Felicidades si consigues reservar algún tiempo para el gimnasio entre el trabajo y las tareas diarias de la vida. Si te cuesta encontrar una hora libre en tu agenda, tenemos buenas noticias. Es muy posible conseguir un entrenamiento efectivo en media hora o menos si se utilizan los métodos adecuados para planificar una rutina de ejercicios con antelación. Si eso le parece demasiado trabajo, lea este artículo para obtener algunas ideas sobre los métodos y ejercicios que puede utilizar para construir un entrenamiento de 30 minutos que incluya tanto entrenamiento cardiovascular como de fuerza y que pueda ayudarle a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Lo más importante que tienes que hacer para asegurarte de que puedes aprovechar al máximo una visita de media hora al gimnasio es planear con antelación, y eso significa conocer muchos ejercicios. Para no aburrirte ni sobrecargar tus músculos, asegúrate de que conoces una amplia variedad de ejercicios que puedes hacer.
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Esto es lo que vamos a cubrir:
- Elementos de un entrenamiento efectivo
- ¿Qué es HIIT?
- 7 mejores ejercicios para un entrenamiento de 30 minutos
- Cómo desarrollar la mejor rutina de ejercicios de 30 minutos
Elementos de un plan de entrenamiento efectivo
Cualquiera que sean sus metas personales de acondicionamiento físico, hay partes de una rutina de ejercicios que no pueden dejarse de lado para la salud a largo plazo de su cuerpo. No te comportes frenéticamente para tratar de encajar en toneladas de diferentes estiramientos y ejercicios. Será mucho más agradable y le dará un mejor entrenamiento si formula un plan y lo cumple. Ese plan debe tener los siguientes elementos.
El Calentamiento
Mucha gente comete el error de saltarse el calentamiento cuando sólo tienen media hora para pasar en el gimnasio. Esto puede causar problemas, especialmente si no se es muy activo durante el resto del día. Si sólo tienes treinta minutos en el gimnasio y utilizas ese tiempo para lesionarte durante un entrenamiento porque no te tomaste el tiempo de calentar primero, te vas a sentir bastante tonto. Pero ten en cuenta que el calentamiento no tiene por qué durar 15 minutos. Puedes calentar en 5 minutos o menos con unos pocos estiramientos.
Algunos profesionales del fitness incluso argumentan que puedes calentar con mucha antelación, desde que te despiertas hasta que caminas o haces una carrera rápida para llegar al gimnasio en primer lugar. De hecho, puedes probar nuestra rutina de estiramientos de 10 minutos para un calentamiento completo.
Entrenamientos para grupos de músculos múltiples
Después de tu calentamiento, querrás concentrar la mayor parte de tu media hora en ejercicios que involucren a más de un grupo muscular. Como no tienes mucho tiempo, es mejor que apunten a un entrenamiento de cuerpo entero. Si sólo dispone de 30 minutos diarios para ejercitarse, podría considerar la posibilidad de hacer la parte inferior del cuerpo un día y la parte superior otro, pero verá los mejores resultados si se limita a hacer ejercicios que ejerciten todo el cuerpo.
Más adelante te diremos más sobre los mejores ejercicios para añadir a tu rutina de entrenamiento de 30 minutos, pero algunos ejercicios comunes son flexiones, sentadillas, arremetidas y burpees. Algunos de estos ejercicios ya tienen un elemento pliométrico incorporado, pero hay algunas variaciones de cada ejercicio que añadirán algún movimiento explosivo para una mayor pérdida de grasa.
Tiempo de descanso
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad reduce la cantidad de tiempo que se pasa descansando para maximizar esa media hora, pero si está empezando y ha sido más sedentario en su estilo de vida hasta ahora, no debe aspirar a pasar toda la media hora en una actividad física intensa y constante. Podría lesionarse o quemarse, y en cualquier caso, no hará el entrenamiento que necesita para ver los beneficios para la salud y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
Si puedes manejar el HIIT, puedes reducir el tiempo de descanso a tan sólo 10 segundos. A algunas personas también les gusta llenar su tiempo de descanso con ejercicios que mantengan su ritmo cardíaco alto, como burpeos, saltos de tijera, saltos de cuerda o rodillas altas.
