Los músculos de los tendones de la corva dan un soporte crítico a los glúteos, caderas, tibia y rodillas. Para las mujeres, los tendones de la corva son importantes no sólo para el movimiento sino también para la seguridad. Los tendones isquiotibiales estirados son una de las lesiones más comunes para las mujeres, probablemente debido al hecho de que estar sentada durante mucho tiempo en las oficinas y en los coches hace que los tendones isquiotibiales no estén bien preparados. Si con frecuencia siente tensión en los tendones de la corva o experimenta un inexplicable dolor en la parte baja de la espalda, es muy posible que se deba a que los tendones de la corva no se pueden flexionar de la manera que su cuerpo necesita.
Hay muchos ejercicios para los tendones de la corva que puede agregar a su rutina de ejercicios regulares para asegurarse de que sus tendones puedan soportar la extensión y las contracciones repentinas. Si te gusta el ejercicio cardiovascular, estirar los tendones de la corva es aún más importante. Un entrenamiento de los tendones de la corva de vez en cuando le ayudará a fortalecerse, de modo que cuando corra o se esfuerce en las caderas o las rodillas, su cuerpo será capaz de soportarlo.
Algunos ejercicios para los tendones de la corva son más eficaces que otros y algunos pueden hacerse en cualquier lugar mientras que otros requieren algún equipo de gimnasia. Como cualquier otra rutina de ejercicios, la forma en que entrenas tus tendones debe tener alguna variación incorporada para asegurarte de que tienes un músculo bien redondeado que está listo para cualquier cosa.
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Esto es lo que se cubre a continuación:
- Fisiología de los tendones de la corva
- Lo que necesitas para un entrenamiento de los tendones de la corva
- 8 Ejercicios para los tendones de la corva para añadir a su rutina
Fisiología de los tendones de la corva
Entender la fisiología de tu cuerpo es la mejor manera de entender la forma en que funciona. Los tendones isquiotibiales son en realidad tres músculos – el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral – que se estiran desde la rodilla hasta la cadera. Diferentes ejercicios ejercitan diferentes partes del tendón de la corva y lo preparan para una variedad de situaciones. Si sabes qué tipo de tensión es más probable que pongas en los tendones de la corva, puedes prepararte de forma más eficaz.
Como los tendones isquiotibiales soportan tantas otras partes de la parte inferior del cuerpo, descuidarlos puede provocar lesiones de rodilla potencialmente graves. Los cuádriceps también pueden verse obligados a recoger la holgura de los tendones de la corva, lo que también puede causar algunas lesiones muy feas. La buena noticia es que si haces un entrenamiento de los tendones de vez en cuando, acabarás con los glúteos tonificados y serás menos propenso a las lesiones debilitantes en general.
Lo que necesitas para un entrenamiento de tendones
Hay algunas piezas de equipo que podría ser beneficioso tener a mano para hacer algunos de estos ejercicios de tendones. Una o dos mancuernas y una colchoneta de yoga están bien para empezar si no planeas hacer estos estiramientos en un gimnasio. Un dormitorio o una sala de estar es un lugar tan agradable para hacer ejercicio como un gimnasio completamente equipado, y muchas personas, comprensiblemente, no tienen tiempo de ir al gimnasio regularmente.
Lee estos ejercicios e inténtalo. Deberían aliviar la rigidez de los tendones de la corva y proporcionarte unos tendones mucho más funcionales y de mayor apoyo después de un corto período de tiempo. Estos ejercicios son simples y fáciles de hacer y son universalmente útiles, especialmente si se combinan con una dieta adecuada.
1. Buenos días
Este es un gran ejercicio para los tendones de la corva porque trabaja toda la parte posterior del muslo. También trabaja la parte baja de la espalda, lo que es genial en general, pero si tienes algún problema de espalda puedes dejar de hacer este ejercicio. Los ejercicios Good Morning son un gran calentamiento porque involucran una gran área del cuerpo. Aplicando peso sobre los hombros se involucra mucha de la espalda en este ejercicio y también trabaja las caderas.
Aquí está cómo hacer un ejercicio Good Morning:
- Separa tus pies a la anchura de la cadera y párate derecho.
