Todos sabemos que la temporada de playa se acerca rápidamente. ¿Cómo se ve tu cuerpo? Sé sincero. Todos sabemos lo que queremos ver de las damas. Y esos cuerpos curvilíneos y tonificados en bikini no ocurren de la noche a la mañana. Ya sea que sea el momento de correr sin camisa en la playa, tirar la piel de cerdo en la arena, broncearse bajo la sombrilla o usar la clásica línea de «no puedo alcanzar mi espalda con el protector solar», pongámonos serios en cuanto a ponernos en forma para el verano.
Entrenamiento exclusivo: Descargue este fácil PDF sobre nuestro desafío de 30 días de cuerpo de playa para ayudarle a llegar a tiempo al verano!
Corten. Robado. Arrancado. Como quieras llamarlo.
Si te diriges a divertirte al sol y tratas de lucirte para la Sra. Correcto, pregúntate: «¿Me parezco al Sr. Correcto?»
De cualquier manera, esta es la primera entrega de una serie de tres postales tímidas que detallan una rutina completa de ejercicios para el cuerpo en la playa. Sigue este programa y tus abdominales, pectorales, brazos y piernas serán la envidia de la costa.
El horario
Con el clima cada vez más caliente, no vamos a perder tiempo. Haremos muchos levantamientos de movimiento compuesto para maximizar cada repetición y superponer los resultados. Los efectos acumulativos de este entrenamiento sinérgico hacen estallar el cuerpo y logran resultados sorprendentes en el tiempo más rápido posible.
Nuestro objetivo es construir masa y reducir la grasa corporal. En cuanto a la reducción de la grasa corporal, lo mejor es comer una dieta baja en carbohidratos y azúcar con un mínimo de grasas saturadas.
Para construir masa y crear un físico tonificado y desgarrado, necesitaremos desgarrar realmente las fibras musculares.
Realizando menos repeticiones y levantamientos más pesados, nos aseguraremos de que recibimos la máxima sobrecarga y producimos los máximos resultados. Si no estás golpeando el fracaso y necesitas un observador al final del set final, no estás levantando lo suficientemente pesado.
Levantaremos pesos por partes del cuerpo segmentadas cada día de la semana. Al implementar este método, hiper apuntamos a cada grupo muscular para asegurarnos de que todas las áreas débiles sean atendidas y nada se pase por alto. El resultado es una estética proporcional, cincelada allover, de cuerpo duro. Como los abdominales son ultra importantes para un gran cuerpo de playa, y un área problemática para muchas personas, estamos trabajando los abdominales cinco días a la semana.
Sigue con el 30 Day Fitplan Beach Body Challenge y te verás como Hércules, sintiéndote enérgico y luciendo un mega cuerpo fuerte para arrancar. Ahora vamos a ello. ¡Estos músculos no se van a hacer solos!
[jcolumnas]LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
[jcol]Pesos: Pecho + Abstracción: Espalda + Abdominales: Hombros + Abdominales: Piernas + Cardiopesos ligeros: Brazos + AbdominalesCardio de alta intensidad + Abdominales o Día de actividad [jcolumnas]
MTWFS: Abs
La siguiente rutina de ab está diseñada para dirigirse a cada área crítica de los abdominales: recto abdominal superior e inferior, oblicuos internos y externos y transversus abdominis.
1 Bola medicinal sentada se retuerce
Los giros del balón medicinal son efectivos para atacar los oblicuos y el abdomen transversal. El movimiento lateral apunta a los abdominales de un ángel diferente, obteniendo una definición más rápida de una manera más completa, en 3D.
Coge una almohadilla acolchada, una pelota medicinal de tamaño medio y luego siéntate. Coloca la pelota en tu lado derecho. Inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados, levantando tus pies del suelo y enganchándolos juntos frente a ti. Recoja el balón mientras mantiene el equilibrio. Pasa lentamente el balón a través de tu abdomen, llevándolo suavemente para que toque el lado izquierdo. Ahora devuélvela al lado derecho. Repite el proceso, alternando el pie que está en la parte superior entre series.
4 juegos de 15 repeticiones
2 elevaciones laterales
Este ejercicio es para los oblicuos externos & tímidos; esos pilares& tímidos; losas que van desde debajo de las costillas por el costado hasta los huesos de la cadera, envolviendo hacia la V inguinal. Sosténgalo con una mano, colocando la otra mano en la otra cadera en un ángulo doblado. Con los pies plantados firmemente en la cadera y tímidos, separados a lo ancho, baja lentamente el peso hacia el suelo en línea recta. Deje que su lado alterno se doble naturalmente, deteniéndose cuando sienta un apriete alrededor de un ángulo de 30 45grados. Lentamente inclínese y vuelva a poner el peso en posición vertical. Repita las repeticiones del lado alterno.
