Tienes que aprender la forma apropiada de sentarse en cuclillas si realmente quieres cosechar los beneficios significativos de este ejercicio. Hacer sentadillas con pesas sin aprender la forma adecuada también puede resultar en una lesión grave.
Las sentadillas con pesas han sido objeto de controversia durante mucho tiempo. No aprender la forma adecuada de ponerse en cuclillas puede suponer una carga excesiva para la parte baja de la espalda y las rodillas.
Esto puede llevarte a sobrecargar la parte baja de la espalda, las rodillas y otros tejidos blandos del cuerpo.
Debido a esto, las sentadillas con pesas se asocian a menudo con lesiones en la espalda y en las rodillas. Sin embargo, muchos entrenadores y técnicos defienden la postura en cuclillas con barra como uno de los mejores ejercicios para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos cuando se incluye como parte de un programa eficaz de entrenamiento con pesas.
Esta postura está respaldada además por numerosos estudios y revisiones. Se ha demostrado que las sentadillas con barra profunda no provocan un aumento de las tasas de lesiones de rodilla o espalda cuando se realizan con la técnica correcta. Sin embargo, una gran revisión realizada en 2013 encontró que las sentadillas poco profundas e incorrectas provocan lesiones de rodilla y espalda a largo plazo.
Los beneficios de las sentadillas con pesas
Las sentadillas con pesas son extremadamente importantes para el complejo y armonioso desarrollo del físico humano. Este ejercicio fortalece los glúteos, las piernas y el núcleo (conocido como su cadena posterior) todo al mismo tiempo. También se conoce como un ejercicio compuesto. Otro beneficio de un ejercicio compuesto además de la activación simultánea de muchos grupos musculares es el desarrollo de la comunicación neuromuscular. La activación de múltiples grupos musculares al mismo tiempo ayuda a «coordinar» la conexión mente-músculo. Esto también juega un papel en la producción de hormonas, desencadenando la liberación de las hormonas de construcción muscular necesarias y sintetizando nutrientes.
¿Cuáles son los beneficios de hacer sentadillas?
1. Haz tu núcleo más fuerte
Unos músculos centrales fuertes facilitan los movimientos cotidianos regulares, como estar de pie, girar y agacharse, y reducen el riesgo de lesiones. No sólo eso, unos músculos centrales fuertes también pueden mejorar su equilibrio y reducir el dolor de espalda baja y mejorar su postura.
2. Reducir el riesgo de lesiones
Las sentadillas pueden fortalecer casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que conduce a un mejor equilibrio, movilidad y postura. Hay componentes esenciales para mantenerse libre de lesiones.
3. Quemar más calorías
Los ejercicios compuestos pesados como las sentadillas requieren mucha energía y pueden ser una gran manera de quemar calorías adicionales.
4. Hacerte más fuerte
La parte inferior de tu cuerpo tiene algunos de los músculos más grandes de todo el cuerpo. Si alguna vez has escuchado el término «el poder viene de las piernas», es absolutamente cierto. El entrenamiento de fuerza que incorpora sentadillas puede construir poderosos glúteos, cuádriceps, tendones de la corva, aductores, flexores de la cadera e incluso pantorrillas.
5. Hacerte más atlético
La mayoría de los deportes requieren que realice movimientos poderosos que requieren una combinación de fuerza y velocidad. Las sentadillas pueden desarrollar esos componentes y mejorar tu rendimiento atlético general. Casi todos los programas de entrenamiento de fuerza para los atletas incluyen sentadillas.
Preparándose para ponerse en cuclillas
Deberías preparar tu cuerpo antes de hacer sentadillas con pesas haciendo un calentamiento. Esto preparará los tejidos del cuerpo para la carga que se va a colocar en ellos. Los estudios han demostrado que un calentamiento dinámico es efectivo, por lo que puede elegir hacer 1 o 2 series de sentadillas simples de peso corporal seguidas de una serie con una barra vacía.
También hay varios estiramientos estáticos que puede hacer como parte de su calentamiento, sin embargo, los estudios han demostrado que los estiramientos estáticos son más beneficiosos como parte de su rutina de enfriamiento. Puedes leer acerca de los diferentes tipos de estiramientos estáticos y cómo hacerlos en nuestro artículo anterior aquí: «Los mejores estiramientos para el dolor de espalda baja y otros músculos»
Cómo ponerse en cuclillas con la forma adecuada
El aprendizaje de la forma adecuada de la postura en cuclillas se puede dividir en 6 pasos. La clave para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos y disminuir el dolor y el riesgo de lesiones es la posición correcta del cuerpo. Estas imágenes fueron proporcionadas por STRONGLIFTS.