- Continúa abriendo las caderas hasta que el esternón esté paralelo al suelo.
- Empuja tus caderas hacia adelante y usa tus músculos centrales para levantar la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial.
Toma dos mancuernas, una en cada mano, y descansa en tus omóplatos. Deberían estar bastante niveladas, sin embargo, no caídas.
Enganchen sus glúteos e inclínense hacia adelante en las caderas. Mantén tu espalda recta para que las caderas se abran, no la espalda.
Asegúrate de que tu cuello se mantenga recto. Mira al frente para mantener tu columna vertebral neutral. Intente 10-15 repeticiones con tonterías de 5 a 10 libras. Este ejercicio trabaja los glúteos, los tendones de la corva y la parte baja de la espalda.
2. Levantamiento de la muerte rumana
La mayoría de la gente puede negarse a usar un levantamiento mortal en su rutina diaria de ejercicios, pero es un ejercicio muy efectivo y sorprendentemente versátil que hace mucho bien a los tendones de la corva. Aunque tradicionalmente se hace con una barra, también puedes usar dos pesas de mano más pequeñas, una pesa de hervir o una pelota medicinal. Lo bueno del Deadlift rumano es que no tienes que llevar la barra o las pesas de mano por encima de tu cabeza. Levantando tu(s) peso(s) hasta el nivel de la cadera concentrará el entrenamiento en tus tendones.
Siga estos pasos para ejecutar un Deadlift rumano:
- Coloque sus pies a la altura de las caderas.
- Mantén tu(s) peso(s) delante de ti.
- Asegúrate de que tu espalda y tus piernas estén rectas y dobladas en la cintura, como lo harías en un estiramiento de Buenos Días.
- Sube de nuevo a la posición inicial.
Inclínate hacia adelante tanto como puedas. Intente que el peso o el balón medicinal esté justo debajo de sus rodillas.
Es muy importante mantener la columna vertebral y las piernas rectas durante este ejercicio. Sus rodillas se verán forzadas a doblarse para acomodarse al movimiento una vez que empiece a bajar. Empiece haciendo unas 10 repeticiones de este ejercicio. Ejercita los glúteos, cuádriceps y tendones de la corva.
3. Levantamiento de una sola pierna
Una vez que te acostumbres al Deadlift rumano, prueba esta variante para poner equilibrio en la mezcla. Se puede hacer con pesas de mano, con una campana, o sin ningún tipo de pesas adicionales. Lo mejor de esto es que es uno de los ejercicios de tendones que puedes hacer en cualquier lugar. Al igual que el Deadlift rumano original, es una excelente manera de tonificar los glúteos y al mismo tiempo dar a los tendones un gran entrenamiento.
Para hacer un levantamiento de una sola pierna, sigue estos pasos:
- Ambas piernas deben estar juntas. Una ligera flexión de la rodilla está bien, pero el cuerpo debe estar recto.
- Ponga todo su equilibrio en el pie derecho. Empieza a levantar el pie izquierdo directamente detrás de ti, como si fueras a colocar la planta del pie en una pared.
- Este movimiento hará que sus caderas se articulen, al igual que los dos ejercicios anteriores. La parte superior de tu cuerpo se inclinará hacia adelante, sólo asegúrate de que se mantenga recto.
- Mantén los brazos extendidos a la altura de los hombros. Deben estar perpendiculares al suelo durante todo el levantamiento.
- Una vez que tu pie izquierdo está fuera en un ángulo de 90° y toda tu columna vertebral está recta y paralela al suelo, puedes llevar gradualmente el pie izquierdo hacia delante hasta que vuelvas a la posición inicial.
Se requiere mucho equilibrio y estabilidad para ejecutar correctamente el levantamiento de una sola pierna. 10 repeticiones deberían ser suficientes, sólo asegúrate de hacer las 10 repeticiones en una pierna y luego cambia a la otra pierna por otras 10 repeticiones.
4. Sentadilla dividida búlgara
Una parte favorita (o temida) de cualquier buen día para las piernas, este ejercicio para los tendones de la corva concentró completamente todo el estrés en la parte inferior del cuerpo. Es el segundo ejercicio de esta lista que lleva el nombre de un país de Europa del Este, y comparte algunas similitudes con el Deadlift rumano. Se puede hacer con o sin pesas, pero necesitarás un banco o algún tipo de superficie elevada.
