Si tu cuerpo es un motor, el agua es el aceite que necesita para funcionar. No sólo es un componente fundamental de nuestros cuerpos, sino que la hidratación adecuada es una de las pocas necesidades primarias que tenemos como humanos para vivir una vida saludable.
Entonces, ¿por qué hay tanta información errónea sobre las mejores prácticas de hidratación saludable?
Echemos un vistazo a los mitos más extendidos sobre la hidratación y la deshidratación, para que puedas alejarte conociendo la verdad real detrás de las mejores prácticas del consumo diario de agua. Tanto si eres un corredor de maratón, un levantador de pesas o un teleadicto, es crucial mantener tus niveles de agua.
Mito 1 : Necesitas ocho vasos de 8 oz. de agua al día
La verdad es que vas a necesitar alrededor de esta cantidad. Cada persona tiene requerimientos únicos, dados sus niveles de ejercicio, estado físico, hábitos alimenticios y entorno.
Si vives en Phoenix, el aire caliente y seco te va a desgastar los fluidos bastante rápido. Si no comes muchas verduras (que contienen agua), querrás más agua. En promedio, los alimentos suministran alrededor del 20% de nuestras necesidades diarias de agua.
Los atletas especialmente tienen diferentes necesidades de hidratación. El Instituto de Medicina indica que 91 onzas son recomendadas para las mujeres, 120 onzas recomendadas para los hombres. Eso es un poco más de 11 vasos para las mujeres, 15 para los hombres.
El Instituto también relata que, «La gran mayoría de las personas sanas satisfacen adecuadamente sus necesidades de hidratación dejando que la sed sea su guía».
Recuerda que ocho vasos de 8 onzas son unos dos litros. Por lo tanto, si bebes jarras de dos litros del supermercado o llenas tu Nalgene dos veces al día, estarás bien atendido para satisfacer las necesidades de agua de tu cuerpo.
Mito 2: La cafeína deshidrata tu cuerpo
La cafeína es valorada por sus beneficios de mejora del rendimiento. ¿Pero te deshidrata en el proceso?
No del todo.
La cafeína es un diurético suave, lo que significa que puede causar la necesidad de orinar, pero eso no significa que te vayas a deshidratar. La doctora Susan Yeargin, profesora adjunta de entrenamiento atlético en la Universidad de Carolina del Sur, comparte lo último:
«Investigaciones recientes muestran que las dosis de cafeína entre 250 y 300 miligramos – alrededor de dos tazas de café – aumentarán mínimamente la producción de orina durante unas tres horas después de consumirla.
Pero las investigaciones también muestran que el ejercicio parece negar esos efectos. Si corres dentro de una o dos horas después de tomar café, no orinas más».
Mito 3: La orina clara significa que estás hidratado
Apuntar a tener una orina clara es ir por la borda. Tu objetivo debe ser un amarillo pálido, algo parecido a la limonada – entonces sabrás que estás hidratado. Si tu orina es clara, significa que estás lleno y que lo que entra vuelve a salir sin interactuar con el cuerpo.
Si experimentas una orina particularmente olorosa u oscura, como el jugo de manzana, es hora de hidratarse.
Consejo de Alimentación SanaDescargue este PDF gratuito para descubrir los 10 alimentos más hidratantes que tienen beneficios para la pérdida de peso y más!
Mito 4: No se puede beber demasiada agua
Beber demasiada agua puede ser mortal. La sobredosis de agua puede causar hiponatremia sintomática, una condición en la que los niveles de sodio en la sangre se vuelven peligrosamente bajos.
Este no es un problema generalizado, ya que la incomodidad asociada con la bebida en exceso disuadirá a la mayoría de la gente. Pero una pequeña porción de los corredores de maratón desarrollan una hiponatremia sintomática. Y dentro de este pequeño grupo, hay grupos más propensos a este problema. Aquellos que hacen porciones significativas de entrenamiento en un clima más fresco (y sudan más durante los climas de competencia más cálidos) pueden sufrir, así como aquellos que terminan un maratón en menos de cuatro horas.
Para el resto de nosotros, escuchar nuestra sed es nuestra mejor guía.
Mito 5: El agua pura es la mejor forma de hidratación
Para tu rutina diaria de gimnasia o una hora de carrera al aire libre, el agua es una gran elección. Pero si te metes en circuitos de entrenamiento más largos o te ejercitas en un calor intenso, es probable que sudes más. En este caso, necesitarás ingerir también algo de sodio.
La sal, la forma común de sodio, es genial para ayudar al cuerpo a retener agua. A medida que el agua se une al sodio, es probable que tu cuerpo la orine.
Puedes mezclar una pequeña cantidad de sal en una botella de agua, como media cucharadita. Ten en cuenta que las pastillas de sal no son una gran opción, ya que no hay una forma corporal de «pre-cargar» el sodio para prevenir la pérdida de sodio. Simplemente expulsarás cualquier exceso que no uses.
Las bebidas deportivas mejoradas con electrolitos son una buena opción. El Gatorade fue desarrollado por primera vez en 1965 por el médico de la Universidad de Florida «Gators», el Dr. John Cade, para ayudar a aumentar la salud y la resistencia de los jugadores de fútbol durante el calor sofocante y la humedad del Sur.