El enfriamiento
También es importante no hacer ejercicios de alta intensidad hasta el momento en que tienes que salir del gimnasio. Apreciarás tomarte el tiempo para refrescarte cuando tengas que volver al mundo regular y puedas hacerlo sin estar cubierto de sudor y respirando con dificultad. El enfriamiento no debería ser un ejercicio para mantener el ritmo cardíaco. En su lugar, puede intentar caminar lentamente en una cinta de correr durante 5 minutos. Sólo asegúrese de que está haciendo algún tipo de movimiento. Lo peor que puedes hacer es pasar de un intenso entrenamiento de cuerpo entero a sentarte o quedarte completamente quieto. Esa es una receta para los músculos doloridos al día siguiente.
¿Qué es HIIT?
Ya hemos mencionado el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, un par de veces en este artículo, pero probablemente le ayudará a planificar su rutina de ejercicios si nos tomamos el tiempo de explicar la teoría que hay detrás y por qué funciona.
La idea general detrás del HIIT es que un entrenamiento más intenso construirá músculo y será una mayor quema de calorías, incluso si toma menos tiempo que un ejercicio menos intenso. Es el método perfecto para usar si sólo tienes media hora por día para alcanzar tus metas de acondicionamiento físico. Los ejercicios de HIIT queman más grasa en menos tiempo y mantienen el ritmo cardíaco alto durante todo el tiempo que dure el ejercicio.
HIIT es conveniente porque no requiere equipo como las cintas de correr. También hace que tu cuerpo demande más oxígeno en la fase de enfriamiento, por lo que es una increíble quema de calorías. Además, los ejercicios de HIIT incrementan el materialismo de tu cuerpo incluso después de salir del gimnasio, posiblemente hasta por 24 horas.
En general, si quieres el entrenamiento más efectivo posible en media hora, HIIT es la mejor manera de conseguirlo. Pero tienes que acostumbrarte a hacerlos y los ejercicios de HIIT no deben hacerse más de tres veces a la semana. Asegúrate de darle tiempo a tu cuerpo para que descanse y se recupere después de estos intensos entrenamientos de cuerpo entero.
Consejo útil: Si no tienes tiempo, ¡prueba nuestro plan de entrenamiento express de 7 minutos de peso corporal!
7 mejores ejercicios para un entrenamiento de 30 minutos
Al formular su rutina de ejercicios, puede utilizar algunos de los siguientes ejercicios para mantener su ritmo cardíaco alto, obtener un entrenamiento de cuerpo entero y obtener un entrenamiento asesino en menos tiempo. También hemos dejado algunas instrucciones básicas para cada ejercicio para asegurarnos de que los ejecute con la forma adecuada.
1. Jumping Jacks
Los saltadores trabajan sus glúteos, cuádriceps y flexores de la cadera. Este ejercicio pliométrico es genial para el calentamiento o para hacer más activos los periodos de descanso. Mucha gente ha oído hablar de los saltos de tijera, pero eso no garantiza que los hagan con la forma adecuada. Así es como debe hacerse:
Posición inicial: Manos a los lados, piernas rectas y pies juntos.
Paso 1: Salta y extiende tus pies. Deben salir más allá de las caderas. Simultáneamente, tus brazos deben subir por encima de tu cabeza de manera que casi se toquen.
Paso 2: Vuelva a la posición inicial bajando los brazos y juntando los pies de nuevo. Esto requerirá un segundo salto.
Los saltos son una gran manera de mantener el ritmo cardíaco. No te van a dar una enorme quema de calorías por sí solos, pero son lo suficientemente simples y activos como para hacer más ventajoso todo tu entrenamiento de 30 minutos.
2. Sentadillas
Las sentadillas son un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo que ejercita los cuádriceps, los glúteos y otros músculos de las piernas. Si conoces la variación correcta, puedes incluso hacer un ejercicio para la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. Al igual que los saltos de tijera, las sentadillas son ideales para el calentamiento o para hacer que el tiempo de descanso sea más activo. Incluso puedes usarlas durante el período de enfriamiento si tomas la cinta de correr. Siga estos pasos para hacer sentadillas con la forma adecuada:
Posición inicial: Pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera. Para lograr el equilibrio, puede mantener las manos rectas a la altura del pecho. También puedes ponerlas detrás de la cabeza.
Paso 1: Sin doblar la columna vertebral, bájate como si fueras a sentarte doblando las rodillas y sacando el trasero. Las rodillas deben permanecer sobre los talones, ¡no dejes que salgan hacia los dedos de los pies!
Paso 2: Continúa la sentadilla hasta que no puedas bajar más.