4 juegos de 10 repeticiones en cada lado
3 Tablas
Las tablas son un ejercicio abdominal total que destroza cada grupo muscular diferente mientras crea una fuerza central profunda y fortalece la parte baja de la espalda.
Coge una almohadilla y ponte paralela al suelo. Mantén la espalda recta, las caderas cerradas, los pies juntos, las manos hacia delante y los codos presionando el pecho. Mantén la línea de tu cuerpo en esta posición, enganchando tu núcleo tirando del ombligo hacia tu columna vertebral.
3 juegos de 60 segundos cada uno
4 Silla del Capitán Levantamiento de piernas
La silla del capitán apunta a la parte inferior del recto abdominal y al transversus abdominis, las zonas duras del abdomen inferior. Este ejercicio también ayuda a definir la envidiable V inguinal que rodea los huesos de la cadera.
Sube a la silla, manteniendo tu columna vertebral perfectamente recta. Levanta las piernas rectas y delante de ti. Curva las caderas hacia arriba e intenta poner los dedos de los pies por encima de tu cabeza. Enganche conscientemente el núcleo para obtener la mejor forma. Si no es posible levantar toda la pierna, levante sólo las rodillas. Mantenga por un segundo la parte superior y suelte lentamente.
4 juegos de 15 repeticiones
5 Ejercicios de abdominales de bolas
Inclínese a través de una gran pelota de ejercicio, los pies delante de usted con las rodillas dobladas para estabilizarse. Con la espalda firmemente plantada en la pelota y los brazos cruzados sobre el pecho, acurrúquese hacia una posición sentada. Después de una inclinación de 20 grados, deténgase y sosténgase para sentir el ardor en sus abdominales. Suéltalo en la posición angular original sobre el balón.
4 juegos de 25 repeticiones
El lunes: Pecho + Abdomen
1 Banco Tres Caminos & tímido; Plano, Inclinado, Declive
Empieza en el banco plano para añadir anchura y circunferencia a los pectorales, luego pasa a la inclinación y a la disminución. El banco inclinado desgarra los pectorales superiores y proporciona una gran definición a lo largo de la clavícula. El banco declinante redondea las zonas inferiores de los pectorales, tensando la curva inferior del músculo pectoral.
Comiencen sus juegos con las pesas. Después de que se sienta seguro con sus pesas, mezcle las presiones de las pesas para golpear los músculos auxiliares, tendones y articulaciones de los hombros y brazos. Si eres un levantador de pesas avanzado, siéntete libre de combinar estos juegos de pesas.
De lo contrario, siempre date 12 minutos de descanso entre series. Recuerda siempre usar un observador.
Banco plano
Recuéstese en una prensa de banco y suba las manos a la barra que está sobre su cabeza. Mantenga sus brazos a la anchura de los hombros, doblados a un ángulo de 90grados o un poco más amplio. Aumentando el ángulo más de 90 grados se dirigirá a los hombros más que a los pectorales. Engancha tus pulgares debajo de la barra junto a los dedos. Esto protegerá tus pulgares.
Con una presión firme y uniforme empuja la barra lejos de ti en un movimiento limpio. Exhala mientras lo haces. Inspire, baje la barra a una pulgada o más por encima de su pecho sin tocar su pecho. No permita que sus manos bajen más o los tendones del hombro se pueden tensar con demasiado peso. Exhale y empuje la barra hasta la posición inicial en la parte superior.
5 juegos de 8 repeticiones
Banco inclinado
Siéntese en la prensa de la barra inclinada, ajustando el asiento para un fácil acceso a la barra. De manera similar al banco plano, levante la barra del soporte y bájela lentamente hacia su pecho con un agarre a la altura de los hombros. Lleva la barra paralela al pecho donde tus brazos están en un ángulo de 90grados, no hasta el pecho. Sostenga por un momento y empuje hacia arriba, exhalando hasta la posición inicial en la parte superior.
5 juegos de 8 repeticiones
Banco de descenso
Engancha tus piernas bajo las almohadillas y reclínate en el banco. Agarra la barra a lo ancho de los hombros y baja lentamente. La barra puede llegar a tu pecho mientras va paralela al suelo y tus brazos se doblan en un ángulo de 90 grados. Exhala fuertemente y empuja la barra hasta la posición inicial.
