Se han escrito un número insano de artículos sobre cómo lograr una pared abdominal plana y apretada. Algunos días casi se siente como si pudieras leer tu camino hacia ese perfecto paquete de seis.
Dicho esto, es muy curioso que la razón por la que la mayoría de nosotros no logra esos abdominales ondulantes es la falta de conocimiento adecuado. Entender la anatomía abdominal es la clave para lograr esa barriga plana y tonificada.
Por ejemplo, ¿sabíais que si se dispara para un pack de seis, es imposible trabajar hasta un pack de ocho?
El número de «paquetes» que una persona puede mostrar es el resultado del número de bandas de fascia (el tejido conectivo sobre todos sus músculos) que atraviesa la región abdominal. Donde las bandas de fascia cruzan el estómago crea esas filas laterales que nos gusta ver.
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Arnold Schwarzenegger, el mismísimo Sr. Olimpia, mostró un paquete de cuatro durante toda su carrera.
De hecho, leer la Nueva Enciclopedia de Fisicoculturismo Moderno de Schwarzenegger (descargar la versión en PDF aquí) es lo que me permitió construir mi propio pack de seis. Usar este útil recurso fue como tener las luces encendidas. De repente, ¡cómo y por qué trabajar los abdominales tenía todo el sentido!
Sin el conocimiento básico de cómo la sección media junta el cuerpo y se utiliza para crear abdominales asesinos, nunca podría haber tenido los medios para seguir con mi rutina. Pero claro, unos meses después de leer esa sección del libro, estaba viendo lo que quería… y nunca he mirado atrás.
Este post te dará un resumen completo de lo que es necesario – y de lo que puedes hacer sin – cuando te pongas serio sobre un conjunto de abdominales verdaderamente cincelados.
Olvídate de esos abdominales. Es hora de conectar con tu verdadera fuerza abdominal.
La fuerza del núcleo es 1
La mejor rutina de abdominales es un equilibrio curado entre los ejercicios del centro y el fortalecimiento abdominal. El núcleo es una serie compleja de músculos que se extiende desde la columna vertebral hasta la pelvis, pasando por debajo de toda la zona abdominal.
En realidad, todos y cada uno de los ejercicios es un ejercicio central – porque cada movimiento que haces incluye tu núcleo.
¿Corriendo? Por supuesto. ¿En cuclillas? ¿Banco 100%? Todos los días.
Asegurarse de mantener el núcleo en forma óptima evitará lesiones, mejorará el rango de movimiento y permitirá el mejor físico exterior posible.
Cada entrenamiento del núcleo activa los abdominales más que un crujido regular, devolviendo mayores resultados, salud y apariencia – en menos tiempo.
Para lograr la mejor forma abdominal de tu vida, necesitarás un núcleo sólido debajo del cual puedas construir los mejores abdominales.
Su núcleo está formado por tres capas de músculo:
- Abdominales superiores
- Oblicuos internos
- El Profundo 4: Suelo pélvico, diafragma, Multifidus, Abdominales transversales
Cuando se hace un entrenamiento abdominal completo y duro, se apunta a cada una de estas tres áreas. Los abdominales superiores, oblicuos y transversos pueden ser aislados y dirigidos para producir resultados. La parte más subdesarrollada, pero más importante del núcleo, es el abdominio transversal.
El Abdominio Transversal
El abdominio transversal es la capa horizontal de músculo que envuelve tu área de seis paquetes. Envuelve el torso de adelante hacia atrás y de las costillas a la pelvis. Como el músculo abdominal anatómicamente más profundo, el transversus abdominus ayuda a la respiración y a la correcta respiración y apoya la columna vertebral.
Trabaja el abdomen transversal para adelgazar la cintura y mejorar la definición del estómago.
Cuando se hace una sección media apretada y plana, se debe equilibrar y tener en cuenta todos los músculos que trabajan. Lo más importante:
- Recto Abdominales
- Oblicuos (internos y externos)
- Abdominales transversales
A continuación, echamos un vistazo a cada grupo de músculos, y les mostramos un entrenamiento de trituración abdominal centrado en el núcleo perfectamente equilibrado para obtener un estómago de tabla de lavar. Con sólo cinco simples ejercicios.
Ejercicio 1 – Levantamiento de rodilla de la silla del capitán
La postura perfectamente recta es súper importante aquí. Con los hombros y la espalda rectos, levante las rodillas más allá de la cintura, y luego baje lentamente las piernas hasta que queden rectas. Si no levantas las caderas lo suficiente, los flexores de la cadera terminarán haciendo todo el trabajo. Si haces bien este movimiento, estarás estimulando los abdominales hasta un 200 por ciento más que con el movimiento de acostarse y hacer crujidos.
Estos levantamientos de rodilla le ayudarán a apuntar a los abdominales inferiores difíciles de trabajar en la línea de la cintura.
