Hay una larga tradición de caminar para mejorar la salud, quemar calorías, tomar la naturaleza, y sólo para llegar a donde vas, y puedes ver los efectos positivos de una sociedad que se centra en caminar o usar el esfuerzo físico para llegar a donde vas. Basta con echar un vistazo a las estadísticas de obesidad por país, y verá que los Estados Unidos están a la cabeza de los países industrializados en cuanto a la incidencia de la obesidad. De hecho, los Estados Unidos ocupan el 12º lugar en el mundo en cuanto a la prevalencia de la obesidad, con un 36,2% de sus ciudadanos clasificados como obesos.
Los estadounidenses parecen decididos a no caminar, y no es casualidad que además de ser el país industrializado con mayor incidencia de obesidad, Estados Unidos sea también un lugar cuyos ciudadanos caminan menos que cualquier otro país industrializado.
Pero a veces no es tan sencillo dar una larga caminata. El clima intemperante, la falta de espacios abiertos, la falta de aceras o la falta de acceso a una pista o un gimnasio pueden empujar incluso al caminante más inveterado a quedarse en el interior y encontrar alguna manera de ajustar su rutina de caminata. O, como sucede a menudo, el aspirante a deportista simplemente pierde la motivación para hacer ejercicio, y en su lugar, encuentra que la última serie de Netflix es más convincente que un entrenamiento de caminata.
Caminar en el lugar puede ayudar con la pérdida de peso, aunque funciona mejor con algunas pautas específicas y en conjunto con otros tipos de modificación de la dieta y entrenamiento de fuerza o resistencia. En este post, exploraremos los beneficios relativos de caminar en el lugar (marchar) en comparación con caminar en otros lugares (como en una cinta de correr o en las escaleras). También veremos cómo hacer que su programa de caminatas y su rutina de ejercicios funcionen para usted y le ayuden a cumplir sus objetivos de pérdida de peso.
Beneficios de caminar
No encontrarás un estudio serio en el mundo de la medicina y la ciencia del ejercicio que sugiera que caminar no proporciona una miríada de beneficios para la salud. Los investigadores han encontrado una serie de beneficios fisiológicos al caminar, independientemente del nivel de estado físico de un individuo, y es uno de los ejercicios más fáciles de realizar a menos que se estén experimentando graves problemas de movilidad (incluso en ese caso, el progreso hacia la independencia al caminar es un objetivo probable).
Salud cardiovascular
En un estudio de 2010 titulado «Walking: Los primeros pasos en la prevención de enfermedades cardiovasculares», publicado en la revista médica Current Opinion in Cardiology, los investigadores concluyeron que un gran número de estudios de observación muestra consistentemente una correlación positiva entre caminar regularmente y el estado físico del corazón. En todas las poblaciones se registró una menor presión arterial y una menor incidencia de enfermedades cardíacas. Los jóvenes, los de mediana edad, los ancianos, los esbeltos, el promedio, los obesos, los hombres, las mujeres, los sanos y los no tan sanos encontraron beneficios positivos para la salud al caminar. En un estudio de muestra, se demostró que caminar reduce el riesgo de eventos cardiovasculares en un 31% tanto en hombres como en mujeres en tan sólo 5,5 millas por semana a un ritmo casual. Está claro que a los corazones les encanta caminar.
Prevención de enfermedades y mejora del sistema inmunológico
Además de mejorar los factores de riesgo como el colesterol y la inflamación vascular asociada a las enfermedades cardíacas, caminar también puede ayudar a mejorar el sistema inmunológico, prevenir la diabetes y ayudar a prevenir el cáncer de mama y de colon. Algunos estudios también sugieren que el ejercicio físico moderado, como caminar, incluso ayuda con la disfunción eréctil y otros aspectos de la libido y la vida sexual.
Pérdida de peso o mantenimiento de un peso saludable
Una de las cosas interesantes de caminar es que produce los mismos beneficios que correr, aunque por supuesto, puede que tengas que caminar un poco más. De hecho, muchos expertos consideran que la distancia recorrida (o los pasos que se dan) es una medida mejor que el ritmo de consumo de calorías, aunque una caminata más rápida quema más calorías que un paseo casual cuando se recorre la misma distancia.