5 juegos de 8 repeticiones
2 Moscas con mancuernas
Usamos moscas con mancuernas para añadir anchura a los pectorales y estirar la caja torácica, haciendo el pecho más grande por delante. Este ejercicio aumenta la fuerza en las áreas externas de los pectorales y también trabaja los hombros (similar a todos estos ejercicios de pecho).
Agarra dos mancuernas y reclínate en un banco plano. Asegúrate de que tienes espacio para subir y bajar las pesas libremente. Comienza con ambos brazos apuntando directamente al techo y bájalos lentamente a los lados. Intenta ir despacio y mantén los codos rectos. Si no puedes mantenerlos 100% rectos, está bien. Tenga en cuenta que demasiada flexión y dificultad compromete la integridad del ejercicio.
Una vez que sus brazos están paralelos al nivel del banco, lentamente empiezan a subirlos hasta el punto de partida recto. Una pequeña flexión del codo es aceptable, pero si no puedes mantener una ligera flexión, baja el peso. Siente los pectorales superiores cerca del hombro y los pectorales exteriores ardiendo.
5 juegos de 10 repeticiones
3 Cruces de cables
Este ejercicio une los pectorales internos, uniendo los estantes de ambos pectorales y creando una línea dura de escote masculino. Fijar los cables básicos de la manija a las poleas de cable de doble cara. Sube las poleas a la altura del pecho o sólo un poco más abajo. Tome ambos cables en sus manos, inclínese hacia adelante entre 30 y 45 grados con un pie apoyado delante del otro. De pie entre las dos líneas de cables con un agarre firme, tira de ambas juntas a través de tu pecho simultáneamente.
Esto no es un movimiento de presión hacia adelante o un lado volador& tímido; movimiento de elevación. En su lugar, imagínese realizando un gran abrazo de oso sobre su pecho. Enrolle las muñecas al final, sintiendo que el interior de sus pectorales arde mientras mantiene el movimiento. Suelte y alterne el pie delantero.
5 juegos de 10 repeticiones
Entrenamiento exclusivo: Descargue este fácil PDF sobre nuestro desafío de 30 días de cuerpo de playa para ayudarle a llegar a tiempo al verano!
El martes: Espalda + Abdominales
1 Tirar de las subidas
Párese debajo de una barra de tracción y salte para agarrarla con un poco más de un agarre de hombro& tímido;ancho. Tire hacia arriba de la barra, manteniendo su cuerpo en un ángulo de 30 grados hacia atrás. Cuando tu barbilla pase por la barra, suéltala hasta una posición totalmente colgante.
4 juegos de 10 repeticiones
2 Bent Over Dumbbell Rows
Busca un banco plano y pon una mancuerna en el suelo a la derecha. Coloca tu rodilla izquierda y tu mano izquierda en el banco, mirando hacia delante con la espalda recta. Baja tu mano derecha para agarrar la mancuerna. Manteniéndola en una posición fija, levanta la mancuerna para que no cuelgue al lado de tu pectoral alrededor del pezón. Suelte lentamente la posición de colgado. Alternen los lados después de completar una serie completa.
4 juegos de 10 repeticiones en cada lado
3 filas de T-Bar
Las filas de la barra-T proporcionan una asombrosa curva larga y ancha de fuerza latente desde abajo de los hombros.
Agarra un mango en forma de V, típicamente usado para las filas, y coloca el extremo de una barra en la esquina de una pared. Cargar con pesas. Súbete a la barra e inclínate hacia delante, haciendo un bucle con el mango metálico en forma de V debajo para que puedas tirar de la barra hacia tu pecho. Dobla las rodillas y mantén la espalda recta mientras tiras de la barra hacia el pecho, casi tocándose. Suelte las pesas lejos de su cuerpo lentamente. Asegúrese de que está respirando.
4 juegos de 10 repeticiones
4 Deadlifts
Dobla las rodillas y agarra firmemente la barra con dos manos, a la altura de los hombros. Con la columna vertebral recta, empuja en los talones mientras llevas el pecho hacia adelante y hacia afuera. Ponga sus rodillas en posición recta y párese derecho. Baje lentamente la barra con la espalda recta.
4 juegos de 10 repeticiones
Miércoles: Hombros + Abdominales
1 Prensa Militar
Siéntese en la silla de espalda recta, con las manos tan separadas como sus hombros. Presiona la barra hacia arriba hasta una extensión completa de los codos y luego baja hasta el nivel de tu barbilla. Exhala tu aliento y empuja la barra hacia arriba hasta la posición inicial por encima de tu cabeza. Mezcle los juegos de prensas de mancuernas sentadas para obtener variedad.