Paso 3: Vuelva a la posición inicial empujando hacia arriba a través de los talones. Esa es una repetición.
Las sentadillas son uno de esos ejercicios que forman la base de muchos ejercicios más complicados, por lo que es tan importante hacerlas con la forma adecuada. Cuando te acostumbras a hacer sentadillas, puedes añadir un rizo de bíceps o un ejercicio similar para la parte superior del cuerpo para hacerlo más desafiante y obtener un entrenamiento de cuerpo completo.
3. Empujones
Más aún que las sentadillas, las flexiones son un ejercicio fundamental y el hecho de bajar la forma adecuada te permitirá hacer innumerables variaciones y te preparará para la tabla y la multitud de ejercicios que se basan en la tabla y las flexiones. He aquí cómo hacer una flexión de brazos con una forma perfecta:
Posición inicial: De cara al suelo, tus manos deben estar planas en el suelo, a nivel del pecho, y tus brazos completamente rectos. Los dedos de los pies deben estar en el suelo soportando el peso de las piernas.
Paso 1: Bájese doblando sólo los codos. Deben extenderse hasta un ángulo de 45°. No dejes que tu estómago toque el suelo.
Paso 2: Lentamente volver a la posición inicial empujando hacia arriba a través de las palmas de las manos, invirtiendo el movimiento de los codos hasta que estén rectos.
Los empujes son una gran manera de ejercitar los músculos del pecho, como los pectorales. También ayudan a desarrollar los músculos y la fuerza de los hombros. Puedes añadir un poco de explosividad pliométrica empujando hacia arriba lo suficiente para que la parte superior de tu cuerpo salga al aire. Algunas personas aplauden en ese período cuando sus palmas están fuera del suelo.
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4. Burpees
La pesadilla de las rutinas de entrenamiento de muchas personas, los burpees sin embargo tienen toneladas de beneficios. Combinan tablas, sentadillas, saltos y flexiones, pero los burpees proporcionan un entrenamiento de cuerpo entero que las flexiones estándar no ofrecen, además de ser un gran cardio. Así es como puedes hacer burpees con la forma adecuada:
Posición inicial: Empieza en la misma posición inicial que harías en cuclillas.
Paso 1: Envía tu trasero hacia atrás hasta que hagas un medio cuclillo, luego empuja a través de tus talones para explotar en un salto.
Paso 2: Después de aterrizar suavemente, coloca tus manos directamente en el suelo, una al lado de la otra, con los codos cerca de la parte interna del muslo por la rodilla. Debes estar en una postura como la de una rana. Asegúrate de que tu pecho se mantenga arriba y tu espalda se mantenga derecha.
Paso 3: Saltar hacia atrás con los pies, enviándolos hacia atrás para que estés en la posición inicial de flexión estándar.
Paso 4: Haz una flexión, luego salta con tus pies, enviándolos hacia adelante y hacia atrás en esa postura de rana del paso 2. Desde ahí, vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición.
Puede parecer un ejercicio complicado, pero una vez que le coges el truco a los burpeos se convierten en un simple ejercicio. Sin embargo, te dejarán sin aliento.
5. Squat to Overhead Press
Esta es una gran manera de convertir una sentadilla estándar en un ejercicio para un entrenamiento de cuerpo completo. Vas a necesitar un par de pequeñas mancuernas para completar este ejercicio. Aquí están los pasos:
Posición inicial: Mientras estás de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las manos enfrentadas.
Paso 1: Empujar hacia atrás para completar una sentadilla.
Paso 2: Cuando te levantes de nuevo a la posición inicial, mueve las mancuernas por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
Paso 3: Lleva las pesas de vuelta a tus hombros para completar una rep.
6. Arremetidas
La estocada hacia adelante es un gran ejercicio con muchas variaciones. Al igual que la prensa de arriba convirtió la sentadilla en un ejercicio de cuerpo entero, puedes añadir mancuernas o pelotas medicinales a tus arremetidas para lograr el mismo objetivo. También puedes hacer arremetidas horizontales o inversas para que tu cuerpo practique movimientos más singulares. A continuación te explicamos cómo hacer la estocada:
Posición inicial: De pie, con los pies separados a la anchura de la cadera, se activan los músculos centrales.
Paso 1: Con el pie derecho, da un paso 1,5 veces más largo que tu zancada normal. Cuanto más lejos mejor, pero no te pases.
Paso 2: Desplaza tu peso hacia adelante y baja tu cuerpo hasta que estés lo más bajo posible. Para la mayoría de la gente, la rodilla no debe ir más allá de los dedos del pie.