Otro factor que afecta la pérdida de peso al caminar es la composición corporal actual. Por ejemplo, una persona de 120 libras quema alrededor de 85 calorías por milla caminada, mientras que una persona de 220 libras quema alrededor de 135 calorías por milla. Este nivel de quema de calorías puede parecer poco, pero cuando se integra la caminata con una dieta de calorías restringidas y otros tipos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza o el acondicionamiento de todo el cuerpo, los estudios demuestran que los beneficios de la pérdida de grasa realmente comienzan a sumarse. Caminar y el entrenamiento de fuerza son buenos para la pérdida de grasa abdominal en particular, lo cual es bueno porque el exceso de grasa abdominal es un indicador de un mayor riesgo de problemas de salud como las enfermedades cardiovasculares.
¿Así que la gente más pesada quema más calorías al caminar? Esto puede llevar a pensar en caminar con pesas en los tobillos o un chaleco con peso para quemar grasa. Antes de que pienses en caminar con pesas, mira este post. Y si está buscando otras formas de desmenuzar la grasa, vea el Plan de Acción para la Pérdida de Grasa de Jimmy Lewin.
Salud Musculoesquelética
Caminar es un ejercicio de bajo impacto y de intensidad moderada, y puede ayudar a lubricar y mantener las articulaciones sanas (particularmente las caderas), lo que ayuda a mejorar la movilidad y la flexibilidad a lo largo de la vida. Caminar y el entrenamiento de fuerza también mejoran la masa muscular magra y reducen la grasa corporal, especialmente cuando se comparan con la pérdida de peso mediante la dieta solamente. Y por si fuera poco, caminar mejora el sistema esquelético, la densidad ósea y el equilibrio y la coordinación. Así que date un paseo!
Salud Psicológica y Concienciación
Estudio tras estudio muestra que la aptitud física, el ejercicio y la actividad aeróbica mejoran la salud mental y la estabilidad del estado de ánimo al reducir la ansiedad y aliviar los síntomas de la depresión. En particular, se ha comparado el caminar en ambientes naturales con la meditación en cuanto a sus efectos sobre la atención y la presencia. La salud física y la salud psicológica están entrelazadas, y prestar atención a un área de autocuidado en su vida (como el cuidado de su cuerpo) a menudo tiene efectos positivos en otros aspectos de su vida (como la estabilización de su estado de ánimo y la reducción del estrés).
Para obtener información acerca de cómo la atención plena puede mejorar sus hábitos alimenticios, consulte este post.
Caminar es barato y fácil
Caminar es una de las formas más fáciles de empezar a ocuparse de tu salud, pero también es una de las formas más baratas de mover tu cuerpo hacia tus objetivos. Nadie necesita realmente ser entrenado en cómo caminar de manera efectiva (aunque tenemos algunos consejos en el formulario adecuado a continuación), y usted puede caminar en cada etapa de su vida con un mínimo riesgo de lesiones.
Consejos para sacar el máximo provecho de su caminata
Ya sea que esté caminando en casa, en la calle o en una cinta de correr, los siguientes consejos le ayudarán a aprovechar al máximo su caminata y a reducir el riesgo de lesiones.
Use la buena forma
Aunque ha estado caminando la mayor parte de su vida, comprobar su forma le ayudará a mantener su zancada para distancias más largas y a reducir la tensión innecesaria en las articulaciones y los ligamentos. Así que recuerda lo que tus padres siempre decían: ¡párate derecho! Una postura erguida, con la barbilla hacia arriba y los ojos hacia adelante, es ideal. Ahora, cuadrar los hombros, y, manteniendo la espalda recta, caminar.
No estás corriendo, así que una zancada ideal será de talón a punta. En otras palabras, el talón toca el suelo, luego el medio pie, luego el pulpejo del pie y los dedos. Si estás caminando hacia adelante, este movimiento vendrá de forma bastante natural, al igual que el balanceo de los brazos como su movimiento. Si caminas en un lugar, es posible que tengas que prestar especial atención a tu forma. Evite inclinarse hacia atrás o caer hacia delante, mantenga su vientre ligeramente apretado y levante las rodillas mientras camina en un movimiento de marcha exagerado. Este método de «marcha» es el mejor para caminar en un lugar porque le obliga a prestar atención a la forma y hace que su ritmo cardíaco aumente.
