Probablemente has visto a los caminantes serios abriéndose camino en una pista, cargados con bandas en los tobillos.
O quizás estaban bombeando sus brazos rítmicamente mientras subían una colina del vecindario con pulseras de peso atadas a sus muñecas.
Añadir peso cuando se está caminando parece tener sentido. Después de todo, ¿no es bueno añadir un contrapeso extra cuando estás haciendo ejercicio? ¿Por qué no debería combinar el entrenamiento de fuerza con el de resistencia para aumentar su ritmo cardíaco y así lograr un plan de entrenamiento más eficiente? Seguramente tiene sentido convertir su entrenamiento de resistencia en un ejercicio cardiovascular de bajo impacto.
Tanto los expertos como los ejercicios casuales saben que caminar es bueno para ti. Es bueno para prevenir enfermedades cardíacas, apoyar la pérdida de peso y ayudar con una gran cantidad de otras condiciones fisiológicas que pueden ser exacerbadas por un estilo de vida sedentario.
La diabetes, el dolor articular, la presión arterial alta y la movilidad general pueden ser afectados de manera positiva si se participa en un programa de caminata consistente.
En este artículo, exploraremos la ciencia que hay detrás de los beneficios de caminar, y también abordaremos los factores que hay detrás de la idea errónea común de que añadir peso a su rutina de caminar mejorará sus resultados en cuanto a la forma física.
Esto es lo que vamos a cubrir:
- Beneficios científicamente probados para caminarSalud cardíacaOtros beneficios
- Lo que debes saber sobre caminar con pesasPesos de tobilloPesos de muñecaChalecos de peso
Nota: ¿Quieres ponerte en forma sin tener que ir al gimnasio? Comience su prueba gratuita hoy y continúe con el entrenamiento personal de élite por sólo 4 dólares al mes una vez que la prueba termine!
Pero date prisa, porque esta venta más grande del año expira mañana a medianoche. Aprende más ahora!
Beneficios científicamente probados al caminar
En su artículo «El efecto de dos programas de caminata en la aptitud aeróbica, la composición corporal y la actividad física de los empleados de oficina sedentarios», los investigadores de la Universidad de Auburn, Mynor G. Rodríguez-Hernández y Danielle Wadsworth, descubrieron que la caminata producía impactos positivos en la composición corporal general, incluida la reducción de los porcentajes de grasa corporal en los individuos con sobrepeso. Rodríguez-Hernández y Wadsworth observaron que tanto la caminata continua (diaria) como la intermitente (intensos combates) producían beneficios similares en cuanto al peso corporal, la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal, pero que el ejercicio mediante combates más intensos de caminata intermitente también aumentaba la masa muscular magra al tiempo que reducía la masa grasa.
Estos hallazgos son coherentes con otros estudios que muestran que la intensidad y la variación de los entrenamientos produjeron mejores resultados en términos de pérdida de grasa así como de aumento de la masa muscular magra. Además, los entrenamientos más intensos y las caminatas más vigorosas producen un mayor consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), o la postquemadura que se produce en el período de recuperación posterior a cualquier entrenamiento intenso. Nadie puede negar que los beneficios para la salud de caminar son de gran importancia para la persona promedio, independientemente de su nivel de estado físico, y caminar es una de las formas más fáciles de practicar el autocuidado en cualquier etapa de su vida. Después de todo, has estado caminando desde que pudiste, bueno, caminar.
Lectura relacionada:¿Debería usted realmente dar 10.000 pasos al día?
La salud cardíaca es uno de los beneficios más significativos de caminar
En otro estudio representativo sobre los efectos de la caminata en la salud, los investigadores de Harvard encontraron que caminar mejora la salud cardíaca, incluyendo la reducción del riesgo de apoplejía o ataque cardíaco. Observan que, como caminar es menos intenso que correr, un individuo debe caminar más a menudo o durante períodos más largos que si estuviera corriendo, pero la diferencia en la duración del ejercicio es en realidad menor de lo que se imagina.
De hecho, el Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que hacer un ejercicio de intensidad moderada como una caminata rápida de 30 minutos 5 veces por semana es más o menos lo mismo que hacer una actividad aeróbica más intensa como correr durante 20 minutos 3 veces por semana.
