La respuesta es… sí, se ha hecho.
¿Es recomendable? No, en absoluto.
Muchas leyendas urbanas contemporáneas o «mitos» rodean nuestra comprensión popular de lo que es un buen ejercicio cardiovascular. Pero muchos de estos mitos están mal informados, si no son peligrosos.
Si estás tratando de ponerte en forma y reducir la grasa, es importante conocer la ciencia en lugar de los rumores.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos sanos de entre 18 y 65 años realicen 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Entre sesiones de 30 minutos de caminata (sí, esto servirá), andar en bicicleta o hacer jardinería en la casa, es fácil agregar este ejercicio. Para cumplir con esta recomendación, sólo tiene que sudar y sentir que su corazón late un poco más rápido de lo normal. Deberías ser capaz de mantener una conversación durante este tipo de ejercicio.
Este post va a esbozar las 7 mejores maneras de obtener el máximo de sus entrenamientos cardiovasculares. También tratará los 7 mitos más comunes que rodean la rutina moderna de cardio – y por qué son falsos.
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1 All Cardio Isn$0027t Good
Mito falso: Para perder peso, enfóquese en el entrenamiento cardiovascular en vez de en el de fuerza.
Mezclar pesos y cardio es la forma más rápida y saludable de quemar grasa y calorías. Además, un plan completo de ejercicios cardiovasculares es aburrido.
«El entrenamiento de fuerza construye la masa muscular magra, lo que aumenta el metabolismo y disminuye la grasa», dice la entrenadora de celebridades Elizabeth Hendrix Burwell, copropietaria del gimnasio de alto rendimiento. «Así que cuanto más músculo construyas, más calorías quemarás en el día a día».
Esto se debe a que el músculo es metabólicamente activo y estimula su metabolismo. Por cada kilogramo de músculo que añada a su cuerpo, quemará hasta 50 calorías adicionales al día.
Para las damas preocupadas por mantenerse delgadas y evitar los músculos voluminosos, no tengan miedo. El cuerpo de la mujer no produce testosterona en cantidades (⅓ la de los hombres) suficientes para construir músculos grandes. Además, para lucir «levantada» tendrías que pasar años haciendo una rotación de pesas de alta resistencia.
Para una apariencia tonificada y apretada al cuerpo, la masa muscular es una necesidad. Los cuerpos más saludables y en forma envidiable tienen una capa firme y fuerte de buen músculo bajo la piel.
Los músculos sólo responden a la sobrecarga. Levantar pesos más ligeros no es la solución para mantenerse femenina, es una pérdida de tiempo. Mantén uno o dos ejercicios de entrenamiento con pesas extenuantes en tu rutina semanal para empezar a verte más ajustado, delgado y delgado.
Pro Tip: Duplicar el entrenamiento de fuerza como el entrenamiento cardiovascular. Un estudio reciente del Consejo Americano de Ejercicios revela que los ejercicios de kettlebell queman hasta 20 calorías por minuto – ¡equivalente a correr a un ritmo de 6 minutos por milla!
Otro estudio encontró que aquellos que hacían ciclismo durante 20 minutos en medio de un entrenamiento de resistencia veían un mayor impacto metabólico después del ejercicio que aquellos que mantenían sus entrenamientos segmentados.
Maximice sus beneficios semanales de pérdida de peso incorporando hasta cuatro días no consecutivos a la semana de ejercicio basado en la resistencia. Kettlebells, levantamiento de pesas y TRX (entrenamiento de suspensión) son grandes opciones.
2 Usar las máquinas sabiamente
Mito falso: Concéntrese en quemar al menos 500 calorías durante una sesión de cardio.
Sí, es una buena estimación. Pero evita arrastrarte en la cinta de correr en busca del número mágico que dice que es hora de dejarlo. Las máquinas sólo pueden estimar aproximadamente su tasa metabólica, así que perseguir la marca de 500 calorías quemadas no es un medio sostenible para perder peso.
Mejor ignorar esos dígitos rojos de la consola y enfocar tu energía únicamente en tu intensidad.
Aquí está el porqué: Un estudio reciente nombró al entrenador elíptico como el menos preciso en el recuento de calorías, con la mayoría de las máquinas sobreestimando la quemadura en un 42%, dice el editor de fitness de SHAPE, Jay Cardiello.
Inclinarse hacia adelante en el escalón de la escalera puede reducir el total de calorías quemadas hasta en un 50%. Y las cintas de correr se muestran para reducir su quema total de calorías entre el 2% y el 10%.
En general, la mayoría de la gente sobreestima las calorías quemadas durante los entrenamientos. Sepa que esto es cierto y haga su entrenamiento recordando la ciencia dura de todo esto.
En primer lugar, la investigación demuestra que toma entre 40-50 minutos de cardio sostenido antes de que el cuerpo empiece a quemar grasa.
