8 desayunos ricos en proteínas para comenzar el día…

La proteína es uno de los nutrientes más importantes para el cuerpo humano. Ya sea que usted esté tratando de esculpir sus músculos o sólo tratando de mantener su peso actual, la proteína es vital – no sólo se utiliza para toda esa producción y reparación de los músculos y otras funciones corporales críticas, pero comer mucha proteína también disminuirá los niveles de la hormona que estimula el apetito y causa antojos.

Para la mayoría de las personas, la proteína probablemente trae imágenes de carne roja, pollo o pescado. Estas fuentes comunes de proteínas, y las opciones vegetarianas como los frijoles, el tempeh y la quinua, son fáciles de convertir en una comida deliciosa y saludable para el almuerzo y la cena, pero ¿qué pasa con el desayuno?

Para ayudarle a evitar el hábito de los desayunos con alto contenido en carbohidratos o a salir de él si ya se ha caído, hemos reunido esta lista de alimentos ricos en proteínas para el desayuno y hemos encontrado las mejores recetas para mantenerle satisfecho y saludable cualquier día de la semana.

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Los mejores ingredientes de alta proteína para el desayuno

Dietistas y nutricionistas han ensalzado durante mucho tiempo las virtudes de un desayuno saludable. Si estás monitoreando tus macros, el desayuno podría ser fácilmente la comida más importante del día. Te pone en el camino correcto y si tomas un desayuno rico en proteínas puede evitar que comas en exceso más tarde en el día. Comer proteínas también es una opción de desayuno mucho mejor que los carbohidratos como los panecillos, bagels, gofres o cereales azucarados.

Se te pueden ocurrir ideas para la comida de la mañana los 7 días de la semana, y quedar atrapado en una rotación de granola, huevos revueltos, y poco más puede realmente desinflar cualquier motivación que tengas para seguir comiendo saludablemente.
Los médicos recomiendan frutas congeladas, nueces, semillas, granos y yogur, y las recetas que hemos recopilado utilizan muchos de estos ingredientes. Pero en caso de que seas más bien un chef a mano alzada, aquí tienes una lista de ingredientes que añaden sabor y proteínas a tu comida matutina:
Yogur griego: Usa este producto lácteo para hacer de todo, desde batidos y tazones de batidos hasta batidos de proteínas y parfaits, o disfruta de un yogur griego con algo de fruta fresca encima. Con 10 gramos de proteína en cada 100 gramos de yogur griego, es uno de los ingredientes más deliciosos y versátiles para un desayuno saludable.
Leche de almendras: Los vegetarianos probablemente ya están familiarizados con esta sedosa alternativa láctea, pero su fuerte sabor a nuez también tendrá mucho atractivo para los no vegetarianos. Métela para dar un perfil de sabor más profundo a tu granola y avena o úsala en lugar de la leche de vaca en batidos y tazones de batidos.
Garbanzos: Son la clave para un delicioso hummus pero también saben muy bien mezclados en una frittata, mezclados en un revuelto de tofu, o envueltos en una tortilla para cambiar los frijoles negros en la mayoría de los burritos de desayuno. Los garbanzos tienen la friolera de 19 gramos de proteína por cada 100 gramos, por lo que son absolutamente imprescindibles.

Verduras: Probablemente sepas que las verduras son buenas para ti, pero algunas verduras como los champiñones, el brócoli, los espárragos, las espinacas, los frijoles germinados y las alcachofas también son muy ricas en proteínas. Son, con mucho, el ingrediente más útil para un desayuno saludable, ya que pueden prepararse como acompañamiento o añadirse en huevos revueltos, claras de huevo, revueltos de tofu, frittatas y muchas recetas de desayunos sin huevo como tazones de quinoa y pesto.
Aguacate: Llámanos hipsters, milenarios o lo que se te ocurra, pero las tostadas de aguacate son una gran forma de conseguir 2 gramos de proteína por la mañana. El aguacate también se puede añadir a las ensaladas del desayuno, a los revueltos de tofu, o mezclado en batidos. El aguacate merece una mención específica entre las frutas porque también es prácticamente la única fruta que es una fuente de grasas saludables. Consejo profesional: ¡hacen batidos de proteínas súper cremosos!