4 juegos de 10 repeticiones
2 Encogimientos de pesas
Agarra la barra y levanta los hombros hacia las orejas, manteniendo el cuello y la cabeza lo más estático posible. Gira la cabeza de los hombros de atrás hacia adelante (alternando de adelante hacia atrás) durante las series. En la parte superior del encogimiento de hombros, mantenga los músculos de la trampa en las orejas un momento antes de soltarlos.
4 juegos de 10 repeticiones
3 La mancuerna lateral se levanta con un giro
Póngase de pie con los pies separados por la distancia de la cadera, con el núcleo activado. Con dos mancuernas a su lado, levante los brazos a la altura de los hombros. Mantén los codos tan rectos como sea posible. Sostenga las mancuernas en la parte superior antes de llevar las mancuernas hacia adelante. Suéltalas de esta posición y vuelve las manos a la posición inicial de lado. Siente la parte superior y los lados del hombro a medida que la cabeza del deltoide frontal se quema.
4 juegos de 10 repeticiones
4 Reverse Bent Over Flies
Siéntese en el extremo de un banco plano, con dos mancuernas en el suelo a cada lado. Inclínese hacia adelante hasta que su abdomen y su pecho estén emparedados a las rodillas, casi paralelos al suelo. Mirando al frente, agarra las mancuernas y levántalas a tus lados lateralmente en un movimiento de vuelo inverso. Si te sientes como un águila cuyos deltas traseros están a punto de ceder, lo estás haciendo bien.
4 juegos de 10 repeticiones
Jueves: Piernas + Cardio Ligero
1 Sentadillas
Espaciar los pies a lo ancho de los hombros (o más ancho para una mayor quemadura en los glúteos) en una jaula de cuclillas. Con las manos sosteniendo la barra a cada lado, presiona hacia arriba y desengancha la barra de la estantería. Centre su peso equitativamente sobre las bolas de los pies y los talones. Con el núcleo enganchado, baje su trasero hacia una silla invisible y deténgase. Presiona hacia arriba explosivamente en la posición inicial.
5 juegos de 12 repeticiones
2 Arremetidas en movimiento
Para un objetivo adicional de los cuadrantes, agarra las mancuernas mientras caminas. Da un paso adelante con ambas manos en las caderas, plantando el pie firmemente en el suelo. La rodilla trasera debe flotar sobre el suelo. Presione hacia arriba y fuera de su pierna doblada, arqueando el otro pie hacia arriba y hacia delante en una posición similar. Mantén el torso elevado y la espalda recta.
5 juegos de 20 repeticiones
3 Máquina de levantamiento de pantorrilla
Coloque la bola de su pie y los dedos del pie en el borde cercano de la máquina de prensado de pierna. El resto del pie debe estar colgando del borde. Suelte la palanca para aumentar el peso sobre las pantorrillas. Empuje ambas pantorrillas hacia afuera en una extensión completa lejos del cuerpo, manteniendo las piernas tensas pero sin involucrarse en el movimiento. Para construir las pantorrillas, realmente cargar las pesas aquí. Las pantorrillas se usan todos los días para caminar, así que añade 5x-10x el peso que creas que pueden soportar. ¡Pueden soportarlo!
5 juegos de 25 repeticiones
Prensa de 4 piernas (Superset)
Como ya estás en la máquina de prensas de pierna, superpone las prensas de pierna entre los juegos de elevación de pantorrilla. Con las piernas un poco más anchas que el ancho de la cadera, espaciadas centralmente en el centro de la plataforma, baja las pesas lentamente hacia tu cuerpo. Manténgase en la parte inferior cuando sus rodillas estén en el pecho y empuje explosivamente las piernas hacia la posición inicial. Nunca bloquee las rodillas. En su lugar, mantenga una microdoblación de las rodillas con los cuádriceps enganchados.
5 juegos de 12 repeticiones
5 Rizos de tendones
Acuéstese boca abajo en la máquina de rizos de los tendones de la corva. Lleva los talones hacia abajo, sintiendo que el tendón de la corva se engancha. Mantén la posición en la parte superior del rizo y suéltalo lentamente hasta la posición inicial.
5 juegos de 12 repeticiones
6 Cardio Ligero
Esto no es para torturarte, es para ayudar a tus piernas a recuperarse. Un poco de tiempo de bicicleta o de carrera aumenta el flujo de sangre a las piernas. Haciendo cardio ligero, te sentirás mejor en los días siguientes y te recuperarás más rápido. No te preocupes por sentirte tonto cuando tus piernas parezcan hechas de espaguetis mojados – ¡esa es la apariencia de un campeón!
