The outer layer of the grain contains the fiber, antioxidants, minerals, vitamins, and any phytochemicals in rice.
Después de todo, su casco y su salvado están intactos porque está sin procesar. Aquí hay un puñado de diferencias de macronutrientes entre el arroz blanco y el arroz integral:
- El arroz integral rinde 43 calorías más por taza que el arroz blanco.
- El arroz integral contiene 7g más de carbohidratos por taza que el arroz blanco.
- El arroz integral tiene un 43% más de proteínas que el arroz blanco
Pero, ¿qué pasa con los micronutrientes?
✅ El arroz integral tiene más micronutrientes. Pero sólo algunos importan.
Por porción:
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El arroz integral tiene un 21% de magnesio, el arroz blanco un 5%.
El arroz integral tiene un 23% de fósforo, el arroz blanco un 13%.
El arroz integral tiene un 88% de DV de manganeso, el arroz blanco tiene un 31%.
Si experimenta altos niveles de inflamación o pérdida de hueso, el magnesio del arroz integral será de ayuda en su dieta. El fósforo es importante para la síntesis de proteínas, la reparación celular y la salud de los huesos, por lo que los individuos sanos deben obtener todo su valor diario. El manganeso es esencial para las funciones metabólicas, la creación de tejidos conectivos, la absorción de calcio y el buen funcionamiento de las principales hormonas sexuales y tiroideas. También ayuda al cuerpo a sintetizar las grasas y a mantener las funciones adecuadas del sistema nervioso.
Más allá de estos beneficios:
- El arroz integral tiene 17,9 mg de colina, el arroz blanco tiene 3,7 mg.
- El arroz integral tiene 3.0 mg de niacina, el arroz blanco tiene 0.5 mg.
- El arroz integral tiene 1,2 mg de vitamina K, el arroz blanco 0 mg.
El arroz integral tiene un 425% más de ácidos grasos omega-3 que el arroz blanco.
Sin embargo, estos números son bastante irrelevantes. Estas cantidades nutricionales son tan mínimas en términos de valor diario que son efectivamente inexistentes. Aparte de estas diferencias, no hay una gran diferencia en la calidad de las vitaminas entre el arroz blanco y el integral.
Considerando todas las cosas, el arroz nunca debe ser lo que se come para obtener vitaminas o minerales. Para eso tenemos frutas y verduras.
✅ Pero… el arroz integral tiene más fibra.
Eso es 105% más fibra que el arroz blanco.
El valor diario recomendado de fibra es de 25 gramos. A 3 gramos por porción, el arroz integral aporta el 14% de su consumo diario. El arroz blanco sólo le aporta el 4%.
Más fibra significa que el arroz integral se moverá a través de tu sistema digestivo más lentamente, manteniendo tu cuerpo lleno por más tiempo. Así que si quieres perder peso, el arroz integral es definitivamente la opción recomendada.
La fibra también mantiene limpio el colon. Las toxinas y los materiales cancerígenos pueden acumularse en las paredes del colon y contribuir a graves problemas de salud. Las evacuaciones intestinales regulares son un signo de una dieta alta en fibra y predicen un colon saludable.
Como un arroz integral etiquetado por la FDA, el arroz integral también ayuda a reducir la acumulación de placa arterial, a limitar el colesterol alto y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Todos estos beneficios llegan por el hecho de que el casco y el cerebro están intactos.
✅ El arroz integral tiene un bajo índice de insulina. El arroz blanco no.
El arroz integral ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre porque es un alimento de bajo índice glucémico.
No aumenta los niveles de glucosa y por lo tanto no es un factor que contribuya a la diabetes. El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que un alimento en particular eleva los niveles de glucosa en la sangre. Los niveles de glucosa en sangre altamente variables no son saludables y predicen la diabetes de tipo 2.
Un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que una dieta que incluía arroz integral reducía el riesgo de diabetes tipo 2 en un 16%. Esto es significativo ya que el consumo de arroz blanco en los Estados Unidos ha aumentado en los últimos años, mientras que las tasas de diabetes aumentan. Casi 18 millones de americanos – y subiendo – sufren de diabetes tipo 2 hoy en día.
Si quieres el índice glicémico más bajo, opta por el arroz basmati.
¿Y ahora qué?
El arroz integral es ligeramente más nutritivo que el arroz blanco, pero cuando se toma en perspectiva con el resto de la dieta diaria, no es una elección obligatoria para una «alimentación saludable».
Si bien es cierto que el arroz integral contiene más nutrientes, llegan en cantidades tan insignificantes que no vale la pena considerarlos. Y si estás leyendo este artículo, lo más probable es que estés comiendo suficientes frutas y verduras para compensar las pequeñas ganancias que obtendrás al elegir la opción de arroz más nutritiva.
Si quieres aumentar tu ingesta de fibra, elige el arroz integral en lugar del blanco.
Si estás tratando de estabilizar tu nivel de azúcar en la sangre, eres pre- o diabético ya, definitivamente ve por el arroz integral.
El punto es este: come el tipo de arroz que te guste.
No va a hacer una gran diferencia si comes con moderación. Tampoco es mejor o peor. Pero lo que es ciertamente genial es que te preocupas por la salud lo suficiente como para leer este artículo. Eso hará toda la diferencia – y es la verdadera semilla de una vida saludable.