Dado que caminar se puede incorporar con bastante facilidad en el día de una persona y resulta en menos lesiones por estrés que correr, puede ser una gran manera de experimentar su vecindario o un sendero de un parque mientras también se realiza una actividad para mejorar su salud física y su resistencia. Los investigadores también señalaron que múltiples estudios han descubierto que caminar reduce la presión arterial, lo que a su vez reduce el riesgo de traumas cardiovasculares graves como accidentes cerebrovasculares, AIT o infarto de miocardio, en un 31% tanto en hombres como en mujeres.
Otros beneficios de caminar
Además de todos los beneficios cardiovasculares de caminar, los investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard señalan que también hay algunos beneficios inesperados. Mientras que la mayoría de los estadounidenses circulan por el estacionamiento buscando el lugar más cercano, recuerden que nuestros cuerpos fueron diseñados para caminar, y caminar conlleva beneficios correlativos que muchas otras formas de actividad física no tienen. Algunos de los beneficios más sorprendentes se detallan a continuación.
-
¿Sabías que llevamos genes que promueven el aumento de peso? Lo hacemos. Cuando los investigadores de Harvard examinaron 32 genes conocidos por promover el aumento de peso, encontraron que los efectos de esos genes se redujeron en un 50% entre los 12.000 participantes del estudio que se dedicaron a caminar a paso ligero durante una hora al día. Así que caminar no sólo ayuda a perder peso, sino que también ayuda al cuerpo a aprender a evitar ganar peso innecesario.
- ¿Tienes antojo de chocolate u otras golosinas azucaradas cuando estás estresado o hambriento? Si es así, dé un paseo rápido de 15 minutos. Los estudios muestran que incluso un paseo de 15 minutos reduce los antojos de chocolate y el consumo de azúcar.
- Cualquier tipo de actividad física consistente reduce el riesgo de desarrollar cáncer de mama, pero la Sociedad Americana del Cáncer ha realizado estudios que muestran que las mujeres que caminaban 7 o más horas por semana tienen un 14% menos de probabilidades de ser diagnosticadas con cáncer de mama que las mujeres que caminaban menos de 3 horas por semana. Lo que es igual de impresionante es que este riesgo se reduce incluso cuando están presentes otros factores de riesgo de cáncer, como la obesidad o el uso de hormonas suplementarias. Así que, señoritas, ¡vamos a caminar!
- A diferencia de correr, caminar es bueno para prevenir y reducir la artritis y el dolor de las articulaciones causado por la artritis. Las articulaciones de la cadera y de la rodilla por igual se fortalecen y lubrican con el simple hecho de caminar, especialmente si uno camina más de 5 millas en el transcurso de una semana. Sin embargo, hay que tener en cuenta que caminar con pesas puede causar dolor en las articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones en las mismas. Más adelante en este post se discutirá más sobre los riesgos de caminar con pesas.
-
Otro estudio mostró que los hombres y mujeres que caminan al menos 20 minutos al día durante al menos 5 veces a la semana son mucho menos propensos (de hecho, un 43% menos) a llamar para avisar que están enfermos. Cuando las personas que caminan constantemente se dan de baja, se recuperan más rápido y experimentan síntomas menos graves que sus compañeros que no caminan regularmente en su día. Este estudio se llevó a cabo durante la temporada de resfríos y gripe, por lo que puede imaginar el beneficio que le aporta no sólo a usted, sino también a su empleador y a su familia cuando da prioridad a su salud física.
Para obtener más información sobre cómo la actividad física y el acondicionamiento físico pueden extender y mejorar su calidad de vida, consulte este post sobre los efectos del acondicionamiento físico en el envejecimiento.
Lo que debes saber sobre caminar con pesas
Sería difícil encontrar un científico del ejercicio que no esté de acuerdo en que caminar es una de las formas más fáciles y accesibles de ejercicio. No se necesita un fisioterapeuta, un entrenador personal o incluso clases de fitness para conseguir los beneficios de salud de caminar, se puede hacer más intenso aumentando la velocidad de la caminata o caminando por terrenos más desafiantes (como playas o colinas), y la caminata se puede hacer con amigos o completamente solo. Como señaló Thomas Jefferson, «Caminar es el mejor ejercicio posible. Hágase la costumbre de caminar muy lejos».
