creatina en su pila de suplementos. Es un compuesto orgánico que se encuentra en la carne roja. En forma de suplemento, la creatina ha demostrado aumentar la resistencia, la recuperación y la fuerza muscular.
2. Apégate a lo básico
Cuando no has estado haciendo ejercicio en serio durante tanto tiempo (menos de 6 meses) tu cuerpo no ha tenido tiempo de adaptarse adecuadamente al entrenamiento de fuerza. En este caso no debes sobrecargar tu programa de entrenamiento con ejercicios innecesarios. Tu entrenamiento general no debe exceder los 15 conjuntos. Eso es alrededor de 5 ejercicios por entrenamiento. Si entrena correctamente, 3 sesiones de 45-60 minutos por semana serían suficientes para que su cuerpo crezca y se acostumbre a sus nuevas demandas de fuerza.
Su enfoque principal debe ser en los ejercicios compuestos, como el deadlift, la sentadilla, la prensa de banco, la fila inclinada y la prensa militar. Los ejercicios compuestos activan múltiples grupos de músculos a la vez, que incluyen algunos de los músculos más grandes del cuerpo.
3. Mantén tus representantes bajos
Cómo construir músculo se reduce a levantar muchas pesas, ¿verdad? Más o menos. Construir músculo y fuerza se reduce a levantar PESO. Tienes que empujar tu cuerpo a sus límites físicos durante cada entrenamiento. Te sorprenderá lo bien que se adapta el cuerpo humano a las nuevas exigencias físicas.
En el entrenamiento de fuerza, la última repetición de cada serie debe ser siempre difícil, casi te deja sin fuerzas para otra. El rango óptimo de peso y repetición para el entrenamiento de fuerza es 80%+ de su 1RM y 3-8 repeticiones. Tómese 2-4 minutos de descanso entre las series.
Como eventualmente trabajarás con pesas pesadas, asegúrate de que tu técnica esté a punto antes de añadir peso.
4. Aumente su consumo de calorías
Cuanto más entrenas, más energía necesita tu cuerpo. Tienes que alimentar tu cuerpo con comida real y nutritiva, ESPECIALMENTE si eres un ectomorfo.
Para empezar a ganar peso muscular tienes que aumentar tu ingesta diaria de calorías en un 15-25%. La dieta debe estar equilibrada con abundantes proteínas (alrededor de 1,5-2,5g por kilo de peso corporal) y grasas saludables de origen animal y vegetal (pescado azul, nueces, aguacate). Incluya carbohidratos complejos (avena, quinua, arroz, cuscús) para la energía y verduras para la fibra y las vitaminas (hojas verdes, tomate, zanahoria, remolacha).
5. Tomar suplementos
Hay literalmente miles de suplementos diferentes ahí fuera. Elegir los suplementos correctos puede resultar muy confuso, pero por suerte la ciencia nos permite reducir la lista drásticamente. Hay muchas investigaciones disponibles que muestran la efectividad de ciertos suplementos, principalmente la proteína de suero y la creatina. Investigue las mejores marcas que existen y no exceda los 5g de creatina por día y los 25g de proteína por comida.
Otras cosas que puede tomar para ayudar a su rendimiento en el gimnasio son los suplementos de Pre-entrenamiento. Busque uno que contenga una dosis saludable de cafeína, arginina y beta-alanina. Un buen suplemento de preentrenamiento puede ayudarte a entrenar más eficientemente al proporcionar un mejor flujo sanguíneo a los músculos. Esto, a su vez, ayudará a su cuerpo a entregar los nutrientes necesarios a los músculos que trabajan.
6. Rastree su progreso
Deberías desarrollar el hábito de seguir los cambios en tu cuerpo y el entrenamiento. Lleve un diario de entrenamiento semanal en el que anote sus ejercicios y el peso que está haciendo, su peso corporal y la ingesta de calorías. Para seguir progresando tendrá que adaptar constantemente su entrenamiento y su dieta. Por ejemplo, para seguir fortaleciéndote tendrás que aumentar ligeramente el peso que estás levantando cada 2-3 semanas. A medida que su peso corporal cambie, también tendrá que hacer ajustes en su dieta con la cantidad de calorías que está consumiendo.
Puede parecer innecesario al principio, pero sin un seguimiento adecuado de su progreso, le costará mucho trabajo saber si su entrenamiento y su dieta funcionan realmente.
7. Establecer metas realistas
Cuando se trata de cómo construir músculo, el mayor error que puedes cometer es no aprender sobre las capacidades reales del cuerpo humano. No compares tus progresos con los de los modelos de fitness de Instagram o de los atletas profesionales. Ellos son probablemente ganadores de la lotería genética y sus cuerpos están predispuestos a construir músculo. Estos atletas que te inspiran han estado entrenando durante muchos, muchos años y tienen una clara comprensión de las reglas de cómo construir músculo, fuerza y resistencia.
Bueno, al menos sus entrenadores profesionales lo hacen.
La verdad es que en tu primer año de entrenamiento adecuado no es probable que ganes más de 6-8 kg de músculo. Este sigue siendo un resultado muy, muy bueno, pero no esperes parecerte a Arnold Schwarzenegger en tres meses. En promedio, un atleta masculino puede construir alrededor de 0,5-1 kg de músculo por mes hasta alcanzar su límite natural. Sin embargo, esto todavía está siendo debatido.
Este artículo apareció por primera vez en GYMNASIUMPOST.com el 18 de junio de 2020.
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