Conquistar un trasero duro es el sueño de 10 de cada 10 mujeres brasileñas. Olvídate de la cirugía plástica: es TOTALMENTE posible tener las nalgas en la parte posterior de la cabeza haciendo ejercicios de nalgas en casa.
¿Es un golpe en el trasero lo que quieres? Entonces seré muy honesto: no hay una fórmula mágica. Eso requerirá esfuerzo, pero con unas pocas medidas junto con un buen entrenamiento será más que capaz de lograr este objetivo.
Hoy les diré cuáles son los mejores ejercicios para las nalgas y les daré algunos consejos para acelerar sus ganancias.
Quédate conmigo hasta el final y aprenderás:
- ¿Qué músculos forman las nalgas?
- Beneficios de las nalgas tonificadas;
- Los mejores ejercicios para los glúteos;
- Consejos sobre la alimentación en 2020;
- Previene la celulitis;
- ¿Cómo entrenar los glúteos en casa?
¿CUÁLES SON LOS MÚSCULOS QUE FORMAN LAS NALGAS?
Antes de decir qué ejercicios reafirmarán los glúteos, entendamos un poco más sobre esta musculatura de nuestro cuerpo. Siempre es bueno conocer los diferentes grupos musculares con los que trabajamos en la actividad física, porque mejora la conciencia del cuerpo, lo cual es súper importante para la vida.
Bueno, el trasero está formado por músculos y grasa. Esta región está formada por tres músculos: glúteos mínimos, glúteos medios y glúteos máximos. Trabajan juntos en nuestro cuerpo, y tienen la función de balancear, rotar las piernas, extender las caderas e inclinar la pelvis hacia atrás.
Probablemente usted que está leyendo este artículo vino después de la definición de las nalgas por factores estéticos, pero le presentaré dos buenas razones que van más allá de la belleza y le haré entender que sí, es esencial trabajar los glúteos.
BENEFICIOS DE LA GLUTA TONIFICADA
Los glúteos fuertes te protegen del desequilibrio en la región de la cadera, que causa dolor en las rodillas y los tobillos. Además, ayudan a tener una pelvis más estable, lo que impide que las rodillas se cierren hacia la otra cuando nos ponemos en cuclillas.
Cuando entrenamos los músculos de la región de los glúteos, la región lumbar, el cuádriceps, las articulaciones y los ligamentos sufren menos impacto en los movimientos diarios, como subir y bajar escaleras. Todo esto ayuda a evitar las lesiones.
Si su objetivo es trabajar todos los músculos de su cuerpo y rendir mejor en sus actividades, sepa que esto también implica tener glúteos fuertes.
Es esencial trabajar esta región en tu entrenamiento para que tengas más estructura corporal para realizar movimientos que incluyan la rotación, la postura en cuclillas, el equilibrio y el impacto.
EJERCICIO DE GLUTE
Ahora que has comprendido un poco más sobre la importancia de una musculatura fuerte en las nalgas, ha llegado el momento de saber cómo bajar del sofá y alcanzar el duro trasero que tanto deseas.
Siempre es bueno recordar que es importante hacer un entrenamiento efectivo al menos tres veces a la semana y que debes trabajar todos los músculos del cuerpo para tener un equilibrio. No sólo para sentirse bella, sino también para su salud.
Sentadilla
El ejercicio más efectivo para los glúteos es sin duda la postura en cuclillas. Y cuando hablo de la postura en cuclillas, vale de todo, desde lo tradicional hasta el sumo, con saltos, hundimientos e isométricos.
Simulando el movimiento de asiento activamos el glúteo medio y el glúteo mayor. Pero eso no es todo. También se activan el cuadriceps femoral, el bíceps, el fémur (posterior del muslo), el abdominal y el lumbar, además del tobillo, la rodilla, la cadera, la columna lumbar, los huesos, los ligamentos y los tendones de toda la parte inferior del cuerpo.
Para aprender más sobre la postura en cuclillas y no cometer errores al hacer este ejercicio, les dejo nuestra guía definitiva para la postura en cuclillas. Con él comprenderás cómo hacer el movimiento correctamente, la importancia de la postura en cuclillas y verás que es posible hacer este ejercicio en cualquier lugar.
Elevación y extensión de la cadera
Otros ejercicios esenciales para ti que quieres hacer los glúteos hermosos y duros son el levantamiento y la extensión de la cadera.
El levantamiento de cadera tonifica los glúteos y alivia la tensión en la región lumbar, lo que previene y alivia el dolor de espalda. Este es un ejercicio relativamente simple de hacer, y te diré cómo.
- Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos al lado de su cuerpo y las rodillas dobladas;
- Levanta la cadera y mantén esa posición durante 3 segundos, dejando las nalgas contraídas.
Si quieres poner un poco más de desafío en el levantamiento de la cadera, estira una de tus piernas mientras estás arriba. Repita el movimiento y cambie de lado.
Ahora, vamos a la extensión de la cadera:
- Apoyar los codos y las rodillas en el colchón;
- No flexione la columna y contraiga las nalgas;
- Con las rodillas dobladas a 90 grados, levante lentamente la pierna hacia el techo sin pasar por la línea de la cadera.
- Vuelva a su posición inicial sin apoyar la pierna en el suelo.