Así que sabemos que caminar es genial, y también puede ser uno de los mejores ejercicios al aire libre para quemar calorías. Tiene sentido, entonces, que aumentar la intensidad de una caminata a través del uso de pesas adicionales acelerará los beneficios físicos de la caminata. ¡No tan rápido! Antes de atarse a esas pesas para los tobillos o ponerse uno de esos chalecos con pesas, considere algunos de los pros y los contras de los tipos más comunes de pesas usadas por los caminantes.
Caminando con pesas para los tobillos
Tal vez la más omnipresente de las pesas para caminar, las pesas para los tobillos suelen estar incorporadas en una correa de neopreno que se fija por encima del zapato y alrededor del tobillo con velcro.
El problema de usar este tipo de pesas al caminar, correr o hacer aeróbicos es que el peso adicional en la pierna, el pie y el tobillo te obliga a usar el cuádriceps más que los tendones de la corva. Cuando su cuerpo trata de compensar este desequilibrio antinatural mientras realiza una actividad tan natural como caminar, corre un mayor riesgo de sufrir lesiones en los tendones y ligamentos, especialmente en las rodillas, las caderas, las piernas y la espalda.
Pero si compraste un nuevo par de pesas para tobillos que no puedes esperar a probar, ¡no te desesperes! Aunque los expertos en medicina deportiva no recomiendan las pesas para tobillos para caminar y hacer aeróbicos, las pesas para tobillos pueden ser útiles en ejercicios específicos centrados en la resistencia o el entrenamiento de fuerza para las piernas y las caderas, como el levantamiento de piernas.
Si estás buscando una manera de fortalecer y mejorar la flexibilidad de tus tendones, mira este post sobre los ejercicios indispensables para los tendones de las mujeres. O, si está interesado en mejorar la fuerza de la parte inferior de su cuerpo y ejercitar los glúteos, vea este post sobre algunos de los mejores ejercicios de piernas con mancuernas.
Y para un plan de acondicionamiento general que le ayudará a entrenar de manera más inteligente, vea el plan de Kyla Ritchie que se enfoca en la tonificación, la tensión y el desarrollo muscular.
Caminando con pesos de muñeca
Las pesas para las muñecas están diseñadas de manera muy similar a las pesas para los tobillos, excepto que están diseñadas para ser atadas a las muñecas en vez de a los tobillos. Al igual que las pesas de tobillo, el peso antinatural en la muñeca y los antebrazos puede tensar los músculos y aumentar el riesgo de lesiones en las articulaciones y los tendones. Este hecho es cierto para el peso de la muñeca, así como para caminar mientras se sostiene el peso de la mano. No sólo la muñeca es susceptible a las lesiones, sino también los hombros, los codos y el cuello.
Antes de tirar las pesas de muñeca a la basura, considere cómo podría reutilizarlas para algunos de los ejercicios más comunes de la parte superior del cuerpo como rizos de bíceps o elevaciones laterales. Para las personas que tienen una fuerza de agarre reducida, las pesas para muñecas también deben servir como un reemplazo adecuado para las mancuernas estándar.
Para más consejos sobre la construcción de músculos fuertes en los brazos, mira este post sobre ejercicios para los bíceps.
Caminando con chalecos de peso
Los chalecos con peso son exactamente como suenan, y se suelen poner sobre la cabeza para colgarlos de los hombros. La mayoría de los chalecos con pesas tienen bolsillos que hacen que el peso sea ajustable, así que se puede añadir o quitar peso de los bolsillos según sea necesario.
Una de las cuestiones clave con un chaleco ponderado es la disparidad de las directrices sobre el peso que debe tener el chaleco para producir resultados óptimos.
La mayoría de los científicos del ejercicio le dirán que el chaleco no debe pesar más del 10% de su peso corporal total. Así que, para una persona de 200 libras, el chaleco no debe pesar más de 20 libras, para una persona de 120 libras el chaleco debe llegar hasta las 12 libras, y así sucesivamente. Con este peso, el chaleco puede aumentar la carga metabólica (la cantidad de energía consumida), mientras que también contribuye a fortalecer el sistema esquelético y la densidad ósea. Sin embargo, las personas con lesiones de espalda o cuello deben evitar totalmente los chalecos con peso debido a la presión adicional que ejerce sobre la columna cervical, torácica y lumbar, y todo el mundo debe ser consciente del aumento de los riesgos de lesiones en la espalda, los hombros y el cuello con pesos superiores al 10% del peso corporal total.