Dicho esto, si buscas alejarte del contenido de azúcar en bebidas como Gatorade y Powerade, sustituye o mezcla en agua de coco o crea tu propia bebida deportiva casera.
Mito 6: La sed no siempre es exacta
La sed es la herramienta desarrollada biológicamente y certificada por la evolución para asegurar que los humanos satisfagan sus necesidades de hidratación. Algunos dicen que hay que hacer más.
Es cierto que la gente puede acostumbrarse a beber menos agua. Las tribus nómadas del desierto del Sahara, por ejemplo, se han adaptado así, pero ¿están funcionalmente deshidratados? No.
Si te preocupa caminar con deshidratación crónica, usa la tabla de colores de la orina para revisarte periódicamente a lo largo del día. Si su orina es de un color no deseado, simplemente beba más agua para corregirlo.
También puedes calcular tu tasa de sudor. Para ello, pésate desnudo antes y después de una hora de carrera. Registra cuántas onzas de agua bebes durante la carrera para que puedas calcularlo después de tu ejercicio.
Cada libra que pierdes se traduce en unas 16 onzas de líquido.
El doctor Doug Casa, profesor de kinesiología en la Universidad de Connecticut, ofrece un par de consejos para los atletas:
«Tu objetivo no es igualar tu tasa de sudor, pero debes tratar de acercarte lo más posible. Para algunos corredores, eso puede significar reemplazar dos tercios de los fluidos que sudan durante una carrera».
Y no deberías intentar beber más líquidos de los que has perdido.
Mito 7: El agua potable es un método de «desintoxicación»
Esto de Stanley Goldfarb, M.D., y profesor de la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pennsylvania.
Continúa: «En todo caso, beber demasiada agua puede perjudicar ligeramente la capacidad de los riñones para filtrar la sangre». También señala que las únicas personas que deberían consumir más agua para ayudar a los riñones son las que tienen cálculos renales.
La desintoxicación es un proceso que ocurre en el hígado. Así que si estás intentando desintoxicarte, concéntrate en mantener tu hígado sano con una dieta limpia y un mínimo de alcohol.
Mito 8: Estar bien hidratado elimina el riesgo de insolación
La insolación es una condición que pone en peligro la vida en la que la temperatura del cuerpo se eleva por encima de los 104 grados. La deshidratación te hace más propenso a la insolación, ya que las personas con menos agua en sus cuerpos son más calientes (y menos eficientes en refrescarse con el sudor).
Un estudio publicado en el Journal of Athletic Training demostró que por cada uno por ciento de masa corporal a través de la sudoración, la temperatura del cuerpo aumenta en medio grado.
Esto significa que la hidratación es enormemente importante para prevenir el golpe de calor.
Pero hay otros factores en juego. La intensidad del ejercicio, el nivel de condición física, el tamaño y la composición del cuerpo, la edad, así como la temperatura y la humedad del aire pueden influir en quien sufre un golpe de calor.
El tratamiento del golpe de calor implica enfriar rápidamente la temperatura corporal.
Cómo saber si estás deshidratado durante un entrenamiento
A veces es difícil saber si tenemos sed mientras entrenamos y si vas a recorrer largas distancias lejos del agua, querrás estar atento a unas cuantas comprobaciones para asegurarte de que sabes si necesitas parar para beber.
Te sientes fatigado
El músculo magro es alrededor del 75% de agua, así que cuando te falta H2O, los músculos se fatigan fácilmente. La hidratación ayuda a prevenir la disminución de la fuerza, la potencia, la capacidad aeróbica y la capacidad anaeróbica. Los calambres también son una indicación muscular de que necesitas hidratarte.
Si te sientes demasiado cansado para terminar tu entrenamiento, descansa y bebe un poco de agua.
Tienes la boca seca
Uno de los primeros signos de deshidratación es la boca seca. Si su boca comienza a sentirse seca, vaya a la fuente de agua más cercana o a su botella de agua. Beba mucho y descanse para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse. La hidratación comienza inmediatamente, pero puede tomar minutos para que los cambios lleguen a su sistema.
Te sientes mareado
No importa cuánto quieras esforzarte, sentirte mareado no es un signo de resistencia, es un signo de que estás deshidratado. Cuando estás deshidratado, hay menos plasma en tu sangre. «El corazón debe trabajar más duro para que la sangre llegue a los músculos que trabajan», dice el Dr. Doug Casa. Sin suficiente agua en la sangre, el volumen de la sangre y la presión sanguínea bajan y el resultado es la sensación de mareo.
El último sorbo
Mantenerse hidratado va a ayudar a que se sienta y se desempeñe mejor a lo largo de su vida diaria. Cuando nos ponemos al día con nuestras rutinas de ejercicio, es especialmente importante asegurarse de que empezamos a hidratarnos. Y que también nos mantengamos hidratados. Al comenzar el día con un vaso de agua fría, se establece un precedente de hidratación adecuada. Para continuar hidratándose, traiga una botella de agua en su bolso para trabajar y para el gimnasio. Como siempre, escucha a tu cuerpo y asegúrate de comprobar el color de tu orina de vez en cuando, para estar seguros. ¡Brindo por eso!