Si quieres evitar la frustración de ver fluctuar tu peso, hay algunas cosas simples en las que debes fijarte. El mejor lugar para empezar es comprender más profundamente cómo y por qué tu cuerpo almacena agua y glucosa como libras extras.
Esto es lo que vamos a cubrir:
- ¿Por qué el cuerpo humano almacena grasa?
- ¿Qué es la fluctuación de peso?
- 8 Causas más comúnmente pasadas por alto de la fluctuación de peso
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¿Por qué el cuerpo humano almacena grasa?
Tu cuerpo utiliza las células de grasa para almacenar energía. Si tienes un exceso de energía, digamos demasiadas calorías, se convierten en células grasas o se almacenan en las células grasas que ya están allí. La grasa es para el almacenamiento de energía a largo plazo. Si tienes carbohidratos en tu sistema, tu cuerpo preferirá quemarlos primero porque es más fácil. Cuando quemas grasa, lo que realmente haces es reducir el tamaño de las células de grasa en tu cuerpo.
Tu cuerpo es sorprendentemente preciso en el control de la cantidad de energía que tiene y en el envío de señales al cerebro para comer cuando los niveles de energía son bajos. Sin embargo, hay algunas cosas que pueden causar que este sistema funcione mal, frecuentemente llevando a un aumento de peso. Entre ellas se incluyen las condiciones genéticas, las enfermedades, los medicamentos y los factores ambientales como el estrés.
Estos factores ambientales también pueden ser bastante insignificantes, por lo que la gente raramente los nota hasta que empiezan a causar fluctuaciones de peso.
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¿Qué es la fluctuación de peso?
Para ser claros, cuando el peso fluctúa, normalmente son sólo unos kilos de más. El peso corporal normal de los adultos tiende a cambiar de 5 a 6 libras por día. Si ves que esto ocurre, no te preocupes demasiado. Es sólo cuando se ve un aumento de peso definitivo o una disminución constante del peso corporal que algo más grande puede estar sucediendo.
Aunque el peso fluctúa por un margen comparativamente pequeño, puede ser una molestia para los programas de pérdida de peso y para el control del peso corporal en general. Hay algunas maneras de hacer un esfuerzo para reducir la fluctuación de peso diaria, pero tienes que saber qué está causando la fluctuación de peso en primer lugar.
8 Causas más comúnmente pasadas por alto de la fluctuación de peso
Mal uso de la escala de baño:
Enemigo de muchos y amigo de ninguno, las balanzas que usamos para medir el peso de nuestro cuerpo son generalmente muy precisas, especialmente los modelos digitales. Aunque tu balanza no te mienta en sí misma, es fácil usarla de forma incorrecta. Deberían ser eliminadas antes de cada uso para obtener la mejor precisión. Siempre puedes usar tu báscula para medir un peso libre y ver lo bien que mide el peso.
Otra forma en que la gente usa mal su báscula de baño es pesándose a una hora diferente del día cada día. Tu cuerpo está más ligero por las mañanas antes del desayuno pero después de un viaje al baño. Después de eso, el ciclo de comer, beber y más descansos para ir al baño hace que tu peso corporal cambie. Una vez que decida a qué hora del día quiere pesarse, debe seguir pesándose a esa misma hora de manera constante para evitar la interferencia de elementos de su rutina diaria.
Lo que realmente hace que las escalas sean inexactas es que la gente las utiliza en exceso. Ya hemos mencionado cómo el peso corporal fluctúa en 5 o 6 libras por día de forma natural. Pesarse todos los días te hará hiperconsciente de esta fluctuación de peso. De hecho, a menos que seas un atleta o tengas una razón de salud para ello, probablemente puedas salirte con la tuya pesándote una vez por semana. Controlar tu peso entre pesadas es tan fácil como controlar si tu ropa te queda bien.
Consumo excesivo de sodio:
Es fácil comer demasiada sal con la preponderancia de los alimentos procesados en nuestra sociedad. Ya sea sopa enlatada o comidas de restaurante, hay mucho sodio escondido por ahí del que la gente no es consciente. Comer sodio es lo suficientemente malo para causar problemas con la presión arterial y el corazón, pero también aumenta la retención de agua en el cuerpo. El peso del agua puede afectar a sus objetivos de pérdida de peso creando negatividad y desánimo. Las libras adicionales que se derivan de la retención de líquidos pueden disfrazar injustamente los beneficios de los programas de ejercicio y nutrición que están quemando con éxito libras de grasa.
