En una batalla por el dominio de la pierna entre sentadillas contra la prensa de pierna, ¿quién gana?
¿Hay una diferencia notable entre las sentadillas y la presión de la pierna en términos de activación muscular? ¿Cuál de estos dos ejercicios de construcción de piernas es una mejor opción para el desarrollo completo de las piernas?
En realidad, se beneficiaría de incorporar estos dos ejercicios para las piernas. Aunque activan mayormente los mismos grupos de músculos de las piernas, la participación de esos músculos en ambos ejercicios es muy diferente. Esto, a su vez, hace que el desarrollo de los músculos sea muy diferente.
Silla de pesas
La postura en cuclillas con pesas es a menudo llamada el rey de los ejercicios. Este ejercicio activa todos los músculos principales de las piernas, haciéndolos trabajar juntos al mismo tiempo, más que cualquier otro ejercicio. Los principales músculos que se activan durante una sentadilla con barra son el cuádriceps, el glúteo mayor y los isquiotibiales, mientras que los músculos pélvicos y otros músculos centrales actúan como estabilizadores. A pesar de que la postura en cuclillas es un «movimiento de la parte inferior del cuerpo», en realidad utiliza todo el cuerpo, por lo que es uno de los mejores ejercicios compuestos que puedes hacer.
Los músculos estabilizadores son pequeños y a menudo descuidados, pero evitan las lesiones que pueden surgir de los movimientos no deseados y no naturales. Puede leer nuestro artículo en profundidad sobre la forma adecuada de la postura en cuclillas y cómo sacar el máximo provecho de este ejercicio, aquí.
Una ventaja distintiva que tienen las sentadillas sobre la presión de las piernas es el rango de movimiento (ROM), que es mucho mayor que la presión de las piernas. Un mayor ROM crea una actividad muscular mucho mayor.
Prensa de pierna
Como mencionamos anteriormente, debido a que la ROM es menor que la de la cuclillas, la activación de los tendones de la corva y los glúteos es considerablemente menor. Al mismo tiempo, la activación de los abductores del muslo y los músculos estabilizadores también es mucho menor. Sin embargo, no debe excluir completamente la presión de las piernas de su rutina de entrenamiento, ya que la presión de las piernas puede tener un gran impacto en el desarrollo del cuádriceps.
Mientras que la activación de los tendones de la corva y los glúteos es menor cuando se compara con las sentadillas, esto deja a tus cuádriceps para recoger la holgura. Así es, la presión de las piernas es mayormente un ejercicio de cuádriceps y lo mejor es que la presión de las piernas te permite entrenar tus cuádriceps con algunas pesas muy pesadas. No importa cuán grande sea la postura en cuclillas, no puede activar tus cuádriceps más que la presión de las piernas.
Esta es la razón principal por la que deberías tener estos dos ejercicios incluidos en tu plan de entrenamiento. Puedes hacer ambos durante el mismo entrenamiento. Por ejemplo, puedes hacer el primer ejercicio con pesas pesadas y el segundo con pesas más ligeras, o puedes alterarlos en días diferentes.
Sentadillas contra la prensa de pierna
Sentadillas
- Mayor Rango de Movimiento (ROM), que ayuda al desarrollo simultáneo de los glúteos, tendones y cuádriceps.
- Más reclutamiento de músculos estabilizadores – mejor desarrollo de la fuerza, la masa muscular y la estabilidad para ayudar a prevenir lesiones.
- La activación de los músculos abductores contribuye a un desarrollo completo de los muslos.
- No hay necesidad de equipo especial.
- Ejercicio compuesto: las sentadillas entrenan múltiples grupos de músculos en un solo movimiento, incluso en la parte superior del cuerpo.
Prensa de pierna
- Un ejercicio más seguro que las sentadillas.
- Puedes usar el peso pesado mientras aíslas un solo grupo de músculos – el cuádriceps.
- Un menor compromiso de los músculos estabilizadores aumenta la carga de los cuádriceps.
- Las diferentes posiciones de los pies permiten distribuir la carga del peso.
Este artículo apareció por primera vez en GYMNASIUMPOST.com el 2 de julio de 2020.
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