Semillas de Chia: Remojar las semillas de chía durante la noche en leche puede ser una gran comida matutina de bajo esfuerzo. También puedes añadir algunas semillas de chía si viertes demasiada leche (o leche de almendras) en la avena. Si te gusta la avena más espesa, las semillas de chía son una gran manera de absorber el exceso de líquido. Además, tienen 17 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Fruta fresca: Rompe con los platos salados y refréscate en las calurosas mañanas de verano con algo de fruta fresca. No exageres, ya que tu cuerpo podría almacenar el exceso de glucosa en forma de grasa, pero las frutas frescas como los arándanos, las frambuesas, los plátanos, los mangos y las fresas son el toque final perfecto para la avena, la granola, los batidos, los parfaits y prácticamente cualquier cosa que contenga yogur griego.

Queso Cottage: Una gran manera de disfrutar de frutas frescas como el melón es con unas pocas cucharadas de requesón cremoso. Si te gusta un mínimo de ingredientes, te encantarán los platos de requesón. Hay 11 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo que hace que el requesón sea una de las mejores formas de preparar un desayuno alto en proteínas a corto plazo.

8 Recetas de desayuno con alto contenido de proteínas

1. Tazón de batidos de mantequilla de maní

Prepara este dulce y cremoso tazón de batidos en sólo unos minutos. Hay muchos plátanos en el batido, pero añade plátanos en rodajas para que entre la fruta fresca. Esta es también la receta perfecta para intentar sustituirla por leche de almendras.

Ingredientes:

  • 2 plátanos congelados, pelados
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní

  • ½ taza de leche de almendras (o leche u otro sustituto de su elección)

Preparación:

Todo lo que tienes que hacer es mezclar estos tres ingredientes en una licuadora. Añadir más leche de almendras para un producto final más fino.

Esto puede parecer una opción de desayuno de barebones, pero no olvides que puedes añadir fruta fresca, cacahuetes, coco, vainilla, o cualquier otra cosa que se te ocurra para dar más sabor! Dependiendo de la cantidad de mantequilla de maní y de los ingredientes adicionales que uses, este plato debería darte entre 10 y 15 gramos de proteína.

2. Mini Frittatas Veganas

Si no estás loco por los desayunos de huevo, este es un reemplazo estelar. Se basa en la harina de garbanzo, que también es genial para hacer una sabrosa alternativa vegetariana a los panqueques llamada socca que proviene de ciudades mediterráneas como Niza. Este es un plato fantástico porque puedes hacer varias de estas mini frittatas y recalentarlas durante la semana. Además, es una forma deliciosa de incluir 3 tazas de vegetales en tu dieta

Ingredientes:

  • 1 ¾ tazas de harina de garbanzo
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 2 tazas de agua
  • ½ taza de espinacas o col rizada
  • 3 tazas de otras verduras (pimiento rojo, maíz, etc.)
  • Acerca de ¼ cebolla roja, picada
  • Sal y pimienta, a gusto

Preparación:

  1. Precalentar el horno a 375°.
  2. Combina harina de garbanzos, polvo de hornear y sal. También puedes añadir otros ingredientes para dar sabor, como hierbas o especias en este punto.
  3. Bátelo en el agua. No importa la consistencia en este paso, debe estar aguada.

    Revuelva todas las verduras.

  4. Poner la mezcla en un molde para magdalenas y hornear en la rejilla central durante 30-45 minutos. Use un palillo para asegurarse de que estén bien cocidos.
  5. Saca las mini frittatas y déjalas enfriar.

Puedes dejarlos en la nevera durante varios días sin problemas. Se calientan bien y hay muchas maneras de personalizar esta receta. Es una gran opción de desayuno para los veganos o cualquiera que intente incluir más verduras en su dieta sin depender demasiado de las claras de huevo u otros productos animales.

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3. Sándwich de desayuno de clara de huevo

Esta receta también puede hacerse con las yemas, pero si estás en una rutina de pérdida de peso, sigue con las claras de huevo. También se pueden usar ingredientes adicionales como el queso, o cremas vegetarianas y queso falso, como quieras.

