Cada año, los estadounidenses gastan 76.000 millones de dólares de dinero ganado con esfuerzo para comprar suplementos de salud. Lo triste es que la mayoría de esos compuestos no están probados, no se han comprobado y son potencialmente dañinos.
Sin embargo, ciertos suplementos están por encima del escrutinio porque desde hace tiempo se sabe que son esenciales para un rendimiento óptimo y un estilo de vida saludable.
La suplementación no es un sustituto de una dieta buena y saludable, aunque a veces, comer los alimentos adecuados no es suficiente. Con el cambio en el estilo de vida de muchas personas, suplementar de la manera correcta puede darnos un impulso en el rendimiento mental y físico cada día.
Aquí están los cuatro suplementos dietéticos no negociables para tomar todos los días porque no quieres quedarte corto cuando todo lo que necesitas está disponible.
1) ✅ Omega-3 del aceite de pescado
Los ácidos grasos omega-3 son un ácido graso esencial e insaturado que es un elemento clave en el cuerpo y el cerebro.
Son cruciales para mantener el rendimiento físico de primera clase y disminuir la inflamación dañina y dolorosa en el cuerpo. Puedes mantener tu mente aguda y evitar la depresión aumentando tu ingesta de omega 3.
Las fuentes de los omega-3 son los pescados grasos, las semillas de lino, las nueces y las verduras de hoja.
Sin embargo, se cree que un enorme 70% de los estadounidenses son deficientes en omega-3. Si no estás consumiendo dos o tres porciones de salmón, atún, caballa o sardinas cada semana, este podrías ser tú.
Tristemente, sólo los peces grasos suministran todos los ácidos grasos omega-3 que necesitamos. Teniendo esto en cuenta, los suplementos de aceite de pescado se recomiendan para aquellos que no pueden cambiar su dieta. Actualmente, se estima que un 10% de los suplementos comprados hoy en día son potenciadores de omega-3 de los superalimentos.
¿Por qué necesitas los omega-3 del aceite de pescado?
Bueno, a menos que vivas en la costa, no tendrás acceso a los niveles históricos de aceites de pescado omega-3 que tu cuerpo quiere.
Además, los ácidos grasos omega-6 que comes están bloqueando tus omega-3.
Los omega-6 son otro ácido graso esencial; sin embargo, los ácidos grasos omega-6 y omega-3 compiten por las mismas enzimas de conversión después de ser consumidos, por lo que se anulan entre sí.
Esto significa que la cantidad total de omega-6 tiene un impacto directo sobre la cantidad de omega-3 que puede ser utilizada por el cuerpo. Si hay demasiado omega-6 en una dieta, los omega-3 no pueden funcionar para prevenir enfermedades y el deterioro mental.
Desafortunadamente, la mayoría de los americanos comen demasiados omega-6.
¿De dónde vienen todos estos omega-6? Aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de soja… todos utilizados en alimentos procesados, refrescos, frituras, artículos de panadería y mucho más.
Hoy en día, nuestra proporción moderna está entre 10:1, 20:1 y hasta 25:1 en algunos americanos. Es importante saber que todo lo que sea más de 5:1 es potencialmente dañino.
La investigación antropológica sugiere que nuestros antepasados cazadores-recolectores mantenían una proporción de omega-6 a omega-3 de aproximadamente 1:1 y estaban libres de todas nuestras dolencias modernas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
«Sabemos que los omega-3, como el DHA y el EPA que se encuentran en el aceite de pescado, disminuyen los triglicéridos, reducen la inflamación, estabilizan los ritmos cardíacos y, a mayores ingestas, ayudan a prevenir la coagulación de la sangre», dice JoAnn Manson, profesora de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
«Debido a sus efectos antiinflamatorios, el aceite de pescado puede ayudar a aliviar los dolores musculares y articulares y hacer que la piel parezca más joven».
