Eres lo que comes, así que vale la pena comer bien.
Nuestros cerebros y nuestros cuerpos están formados por los alimentos que les damos. Nuestra energía, fuerza, motivación, salud e inteligencia, están definidas por las cosas que fluyen a través de nosotros.
No vale la pena dar esto por sentado, mientras que nuestro cuerpo tiene una increíble capacidad de descomponer y procesar muchas de las cosas que le arrojamos, esto no significa que no debamos elegir la comida que nos ayuda a rendir al máximo.
En términos de rendimiento, lo que quieres comer dependerá en cierta medida de la actividad que quieras realizar. Para una actividad física intensa necesitamos combustibles que mantengan nuestros niveles de energía altos durante todo el tiempo, y que no nos hagan chocar o sentirnos lentos. Para la agudeza mental necesitamos alimentos que promuevan el flujo sanguíneo al cerebro, que estimulen la memoria y el crecimiento mental.
Cualquiera que sea tu estilo de vida, hay tres ingredientes principales que necesitas sin importar qué:
Los Macronutrientes
Hidratos de carbono:
Los carbohidratos son nuestro principal combustible para el ejercicio y la actividad física, y se almacenan en los músculos como glucógeno. Si agotamos todos nuestros recursos de glucógeno empezaremos a sentirnos débiles y a perder la concentración, y lo que es peor, tus músculos empezarán a descomponerse para obtener energía.
Los carbohidratos complejos tardan más tiempo en ser digeridos que los azúcares simples, lo que los hace mejores para mantener los niveles de azúcar en la sangre. También contienen más nutrición a través de la fibra, las vitaminas y los minerales.
Los carbohidratos simples tienen poco valor, llegan rápidamente al flujo sanguíneo y aumentan los niveles de insulina, llevando los azúcares al tejido muscular y al hígado, y el resto va a las células grasas. Las mejores fuentes de carbohidratos complejos son los granos enteros, las verduras y las frutas.
Grasas:
La grasa tiene una mala reputación, para muchos es la cara del mal y la simple mención de su nombre provoca escalofríos. Pero, las grasas correctas nos proporcionan muchos beneficios importantes, son las grasas equivocadas las que han empañado el nombre.
Las grasas saludables nos proporcionan importantes nutrientes, y ayudan a reducir la inflamación, también mejoran la salud vascular y el flujo sanguíneo, y como tal son importantes para la función cerebral.
Los malos son grasas saturadas de carne, mantequilla, crema y manteca de cerdo; y grasas trans de alimentos fritos, bocadillos y margarinas. Estas grasas aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Las grasas insaturadas – el tipo bueno – vienen en el aceite de oliva extra virgen, nueces y semillas, y aguacates.
Proteínas:
El veinte por ciento de nuestro cuerpo está compuesto de proteínas, lo que ayuda a nuestros músculos a repararse y fortalecerse. También funciona para mantener un sistema inmunológico saludable, puede ayudarnos a recuperarnos de lesiones cerebrales como conmociones cerebrales, o maximiza un cerebro que de otra manera estaría sano para rendir al máximo.
La proteína es descompuesta por nuestro cuerpo en aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales, y otros que nuestro cuerpo puede fabricar por sí mismo. La proteína que proviene de fuentes animales contiene todos los aminoácidos esenciales, mientras que las plantas difieren en lo que contienen. La mayoría de nosotros alcanzamos nuestros requerimientos diarios fácilmente a través de una dieta balanceada que incluye carnes magras, huevos, pescado, queso, nueces y legumbres.
Su orden de ingesta
Lo que deberías comer depende de cuándo y qué planeas hacer. Los diferentes horarios significan que tendrás que hacer un poco de cambios y compromisos, pero con un poco de investigación y esfuerzo puedes encontrar la manera más saludable de obtener lo que tu cuerpo necesita. En general, esto es a lo que quieres aspirar:
Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo. El desayuno, como muchos te dirán, es la comida más importante del día, y debe tomarse a la hora de levantarse. Los estudios han demostrado que incluso con la misma cantidad de calorías durante el día, los que vienen en su mayoría por la mañana pierden mucho más peso que los que comen cenas más grandes.
Coman cada 3-4 horas a partir de entonces, pero mantengan el tamaño bajo, deben ser más de un tamaño de bocadillo en comparación con una comida completa. La mayoría de la gente come 3 comidas grandes a lo largo del día, pero cuando hacemos esto a menudo pasamos mucho tiempo sin comer, lo que puede causar que nuestro azúcar en la sangre baje, y luego se dispara cuando finalmente volvemos a comer. Comer comidas más pequeñas con intervalos más pequeños ayuda a mantener nuestros niveles de azúcar consistentes.