Segundo, usa un monitor de ritmo cardíaco para mantener los niveles de energía necesarios para estar y mantenerse en forma. Apunta a ejercitarte entre el 75-85% de tu frecuencia cardíaca máxima. En otras palabras, si utiliza una escala del 1 al 10 para medir su esfuerzo, intente mantenerse entre el 8 o el 9 para los intervalos de mayor intensidad.
3 Añadir el entrenamiento de intervalo
Mito falso: Puedo usar una cinta de correr o una máquina elíptica para todo mi cardio.
El cuerpo humano se adapta muy bien y rápidamente a las tensiones del ejercicio. Una vez que estés ejercitando consistentemente por 30 minutos a la vez, agrega un poco de entrenamiento a intervalos a tu rutina. Mezclando unas pocas ráfagas cortas de intensidad a su entrenamiento las hará mejores pero no necesariamente más largas.
Se ha demostrado que trabajar más duro en ráfagas más cortas quema más grasa y calorías que los tipos «más fáciles» de cardio, como las cintas de correr y las elípticas. Después de una sesión de HIIT, tu cuerpo gastará mayores cantidades de calorías a lo largo del día para repararse a sí mismo. Además, tu cuerpo recibe un estímulo metabólico de 24 horas de duración después de operar a estos altos niveles.
El Journal of Applied Physiology publicó una investigación que mide los efectos del entrenamiento a intervalos en mujeres de 20 años. Las mujeres de diferentes niveles de aptitud física montaban bicicletas estacionarias en intervalos alternando entre esfuerzos duros y fáciles. Estas ráfagas de 4 minutos de esfuerzo del 90% fueron seguidas por 2 minutos de descanso. El ciclo de entrenamiento de 2 semanas implicaba 10 series en cada sesión, entrenando día por medio. Al final, la cantidad de grasa quemada durante 1 hora de ciclismo moderado continuo aumentó en un 36% y su estado cardiovascular aumentó en un 13%.
Esto sugiere que sólo se necesitan 1 o 2 sesiones de intervalo por semana para ver los beneficios reales. Incorporar lentamente los intervalos en una rutina existente es una manera asombrosa de elevar la calidad de sus entrenamientos de forma gradual y natural con ventajas reales.
4 Ejercicios alternativos
Mito falso: El entrenamiento para una carrera te ayudará a perder peso.
Tu cuerpo, al igual que tu vida, tu nutrición, tus relaciones – requiere un fino grado de equilibrio. Si sólo estás haciendo un tipo de entrenamiento, podrías estar perjudicándote a ti mismo y obstruyendo tus metas de acondicionamiento físico.
Por ejemplo, muchos eligen entrenar para una carrera de larga distancia como un 5K o un maratón como una forma de ponerse en forma.
Pero la carrera de distancia no va a dar grandes resultados. El entrenamiento sostenido y repetitivo necesario para ayudarte a recorrer la distancia y cruzar la línea de meta en realidad sólo te hará más eficiente en la conservación de energía (calorías).
Cuando se trata de anticiparse a las largas distancias, el cuerpo comienza a quemar menos calorías cada vez que se corre, dice Jon-Erik Kawamoto, ex corredor de competición, entrenador de fuerza certificado y entrenador personal.
Dado el comúnmente notado aumento del apetito – y el aumento del consumo de calorías – muchos corredores terminan ganando peso antes de una carrera.
Kawamoto recomienda complementar un programa de carrera con al menos 3 entrenamientos de resistencia a la semana. Estos deben centrarse en grupos de músculos clave y opuestos, como la espalda y el pecho. Esto es crucial no sólo para mejorar la movilidad y la función de las articulaciones, sino también la fuerza. También quema calorías adicionales.
También sugiere cambiar un día de carrera por un entrenamiento cardiovascular cruzado para ayudar a prevenir lesiones y desafiar aún más su sistema cardiovascular.
Mito falso: Todo el entrenamiento de alta intensidad es la forma más rápida de ir.
Hacer todo el entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y al máximo conduce a lesiones y a la fatiga de sobreentrenamiento en muchos. Si eres la rutina de alta intensidad que golpea todos los días, dale un respiro. O al menos mezcla tu rutina.
«Cuanto mayor sea la intensidad de tu entrenamiento, más calorías totales quemarás», dice Marta Montenegro, profesora de ciencias del ejercicio y del deporte en la Universidad Internacional de Florida y entrenadora certificada. Esta quema dura hasta 24 horas después de su última representación o paso y los estudios muestran que usted derretirá la grasa más rápido porque es una fuente de combustible prominente para la actividad de alta intensidad.
El cuerpo quema grasa como combustible durante los entrenamientos de baja intensidad; la «zona de quema de grasa» es alrededor del 65% de tu máximo. Sin embargo, debes enfocarte en el gasto calórico total para la pérdida de peso, no en la fuente de combustible, dice Montenegro.
