Quiero empezar diciendo que no hay ningún ejercicio específico o combinación de ejercicios que te haga perder grasa automáticamente.
Si tal ejercicio existiera, sería lo único que la gente haría cada 1 de enero y los entrenadores personales se quedarían sin trabajo.
La clave para quemar grasa y perder peso es consumir menos calorías de las que se gastan.
Los linieros ofensivos de la NFL hacen un montón de trabajo de «acondicionamiento» que podría considerarse como ejercicios para «quemar grasa», pero garantizo que tienen más grasa en sus cuerpos que tú.
Por el contrario, todos conocemos a ese tipo súper flaco de la oficina que nunca hace ejercicio pero que tiene un paquete de seis visible porque come como un pájaro. De nuevo, diré que debes tener un déficit de calorías para perder peso.
Además, sólo alrededor del 5% del gasto energético diario total (TDEE) proviene de la termogénesis de la actividad de ejercicio (EAT), es decir, la energía gastada durante un entrenamiento.
Esto hace que tus entrenamientos en sí mismos sean bastante insignificantes y no tan importantes como consumir menos calorías cuando se trata de quemar grasa.
Dicho esto, en lo que el ejercicio es realmente bueno es en aumentar la tasa de metabolismo basal (BMR), que quema hasta el 70% de su TDEE [1]. Pero eso puede tomar mucho más tiempo que un desafío de pérdida de peso de 6 semanas.
Ahora que tenemos esto resuelto, hay algunas cosas que deberías o podrías cambiar dentro de tus entrenamientos para ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
Estos pequeños retoques, cuando se usan en tándem, pueden ayudar a entrar en un mayor déficit calórico, así como a mantener la masa muscular existente a medida que se pierde peso.
1. Aumentar la frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento puede ser definida como la frecuencia con la que entrenas. Si ahora sólo entrenas tres días a la semana, y aumentas tus entrenamientos a cuatro días a la semana, habrás aumentado tu frecuencia de entrenamiento.
No debería sorprender que si entrenas más, quemas más calorías. Si mantiene su peso en este momento, y comienza a ejercitarse un día más a la semana, quemando 300 calorías adicionales que normalmente no habría quemado, eso puede aumentar el déficit calórico necesario para perder peso.
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2. Ejercitar los mismos músculos varias veces por semana
Una buena estrategia mientras tienes un déficit calórico es mantener el músculo que tienes mientras quemas grasa. ¿Cómo lo hacemos? Entrenando los mismos músculos varias veces por semana.
Por ejemplo, si sólo usamos los músculos del pecho una vez a la semana, no estamos enviando señales muy fuertes a nuestro cuerpo de que estos músculos del pecho son importantes. Pero, si entrenamos nuestro pecho dos o tres veces por semana, es una señal mucho más fuerte de que debemos mantener ese músculo alrededor.
Quemar grasa y construir músculo al mismo tiempo es como salir con dos chicas al mismo tiempo. Puede que seas capaz de hacerlo, pero no para siempre.
El cuerpo realmente tiene dificultades para quemar grasa y poner músculo al mismo tiempo, especialmente si has estado entrenando durante mucho tiempo.
Una de las principales razones por las que quieres conservar tu músculo, además de hacerte ver bien desnudo, es que una mayor masa muscular significa una mayor TMO, lo que significa una mayor capacidad para quemar grasa.
Cuando se intenta construir músculo, se quiere pasar más tiempo recuperando que dañando el tejido muscular. Sin embargo, si tienes un déficit calórico, tu cuerpo no quiere gastar las pocas calorías que tiene en construir un nuevo músculo. De hecho, si tiene un déficit lo suficientemente severo, o si lo tiene por mucho tiempo, comenzará a perder masa muscular.
Dicho esto, si quieres mantener la musculatura y perder peso, entrena más. Si quieres mantener la musculatura y ganar peso, entrena menos.
3. Aumentar la densidad de entrenamiento
La fórmula para la densidad de entrenamiento es la carga de trabajo dividida por el tiempo.
Piénsalo así:
La semana pasada, usted dejó en el banquillo 225 libras por 3 juegos de 10, y le tomó 15 minutos.
Esta semana, si levantas 225 libras para 3 series de 10, te llevará 12 minutos. ¡Boom, has aumentado tu densidad de entrenamiento!
Este es un raro escenario en el que ser denso en el gimnasio es algo bueno.
Este concepto puede ser aplicado a todo tu entrenamiento también. Si hiciste el mismo entrenamiento dos semanas seguidas, pero terminaste la segunda semana más rápido, aumentaste tu densidad de entrenamiento.