Esta es una gran información, pero otros estudios muestran que los impactos positivos de llevar un chaleco con peso no entran realmente en juego hasta que el chaleco es casi el 20% del peso corporal total. En su estudio de 2003, «Effects of a Weighted Vest During Steady-Rate Walking in Men and Women», publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, los investigadores de la Universidad Estatal de Wayne en Detroit, Michigan concluyeron lo siguiente: «Los hombres y las mujeres muestran respuestas similares al caminar a un nivel constante con un chaleco con peso cargado hasta el 25% de su peso corporal. Desde una perspectiva cuantitativa, se requiere una carga considerable para aumentar eficazmente la demanda fisiológica del ejercicio de la caminata utilizando este enfoque específico».
Cuando se consideran estos hallazgos en conjunto con las pautas de seguridad, se podría comenzar a preguntar si el jugo vale la pena ser exprimido ya que el riesgo de lesiones aumenta con cada libra adicional sobre el 10% de la masa corporal.
Si estás buscando formas inspiradoras de poner en marcha tu rutina de ejercicios, ¡mira la serie de 21 días de entrenamiento de Jen Selter!
Conclusión
El entrenamiento de fuerza y resistencia es un tipo de ejercicio diferente al entrenamiento de resistencia y aeróbico. Aunque, por supuesto, estos tipos de entrenamiento se superponen, tanto en lo que respecta a los grupos musculares a los que se dirigen como a los resultados deseados, tratar de combinar el entrenamiento de fuerza con su rutina de caminata puede hacer más daño que bien. Del mismo modo, tratar de ampliar el impacto metabólico de la caminata puede resultar menos eficaz que simplemente ejercitarse con pesas o utilizar ejercicios de peso corporal para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el tono muscular. Si está interesado en aprender cómo el ejercicio con su propio peso corporal destruye la grasa y mejora el rendimiento atlético, este Plan de entrenamiento de Brendan Brazier le guía a través de los aspectos esenciales del entrenamiento con peso corporal.
Caminar es una de las formas más seguras y comunes de hacer ejercicio, y tiene el beneficio añadido de llevarte a donde necesitas ir. Caminar es un ejercicio que puede realizarse en casi cualquier etapa de la vida, pero añadir peso a este ejercicio de bajo riesgo y de bajo impacto puede detener sus potenciales ganancias fisiológicas a través de una lesión o de un esfuerzo innecesario en los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.
De hecho, caminar o correr con exceso de peso en realidad degrada tus articulaciones, por lo que añadir peso que no estás llevando ya como parte de tu composición corporal pone un estrés adicional en las articulaciones que soportan peso como las rodillas.
Por ejemplo, si caminas en un terreno plano, tus rodillas están absorbiendo 1,5 veces tu peso corporal, así que si pesas 200 libras estás poniendo 300 libras de presión en tus rodillas con cada paso que das. Esta presión se multiplica cuando se camina en una pendiente o se toman escaleras, por lo que la reducción del peso que está cargando (ya sea en forma de peso corporal o pesos añadidos en los tobillos o muñecas) también reduce el riesgo de dolor en las articulaciones y la osteoartritis.
Para obtener beneficios adicionales al caminar, considere otras formas de mezclar sus opciones para caminar. Añadir una inclinación a una cinta de correr o elegir lugares para caminar que tengan colinas y terrenos difíciles es una gran manera de desafiarse a sí mismo, cambiar su rutina y aún así obtener todos los beneficios fisiológicos y psicológicos que proporciona el caminar. Además, una caminata en el bosque es una gran manera de rejuvenecer sus sentidos a través de la exposición al mundo natural y la respiración del aire fresco.
El entrenamiento de fuerza, en particular las sesiones intensas que incluyen pesas y resistencia, proporcionará un valor más inmediato a su metabolismo y a la composición de todo el cuerpo, a la vez que le ayudará a evitar la tensión y las lesiones a largo plazo que el caminar con pesas. Cuando usted elige entrenar con un programa de entrenamiento de Fit Plan dirigido por los principales atletas y entrenadores de fitness del país, también puede seguir las mejores prácticas para confirmar que está usando una buena forma. Con el plan de entrenamiento adecuado, puede explorar innumerables formas de realizar un entrenamiento que sea tanto eficiente como efectivo, ya sea que prefiera entrenar en el gimnasio o en casa.