Añadir cápsulas de aceite de pescado a su rutina diaria le ayudará a aliviar los dolores musculares y a prevenir enfermedades peligrosas que proliferan debido a los modernos suministros de alimentos.
Dosificación: 1 a 2 gramos de omega-3 del aceite de pescado por día. Sin embargo, no te excedas: más de 4 gramos conlleva un riesgo de hemorragia interna.
2) ✅ Magnesio
Tu cuerpo necesita magnesio y mucho.
El magnesio es clave para la «energía», ya que activa el ATP (trifosfato de adenosina), regulando los niveles de energía y manteniéndote a toda velocidad. Para expandir y contraer los músculos completamente, el cuerpo necesita mucho de este mineral. Evite los espasmos musculares durante o después de un entrenamiento comiendo un plátano rico en magnesio.
Más de 350 funciones a nivel de enzimas dependen del magnesio para regular su metabolismo, los ciclos de sueño y la presión sanguínea. También se ha demostrado que unos niveles suficientes de magnesio previenen la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, las migrañas y la osteoporosis. Además, al obtener suficiente cantidad de este mineral, puede disminuir los dolores musculares, el insomnio y la ansiedad.
Pero según Dennis Goodman, director de medicina integral de la Universidad de Nueva York, el 70-80% de nosotros tenemos deficiencia de magnesio… incluso aquellos que comen muchas verduras de hoja, nueces, aguacates, yogur y otros alimentos cargados de magnesio.
¿Por qué?
«Los suelos suelen estar agotados de magnesio, por lo que los vegetales no obtienen suficiente del suelo», dice.
Y el estrés no ayuda. Goodman dice que las necesidades de magnesio en el cuerpo aumentan con los niveles de estrés. A medida que los niveles de adrenalina y la presión arterial aumentan, nuestras células consumen mucho más magnesio.
También es necesario para regular las «hormonas felices» como la serotonina a través de las funciones cruciales del GABA, que se encuentran principalmente en nuestros estómagos. Los trastornos digestivos conducen a una mala absorción de magnesio, al igual que el uso generalizado y crónico de antibióticos. Estos factores pueden tensar los músculos y aumentar la acidez en el tracto intestinal, causando estreñimiento e hinchazón. Si tiene problemas de regularidad, relájese con magnesio.
Dosificación: Apuntar a una ingesta total de 400 mg de magnesio por día. Si come muchos alimentos ricos en magnesio como verduras de hoja, nueces, semillas, pescado, frijoles, granos enteros, aguacates, yogur, plátanos, frutas secas y chocolate negro, entonces corte cualquier suplemento a la mitad. El exceso de magnesio provoca diarrea, ya que el cuerpo necesita excretarlo rápidamente.
3) ✅ Probióticos
Tomar probióticos para ayudar a la digestión y absorción de nutrientes, por ejemplo, esto ayudará directamente a la absorción de magnesio.
Tu intestino está lleno de bacterias, tres libras para ser exactos. Afortunadamente, hay trillones de bacterias «buenas» que mantienen a las «malas» bacterias bajo control y mantienen tu sistema inmunológico funcionando bien.
Cada vez que pones algo en tu cuerpo, las bacterias de tu estómago tienen que lidiar con ello. Y si estas bacterias se agotan, hacen un mal trabajo.
La salud de tu intestino interno se llama tu microbioma y es muy sensible a los cambios en tu dieta, el estrés, la medicación y el alcohol.
Si este ecosistema está fuera de lugar por cualquier razón, puede tener serias implicaciones para su cuerpo y bienestar mental.
Por ejemplo, investigadores en Dinamarca descubrieron que las personas con baja diversidad bacteriana ganaron significativamente más peso en un lapso de nueve años que aquellos con un sistema intestinal saludable. Estudios de apoyo confirman que los individuos obesos y no obesos tienen composiciones bacterianas muy diferentes en sus estómagos. Esto se vuelve importante cuando comes, porque vas a absorber y almacenar las calorías de manera muy diferente dependiendo de la bacteria que tengas trabajando para ti.