Ingredientes:

  • 1 bagelflatbreadwhole-grain cracker etc.
  • ¾ taza de claras de huevo
  • 2 rebanadas de tomate
  • Hojas de espinaca fresca
  • Aguacate en rodajas
  • Pizca de sal

Preparación:

  1. Combina las claras de huevo, espinacas y sal en un pequeño tazón para microondas.
  2. Combinación de microondas durante un minuto, hasta que se cocine.
  3. Tostar tu panecillo, pan plano o cualquier fibra que elijas. Añade queso, pasta o una alternativa vegetariana a cada lado.

  4. Añade los tomates y las claras de huevo cocido al sándwich.
  5. Ponga el aguacate en la parte superior y vaya al pueblo.

Hay muchas maneras de condimentar este plato y también puedes quitar el pan completamente si intentas no consumir carbohidratos. Si tienes el tiempo extra para cocinar las claras de huevo en una sartén, también puedes convertir esta receta en un revuelto de tofu con sólo añadir un poco de tofu.
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4. Fríjol blanco de alto contenido proteínico para untar

Esta es una receta bastante rápida, especialmente si vas con judías blancas precocidas. Si tienes tiempo, pon en remojo las judías durante la noche y cocínalas durante 30-45 minutos hasta que estén tiernas. Puede evitar el sodio extra salteando los frijoles enlatados.

Ingredientes:

  • Aproximadamente 1 lata de judías blancas
  • 2 dientes de ajo
  • ¼ taza de jugo de limón
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva (o similar)
  • Romero seco, al gusto
  • Sal y pimienta; pimienta, a gusto

Preparación:

Combinar todos los ingredientes en un procesador de alimentos hasta que sean una pasta uniforme y untable, y ponerla en galletas o añadir un poco a su sándwich de desayuno o burrito de desayuno. Se pueden añadir pimientos para condimentar u otras verduras como la berenjena se pueden cocer al vapor o freír hasta que estén tiernas y se añaden para dar más profundidad al sabor.

5. Pesto de vegetales

Al igual que la pasta de frijol blanco, este pesto puede ser usado para hacer que los sándwiches del desayuno sepan aún mejor. También puedes cubrir las verduras en este pesto para darles un fuerte sabor a ajo. Es fácil hacer grandes cantidades de este pesto y dejarlo para añadirlo a otras recetas de desayuno cuando te apetezca. Y, a diferencia de otras recetas de pesto, esta no contiene aceite, así que no tienes que tomar tantos aceites grasos para obtener tus proteínas.

Ingredientes:

  • 1 taza de albahaca fresca
  • 1 diente de ajo (o tantos como puedas manejar)
  • 1 a 1,5 tazas de judías blancas
  • 1 cucharada de agua
  • 2-3 cucharadas de jugo de limón
  • Sal al gusto
  • Opcional: levadura nutricional, aceite de oliva

Preparación:

Todo lo que necesitas hacer es pasar el ajo por un procesador de alimentos y luego agregar los otros ingredientes uno por uno hasta que se combinen en un delicioso pesto!

6. Tostadas de aguacate con proteínas

No sólo es una simple idea de desayuno para ejecutar, sino que también contiene más proteínas que la mayoría de las otras recetas de esta lista. El uso de semillas es una gran manera de obtener proteínas y otros nutrientes importantes, además de que es un cambio con respecto a las opciones de desayuno más estándar. Al igual que el sándwich de desayuno, esta tostada de aguacate se puede hacer con cualquier pan u opción de pan que prefieras. Para evitar los carbohidratos por completo, intenta añadir algunos garbanzos cocidos y cortar el aguacate para hacer una sabrosa ensalada.

Ingredientes:

  • Rebanada de pan integral o similar
  • 1 aguacate en puré o en rodajas
  • 1 cucharada de cada una de las semillas de chía, semillas de girasol y semillas de lino
  • Sal al gusto

Preparación:

Sólo hay que hacer un puré o rebanar el aguacate y untarlo en el pan tostado. Cubrir con las semillas y empezar a comer! Añadir especias a este plato lo hace extra delicioso, pero también va bien con ingredientes de hierbas extra y una taza de té caliente en la mañana.