Paso 3: Presiona a través del talón derecho para volver a la posición inicial.
Recuerda que las embestidas son laterales, así que tienes que repetir las repeticiones de las embestidas en el lado opuesto de tu cuerpo también.
Sugerencia: Para un gran entrenamiento de 30 minutos que incluya ejercicios de HIIT, ¡echen un vistazo a nuestro plan de entrenamiento con quemador de peso corporal!
7. Jackknife
Para ejercitar los abdominales, no hay mejor ejercicio que la navaja. Es bastante fácil de hacer y es una gran variación del abdominales estándar. Así es como puedes hacerlo con la forma adecuada:
Posición inicial: Acuéstese de espaldas con los brazos y las piernas completamente extendidos.
Paso 1: Exhale y levante los brazos y las piernas, júntelos. Esto debería activar tus abdominales. Tu cabeza también debería levantarse del suelo.
Paso 2: Cuando estés en un ángulo de 34 – 45°, mantén la posición durante unos segundos. Inhala mientras regresas a la posición inicial.
Los ejercicios como la navaja son geniales para el calentamiento o como parte del enfriamiento. Ayudarán a mejorar tus músculos centrales y también tu estabilidad general.
Cómo desarrollar la mejor rutina de ejercicios de 30 minutos
Divide tu media hora en los elementos esenciales discutidos en la parte superior de este artículo. Tu calentamiento podría incluir flexiones o podría ser sólo estiramientos. Una vez que tengas 5-6 minutos de calentamiento fuera del camino, haz tus ejercicios regulares.
Muchos de estos ejercicios pueden encajar en una rutina de entrenamiento porque puedes hacer 15 repeticiones más o menos en menos de un minuto una vez que hayas dominado la forma adecuada. Si estás practicando ejercicios de HIIT, asegúrate de llenar tus breves períodos de descanso con ejercicios que mantengan tu ritmo cardíaco alto, como burpeos, sentadillas o flexiones de brazos.
También puedes dividir tu entrenamiento de 30 minutos en dos mitades. En la segunda mitad, puede trabajar en ejercicios diferentes a los de la primera mitad para asegurarse de que realmente está haciendo un entrenamiento de cuerpo completo. Algunas personas hacen ejercicios básicos como la navaja en la segunda mitad y otras lo dejan para el enfriamiento. Cualquiera que se adapte a tu preferencia está bien, sólo asegúrate de tomarte el tiempo para enfriarte.
Conclusión
Puede ser difícil lograr tus metas de acondicionamiento físico si no tienes tiempo para un entrenador personal y no tienes suficiente tiempo en el gimnasio para usar las máquinas destinadas al entrenamiento de resistencia y cosas así. Sin embargo, si tienes una rutina de entrenamiento adecuada, llena de ejercicios HIIT y cardiovasculares, no hay razón para que no veas los grandes beneficios de un buen estado físico en sesiones regulares de media hora.
Lo que está en tu plan de entrenamiento realmente depende de lo que estás tratando de lograr. Si tu objetivo es perder peso, querrás una rutina de entrenamiento que eleve tu ritmo cardíaco y lo mantenga durante todo el tiempo que dure el entrenamiento. Lo bueno de un entrenamiento de 30 minutos es que puedes hacer los ejercicios con una gran intensidad, sabiendo que no durarán una hora o más. Si quiere desarrollar músculo, considere añadir una mancuerna y rizos de bíceps a los ejercicios que no involucren la parte superior de su cuerpo.
Hay muchos ejercicios para la parte inferior del cuerpo que estirarán sus glúteos, tendones y cuádriceps que puede incluir en un entrenamiento de 30 minutos. Puedes ejercitar tus tríceps, bíceps y hombros con algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo. Si alternas entre los dos, puedes hacer un entrenamiento de cuerpo entero en media hora o menos.
Además de los ejercicios específicos que elija, el uso de los métodos correctos hará que el entrenamiento sea más efectivo. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, es una gran manera de minimizar el tiempo de descanso para aprovechar al máximo una media hora en el gimnasio. Cuando tengas mucho tiempo en el gimnasio, no será un gran problema si otra persona toma la máquina que quieres, pero si tienes menos tiempo, es inteligente planear una rutina de entrenamiento que no dependa de tener una cinta de correr, una polea de cable o una máquina de extensión de piernas para trabajar.