Su comida antes del entrenamiento es esencial, ya que previene la baja de azúcar en la sangre, la fatiga y los mareos. Aquí es donde quieres que esos carbohidratos alimenten tus necesidades energéticas – aunque sólo los carbohidratos complejos, los azúcares simples pueden darte un empujón rápido pero probablemente te estrellarás a mitad del entrenamiento. También debes evitar los alimentos grasos, que dejan tu estómago mucho más lento, y pueden dejarte con una sensación de lentitud.
La comida post-entrenamiento requiere proteínas de rápida digestión para obtener los mejores resultados en la construcción de los músculos. Los músculos se agotan de glucógeno a través de las contracciones musculares, y después de un intenso entrenamiento se vuelven como esponjas, listas para absorber todos los carbohidratos, proteínas y nutrientes que puedan. Come dentro de la hora siguiente al entrenamiento para aprovechar tu estado anabólico, y llénate de carbohidratos y proteínas como plátanos, trigo y batidos de proteínas.
La cena debe ser pequeña. Si tu día es una pirámide, la base grande es tu desayuno de campeones, y la punta es la cena. El sueño es una de las interrupciones más comunes de un gran festín nocturno, ya que tu metabolismo se activará y te mantendrá despierto, sin mencionar la incómoda sensación de estar acostado con comida en el estómago.
Los Líquidos
La deshidratación es un asesino. Sin los líquidos adecuados en tu cuerpo, tu velocidad, poder y enfoque mental se estancan. Tu tejido cerebral también se encoge durante los períodos de deshidratación, y otros estudios han demostrado que la función cognitiva se ve afectada, limitando tu concentración, memoria y capacidad de decisión.
Sabrás que estás deshidratado si simplemente sientes sed, aunque otro indicador común es la orina amarilla oscura – debes aspirar a un amarillo claro a pálido. El agua es el líquido, puedes tomar todos los batidos de proteínas que quieras, pero nada debe reemplazar la ingesta de agua. Debes consumirla antes, durante y después de los entrenamientos. Ocho tazas al día es la recomendación general, pero si estás realizando entrenamientos intensos podrías subirlo hasta alrededor de 13, pero presta atención a tu cuerpo para las señales, todo el mundo es diferente, la mejor manera de decir lo que necesitas es reconocer tus propias señales.
Suplementos
El gran beneficio de los batidos de proteínas es que pueden estar listos para el momento en que termines el entrenamiento, y ser absorbidos por el cuerpo más rápido que nada. Pueden darle a tus músculos lo que necesitan en el instante en que lo necesitan. La más común es la proteína de suero, que es una proteína de rápida digestión, mientras que la otra es la caseína, una proteína de lenta digestión. Notablemente, la más efectiva para el ejercicio intenso parece ser ambas en combinación.
Si no estás en la escena de los batidos, hay otras maneras de conseguir tu proteína. Tanto el suero como la caseína se derivan de la leche, por lo que volver a poner un vaso de leche entera proporciona una gran dosis de proteínas. Combínalo con alimentos como claras de huevo, atún, pechuga de pollo, y pescado para la perfección post-entrenamiento.
La cafeína puede hacer maravillas para la salud. Ayuda a movilizar las células grasas en el torrente sanguíneo para estimular el metabolismo, puede aumentar la fuerza e intensidad muscular cuando se toma antes del entrenamiento, y puede reducir los dolores posteriores al entrenamiento. No la tomes después de las 5 de la tarde porque puede interrumpir tu sueño.
La última palabra
Al final, será su horario y nivel de ejercicio lo que determine lo que debe comer. Tomar nota de lo que le pides a tu cuerpo te dará una idea de los tipos de combustible que debes obtener, ya sea que se trate de un entrenamiento de resistencia o de golpear los libros para una sesión de estudio.
Dicho esto, una cosa permanece relativamente consistente a lo largo de los estilos de vida: los alimentos enteros superan a los alimentos procesados en casi todos los sentidos.
Sea lo que sea que hagas, intenta comer frutas y verduras frescas, carbohidratos complejos y grasas insaturadas. Busca algunos súper alimentos específicos como los arándanos, el salmón, los plátanos, los tomates, la avena, las espinacas y el brócoli, todos los cuales tienen un gran valor nutritivo.
Para rendir al máximo durante todo el día, necesitas el combustible adecuado, así que elige con cuidado la próxima vez que salgas de compras.