El procedimiento para una sentadilla dividida búlgara va así:
- Encuentra un banco bajo o una plataforma (debe tener la altura de la rodilla) y ponte delante de ella.
- Levante el pie izquierdo detrás de usted para que los dedos descansen en el banco.
- Levántate usando tu pie delantero hasta que vuelvas a la posición inicial.
Baja tu cuerpo usando la energía de tus glúteos y músculos centrales.
Sigue bajando hasta que la rodilla izquierda apenas se levante del suelo. Si no puedes hacerlo tan bajo, está bien.
¡Eso es todo! Este es un ejercicio de tendones muy simple, pero definitivamente te hará sentir el ardor. Recuerda que tu pierna trasera es mayormente para balancear, pero la mayoría de tu peso debe estar en la pierna delantera. Tu pie delantero debe estar lo suficientemente lejos delante del banco para que tu rodilla esté directamente encima de él cuando estés en la posición más baja. Pruebe este ejercicio como parte de su calentamiento antes de pasar a los levantamientos de una sola pierna.
La sentadilla dividida búlgara es mucho más difícil de lo que parece. No añadas peso hasta que seas un profesional en su ejecución. Intenta unas cuantas rondas de 5 repeticiones al principio y asegúrate de completar esas repeticiones en un pie antes de cambiar al otro.
5. Puente de una sola pierna
Otro gran ejercicio que puedes hacer sin ningún peso adicional, esta versión de una sola pierna del clásico puente de glúteos es un serio entrenamiento para tus glúteos y tendones de la corva por igual. Si no puedes hacer este puente con una sola pierna, acostúmbrate a hacer el ejercicio de puente sin levantar una pierna del suelo y pasa al método de una sola pierna. Usar una pierna ejercita los músculos posteriores y los tendones de la corva aún más.
Para el más efectivo puente de glúteos de una sola pierna, pruebe este método:
- Acuéstese con la columna vertebral completamente plana y las rodillas dobladas de modo que haya un ángulo de 45° en la pierna.
- Levanta la pierna derecha en el aire.
- Con el talón izquierdo, levanta las caderas del suelo hasta que hagas una línea recta desde la rodilla a través de las caderas y hasta el hombro.
- Cuando tengas esta línea recta, haz una pausa de uno o dos segundos para apretar un poco los glúteos para trabajarlos un poco más.
Durante este ejercicio, la parte baja de la espalda tendrá que levantarse del suelo. La parte superior de la espalda debe permanecer en el suelo todo el tiempo. Esto comprometerá sus músculos centrales a lo largo del ejercicio, lo cual es un gran beneficio añadido. Es un movimiento simple, así que intente hacer de 15 a 20 repeticiones. Al igual que los demás ejercicios de tendones de una sola pierna, complete todas las repeticiones en una pierna y luego cambie a la otra.
6. Kettlebell Swing
El Kettlebell Swing tiene que ser uno de los ejercicios más sencillos para los tendones de la corva, pero sigue siendo el favorito de muchas atletas femeninas. También es muy divertido, ya que un poco de impulso se acumulará en la campana de la caldera a medida que vayas haciendo este ejercicio. Como probablemente se puede decir por el nombre, vas a necesitar una campana de tetera. Las mancuernas no sirven para esto, pero prueba con una campana de 5 a 10 libras si estás empezando.
Los columpios perfectos de campana se hacen de esta manera:
- Coloca tus pies ligeramente más anchos que tus hombros.
- Sostén la campana de la tetera con ambas manos frente a tu cuerpo. Eso no significa que esté delante de ti, sólo descansar en la parte delantera de tu cuerpo está bien.
- Colóquese en sus caderas y balancee la campana de la caldera entre sus piernas. Asegúrate de que tu espalda se mantenga completamente recta.
- Deja que la campana de la caldera caiga y se balancee hacia atrás a través de tus piernas para una completa representación.
Tus rodillas deben tener una ligera flexión.