Monitorear su dieta y evitar las comidas saladas son grandes maneras de reducir su consumo de sodio. Cocinar tus propias comidas y usar alimentos frescos tanto como sea posible también ayudará. De hecho, llegarás a preferir la comida fresca si puedes dejar de comer comida procesada durante el tiempo suficiente. El potasio también ayuda a contrarrestar los efectos del sodio en el cuerpo. El yogur sin grasa, las patatas dulces, los tomates, los frijoles blancos, las judías, las naranjas, los plátanos y el melón son sabrosas fuentes naturales de potasio.
Otra forma de contrarrestar los efectos del aumento de la retención de líquidos es beber suficiente agua. Eso puede parecer paradójico, pero funciona. Tener suficiente agua ayuda a eliminar el exceso de sodio. También debe dormir lo suficiente para evitar la acumulación de cortisol en el torrente sanguíneo, lo que lleva a un aumento del peso del agua. Un buen ejercicio junto con una buena hidratación ayudará a su cuerpo a eliminar el exceso de sodio.
El día de la semana:
Puede parecer un pensamiento mágico, pero los estudios han demostrado que la gente suele ganar algo de peso el fin de semana y empieza a perder peso durante la semana. Muchas personas consumen más calorías o disfrutan de unas cuantas bebidas alcohólicas cuando termina la semana laboral, lo que puede hacer que aumenten de peso. Aquellos que están a dieta con la pérdida de peso en mente podrían reservar el domingo como su día de «engaño» y darse el gusto. Para muchas personas, los días de la semana están demasiado llenos de cosas que hacer para pasar mucho tiempo comiendo.
Si la mayor parte de la fluctuación de peso se produce durante el fin de semana o el lunes, cuando los efectos del fin de semana empiezan a dar resultados, deberías echar un vistazo a tus actividades del fin de semana. Es mejor tener en cuenta que se necesita mucho para causar un aumento de peso notable en un solo día – tendrías que comer miles de calorías además de las que tu cuerpo necesita para potenciar sus diversos procesos. A menos que estés bebiendo en exceso, probablemente no engordes ni una libra en un solo fin de semana.
Siendo así, puedes borrar una semana de pérdida de peso si te consientes en el fin de semana. Es por eso que muchas personas están renunciando al día de la trampa en sus planes de dieta. Es mejor seguir la regla de «si encaja en tus macros» si vas a tener un día de trampas y comer más de algo que te parezca sabroso en un plato que encaje con tu dieta, en lugar de atiborrarte de frituras o alcohol.
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Beber alcohol:
El consumo de alcohol tiene muchos efectos secundarios, y además del efecto relajante que pueden tener una o dos copas, los efectos secundarios son casi todos negativos. Hay toneladas de calorías inútiles en la mayoría de los cócteles y la cerveza está llena de carbohidratos. Eso no significa que no puedas tomar una copa de vez en cuando, pero no hay forma de reconciliar un atracón regular con un estilo de vida saludable. Si tu objetivo es perder peso, beber alcohol puede ser un doble golpe. No sólo es probable que las bebidas en sí sean altas en calorías, sino que la gente es menos reservada con sus elecciones de alimentos cuando están bajo la influencia. Los bares suelen servir comidas fritas con alto contenido de grasa, colesterol y sodio, una tormenta perfecta para tu cuerpo si se come con regularidad.
Una cosa que el alcohol también hace es hacer que orines más a menudo. Debido a que hay tanta agua extra en tu cuerpo cuando tomas muchas copas, tu cuerpo puede entrar en pánico para lidiar con ella. Las calorías del alcohol no pueden ser almacenadas por el cuerpo de la misma manera que otras calorías, por lo que el cuerpo dará prioridad a las calorías del alcohol antes que a las de los alimentos. Esto puede sonar muy bien al principio, pero es probable que haga que tu cuerpo convierta las calorías que obtienes de los alimentos en grasa y cause un aumento de peso.