2 – 3 sets, 15 – 20 reps
Si esto es fácil, haz elevaciones de piernas rectas y tal vez alternas. Sostén una mancuerna entre tus piernas para mayor resistencia. Como sea que lo hagas, asegúrate de no balancear las piernas o sacudir las caderas. Para una quemadura adicional, vea si puede levantar los talones por encima de la cabeza.
Este ejercicio es genial para apuntar al recto abdominal, esos músculos frontales y centrales de la región abdominal.
Si alguna vez escuchas a la gente hablar de entrenar los abdominales superiores o inferiores, ambos se refieren al recto abdominal. La única diferencia es qué área específica del músculo está siendo atacada. Mientras que los abdominales inferiores se consideran más difíciles de entrenar, esto se debe principalmente a un desequilibrio en la fuerza del núcleo y el rango de movimiento alrededor del abdomen inferior. Al mejorar el movimiento dinámico con el ejercicio del núcleo y el cardio, esperen que la flacidez inferior desaparezca.
Esto es lo que pensamos cuando pensamos en el paquete de seis: la musculatura larga y plana que corre por nuestro estómago. Donde este músculo cruza el abdomen transversal y es la fascia, los abdominales se hacen distintos y visibles.
Estas dos hojas de músculo emparejadas se conectan debajo de las costillas y hasta la pelvis, permitiéndole flexionar hacia adelante y tirar de sus rodillas hacia y desde el torso.
Ejercicio 2 – Tablón
El tablón es el mejor entrenamiento general del núcleo que se puede conseguir, y puede estimular hasta un 130 por ciento más ab acción que un crujido. El tablón se dirigirá a todo el conjunto de tus oblicuos, el recto abdominal, y fortalecerá la parte baja de la espalda. Además, puedes hacerlo en cualquier lugar.
Asegúrate de mantener los brazos rectos, los codos abrazados a los lados y la espalda recta.
2 – 3 Conjuntos, 30 – 60 segundos de espera
Para llevar la tabla al siguiente nivel, ensancha tus pies y alcanza tus manos hacia adelante. Si haces esto, asegúrate de no inclinarte desde las caderas sino de mantenerlas cerradas. ¿Te apetece un poco más? Sube las rodillas hacia los codos para hacer un movimiento de tablón de araña. Esto realmente golpeará esos lados oblicuos.
Oblicuos internos
Oblicuos externos
Dentro del área abdominal, hay dos músculos oblicuos: el interno y el externo. Los oblicuos externos son la columna de músculos en forma de V que bajan diagonalmente por los lados, conectando con la pelvis. También llamada la curva inguinal, esta es la segunda en términos de deseabilidad después de la zona de los seis paquetes.
Antes de hacer giros de plato, elevaciones laterales o giros de barra (para los oblicuos externos) asegúrate de mostrar tu amor por los oblicuos internos. Estos se sientan debajo de los oblicuos externos, y participan en la flexión de la columna, la flexión lateral, la rotación del torso y la compresión del abdomen.
Ejercicio 3 – Tablón lateral
La tabla lateral apunta a cada lado del cuerpo y te permite ver dónde estás débil y necesitas mejorar los desequilibrios. Las tablas laterales golpean los abductores, aductores, cuádriceps, tendones de la corva, glúteos, hombros y la parte baja de la espalda, por lo que son un excelente entrenamiento integral.
2 – 3 Conjuntos, 30 – 60 segundos de espera a cada lado
Mira hacia adelante mientras mantienes el hombro, la cadera y el tobillo en línea. El cuello debe estar en línea con la columna y la barbilla debe estar fuera del pecho.
Para desafiarte a ti mismo, levanta la pierna superior del suelo. Esto golpeará bien a esos oblicuos.
O tal vez agarrar a Dumbell para un «barrido». Trae el peso de debajo del torso, sobre la cabeza en un arco, y vuelve a bajar de forma controlada.
Ejercicio 4 – Bicycle Crunch
Los abdominales para bicicletas pueden estimular hasta un 190 por ciento más de actividad que los abdominales regulares. Lo más importante es extender completamente una pierna a la vez mientras se lleva el hombro (no el codo) hasta tocar la rodilla opuesta. Es mejor hacerlos lentamente, lo que le permitirá visualizar la contracción. El movimiento de lado a lado golpeará los oblicuos, el recto abdominal y los abdominales inferiores.
2 – 3 Conjuntos, 15 – 20 reps
Ejercicio 5 – Crunch invertido
Ponga sus manos debajo de su trasero y suba sus rodillas al pecho. Baja las piernas con el mismo movimiento, yendo especialmente despacio cuando los pies estén cerca del suelo (siente la quemadura en los abdominales inferiores). Mantén la atención en la pelvis mientras te arrodillas hacia arriba. Los abdominales inferiores realmente comenzarán a activarse a medida que gire la pelvis hacia arriba y hacia delante. Este ejercicio, cuando se hace correctamente con la concentración adecuada, activará los abdominales 140 por ciento más que un crujido típico.