Una vez que la campana de la caldera esté tan lejos como pueda ir detrás de ti, levántate y muévela hacia atrás a través de tus piernas. Muévela hacia adelante hasta que tus brazos estén rectos a la altura de los hombros.
Este ejercicio no sólo estirará los tendones de la corva, sino que también fortalecerá los músculos centrales, los hombros y los pectorales. Tengan en cuenta que este no es un ejercicio para agregar a una rutina de entrenamiento diario. Permita al menos un día de descanso después de completar una ronda de balanceos de campana. Pruebe con rondas de 3 y repeticiones de 5 cuando empiece.
7. Rizos de tendones
Hay algunas variedades de rizos de tendones. El método de pie es una actividad de calentamiento perfecta, pero también se puede hacer sentado, acostado sobre el estómago, con una bola de medicina o con mancuernas. Es muy similar a los otros ejercicios de una sola pierna que ya hemos mencionado, pero es mucho más fácil. Si eres un principiante, este es el ejercicio para los tendones de la corva para ti.
Haz un rizo de tendones de pie como este:
- Coloque sus pies a la altura de las caderas y sus manos en las caderas para el equilibrio.
- Lleva el pie derecho de vuelta a la posición inicial.
Dobla tu rodilla derecha lentamente, enviando tu pie derecho detrás de ti. Llévalo de vuelta hacia tu trasero tanto como puedas manejar.
Sin duda uno de los ejercicios más sencillos para los tendones, los rizos de los tendones, sin embargo, hacen un gran trabajo para estirar esos músculos. Los rizos para estar de pie son ideales para el calentamiento, pero si quieres probar los rizos de tendones para estar de pie o sentado, probablemente quieras incluirlos en tu rutina de entrenamiento. También necesitarás una banda de resistencia para los otros tipos de rizos de los tendones. Si estás haciendo los rizos de pie como parte de tu calentamiento, prueba de 15 a 10 repeticiones. Asegúrate de cambiar a la otra pierna cuando termines con la primera.
8. Arremetida inversa con mancuernas
Este es un ejercicio genial para hacer si estás empezando a incluir mancuernas en tu rutina de entrenamiento. También estira tus tendones fantásticamente. No lleva mucho tiempo dominar la arremetida inversa y puedes emparejarlos con arremetidas regulares con bastante facilidad.
Prueba la arremetida inversa con mancuernas de esta manera:
- Párese con los pies separados a la anchura de la cadera, sosteniendo un par de mancuernas a sus lados.
- Al mismo tiempo, levanta las mancuernas hacia tus hombros.
- Continúa bajando las caderas hasta que tu pierna derecha esté doblada a 90° y tu rodilla derecha esté un poco por encima del suelo.
- Vuelva a la posición inicial mientras baja las mancuernas.
- Repita todo el proceso, pero envíe la pierna izquierda hacia atrás. Eso hace 1 rep.
Retroceda con el pie derecho unos tres pies, como una estocada hacia atrás.
La estocada inversa con mancuerna te hará sudar y es un muy buen estiramiento para tus tendones. Es tan simple que puedes hacerlo en casa o en la oficina si es necesario, asumiendo que puedes llevar las mancuernas contigo. Intenta hacer 10-15 repeticiones de este ejercicio por ronda y quizás 3 rondas a lo largo de tu rutina de entrenamiento.
Conclusión:
Los tendones de la corva son algunas de las partes del cuerpo más frecuentemente lesionadas por las mujeres. Estirarlos es tan fácil como añadir uno o dos ejercicios rápidos de tendones a su rutina de ejercicios. Hay muchos ejercicios para hacer en el gimnasio, pero también hay algunos que puede hacer en casa con la simple adición de mancuernas, una pelota medicinal o pesas libres.
Para un menor riesgo en su cardio y un apoyo adicional a otros grupos musculares importantes como los glúteos y cuádriceps, nada supera a un entrenamiento de tendones de la corva. Todos estos ejercicios son personalizables, lo que significa que puede aprenderlos como un principiante y modificarlos para una dificultad adicional cuando lo desee. Tienen tanto éxito que es casi seguro que formarán parte permanente de su rutina de calentamiento o entrenamiento una vez que los añada.