Conquistar el abdomen agrietado para ponerse ese traje más ajustado es el sueño de muchas mujeres. Si quieres quemar tu riñonera, esa pequeña barriga que insiste en sobresalir, sabes que esto es TOTALMENTE posible, sólo haz una tabla para perder peso.
¿Parece que una barriga plana está demasiado lejos para ti? Bueno, sepan que hoy les diré cómo hacer la tabla en casa les ayudará a obtener resultados asombrosos en poco tiempo.
Lo genial es que para hacer este ejercicio básicamente sólo necesitarás dos cosas: un pequeño espacio y una disposición. Este entrenamiento puede ser excelente para usted y si se asocia con buenos hábitos alimenticios, puede estar seguro de que saldrá adelante en términos de pérdida de peso y definición.
¿Listo para descubrir los secretos del abdomen con los osos de goma? Entonces quédate conmigo hasta que al final aprendas:
- ¿Para qué sirve el ejercicio de la tabla?
- ¿Qué músculos trabaja la tabla?
- ¿Cómo hacer una tabla para principiantes?;
- ¿Cuánto tiempo de embarque debo hacer por día?
- Cómo hacer una tabla de adelgazamiento;
- ¿Como el entrenamiento en casa?
¿PARA QUÉ ES EL EJERCICIO DE LA TABLA?
La tabla es un ejercicio que requiere que el abdomen tenga la fuerza necesaria para estabilizar el peso del cuerpo en posición horizontal. La contracción isométrica (en la que se permanece quieto y se sostiene el movimiento) es el método en el que se basa este ejercicio, cuya evolución se produce gradualmente dependiendo sólo de la fuerza de quien lo hace.
Es uno de los ejercicios más efectivos para esculpir los músculos, ampliar nuestra conciencia corporal y desafiar nuestros límites. Y hay muchos beneficios que la junta trae a aquellos que fortalecen el vientre y mejoran la postura.
- Activación total del cuerpo
- Acelera el metabolismo
- Aumenta la conciencia del cuerpo
- Alivio y prevención del dolor de espalda
- Ayuda a reducir y dar forma al vientre
- Alineación de la columna vertebral
- Corrección de la postura mediante el fortalecimiento de los músculos
- Combate la flacidez abdominal
- Define y fortalece el abdomen
- Definición de brazo y trasero
- Estimula la actividad física
Ahora que conoces el propósito de la tabla, averigüemos qué músculos funciona.
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJA LA TABLA?
En la tabla trabajamos los grupos de músculos abdominales y también los paravertebrales, que soportan la columna vertebral y ayudan a mantener la alineación y la postura del cuerpo. Son ellos:
Músculos abdominales:
- Recto abdominal;
- Oblicuo externo del abdomen;
- Oblicuo interno del abdomen;
- Músculo transversal abdominal;
Capa profunda de los músculos inferiores (paravertebral):
- Semi-espinal;
- Multifuncional;
- Rotadores;
- Interespinal
- Intertransversal
¿CÓMO HACER UNA TABLA? – PRINCIPIANTES
Calefacción
Para empezar una serie perfecta de ejercicios de tabla, necesitas calentar las articulaciones del torso, la espalda, la muñeca, el codo y el hombro. Estirar los brazos, rotar los hombros y girar el torso a ambos lados son ejemplos de cómo prepararse para la tabla. Puedes aprender a hacer estos ejercicios en este entrenamiento de estiramiento.
Posicionando el cuerpo
Hay más de un tipo de tabla, pero hablemos de la tradicional tabla abdominal (ventral).
- Acuéstese en el suelo sobre su estómago;
- Estira las plumas y une los pies;
- Apoya las palmas de las manos en el suelo justo debajo de los hombros;
- Contrae el abdomen y los glúteos;
- Levanta el torso estirando los brazos.
- Ponga la intención de empujar el suelo mientras mantiene la posición de la tabla ventral y mantenga su cuerpo en línea sin dejar que sus caderas bajen.
Es importante mantener la columna vertebral recta y no dejar que se forme un arco en la espalda, así que no dejes que tu espalda caiga. También hay que tener cuidado de mantener la cabeza extendida mirando al horizonte durante el ejercicio, pero sin forzar el cuello o estirar demasiado los codos.
Si estás empezando ahora y todavía no te sientes cómodo haciendo el movimiento, debes saber que es posible hacer una tabla con los codos y las rodillas apoyados en el suelo y las piernas ligeramente dobladas.
Para mayor comodidad, la tabla se puede hacer sobre una alfombra. Si siente molestias en las rodillas, esto se puede aliviar con almohadas o mantas.
¿CUÁNTO TIEMPO DE EMBARQUE DEBO HACER AL DÍA?
La disciplina es la consigna cuando el tema es la pérdida de peso o el aumento de masa magra. Es súper importante tener en cuenta lo que quieres lograr y que tu objetivo valga la pena.