Al igual que es bastante difícil ingerir suficientes calorías en un solo día para ganar una libra de grasa, es poco probable que la mayoría de la gente beba lo suficiente para que sea la única causa de la fluctuación de peso. Pero beber alcohol puede exacerbar los efectos de otros factores como el peso del agua y la ingesta de sodio y causar una frustrante fluctuación de peso.
Cambios hormonales:
Hay muchas cosas que pueden impactar en tus niveles hormonales. El estrés y el sueño son dos de las mayores razones por las que la gente encuentra sus hormonas fuera de control. Mucha gente está familiarizada con la comida del estrés y un cóctel furtivo después del trabajo cuando se sienten estresados. Esto puede causar un aumento de peso, pero el estrés también aumenta la cantidad de cortisol en el torrente sanguíneo, lo que ralentiza el metabolismo y la digestión. La relajación es importante si te encuentras frecuentemente estresado hasta el punto de la exasperación. Los trucos clásicos para reducir el estrés, como los baños, la meditación y los masajes, ayudan, pero también puede utilizar otras tácticas que le ayudarán a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico, como el yoga y el ejercicio.
Otra hormona importante que puede causar la fluctuación de peso se llama leptina. Esta hormona es producida por las células de grasa y actúa como una señal para el cerebro de que hay suficiente energía almacenada en el cuerpo. Cuando los niveles de leptina caen, el cuerpo siente hambre, así que comemos para darle más energía. Los mayores problemas con la leptina son cuando el cuerpo construye una resistencia a ella. Esto es más común en las personas obesas cuyos cuerpos producen tanta leptina que se desensibilizan a ella, causando a su vez que coman más, lo que sólo empeora el problema.
La insulina también puede tener un efecto. Es probable que la mayoría de las personas ya sepan que la diabetes tiene algo que ver con la insulina, pero incluso sin diabetes, los niveles de insulina pueden estar fuera de control y causar fluctuaciones de peso. Esto puede suceder debido al consumo de azúcar, pero también puede ser un efecto del exceso de cortisol, la hormona del estrés de la que hablamos antes.
Comiendo carbohidratos:
No vamos a reivindicar la multitud sin carbohidratos aquí, pero comer una tonelada de carbohidratos también puede causar alguna fluctuación de peso. Si intentas una dieta baja o sin carbohidratos, es más probable que pierdas mucho peso al principio porque tu cuerpo no se aferra al agua cuando comes toneladas de carbohidratos. Sin embargo, también es más probable que vuelvas a ganar ese peso cuando vuelvas a introducir los carbohidratos en tu dieta. Es mucho más probable que tenga éxito si mide los carbohidratos como uno de sus macros, en lugar de eliminarlos por completo.
Tu cuerpo tiene que retener agua para almacenar carbohidratos como energía. Así que si de repente tienes un festín de pasta italiana, tu cuerpo puede tomar algo de peso de agua además del peso de la propia pasta. La buena noticia es que como se trata de peso de agua, también puede desaparecer rápidamente, lo cual no es el caso si se aumentan algunos kilos de grasa. Puede que tengas que trabajar más en el gimnasio para quemar la glucosa que tu cuerpo crea a partir de los carbohidratos, pero aún puedes comer esa pasta. No te asustes si el número en la escala es más alto al día siguiente.
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Ciclo Menstrual:
Los que tienen uno están familiarizados con la hinchazón y el aumento de peso que ocurre en esa época del mes. Aumentar unos cuantos kilos más durante el período es muy común, pero normalmente se debe a la retención de líquidos y no a la acumulación de nuevos kilos de grasa. Típicamente este peso desaparecerá después de que el ciclo menstrual termine. También hay cambios hormonales durante el período, especialmente con las hormonas estrógeno y progesterona, que tu cuerpo utiliza para manejar la retención de líquidos. Por eso la hinchazón y el aumento de la hinchazón en los pechos, las extremidades y el estómago es tan común durante el ciclo menstrual.