Equilibra tu rutina para quemar consistentemente la mayor cantidad de calorías. El profesor Montenegro sugiere alternar entrenamientos de alta y baja intensidad para permitir que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse y desarrollarse consistentemente.
Por ejemplo, hacer intervalos de alta intensidad los lunes y jueves, entrenamientos de baja y moderada intensidad los miércoles y sábados, y luego mezclar el entrenamiento de fuerza y el yoga los martes y viernes.
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5 Pesos Pesados Separados y Cardio Intenso
Mito falso: Debes empezar con el entrenamiento cardiovascular o de fuerza.
No importa ni un poco el orden en el que te ejercitas. Sin embargo, sí importa cuánta energía tengas que dar a tus entrenamientos.
«Si vas a la cinta de correr para una intensa sesión de cardio y luego planeas golpear las pesas después, te quedará poco en tu tanque para hacer que tu entrenamiento de resistencia cuente», dice Lindsay Vastola, entrenadora certificada y fundadora de Body Project Fitness and Lifestyle.
Si un día te vas a dedicar a las pesas o a la cardio de alta intensidad, no esperes que te quede mucho después. Es mejor alternar los días en los que se martillea con las rutinas de ejercicio más duras. De esta manera, puedes darlo todo en esos días y quemar más calorías.
Dicho esto, para aquellos que golpean las pesas pesadas y tratan de añadir masa, el cardio puede tener grandes ventajas. Chicos, el cardio puede ayudar a su cuerpo a reparar el daño muscular más rápido porque aumenta el flujo sanguíneo. Esto significa que su cuerpo construye músculo más rápido y elimina los productos de desecho, como el ácido láctico, más rápido.
Pro Tip: Haz una sesión de cardio después de un día de piernas escabrosas. Esto disminuirá dramáticamente el dolor en los días siguientes. Para ayudar en la parte superior del cuerpo, golpea la máquina de remo.
6 Equilibra tu cardio – o pierde músculo
Falso Mito: Mucho cardio es la forma más eficiente de perder grasa corporal.
El exceso de cardio quitará músculo mientras quema grasa. Este no es definitivamente el método eficiente para deshacerse de la grasa no deseada. Una vez que pierdes músculo, tu cuerpo se vuelve menos eficiente para quemar grasa.
Si haces demasiado cardio, tu cuerpo entra en un estado catabólico y comienza a comer su propio músculo. Si no eres un corredor de distancia, más de 60-70 minutos al día es contraproducente. Y si no comes suficientes calorías y proteínas para mantener el gasto calórico, empezarás a sufrir.
7 Necesitas comer antes de las sesiones de cardio
Mito falso: Un estómago vacío te ayuda a quemar más grasa durante un entrenamiento cardiovascular.
La combinación de los grandes músculos de las piernas requiere una combinación de carbohidratos y grasas para la energía. Cuando corres o andas en bicicleta sin el sustento adecuado, tu cuerpo irá tras los carbohidratos y fragmentos de grasa en el torrente sanguíneo y los almacenes de los músculos, no la grasa de las células alrededor de tu cuerpo.
Con el estómago vacío, puede volverse hiperglucémico y con poca hidratación. Su intensidad bajará como resultado y se detendrá antes de los 40-50 minutos de cardio necesarios que la investigación nos muestra que son vitales para quemar grasa.
Sus proporciones de macros (grasa, carbohidratos, proteínas) son importantes. La clave para perder grasa corporal y volverse magro es controlar los niveles de insulina. Si consumimos un exceso de calorías o cantidades excesivas de carbohidratos con alto índice glicémico a la vez, el azúcar en la sangre del cuerpo aumenta. Cuando esto sucede, el páncreas libera la hormona insulina para reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Cuando esto sucede, el cuerpo se aferra a la grasa corporal almacenada.
La forma de conseguir y mantenerse magro es comer un equilibrio adecuado de grasas, proteínas y carbohidratos complejos, evitando los azúcares y otros carbohidratos de alto índice glicémico.
Se recomienda comer al menos 90 minutos antes de un entrenamiento para permitir que la comida se digiera y recibir todos los beneficios nutricionales. Se recomiendan al menos 2 tazas de agua entre la comida y el entrenamiento.
El empuje final
Los ejercicios cardiovasculares se hacen mejor de una manera sostenible y equilibrada. Si has llegado a pensar que saltarse comidas, fatigar excesivamente los músculos y pasar por alto la variedad en tu ejercicio es algo bueno – piénsalo de nuevo. Cuando te tomes en serio la reducción de la grasa corporal y el mantenimiento de la fuerza y la delgadez, recuerda añadir algunas pesas y variedad a la rutina. El entrenamiento a intervalos proporciona a todos los entusiastas del fitness la capacidad de conseguir más de cada entrenamiento sin añadir minutos extra. Recuerden que las pesas y los ejercicios de alta intensidad se hacen mejor en días separados. Con estos consejos en mente, ¡estás 100% listo para hacer que tu rutina de cardio sea la mejor que haya existido!