La tabla es un ejercicio que debe ser parte de su programa de pérdida de peso o de fortalecimiento muscular. La frecuencia y la progresión estarán totalmente relacionadas con tu objetivo final, incluso para que no te canses del ejercicio.
En los programas de entrenamiento de Ejercicio en Casa recomendamos entrenar de 3 a 5 veces a la semana, pero las modalidades son variadas y la tabla puede ser parte del entrenamiento.
En nuestra pizarra desafiamos a nuestros estudiantes a hacer el ejercicio 5 veces a la semana, durante 30 días, con descanso siempre en los días 6 y 7. El capixaba Andrezza Tacila fue uno de los valientes que aceptó el desafío. En su declaración se pueden ver las ganancias que obtuvo al mejorar su postura, la pérdida de medidas y el aumento de los músculos de los brazos.
Es importante recordar que la frecuencia y la intensidad varían según los objetivos y el condicionamiento físico de cada uno. Lo ideal es tener una guía especializada en un programa de pérdida de peso para que sus necesidades sean satisfechas después de todo, su entrenamiento debe ser tan único como usted.
¿CÓMO HACER UNA TABLA DE PÉRDIDA DE PESO?
¿Puede la tabla ayudarte a perder peso? Sí, puede, porque estimula el metabolismo, lo que hace que el cuerpo queme más calorías incluso en reposo. Sólo cuando el objetivo es perder peso, la tabla no es la protagonista de un proceso de adelgazamiento.
Este ejercicio ayuda a tonificar y endurecer los músculos involucrados en la isometría. Está claro que el esfuerzo realizado durante el tiempo que mantenemos nuestro cuerpo requiere energía. Cuanto más gastamos energía, más calorías perdemos.
Los ejercicios situados como una tabla no son tan eficientes para perder peso como los ejercicios cardiorrespiratorios como saltar la cuerda, correr y ponerse en cuclillas. Sin embargo, cuando forman parte de entrenamientos como Aerohiit y hiit, ciertamente se suman al resultado final.
En otras palabras, para perder peso hacer este ejercicio necesita ser parte de un entrenamiento compuesto de otros ejercicios, especialmente cardiovasculares.
Además, todo proceso de adelgazamiento requiere que se preste atención a la alimentación. No tiene sentido hacer una tabla todos los días o incluso hacer más ejercicios de quema de calorías si continúa excediendo la cantidad diaria de calorías recomendada para usted. Haz ejercicio y luego come mal o más allá de lo que debería llamarse: sabotaje. Y eso te frustrará.
Por lo tanto, trata de comer directamente para obtener el resultado final que quieres. ¿Necesita ayuda en este proceso? Aquí mismo, en el blog de la CE, encontrará varias recetas de alimentos deliciosos y bajos en calorías, así como numerosos consejos de nutrición.
Recuerde que para perder peso de forma saludable, es necesario considerar un proceso a largo plazo. La reeducación alimenticia relacionada con el ejercicio es lo que hará que se evite el efecto acordeón común entre muchas mujeres.
En nuestro programa de pérdida de peso nuestros estudiantes tienen orientación especializada, menús e incluso una lista de compras para hacer su vida diaria más fácil. Elegir la correcta te hará disfrutar de la pérdida de peso.
COMO EL ENTRENAMIENTO EN CASA?
Entrenar una tabla en casa es súper fácil y puedes hacerlo con tu propio peso corporal, sin la ayuda de un equipo. Sólo un pequeño rincón en el dormitorio, la sala de estar, el patio y cosecharás los beneficios
Aquí aprendiste a hacer un tablero portátil. Ahora necesitas incluir este ejercicio en un programa de entrenamiento que considere tu condición física y tus metas y separar algunos días de la semana para entrenar. Salir en una tabla sin tener en cuenta estos factores puede poner en riesgo su salud y hacerle perder el tiempo.
Así que, si quieres compañía especializada y todo el apoyo para hacer tu gimnasio en casa y mantener tu dieta al día de forma segura, ¡ven al equipo de Ejercicio en Casa!
Aquí tenemos muchas clases cuidadosamente preparadas para ayudar a las mujeres a perder peso y definir sus cuerpos con un entrenamiento rápido y divertido. Con sólo unos minutos al día verás resultados increíbles que te animarán a seguir con tu proyecto de pérdida de peso.
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Aprovecho esta oportunidad para invitarles a conocer nuestra red y descubrir cómo ayudamos a miles de mujeres a ponerse en forma.
Espero que este contenido haya aclarado sus principales dudas sobre el ejercicio de la junta. Si hay algo que todavía quieres saber, deja un comentario.
Entonces cuéntame sobre tus resultados. Me encantará saber que este entrenamiento te ha ayudado a acercarte a tus objetivos.
¡Hasta la próxima!
Un abrazo, Prof. Dani Dias