Si hiciste el mismo entrenamiento en la misma cantidad de tiempo pero fuiste capaz de añadir peso o conjuntos o repeticiones, también aumentaste tu densidad.
4. 4. Aumentar el volumen de entrenamiento
La definición de volumen de entrenamiento es conjuntos x reps x peso.
Una estrategia de entrenamiento clave es asegurarse de que estás sobrecargando tu cuerpo de alguna manera para desencadenar una adaptación, es decir, acostumbrar tus músculos a mayores series, repeticiones y o peso.
Una forma sencilla de hacerlo es aumentar el volumen cada semana de su régimen. ¿Cómo se aumenta el volumen? Incrementando cualquiera de las tres variables listadas arriba: conjuntos, repeticiones o peso.
Aumentar la cantidad de volumen que se está poniendo en el cuerpo hará que naturalmente se quemen más calorías, a la vez que se estimula la adaptación deseada. Básicamente, ve con más fuerza hoy que ayer.
5. Concentrarse en la fuerza sobre la hipertrofia
Lo creas o no, hay una diferencia entre el tamaño y la fuerza de los músculos, lo siento, los culturistas.
Más grande no siempre significa más fuerte, y más fuerte no siempre significa más grande.
Cuando estamos en el modo de pérdida de peso y no nos importa tanto la construcción de músculo, podemos cambiar nuestra prioridad de cultivarlos a hacerlos más fuertes o más eficientes. Eficiente significa que la misma cantidad de músculo puede levantar más peso o hacer más trabajo.
Para obtener la hipertrofia, una palabra de fantasía para el crecimiento muscular, normalmente se necesita un rango de unas 6 a 15 repeticiones, aunque varía de un grupo muscular a otro.
Si sabes que vas a entrar en un corte, puede tener sentido entrar en un bloque de fuerza en tu programación e intentar aumentar tu eficiencia muscular.
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6. Incorporar Cardio
Este es bastante intuitivo. Si quieres perder grasa, te ayuda a subirte a la cinta de vez en cuando. Pero incorporarlo a tu programa planificado puede ser un punto de inflexión importante para que pierdas o no ese peso.
Añadir sólo 20 minutos de cardio ligero al final de su entrenamiento tres días a la semana puede ser suficiente para empujarle a ese déficit necesario para perder peso.
En realidad no importa lo que hagas en cardio, mientras te muevas, así que elige una forma de cardio que te guste hacer, o al menos algo que no odies totalmente con toda tu alma.
Mirándote, burpees.
7. Usar Supersets
Puedes hacer más trabajo durante tus entrenamientos si no pierdes todo ese tiempo entre sets.
Incorporar supersets, lo que significa hacer un ejercicio y luego inmediatamente hacer otro antes de repetir el primero, es una buena estrategia para ser eficiente a tiempo, aumentando así la densidad, y quemando calorías extras durante su entrenamiento.
Emparejar grupos musculares opuestos o diferentes es una buena estrategia para usar cuando se usan supersets.
Por ejemplo, hacer un ejercicio de espalda e inmediatamente después un ejercicio de pecho permite descansar un grupo mientras el otro trabaja, y viceversa.
También puedes hacer sets gigantes, es decir, tres ejercicios, o entrenamiento de circuito, es decir, cuatro o más ejercicios, para lograr un efecto similar.
No seas ese tipo que acapara todo el equipo en la hora punta del gimnasio.
8. Dividir tu entrenamiento
En lugar de hacer ejercicio sólo una vez al día, puede que te resulte beneficioso tener múltiples sesiones de ejercicio a lo largo del día.
Por ejemplo, hacer pesas por la mañana y cardio por la noche. O tal vez haces trabajo de la parte superior del cuerpo por la mañana y de la parte inferior por la noche.
Hay algunos beneficios en este estilo de entrenamiento. Si piensas en hacer todo tu trabajo de una sola vez, probablemente estés mucho más fatigado durante la segunda mitad del entrenamiento. Al darse mucho tiempo entre las sesiones de ejercicio, le das a tu cuerpo tiempo para recuperarse y así trabajar más duro en general.
Si divides tu entrenamiento, y eso hace que levantes más peso en general, entonces eso, a su vez, quemará más calorías y desencadenará mejores adaptaciones, acercándote así a tu objetivo.
De nuevo, no hay ningún ejercicio o programa mágico que haga desaparecer la grasa. Si lo hubiera, garantizo que habría mucha más gente mostrando sus paquetes de seis en la playa.
Sin embargo, los trucos anteriores pueden ayudar a empujarte al límite para acercarte a ser una de esas personas en la playa con abdominales de tabla de lavar y lats en los que podrías aterrizar un avión.