Ahora vamos a desafiar: burpee squat. Son 7 minutos de clase de alta intensidad que te ayudarán y mucho para lograr grandes resultados con tu trasero.
Estiramiento y respiración
Estirar y respirar antes, durante y después de cualquier ejercicio es esencial. Y con las series centradas en los glúteos no sería diferente.
Al estirar hay que sentir la flexibilidad del músculo ya que durante el esfuerzo de ejercicio se contrae. Después de un tiempo, si no se estira, se puede experimentar dolor y una cierta incomodidad en la región trabajada. El estiramiento después de la actividad física es muy importante para tonificar el músculo.
Otro factor esencial para mejorar los ejercicios es la respiración. Presta mucha atención a tu respiración mientras entrenas tus glúteos. Siempre que hagas un esfuerzo o una contracción del músculo, saca el aire. En el momento de máxima fuerza, mantenga el aire. Al volver a la posición inicial y relajar la musculatura, inspire. Tomar este cuidado hará que su entrenamiento sea más saludable y efectivo.
CONSEJOS PARA LA ALIMENTACIÓN EN 2020
Todo lo que hemos hablado hasta ahora es esencial para conseguir el tan deseado trasero duro, pero tengo algunos otros consejos muy relevantes que cuando se hacen en conjunto con los ejercicios de nalgas te ayudarán a conseguirlo.
Si nos sigues, sabes que uno de nuestros mandamientos es asociar el ejercicio con una dieta saludable. Por supuesto, con el entrenamiento del trasero eso no sería diferente.
Para tener unas nalgas definidas en 2020, como cualquier otro grupo de músculos, hay que perder grasa y quemar calorías. Ese es el orden en que suceden las cosas: primero pierdes peso, luego te pones rígido.
Por lo tanto, primero es necesario evaluar cómo va su dieta y reducir las calorías innecesarias tanto como sea posible.
Apuesta por comidas de proteínas magras como pescado, pollo, clara de huevo, castañas. Estos alimentos traen la sensación de saciedad y nos ayudan a regular nuestra voluntad de comer. Sin mencionar que al hacerlo también se reduce el consumo de carbohidratos, uno de los villanos de cualquier dieta.
Y no tienes que tomar medidas radicales. Podemos avanzar poco a poco. No debes sentir hambre, y mucho menos dejar de comer carbohidratos, porque nos dan la energía necesaria para el entrenamiento.
Otra cosa importante que debe observarse en la dieta es reducir el consumo de azúcar refinado tanto como sea posible. La comida y los refrescos industrializados no te ayudarán en absoluto en tu trayectoria hacia el trasero duro.
PREVINCIA DE CELULITIS
Si quieres un bonito y tonificado trasero, lo más probable es que lo quieras suave también, ¿verdad? A nadie le gusta la celulitis que se interpone en el camino. Además de dar esa necesaria retención de alimentos, puedes contar con un auto-masaje. Ayudará en el proceso de lucha contra la celulitis. De hecho, ¿sabes lo que es la celulitis?
La celulitis no es más que la acumulación de grasa, agua y toxinas en las células que las hace llenas y endurecidas. Es precisamente este efecto el que deja el lugar desigual, con agujeros y esa fea apariencia de cáscara de naranja.
Cuando se invierte en el auto-masaje se aumenta la circulación sanguínea y linfática del sitio, disminuyendo los nódulos de celulitis.
Antes de que lo olvide, un consejo más valioso para combatir la celulitis: evitar los pantalones muy ajustados que dañan la circulación de las nalgas.
Por último, una medida muy simple que si no necesita adoptar para ayer en su rutina, es el aumento de la ingesta de agua. Este líquido esencial ayuda a desinfectar y eliminar las toxinas. Siempre tenga una botella de agua a su alrededor e intente beber al menos 2 litros al día.
¿CÓMO DEJAS TU DURO TRASERO EN CASA?
Entrenar tu trasero en casa es fácil y puedes hacerlo con tu propio peso corporal, sin la ayuda del equipo.
Aquí aprendiste a ponerte en cuclillas, levantar y extender la cadera. Ahora necesitas incluir estos ejercicios en un programa de entrenamiento que considere la intensidad, la frecuencia, tus objetivos y, por último pero no menos importante, tu condición física. Salir a entrenar sin considerar estas cosas será una pérdida de tiempo.
Así que, si necesitas orientación para entrenar en casa de forma segura sin dañar tu salud, ¡ven al equipo de Ejercicio en Casa!
Aquí encontrará muchas clases cuidadosamente preparadas para beneficiar su salud y la pérdida de peso. Tomándose unos minutos al día tendrá resultados increíbles que le harán verse bien frente al espejo.
Aquí en Ejercicios en Casa hemos creado clases muy variadas para trabajar los músculos de todo el cuerpo. Somos los mayores especialistas en Brasil en ejercicios caseros para mujeres. Hemos creado una rutina de entrenamiento planeada por profesionales especializados y ya hemos ayudado a miles de mujeres a ponerse en forma!
Y el desafío sigue siendo: tomar las clases mencionadas en este artículo y continuar siguiendo nuestro contenido. No te olvides de compartir tus resultados con nosotros también.
¡Hasta la próxima!
Un abrazo.
Prof. Dani Dias.