Introduzca un ligero giro cuando sus pies se acerquen al suelo – esto traerá los oblicuos para un buen trabajo.
2 -3 juegos, 15 – 20 repeticiones
Sea amable con los flexores de su cadera
Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que unen las piernas y el tronco en un movimiento de flexión.
Muchos ejercicios que se promueven como entrenamientos abdominales terminan trabajando los flexores de la cadera más que los abdominales. Muchos de nosotros tenemos los flexores de la cadera muy tensos (sentarse no ayuda en nada), por lo que evitar el exceso de estrés en esta zona es importante para un cuerpo sano y de rendimiento deportivo.
Los flexores de la cadera son muy potentes y a menudo pueden superar a los músculos abdominales en ciertos ejercicios. Para minimizar esta implicación indeseada, mantenga los abdominales totalmente contraídos.
Un ejemplo de esto son las sentadillas con los pies abajo. Este es principalmente un movimiento flexor de la cadera y causará que la parte baja de la espalda se arquee, lo que conlleva un riesgo de dolor de espalda, especialmente si tienes músculos abdominales débiles. Por esta razón, este abdominales completos no se recomienda para los principiantes.
Otro ejercicio que depende mucho de los flexores de la cadera es cualquier ejercicio para levantar las piernas que se haga mientras se está acostado en posición boca arriba. Sin abdominales fuertes, este es sólo un ejercicio de los flexores de la cadera y debe ser evitado hasta que los abdominales estén muy desarrollados.
Construye tu propio entrenamiento personalizado de Ab
Debido a que los abdominales se componen de cuatro grupos musculares diferentes, el equilibrio de su enfoque siempre será clave. Si tiene ganas de dar un paso más allá de esta rutina de ejercicios básicos que se proporciona, construya su propia rutina o añada algunos otros ejercicios para condimentar o centrarse en áreas subdesarrolladas.
En lugar de concentrarse en ciertos grupos musculares, mantener el enfoque en el rango de movimiento proporcionará el equilibrio funcional en el cuerpo. Selecciona de 5 a 10 ejercicios en combinación:
Flexión espinal:
Rotación:
Extensión:
Estabilidad:
Quemar grasa para apuntar a los abdominales
Ya sea que estén o no definidos muscularmente por debajo, si tienes dificultades para ver tus abdominales es debido a los depósitos de grasa alrededor del abdomen. Además de una rigurosa rutina abdominal, hay un par de otras áreas de la aptitud física total que puedes abordar para sacar el máximo provecho de tu sección media.
Levantamiento de pesas
Una rutina regular de levantamiento de pesas hará que su cuerpo queme más grasa y también aumentará su metabolismo. Cuando los músculos grandes se someten a un estrés repetido durante largos períodos de tiempo, el cuerpo reacciona dándoles su fuente de energía favorita para tales situaciones: la grasa. Ya sea que seas hombre o mujer, tus abdominales se beneficiarán directamente del levantamiento de pesas. El entrenamiento de fuerza no sólo aumenta la dependencia general del cuerpo de la grasa como fuente de energía, sino que también compromete los músculos centrales y abdominales a través de una amplia gama de ejercicios. ¡Habla de doble deber!
Una mejor dieta
Los abdominales se hacen en la cocina. Demasiada grasa y todo tu trabajo duro no significará nada.
Pero omite los aceites hidrogenados y las grasas trans de la comida rápida, las carnes procesadas, la mayonesa, los panes fritos, etc. Se ha demostrado que estos ingredientes se acumulan en la grasa corporal, particularmente alrededor del abdomen.
El azúcar se convierte en grasa abdominal si se come demasiado. ¿Cuánto es demasiado para un día? Menos de lo que vale un refresco. 150 calorías para los hombres, 100 calorías para las mujeres.
Mantén los ojos bien abiertos para las opciones «bajas en grasa». La mayoría de estos ofrecimientos han sido reemplazados con sus grasas naturales, que pueden no ser malas, por dosis poco saludables de azúcar para reemplazar el sabor y la sensación en la boca. Limitar los condimentos y aderezos – también otra fuente de azúcares añadidos – puede reducir la ingesta de grasa a azúcar. Los panes y las pastas se convierten rápidamente en glucosa y luego en azúcar cuando llegan al torrente sanguíneo, así que manténgalos al mínimo para maximizar su paquete de seis.
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Para llevar
Cuando se trata de lograr abdominales duros como una roca, hay que trabajar los músculos correctos, los músculos centrales. Sólo con una base sólida y equilibrada de fuerza en su lugar, otros ejercicios abdominales valen la pena. Haciendo que el trabajo del núcleo sea la piedra angular de tu rutina de abdominales, tendrás ese aspecto cincelado mientras construyes un cuerpo saludable listo para el largo plazo. Y sólo cuando le des a tu cuerpo buena comida verás los resultados de todo tu duro trabajo. Con el conocimiento viene el poder, y con la repetición vienen los resultados!