7. Cazuela de desayuno de feta

Tendremos que disculparnos con los vegetarianos por esta receta. No sólo usa huevos (o claras de huevo), sino que también usa queso feta y jamón. Para los no vegetarianos, es una buena opción de desayuno si estás cocinando para la semana o preparando un desayuno saludable para un grupo de personas. Esto hace nueve rebanadas, así que corta algunos huevos y otros ingredientes si no quieres hacer tanto.

Ingredientes:

  • 12 huevos
  • ⅓ taza de leche (o leche de almendras, etc.)
  • ⅓ taza de queso feta
  • 2 tazas de espinacas
  • 1 taza de jamón
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Ajo picado y pimienta; pimienta al gusto

Preparación:

  1. Precalentar el horno a unos 350°.
  2. Rociar una sartén con un spray antiadherente.
  3. Calentar el aceite de oliva a fuego medio en una sartén aparte, luego cocinar el ajo hasta que esté translúcido. Quita el ajo del fuego cuando esté cocinado.
  4. Bate los huevos y luego agrega la leche.
  5. Añade queso feta, jamón, espinacas, pimienta y ajo.

  6. Vierte la mezcla en la bandeja de rociado. Asegúrate de que los ingredientes se distribuyan uniformemente.
  7. Hornea de 45 a 60 minutos.

Esto es definitivamente más una opción de desayuno de vacaciones o de fin de semana, pero también puedes hacer todo el lote el domingo y calentar las sobras durante la semana. Saca el queso feta para el ricotta para variar el sabor.

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8. Burrito de desayuno de judías negras y batatas

Con suerte, podemos recuperar a los vegetarianos con esta deliciosa receta de desayuno. Es tan personalizable como las otras inclusiones de esta lista y también puedes multiplicar la receta para cubrir grupos. Si te gustan las especias, esta es una gran receta para completar con algunos jalapeños o salsa picante.

Ingredientes:

  • 1 cebolla, picada
  • 1 taza de frijoles negros
  • 1 taza de papas peladas y picadas
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 taza de tomate cortado en dados
  • Cilantro picado
  • Tortilla u otro envoltorio

Preparación:

  1. Fríe la cebolla en aceite hasta que esté translúcida, luego agrega ⅓ taza de agua.
  2. Cuando el agua hierva, añada las batatas y cúbralas durante unos 5 minutos.
  3. Quita la tapa, reduce el calor a medio, y echa el tomate cortado en dados, las judías negras y el cilantro.
  4. Revuelva y cubra de nuevo, cocinando durante unos 15 minutos.

  5. Cuando las batatas estén tiernas, deja que todo se enfríe. Tíralo en la tortilla y añade cualquier guarnición.

Tal vez sólo sea una vista selecta a quien le gustan bastante las cebollas, pero disfruto de esta receta de desayuno con algo de cebolla cruda picada encima. Los no vegetarianos probablemente estén pensando en la crema agria, pero para los vegetarianos, hay algunas alternativas a base de nueces, semillas y soja.

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Conclusión:

Tu cuerpo necesita proteínas para funciones críticas como la construcción y reparación de músculos, piel, cabello y químicos importantes. Puede ser difícil obtener todas las proteínas que necesitas a lo largo del día sin sucumbir a los antojos malsanos de carbohidratos y azúcares. Mucha gente olvida por completo que las verduras, por ejemplo, también tienen toneladas de proteínas.

La proteína no es el único nutriente importante que necesitas ganar con la comida de la mañana, pero te ayudará a cumplir con los objetivos de pérdida de peso y mantenimiento porque sentirás menos hambre a lo largo del día si consigues suficientes proteínas limpias en el desayuno.

Estas recetas están pensadas para ser una guía para las personas que necesitan ideas frescas para el desayuno. Tanto los vegetarianos como los no vegetarianos deberían disfrutar de la mayoría de las recetas para el desayuno que hemos reunido aquí, pero también puedes equiparlas con los ingredientes saludables que mencionamos en la parte superior del artículo. El número de combinaciones y ajustes que puedes añadir a estas recetas es ilimitado, lo cual es esencial cuando tienes que planear un desayuno alto en proteínas para cada mañana.

Esperamos que estas comidas le ayuden a empezar el día con el pie derecho. ¡Buena suerte y buen provecho!

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