1. Ponga sus pies separados a la anchura de los hombros
La posición de partida de una sentadilla con barra básica es con los pies separados a la anchura de los hombros y con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera (unos 30° de los pies apuntando hacia adelante). Las sentadillas de postura ancha (también llamadas «sentadillas de sumo») permiten tener los pies más anchos, pero se consideran una técnica avanzada y a menudo no se recomiendan para principiantes.
2. Retrae tu escápula
En el lenguaje humano, esto significa simplemente apretar las cuchillas de los hombros. Debes colocar la barra en la parte superior de tu espalda, a través de la escápula. Acerque sus manos a la barra para apretar los omóplatos, lo que hará que su músculo trapecio se contraiga y «cree una almohadilla». Esta posición no debería causarle molestias. Si experimenta molestias, debe reevaluar su técnica mirando la posición de sus codos, que deben estar apuntando hacia abajo en un ligero ángulo en lugar de directamente verticales. Sus manos deben apoyar la barra pero nunca sostener el peso de la misma. Empuje su pecho hacia afuera e inclínese ligeramente hacia adelante. Vale la pena mencionar que si no puede sostener la barra mientras está en esta posición, ¡entonces el peso puede ser demasiado para usted!
3. Acuclillarse hasta 90°
Podría decirse que es el paso más importante para aprender la forma adecuada de sentarse en cuclillas. Las sentadillas poco profundas han demostrado ser perjudiciales para las rodillas y la parte baja de la espalda a largo plazo, por lo tanto asegúrese de que se ponga en cuclillas paralelas al suelo. ¡Asegúrate de que tus rodillas no estén más alejadas que los dedos de los pies!
4. Piensa en la posición de tu columna vertebral
En el punto más bajo de este movimiento (cuando estás en un nivel paralelo), debes apuntar a mantener una posición recta para tu columna vertebral. Esto evitará que se ejerza una fuerza de compresión negativa sobre la columna, pero esta carga se distribuirá a través de una serie de músculos de apoyo. Intenta mantener una posición neutral de la columna vertebral como si estuvieras mirando al suelo a un metro de distancia. Siempre debe evitar tratar de girar la cabeza para intentar ver su forma, ya que esto puede llevar fácilmente a lesiones y dolor de cuello. Grabarse a sí mismo haciendo el ejercicio o hacer que alguien más lo haga puede ser una gran manera de lograr una forma adecuada de ponerse en cuclillas!
5. No empujes desde las rodillas
Cuando se empuja la barra hasta la posición inicial, se debe iniciar este movimiento desde las caderas, empujando desde la pelvis y sólo entonces las rodillas, ya que se empieza a enderezar la parte inferior del cuerpo. Mucha gente comete el error de comenzar el movimiento empujando desde las rodillas, ¡esto es mecánicamente incorrecto! Imagina que una cuerda alrededor de tus caderas te empuja hacia arriba con las rodillas extendidas para terminar el movimiento.
6. Mantener la tensión
Una vez que haya regresado a la posición inicial, apunte a mantener el peso en la parte inferior de su cuerpo. Un error común que la gente comete es transferir el peso inclinándose demasiado hacia adelante. Además, no olvide concentrarse en mantener un ritmo de respiración constante. Inspire en la fase excéntrica del ejercicio (bajando) y espire en la fase concéntrica (subiendo)!
Acuclillarse con problemas de rodilla
Las sentadillas con pesas se utilizan a menudo en la fisioterapia para aumentar la estabilidad de los músculos durante las actividades de rehabilitación. Aún así, es importante que consulte a un profesional antes de hacer este ejercicio si sufre de dolor de rodilla. Muchos estudios han demostrado que las sentadillas con barra son beneficiosas durante la rehabilitación de lesiones de rodilla, sin embargo, nunca se debe intentar sin la orientación adecuada, ya que la naturaleza agotadora de este ejercicio puede agravar fácilmente la lesión.
El uso de máquinas de movimiento fijo, como la Máquina Smith o la Prensa de Piernas, puede resultar una opción más segura para quienes tienen lesiones en las rodillas, sin embargo, cabe señalar que estas máquinas sólo pueden complementar su rutina de entrenamiento de piernas, pero no reemplazarla por completo. La principal desventaja del uso de máquinas es que no trabajan ciertos músculos al aislar los más grandes. Los músculos pequeños que proporcionan apoyo a través de una articulación (conocidos como estabilizadores) se entrenan durante los movimientos funcionales en lugar de estar fijos.
Este artículo apareció por primera vez en GYMNASIUMPOST.com el 13 de junio de 2020.
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