Si prestar atención a tu forma se siente incómodo al principio, simplemente relájate. Lo más importante es seguir moviéndose.
Vístete para el paseo que quieras
Si está caminando afuera, trate de usar ropa de colores brillantes o reflectantes. De lo contrario, asegúrese de llevar ropa que se mueva con usted y que no sea demasiado restrictiva. Un sostén de apoyo puede ser útil para las mujeres, y vestirse para una caminata (incluso si esa caminata es sólo marchar en un lugar frente al televisor) ayuda a que la experiencia sea más placentera.
Use buenos zapatos
Muchas compañías de calzado deportivo diseñan zapatillas específicamente para caminar, pero todo lo que necesitas hacer es asegurarte de que estás comprobando algunas características clave. Una lengüeta acolchada y una almohadilla para el talón ayudarán a absorber los golpes, y una suela más gruesa en el talón también soportará una buena forma. Una caja espaciosa para los dedos, materiales flexibles y una parte superior ligera y transpirable completan el zapato ideal para caminar.
Dale un paso a la vez
Caminar puede parecer aburrido, especialmente cuando se camina en un lugar interior. Algunas empresas han producido experiencias virtuales a las que se puede acceder a través de ciertos tipos de cintas de correr o mediante descarga, pero, seamos sinceros, no están engañando a nadie para que piense que están rodeados de montañas. No tienes que caminar en el lugar durante horas para obtener resultados. Comienza tomando un descanso en el escritorio o un descanso comercial y camina en el lugar por 5 minutos. Como con cualquier tipo de ejercicio, empiece con objetivos más pequeños, y luego vaya subiendo hasta llegar a una caminata más larga o a un ritmo más rápido.
Aumente su ritmo cardíaco
Caminar es un ejercicio aeróbico y de resistencia, y si su objetivo es la pérdida de peso, usted querrá tratar de elevar su ritmo cardíaco a una zona de quema de grasa. Según la Clínica Mayo, esto significa elevar el ritmo cardíaco a un 50 a 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo para obtener los beneficios cardiovasculares y de pérdida de peso ideales.
En un estudio de 2012 publicado en la revista Medicine & Science in Sport & Exercise, los investigadores encontraron que los participantes que se pararon en el lugar durante una hora quemaron un promedio de 258 calorías. Los investigadores también encontraron que los participantes que caminaron en el lugar sólo durante los descansos comerciales quemaron cerca de 148 calorías en 25 minutos. Estas cortas y pequeñas ráfagas de actividades que consumen calorías realmente se suman. Con el paso del tiempo, quemar 150 calorías adicionales al día en caminatas cortas se traduce en quemar o mantener los kilos de más año tras año.
Registra tu progreso
Una de las mayores recompensas que experimentan los caminantes de hoy en día es cuando su rastreador de fitness confirma que han cumplido su objetivo de paso del día. Un buen podómetro o reloj de fitness puede ayudarle a seguir su progreso durante días, semanas y meses, y este tipo de motivación puede ayudarle a seguir avanzando con firmeza hacia sus objetivos de fitness. Incluso si no tiene un reloj elegante o una aplicación de seguimiento del estado físico, un simple podómetro y una hoja de cálculo o un diario pueden ayudarle a llevar un registro de sus pasos a lo largo del tiempo.
Intensidad, duración y frecuencia
La Asociación Americana del Corazón recomienda una actividad física moderada como una caminata rápida de 30 minutos al día, 5 días a la semana, para una óptima salud del corazón. Recuerde que si bien es estupendo dar una caminata de 30 minutos, puede llegar a esa misma meta dando una caminata rápida (o por el lugar de la marcha) en incrementos de 5 o 10 minutos.