Recuerda que el aumento de peso durante tu período no es un aumento de peso real sino simplemente un aumento de peso de agua. Es más importante no abandonar completamente tu dieta en favor de cualquier alimento que se te antoje durante el ciclo menstrual. Eso puede llevar a un verdadero aumento de peso si te excedes. Por supuesto, incluso si cedes a tus antojos, no es nada que no puedas trabajar en el gimnasio más tarde.
Hacer ejercicio:
Así es, aunque puede ser una solución a muchas de las otras causas de la fluctuación de peso, levantar pesas y hacer ejercicio también puede hacer que tu peso fluctúe. Esto se debe a que tus músculos se desgarran cuando entrenas con fuerza o los esfuerzas de alguna otra manera. El cuerpo humano construye músculo mientras cura estos desgarros musculares con células satélites. Este proceso es bastante complicado de entender, pero requiere de agua para funcionar. Los músculos retienen agua para asegurarse de que puedan ser reparados, por lo que los músculos se ven tan bombeados justo después de un entrenamiento. Si estás haciendo un entrenamiento de fuerza o de resistencia con regularidad, asegúrate de que tu dieta tenga suficientes proteínas y otros nutrientes necesarios para apoyar el crecimiento muscular extra.
Si haces ejercicio regularmente, es más prudente que te peses antes de hacer ejercicio. De lo contrario, podría ver que su peso fluctúa unas pocas libras mientras sus músculos retienen agua extra y lo confunden con un fracaso. Por supuesto, la formación de nuevos músculos también aumentará su peso corporal, por lo que su peso total debería aumentar cuando entrene durante mucho tiempo. Sólo recuerda que no es grasa corporal nueva lo que estás engordando. Los músculos son exactamente el tipo de peso que quieres tener en tu cuerpo.
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Conclusión:
Ver los números en la balanza disminuyendo en medio de una rutina de pérdida de peso o subiendo cuando estás tratando de construir músculo es una validación emocionante. Pero ver a la balanza oscilar varios kilos sin razón alguna es fácilmente una de las cosas más frustrantes que pueden suceder incluso si sólo estás viviendo tu rutina normal.
Hay muchas cosas que pueden causar la fluctuación de peso, entre las que destacan los programas a largo plazo para la pérdida de peso y el acondicionamiento físico general. Éstos causan cambios de peso a lo largo de períodos de tiempo. Las fluctuaciones de peso diarias son causadas por una amplia variedad de pequeñas acciones y condiciones que muchas personas pasan por alto cuando tratan de deshacerse de los pocos kilos de más que aparecieron repentinamente en su balanza. Es fácil controlar las causas de la fluctuación de peso una vez que se sabe cuáles son.
Probablemente no requiera un gran cambio en tu dieta o plan de ejercicios, pero hay algunas cosas simples que puedes hacer para reducir la probabilidad de que tu peso fluctúe. Algunas de estas tácticas son sólo un buen consejo para la salud en general, como limitar la ingesta de sodio y no abandonar completamente la dieta los fines de semana. Sin embargo, también es importante entender que su peso corporal fluctuará como resultado de los procesos naturales de su cuerpo y una libra extra aquí o allá no es nada de lo que preocuparse. Además, los ligeros aumentos repentinos de peso de hoy suelen desaparecer mañana.
Hay muchos factores que afectan a la composición general de tu cuerpo y causan la fluctuación de peso. Comer una gran comida o tener una excesiva ingesta de sodio, por ejemplo, puede conducir a una mayor retención de líquidos, lo que aumentará el peso del agua. Mantener una ingesta adecuada de agua para mantenerse hidratado puede ayudar a su cuerpo a eliminar las cosas que provocan la fluctuación de peso.
Los cambios hormonales también pueden hacer que veas un número ligeramente más alto en la báscula del baño. Estos pueden ser causados por un ciclo menstrual o por factores ambientales como el estrés o el sueño. El resultado final es que tu peso normal no es un número fijo sino un rango que incluye las fluctuaciones típicas de peso. Hay muchas cosas que puedes hacer para controlar las fluctuaciones de peso, pero nunca encontrarás la manera de evitarlo por completo. Lo mejor que puedes hacer es vigilar tu dieta y hacer ejercicio regularmente para que tu cuerpo pueda deshacerse del peso adicional rápidamente cuando aparezca.
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