Viernes: Brazos + Abdominales
En nombre de cosechar grandes recompensas, vamos a superponer uno de nuestros ejercicios de brazo. Esto no sólo crea tiempo en nuestro entrenamiento, sino que numerosos ejercicios aumentan la eficiencia de la trituración de los músculos cuando se superponen.
1 E-Z Bar Curls
Mantén tus codos doblados hacia adentro y aprieta bien en la parte superior. Quieres sentir la contracción. Suelta lentamente.
4 juegos de 10 repeticiones
2 E-Z Bar Skullcrushers (Superset)
Acuéstese en un banco plano, colgando la cabeza de la espalda mientras el cuello está apoyado en el extremo. Agarra la barra en la curva interior con ambas manos. Extiende la barra a un ángulo de 45 grados de tu cabeza mientras la barra cuelga libremente detrás de tu cabeza. Extiende los brazos justo detrás de la cabeza, sintiendo que el tríceps arde mientras la barra se endereza. Mantenga los codos fijos y baje lentamente la barra.
4 juegos de 10 repeticiones
3 Rizos de mancuernas alternados de pie
Es importante mantener la buena forma y usar las mancuernas correctamente. Reduzca el peso si es necesario. Enrosca las pesas – o supínalas – cuando llegues a la parte superior del movimiento. Suéltalas lentamente.
4 juegos de 10 repeticiones
4 Preacher Curls
Extiende tu brazo plano a través de la superficie de curvatura del predicador o la espalda angulada de un banco plano. Manteniendo el tríceps y el codo inmóviles, enrosque el bíceps y lleve la mancuerna hacia su cara. Nunca comprometa esta forma; se supone que es más difícil ya que aísla el bíceps.
4 juegos de 10 repeticiones en cada lado
5 Rizos de martillo sentado
Siéntese en un banco variable con la espalda recta. Con mancuernas a cada lado, enróllalas hacia tu cara alternativamente. Mantén tus codos en posición cerrada, agarrando las pesas como martillos con las cabezas apuntando a tu cara y al suelo. Haga una contracción completa después de todo el rango de movimiento con los brazos. Suéltenlos.
4 juegos de 10 repeticiones en cada lado
6 Empuje del tríceps
Inclínese ligeramente hacia adelante y agarre la cuerda. Mantenga los codos estables y sin moverse mientras empuja la línea lejos de su cuerpo. En el fondo del movimiento, empuja los lados de la cuerda hacia afuera para maximizar tu contracción.
4 juegos de 10 repeticiones
7 Banco de Cierre – Tríceps
Acuéstese en el banco con las manos juntas. Baja la barra lentamente hacia tu pecho, deteniéndote cuando tus muñecas toquen el esternón. Presione hacia arriba y hacia afuera del pecho de forma explosiva. Utilice siempre un observador cuando realice este ejercicio.
4 juegos de 10 repeticiones
8 Tricep Kickback
Ponga su mano izquierda y su rodilla izquierda en un banco plano. Sostén tus mancuernas y dobla tu brazo derecho en el codo; mantenlo en un ángulo de 90 grados. Extienda los brazos hacia atrás y aléjelos de usted hasta que estén rectos. Contráigalos en la parte superior y sosténgalos. Suelte lentamente, manteniendo el codo fijo.
4 juegos de 10 repeticiones
Sábado: Cardio de alta intensidad
Es tu elección hoy. Ya sea que elijas correr, andar en bicicleta, nadar o remar, asegúrate de incluir intervalos de salida de alta intensidad. La mayoría de los ejercicios cardiovasculares deben hacerse a un 65-75% de tu máximo, pero los intervalos de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) deben hacerse a un 85-90% de tu máximo. Estos intervalos sólo necesitan ser de un par de minutos.
Añadimos HIIT para aumentar el metabolismo y el potencial de quema de grasa durante 24 horas. En tu día de trampas de domingo, puedes relajarte y saber que tu cuerpo está en una sobremarcha mientras te recuperas.
La última palabra
Muy bien chicos, es la primera sesión de entrenamiento en su desafío de 30 días del cuerpo de la playa. Este post describe cada movimiento y cada paso que necesitas para acercarte 30 días más al cuerpo que siempre has querido. O el cuerpo que tienes, pero que quieres perfeccionar. Sólo recuerda: Roma no se construyó en un día. Y tampoco lo fueron los gladiadores. ¡Date tiempo para ver los resultados! Al final de nuestro desafío de tres meses, te prometo que tu cuerpo mostrará serios cambios.