Los estudios en ratones también mostraron que los ratones con alteraciones bacterianas acumularon hasta un 57% más de grasa en 14 días.
Científicos en Nueva Zelanda encontraron que aquellos que tomaban probióticos sufrían un 40% menos de resfriados en un año. Se estima que el 75% de la respuesta del sistema inmunológico es el resultado de la composición bacteriana de nuestro intestino. Esto se debe a que las bacterias buenas mejoran la barrera intestinal, reducen la inflamación, digieren las bacterias malas y se comunican con los glóbulos blancos para una mayor acción inmunológica en todo el cuerpo.
Si te falta la bacteria, te falta esta respuesta.
El tracto gastrointestinal, el intestino, es conocido como el «segundo cerebro». Con 100 millones de células nerviosas y un enlace directo con la columna vertebral y el sistema nervioso, el intestino también produce el 95% de la serotonina del cuerpo, así como reservas de dopamina y oxitocina.
Para ser tan feliz como puedas, sigue tu instinto.
Dosificación: No hay una dosis establecida para los probióticos, a diferencia de los muchos antibióticos en el mercado. Pregunte a su médico o consulte la etiqueta de cualquier marca de confianza. La suplementación negativa no ha sido documentada con los probióticos.
4) ✅ Vitamina D
La suficiente vitamina D se consigue fácilmente a través de 30 minutos de luz solar directa al día (sin bloqueador solar). Sin embargo, la mayoría de nosotros nos quedamos sustancialmente cortos de eso, incluso en verano. Con una vida vivida frente a los ordenadores y dentro de los coches, el tiempo al aire libre es muy escaso.
Así que nos complementamos con vitamina D para beneficiar nuestro sistema inmunológico y combatir la gripe, así como las enfermedades cardíacas y los posibles cánceres. La depresión estacional también se correlaciona con la deficiencia de vitamina D, especialmente en los climas del norte donde el sol es escaso durante la mitad del año.
Desafortunadamente, la vitamina D es rara en la mayoría de los alimentos. Los pescados grasos como el salmón y la caballa ofrecen un 100% de VD, al igual que el aceite de hígado de bacalao. Una porción de sardinas y atún aporta aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada, pero más allá de eso, la leche fortificada (24%) y los huevos (10%) son su mejor apuesta.
Como es una vitamina soluble en grasa, es mejor comer cualquier suplemento de vitamina D con una comida. La vitamina D aumenta la cantidad de calcio que absorbemos de nuestros alimentos, por lo que es excelente para reducir el riesgo de osteoporosis y las fracturas óseas que aumentan a partir de los 30 años.
Asegúrate de tomar vitamina D3 en lugar de la D2, ya que se asimila más fácilmente en el cuerpo.
Dosificación: La dosis diaria recomendada de vitamina D es de 600 mg para cualquier persona entre 1 y 70 años de edad. Un multivitamínico ofrece alrededor de 100 mg, pero los suplementos de aceite de hígado de bacalao ofrecen tanto omega-3 como vitamina D de una sola vez.
Bono exclusivo:Descargue la Guía total para la compra de suplementos para conocer las pautas importantes a la hora de elegir los suplementos.
Últimas palabras
En un mundo perfecto, nadie tendría que suplementar. Sin embargo, como nuestros estilos de vida y el mundo han cambiado, se ha vuelto difícil para muchos recibir el equilibrio nutricional adecuado sólo de nuestra comida. Afortunadamente, la ciencia moderna nos ofrece la opción de aprovechar la salud diaria completa en forma de suplementos útiles. Sin embargo, antes de comprarlos, consulte con su médico o un nutricionista, ya que estos profesionales pueden evaluar sus necesidades individuales con precisión. Siempre compre suplementos de fuentes acreditadas, y nunca superdosis, ya que pueden crear serios problemas de salud. Por su salud!
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