Si quieres medir la distancia recorrida mientras caminas en el lugar (como la distancia estimada que las cintas de correr proveen para las sesiones, factoriza alrededor de una milla por cada 2.000 pasos. Si desea medir el ritmo y la intensidad, la mayoría de los expertos en acondicionamiento físico consideran que 100 pasos por minuto es un ritmo rápido. Pero la mejor medida de la intensidad es la conciencia de los indicadores de su propio cuerpo: sudor, ritmo cardíaco, respiración. Si desea sacar más provecho de su caminata, puede agregar ejercicios de peso corporal, rizos de la parte superior del cuerpo y otras técnicas de entrenamiento a intervalos para ayudar a aumentar su ritmo cardíaco y obtener un entrenamiento total del cuerpo.
Echa un vistazo a este programa de 10 minutos para todo el cuerpo, o considera seguir el Plan de Acción de Michelle Lewin para un entrenamiento en casa sin manos.
Calentamiento y enfriamiento
Si está tomando una caminata de mayor duración o más intensa, asegúrese de comenzar a un ritmo lento para calentar y terminar con un ritmo lento para enfriar. Incorpore estiramientos después del calentamiento o del enfriamiento para permitir que los músculos se ajusten al impacto total de la caminata.
Lugares para caminar
Una de las razones por las que se dice que caminar produce un efecto meditativo es que se ha demostrado que caminar al aire libre, particularmente entre árboles u otros entornos naturales, tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo, el sueño y la ansiedad. El antiguo arte japonés del shinrin-yoku, o baño en el bosque, ha buscado por mucho tiempo abrazar este concepto. Incluso si no tienes acceso a los senderos del bosque, una rápida caminata por un vecindario o en una calle de la ciudad puede proporcionar la vibración de «alejarse de todo». Pero si no puedes salir al exterior, entonces echa un vistazo a algunas de las opciones de interior.
Cinta de correr
Si tiene acceso a una cinta de correr, tiene acceso a la mayoría de los equipos de monitoreo que necesitará para seguir su progreso, ritmo cardíaco, distancia y ritmo. Las cintas rodantes también son útiles para aumentar la intensidad de su entrenamiento estableciendo un ritmo más rápido o ajustando el nivel de inclinación. En promedio, las personas queman alrededor de 50 calorías más por hora al caminar en una cinta rodante en comparación con caminar en el lugar, y esto probablemente se deba a la velocidad constante que se requiere al caminar en una cinta rodante.
Caminar en casa (caminar en el lugar)
Como hemos discutido, caminar es genial para tu cuerpo y tu mente, y caminar en el lugar no es una excepción. Caminar en el lugar es una gran opción para la gente que sólo necesita moverse, especialmente si también pueden caminar por períodos cortos. Está disponible en cualquier momento – puedes caminar en el lugar en casa, durante los comerciales, o incluso en tu escritorio. Lo más importante al caminar en el lugar es prestar atención a su forma – levantar las rodillas, balancear los brazos, y mantener la barbilla en alto! Si imitas la marcha de un soldado de juguete, estás en camino de dejar el exceso de peso. ¡Un invierno pasado caminando en un lugar puede significar una primavera pasada caminando con facilidad entre los árboles!
Tomando las escaleras
Subir escaleras puede ser más exigente que hacer un trabajo o levantar pesas. Es dos veces más difícil que caminar rápido en una superficie plana, y es 50% más difícil que caminar en una pendiente empinada. El esfuerzo máximo y el ritmo cardíaco óptimo se alcanzan más rápido, por lo que si tiene acceso a las escaleras, considere la posibilidad de usarlas para aumentar su resistencia aeróbica. Un estudio incluso encontró que los hombres que caminan por lo menos 8 vuelos al día tienen una tasa de mortalidad que es 33% más baja que los individuos sedentarios y 11% más baja que los hombres que caminan más de una milla al día.
Un último paso
Caminar es genial, y caminar en el lugar es una alternativa decente a la caminata de distancia para la pérdida de peso, especialmente si se usa una buena forma y se asegura de incorporar otros tipos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza, en su rutina de ejercicios. Como con cualquier tipo de ejercicio, la única manera de perder peso es crear un déficit de calorías, por lo que prestar atención a lo que se pone en el cuerpo es tan importante como mover el cuerpo.